Читать книгу Прокачай самооценку. Год, который изменит всё - - Страница 3

Как работать с тестом:

Читайте утверждение.

Оцените, насколько оно соответствует вашей реальности в последние 2-3 недели.

Используйте шкалу: 1 – Почти никогда / 2 – Редко / 3 – Иногда / 4 – Часто / 5 – Практически всегда.

Будьте максимально честны с собой. Здесь нет «правильных» ответов, только ваша текущая точка А.

ТЕСТ-АУДИТ «КАРТА САМООЦЕНКИ»

БЛОК 1: ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ И ПРИНЯТИЕ

Как вы общаетесь с собой в моменты успеха и неудачи?

Когда я ошибаюсь, мой внутренний голос скорее поддерживает и утешает, чем критикует и ругает.

Я могу спокойно признать свои слабости и недостатки, не испытывая при этом острого стыда.

Я замечаю свои автоматические негативные мысли («я неудачник», «у меня не получится») и могу их оспорить.

Я разрешаю себе отдыхать и делать перерывы, не чувствуя вины за «непродуктивность».

Я верю, что достоин хорошего отношения просто потому, что я есть, а не только за свои достижения.

Сумма баллов за Блок 1: _____

БЛОК 2: ГРАНИЦЫ И САМОЦЕННОСТЬ В ОТНОШЕНИЯХ

Как вы выстраиваете контакт с миром и защищаете свое психологическое пространство?

6. Мне относительно легко сказать «нет» на неудобную просьбу, не испортив отношения.

7. Я не чувствую себя обязанным(ой) постоянно оправдывать ожидания других людей.

8. В общении с токсичными или вечно недовольными людьми я могу дистанцироваться эмоционально.

9. Я могу принять комплимент или похвалу, просто сказав «спасибо», не принижая своих заслуг.

10. Я осознанно ограничиваю время и силы, которые отдаю на решение чужих проблем.

Сумма баллов за Блок 2: _____

БЛОК 3: ДЕЙСТВИЕ, КОМПЕТЕНТНОСТЬ И ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

Насколько вы чувствуете себя автором своей жизни и своих результатов?

11. Я ставлю цели, исходя из своих истинных желаний, а не из чувства долга или желания «быть как все».

12. При столкновении с проблемой я скорее думаю: «Что я могу с этим сделать?», чем «Почему это всегда случается со мной?».

13. Я регулярно замечаю и фиксирую даже свои маленькие победы и завершенные задачи.

14. Я могу принимать решения, не дожидаясь одобрения со стороны значимых людей.

15. Я признаю свои ошибки, извлекаю из них урок и двигаюсь дальше, не застревая в самобичевании.

Сумма баллов за Блок 3: _____

БЛОК 4: АУТЕНТИЧНОСТЬ И УЯЗВИМОСТЬ

Насколько вы позволяете миру видеть ваше настоящее «Я»?

16. Я могу выразить свое мнение, даже если оно отличается от мнения большинства в компании.

17. Я не играю социальные роли (например, «весельчака», «сверхсильного», «угодника») там, где мне это некомфортно.

18. Я разрешаю себе просить о помощи, когда она мне нужна, не считая это слабостью.

19. Я могу делиться с близкими не только успехами, но и своими страхами или неуверенностью.

20. В целом, я чувствую, что живу свою собственную жизнь, а не ту, которую от меня ждут.

Сумма баллов за Блок 4: _____

ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ

Шаг 1. Подведите общий итог.

Сложите суммы всех четырех блоков. Максимально возможный балл – 100.

80–100 баллов: УСТОЙЧИВАЯ САМООЦЕНКА.

Ваш фундамент прочен. Вы уважаете себя, умеете заботиться о своих границах и действовать из внутренней мотивации. Ваша задача – поддерживать это состояние через регулярные практики из чек-листа и не забывать о самосострадании в периоды стресса.

60–79 баллов: НЕСТАБИЛЬНАЯ/ФОРМИРУЮЩАЯСЯ САМООЦЕНКА.

У вас есть сильные стороны и четкие зоны роста. Вы на пути, но иногда старые сценарии (критика, сомнения, зависимость от мнения) берут верх. Сфокусируйтесь на конкретных блоках с наименьшим баллом. Именно там кроется ключ к вашему качественному скачку.

40–59 баллов: НИЗКАЯ/ХРУПКАЯ САМООЦЕНКА.

Внутренний критик часто диктует вам правила игры. Вы склонны жертвовать своими интересами, тяжело переживаете неудачи и зависите от внешней оценки. Это не приговор, а четкая карта для работы. Начните с основ: Блок 1 (Внутренний диалог) и Блок 2 (Границы). Месяцы 1-4 нашей книги созданы именно для этой стадии.

Менее 40 баллов: ГЛУБОКИЙ КРИЗИС САМОВОСПРИЯТИЯ.

Вероятно, вы испытываете постоянный стресс, тревогу и чувствуете, что жизнь происходит с вами помимо вашей воли. Настоятельно рекомендуется обратиться за поддержкой к психологу или психотерапевту. Профессиональная помощь вместе с последовательной работой по книге может стать трансформационной.

Шаг 2. Проанализируйте карту по блокам.

Главная ценность этого теста – не общий балл, а разница между блоками.

Пример: Вы набрали Блок 1 – 18, Блок 2 – 9, Блок 3 – 20, Блок 4 – 12.

Вывод: Вы относительно добры к себе (Блок 1) и эффективны в действиях (Блок 3), но катастрофически проваливаете границы (Блок 2) и боитесь показывать себя настоящего (Блок 4). Ваш фокус – на Месяцах 4, 6 и 7 (Границы, Самопрезентация, Отношения).

Шаг 3. Сформулируйте личный инсайт.

Завершите прохождение теста, ответив на два вопроса в дневнике:

«Что для меня стало самым неожиданным открытием в результатах этого теста?»

«Один маленький, конкретный шаг, который я могу сделать на этой неделе, чтобы усилить самый слабый из моих блоков?»

Помните: Этот тест – моментальный снимок, а не диагноз. Его можно проходить раз в 3-6 месяцев, чтобы отслеживать динамику. Ваш рост – в движении от осознания этих баллов к тем маленьким, ежедневным выборам в пользу себя, которые мы практиковали весь год.

Вы уже сделали первый шаг – провели аудит. Дальше – действие. У вас есть все карты в руках.