Читать книгу Нутрициология + биохакинг для продления жизни - - Страница 7

В мире нутрициологии всё чаще звучит фраза: «Нет универсальной диеты – есть универсальный принцип индивидуальности». Действительно, два человека могут есть одно и то же блюдо – и один почувствует прилив энергии, а другой – тяжесть, сонливость или тревогу. Почему? Потому что у каждого из нас уникальный метаболический профиль – совокупность генетических, гормональных, микробных и жизненных факторов, определяющих, как мы перерабатываем пищу, реагируем на стресс и восстанавливаемся.

Современная персонализированная нутрициология выделяет пять ключевых метаболических типов, которые редко существуют в «чистом» виде, но доминируют у разных людей:

Понимание своего доминирующего типа – это не ярлык, а карта для навигации: она помогает выбрать продукты, режим питания и образ жизни, которые будут работать именно для вас, а не против вас.

1. Гликемический тип

Основная проблема: нестабильный уровень глюкозы и инсулина.

Типичные симптомы:

– Резкие перепады энергии («взлёт» после еды → «падение» через 1—2 часа),

– Сильная тяга к сладкому, особенно утром или после обеда,

– Раздражительность при пропуске приёма пищи,

– Трудности с концентрацией внимания без частых перекусов.

Реакция на еду:

Углеводы (даже «здоровые» – овсянка, бананы, рис) вызывают резкий скачок глюкозы, за которым следует обвал. Жиры и белки стабилизируют состояние.

Что помогает:

– Умеренное потребление углеводов с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобовые, ягоды),

– Приём белка и жира в начале еды,

– Интервальное голодание (12—14 часов) для «перезагрузки» инсулиновой чувствительности.

Лабораторные маркеры:

– Повышенный HOMA-IR (> 2.0),

– Аномалии в ОГТТ (пероральном глюкозотолерантном тесте): пик глюкозы> 140 мг/дл через 1 час, медленное возвращение к базе,

– Высокий уровень инсулина натощак (> 10 мкЕд/мл).

2. Липидный тип

Основная проблема: нарушение обмена жиров, склонность к повышению холестерина и триглицеридов.

Типичные симптомы:

– Чувство тяжести после жирной пищи,

– Повышенный уровень холестерина при нормальном весе,

– Низкая энергия при очень низкоуглеводных диетах (например, кето),

– Склонность к желчным коликам или дискомфорту в правом подреберье.

Реакция на еду:

Жиры (особенно насыщенные) вызывают замедление пищеварения и ухудшение самочувствия. Углеводы умеренной сложности (сладкий картофель, киноа) дают больше энергии.

Что помогает:

– Умеренное потребление жиров (особенно животных),

– Акцент на мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло),

– Поддержка печени (холин, бетаин, артишок, расторопша),

– Избегание длительных периодов голодания – они могут повышать уровень свободных жирных кислот.

Лабораторные маркеры:

– Высокие триглицериды (> 150 мг/дл),

– Низкий ЛПВП (<50 мг/дл у женщин, <40 у мужчин),

– Повышенное соотношение ТГ/ЛПВП (> 3.0 – маркер инсулинорезистентности даже при нормальной глюкозе),

– Возможны отклонения в АЛТ/АСТ (признаки жировой дистрофии печени).

3. Стрессовый тип

Основная проблема: дисбаланс оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA-оси), хронически повышенный кортизол.

Типичные симптомы:

– Бессонница при усталости,

– Повышенная тревожность, «умственный шум»,

– Снижение аппетита утром, тяга к сладкому вечером,

– Потеря мышечной массы при сохранении жира (особенно в области живота),

– Низкое давление, головокружение при резком вставании.

Реакция на еду:

Строгие диеты, голодание или низкокалорийное питание усугубляют истощение надпочечников. Организм нуждается в регулярной, стабильной энергии.

Что помогает:

– Регулярные приёмы пищи (3—4 раза в день, без длительных перерывов),

– Достаточное количество сложных углеводов (особенно вечером – для поддержки сна),

– Поддержка нервной системы: магний, витамины группы B, адаптогены (ашваганда, родиола – с осторожностью),

– Минимизация интервального голодания и HIIT-тренировок.

Лабораторные маркеры:

– Низкий кортизол утром (при истощении надпочечников) или высокий – при хроническом стрессе,

– Низкий DHEA-S,

– Дефицит магния, цинка, витамина B6,

– Возможны нарушения тироксина (T4) и тиротропного гормона (ТТГ).

4. Гормональный тип (чаще у женщин)

Основная проблема: дисбаланс половых гормонов (эстроген, прогестерон, тестостерон), часто связанный с печенью и микробиомом.

Типичные симптомы:

– Нерегулярный менструальный цикл,

– ПМС, болезненные месячные,

– Отёки, акне, выпадение волос,

– Склонность к набору веса в нижней части тела,

– Проблемы с фертильностью.

Реакция на еду:

Жир необходим для синтеза гормонов, но избыток насыщенных жиров и сахара усугубляет эстрогеновый дисбаланс. Клетчатка и крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста) улучшают детоксикацию эстрогенов.

Что помогает:

– Поддержка печени (сульфорафан, N-ацетилцистеин, расторопша),

– Клетчатка (30—50 г/день) для связывания избытка эстрогенов в кишечнике,

– Ферментированные продукты для здорового микробиома (эстроболома),

– Циклическое питание – адаптация рациона под фазы менструального цикла.

Лабораторные маркеры:

– Анализ половых гормонов (эстрадиол, прогестерон, тестостерон – в нужные дни цикла),