Читать книгу Питание для мозга. Меню для ясности ума и памяти - - Страница 5

Мы привыкли думать, что мозг – это командный центр, который один отвечает за наши мысли, эмоции и решения. Он там, наверху, в тишине черепной коробки, всем заправляет. Но представьте, что у этого генерального директора есть заместитель, причем очень влиятельный, который общается с ним постоянно, влияет на его настроение и даже на окончательные решения. И находится этот заместитель… в вашем животе. Да, ваш кишечник – это не просто трубка для переваривания еды. Это сложная нервная система, которую ученые почтительно называют «вторым мозгом». И связь между ними – ось кишечник-мозг – это главная информационная магистраль вашего самочувствия.

Если эта идея кажется вам странной, вспомните, как от волнения сосет под ложечкой, или как «бабочки порхают» в животе перед важным событием. Это не просто поэтические метафоры, а прямое доказательство работы этой связи. Ваш кишечник буквально чувствует ваши эмоции. Но что еще важнее – он сам может эти эмоции формировать. Чтобы понять как, давайте заглянем внутрь.

Невидимая вселенная внутри нас

Весь наш пищеварительный тракт, особенно кишечник, заселен триллионами микроскопических жильцов – бактерий, грибков, вирусов. Вместе они образуют микробиом, целую экосистему. Представьте себе густой, шумный мегаполис, где у каждого микроорганизма своя работа. Одни производят витамины, другие тренируют иммунитет, третьи расщепляют пищу, которую мы сами переварить не в состоянии. А еще они постоянно общаются с мозгом. И делают это тремя основными путями: через блуждающий нерв (главный «интернет-кабель», связывающий живот и голову), через кровь (выбрасывая в нее различные вещества) и через иммунную систему.

Что же они там обсуждают? Очень многое. Например, около 90% серотонина – того самого «гормона хорошего настроения» – производится именно в кишечнике кишечными бактериями. Не в мозге! Кишечные бактерии буквально диктуют нам, в каком настроении быть. Если в вашем внутреннем «мегаполисе» царит хаос и преобладают вредные жильцы, производство полезных веществ падает, а производство воспалительных молекул растет. И этот сигнал тревоги по оси кишечник-мозг доходит до командного центра, который может отреагировать туманом в голове, тревогой, плохим сном и упадком сил.

Когда связь дает сбой

Давайте представим человека, назовем его Участником X. Он много работает, питается на бегу, часто перехватывает булочки и фастфуд, пьет мало воды. Его внутренний микробный город постепенно превращается в трущобы. Полезные бактерии, которым нужна клетчатка из овощей и ферментированных продуктов, голодают и вымирают. Вредные, которые обожают сахар и рафинированную муку, процветают. Они повреждают стенку кишечника, делая ее слишком проницаемой. Это состояние так и называется – «дырявый кишечник». Через эти микроскопические дырочки в кровь начинают просачиваться кусочки непереваренной пищи и токсины.

Иммунная система бьет тревогу. Включается хроническое, вялотекущее воспаление. Представьте, что в городе начался незатухающий небольшой пожар. Дым от этого пожара (воспалительные молекулы) по кровотоку добирается до мозга. А наш мозг очень не любит воспаление. Под его воздействием нейроны хуже работают, замедляется образование новых связей, страдает память и концентрация. Участник X чувствует постоянную усталость, раздражительность, ему сложно сосредоточиться, а про ясность мыслей и говорить нечего. И он даже не подозревает, что корень проблемы – в его животе, а не в лени или плохом характере.

Как наладить связь и подружить мозги

Хорошая новость в том, что мы можем напрямую влиять на этого «заместителя» и настраивать канал связи. Фактически, мы становимся мэрами того внутреннего города. Наша задача – заселить его добропорядочными, трудолюбивыми жителями и создать им хорошие условия. И для этого есть две основные стратегии: давать им правильную еду (пребиотики) и заселять непосредственно полезные бактерии (пробиотики).

Пребиотики – это не таблетки, а пища для наших хороших бактерий. Они обожают клетчатку. Поэтому чем больше в вашем рационе разноцветных овощей, зелени, фруктов, цельнозерновых круп, орехов и семян – тем сытнее и веселее живется вашему микробиому. Это как строить для них комфортные дома и парки. Особенно любят бактерии лук, чеснок, спаржу, бананы, топинамбур и овес.

Пробиотики – это сами полезные бактерии. Мы можем принимать их в виде добавок (об этом подробнее поговорим в части про суперфуды), но лучше и проще получать их из ферментированных продуктов. Квашеная капуста (не маринованная!), натуральный живой йогурт без сахара, кефир, комбуча, мисо, кимчи – это как отправка в ваш город эшелонов с мирными и квалифицированными переселенцами.

Подумайте на минутку о своем самочувствии за последнюю неделю. Были ли моменты затуманенности, непонятной усталости или перепадов настроения, которые, казалось, возникали на ровном месте? Может быть, это ваш «второй мозг» пытался что-то сказать, а вы его не слушали? Возможно, стоит прислушаться к нему не только в моменты волнения, но и каждый день, за обеденным столом, выбирая, что отправить в этот невидимый, но такой важный внутренний мир. Ведь когда два мозга – главный и второй – дружат и понимают друг друга, работа идет как по маслу. А мы чувствуем себя именно так: ясно, энергично и в гармонии.