Оглавление
Группа авторов. Исцеляющая тарелка. Протокол питания против воспаления
Вступление
Часть 1. Основы воспаления и питания
Тихий враг: что такое хроническое воспаление
Еда как лекарство: научный подход
Война и мир жирных кислот
Сахар – не просто сладкая жизнь
Фитохимия – природная аптека
Кишечник – второй мозг и источник воспаления
Что происходит, когда сосед бунтует
Как успокоить внутренний мир
От молекул к симптомам: как работает протокол
Ключи от клеточной двери
Цепная реакция: от кишечника до сустава
Время – ваш союзник
Гибкая система, а не каменная скрижаль
Пищевая пирамида противовоспалительного рациона
Фундамент: зелень, овощи и вода
Второй уровень: качественный белок и правильные жиры
Третий уровень: цельные злаки и некоторые фрукты
Вершина: то, что появляется редко
Часть 2. Противовоспалительная кухня
Принципы составления тарелки
Правило трехцветной радуги
Баланс макронутриентов: не деление, а объединение
Принцип цельного и минимально обработанного продукта
Время, покой и осознанность
Герои и антагонисты: выбираем продукты
Кто в героях ходит
Антагонисты в масках
Как это работает в реальной жизни
Кулинарные техники, сохраняющие пользу
Термическая обработка: друг или враг?
Герои нашего времени: пар, тушение и запекание
Что стоит отодвинуть на дальнюю полку
Не только тепло: сила сырости и ферментации
Специи и травы – природные лекари
Золотая специя номер один
Другие герои полки
Как ими пользоваться без фанатизма
Жиры: друзья или враги?
Хорошие, плохие и сомнительные
Как собрать свою команду жиров
Напитки для здоровья клеток
Вода – не просто H2O
Чай и кофе: искусство баланса
Зеленые смузи и «не соки»
Золотое молоко, комбуча и другие ферментированные помощники
Чего в стакане быть не должно
Часть 3. Практика: от теории к тарелке
Утро без воспаления: завтраки
Из чего состоит исцеляющий завтрак
Простые принципы вместо сложных рецептов
Что убрать из утреннего обихода
Сытные и легкие обеды
Формула тарелки, которая работает
Герои обеденного стола
От теории к плите: простые принципы готовки
Ужины для восстановления
Три кита вечерней тарелки
Вечерние ритуалы вместо правил
Что делать, если совсем нет времени?
Перекусы, которые лечат
Вкусная альтернатива: что скрывается в привычном
Конструктор для идеального перекуса
Истории из жизни тела
Перекус как ритуал заботы
Базовые соусы и заправки
Фундамент: масла и кислоты
Магия эмульсии, или Как подружить масло с уксусом
Три кита противовоспалительного соуса
Осторожно, пряности
Планирование и подготовка
Зачем это нужно вашему воспалению
Воскресенье – день маленьких героев
План на стене – план в голове
Часть 4. Индивидуальный подход
Как слушать свое тело
Язык сигналов: от дискомфорта до энергии
Практика тишины: дневник и медитация для желудка
Когда тело сопротивляется: почему иногда «полезное» не работает
Адаптация протокола под образ жизни
Гибкость как главный принцип
Аудит вашего обычного дня
Интеграция, а не революция
Когда жизнь вносит коррективы
Выход из срывов и праздников
Сначала остановите падение
Восстановите ритм, а не казните себя
Проанализируйте, но без драмы
Сделайте выводы на будущее
Дневник питания и самочувствия
Что записываем в тарелку и за ее пределами
Язык вашего тела: расшифровка сигналов
Анализ: находим свои триггеры и своих помощников
Долгосрочная стратегия
Основа – это ритм, а не правила
Гибкость – ваш суперскилл
Эволюция, а не революция
Сообщество и тихая уверенность
Часть 5. Рецепты для здоровья
Супы-пюре: сила в простоте
Почему именно пюре?
Три кита противовоспалительного супа-пюре
От теории к блендеру: простой алгоритм
Про запас и про разнообразие
Одно блюдо на весь день
Философия кастрюли мудрости
От завтрака до ужина: трансформация одного базиса
Герой дня: сытный противовоспалительный буррито-боул
Быстрые ужины за 20 минут
Миф о скорости и пользе
Принцип конструктора
История одного вечера
Десерты без чувства вины
На чем держится сладкая магия
Как полюбить новые вкусы
Ферментированные продукты своими руками
Зачем это все нужно моим клеткам?
С чего начать? Базовый рецепт – ваши ворота в мир ферментов
Главные правила кухонного алхимика
Что еще можно ферментировать, кроме капусты?
Завершение пути
Отрывок из книги
Представьте себе идеальный летний вечер на даче. Вы сидите у костра, слушаете треск поленьев, чувствуете приятное тепло. Огонь в очаге – это хорошо. Он греет, освещает, создает уют. А теперь представьте, что одна маленькая искра незаметно улетела за забор, в сухую траву. Вы ее не видите и не слышите. Вы спокойно пьете чай, а через полчаса за забором уже тлеет, а потом и полыхает настоящий пожар. Вот так, очень грубо, можно описать разницу между острым и хроническим воспалением.
Острое воспаление – это тот самый контролируемый костер в очаге. Вы порезали палец, подхватили простуду, подвернули ногу. Организм мгновенно реагирует: место пореза краснеет, опухает, болит и греется. Это армия нашей иммунной системы – клетки-солдаты – мчится на место аварии, чтобы окружить врага (бактерии, вирусы, осколки поврежденных клеток), уничтожить его и начать ремонт. Это хороший, нужный, спасительный огонь. Он загорается ярко, делает свою работу и, когда угроза ликвидирована, спокойно затухает. Все системы возвращаются в норму, остается только память в виде шрамика или крепкого иммунитета.
.....
Поэтому противовоспалительный протокол всегда начинается с заботы о кишечнике. Мы не просто едим ‘полезное’, мы едим с расчетом на наших внутренних союзников. Ферментированные продукты (как домашняя квашеная капуста или кимчи) – это прямое пополнение армии полезных бактерий. Разнообразные овощи, зелень, цельнозерновые – это их ежедневный паек. А отказ от избытка сахара и ультраобработанных продуктов – это лишение ресурсов у враждебных ‘бунтовщиков’.
Подумайте на минуту: как вы разговариваете со своим кишечником последние годы? Вы закидываете в него что попало, торопясь, или осознанно выбираете, чем накормить своего ‘второго мозга’? Вспомните ощущения после действительно хорошей, простой еды – легкой сытости, ясности, спокойствия в животе. А теперь вспомните тяжесть, вздутие и туман в голове после обильного застолья с массой непонятных соусов и десертом. Это и есть голос вашего кишечника. Он всегда дает обратную связь. Наша задача в рамках этого протокола – начать его слушать и, главное, понимать. Когда вы наладите диалог с этим внутренним миром, вы удивитесь, как много ‘неполадок’ в теле начнут исчезать сами собой. Ведь вы устраните главный источник внутреннего пожара – и дадите телу шанс на восстановление.
.....
