Читать книгу Еда которая лечит. Научный путеводитель по функциональному питанию и диетам - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 6

Слово «суперфуд» или супереда сегодня звучит повсюду. Ягоды годжи, семена чиа, спирулина, матча, киноа, асаи. Их рекламируют как волшебные продукты, способные исцелить, омолодить и наполнить невероятной энергией. Стоят они часто как золото. Но оправдана ли высокая цена? И действительно ли эти продукты настолько уникальны? В этой главе мы разберемся, как отделить реальную пользу от маркетинга и научиться оценивать любые научные заявления о еде — от суперфудов до сенсационных диет.

Начнем с главного: термина «суперфуд» не существует в научной литературе. Это не научное определение, а гениальный маркетинговый ход. Он никак не регулируется официально, поэтому его можно приклеить практически к любому экзотическому или модному продукту. Первым суперфудом был обычный банан. Термин появился еще во время Первой мировой войны, когда американская компания, продававшая фрукты, выпустила брошюры с рекламой, описывающей полезные свойства бананов. Затем о термине забыли на много десятилетий, а вернулся он около двадцати лет назад, когда американские специалисты по питанию стали утверждать, что суперфуды — это крутая замена БАДам и витаминам из аптеки. Маркетологи активно подхватили этот термин и стали использовать его агрессивно и порой абсурдно. Дошло до того, что в 2007 году в Европе было запрещено использовать на упаковке продуктов слово «суперфуд», если это не подтверждено медицинскими исследованиями.

Безусловно, многие из этих продуктов действительно содержат полезные вещества: витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку, полезные жиры. Но здесь кроется главный нюанс. Те же самые питательные вещества в изобилии содержатся в обычных, доступных и привычных нам продуктах. Ягоды годжи хвалят за антиоксиданты. Но черника, малина, смородина или даже обычная клюква — не менее мощные их источники, а стоят в разы дешевле. Семена чиа богаты омега-3 и клетчаткой. Но льняное семя или обычные грецкие орехи дадут вам схожую пользу за меньшие деньги. Спирулина — источник белка и железа. Но чечевица, фасоль или куриная грудка справятся с этой задачей эффективнее, и они кажутся вкуснее для большинства людей. Погоня за экзотикой часто заставляет нас забывать о местных сезонных продуктах, которые не менее питательны и гораздо свежее, так как не требуют долгой транспортировки и длительного хранения.

Более того, концентрация полезных веществ в суперфудах хоть и высока, но для получения реальной, ощутимой пользы их нужно потреблять в значительных количествах регулярно. Щепотка спирулины в смузи или ложка ягод годжи в каше — это скорее символический жест, чем существенный вклад в ваш рацион. Гораздо важнее сосредоточиться на общей картине питания: есть ли в вашем рационе достаточно разнообразных овощей и фруктов всех цветов радуги? Достаточно ли цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, семян, качественных источников белка и полезных жиров? Именно это разнообразие и регулярность дают настоящую, устойчивую пользу для здоровья. Академик РАН Виктор Тутельян, комментируя тему суперфудов, сказал прямо: ждать чудодейственных результатов от суперфуда не стоит. Те, кто это создает, преследуют цель продать и получить прибыль, а также увлечь потребителя любыми названиями. Все, что укладывается в законы, все может быть полезно, хорошо и нужно. А дальше дело вашего вкуса, вашего выбора, ваших финансовых возможностей.

Не стоит демонизировать суперфуды, но и возводить их на пьедестал тоже не нужно. Они могут быть интересным дополнением к рациону, если вам нравится их вкус, и вы готовы за них платить. Но они никогда не заменят основы здорового питания — разнообразия цельных, минимально обработанных продуктов. Не ищите волшебную таблетку, стройте крепкий фундамент из простой, настоящей еды.

Теперь перейдем к более серьезному вопросу. Если суперфуды — это в основном маркетинг, то как нам оценивать настоящие научные исследования? Как понять, какому исследованию можно верить, а какое вводит в заблуждение? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно познакомиться с иерархией научных доказательств. В доказательной медицине и нутрициологии все исследования делятся по уровню надежности. На вершине иерархии находятся мета-анализы и систематические обзоры — это исследования, которые собирают и обобщают результаты множества отдельных работ по одной теме, увеличивая статистическую мощность и надежность выводов. Следом идут рандомизированные контролируемые исследования, где участников случайным образом распределяют в разные группы. Далее — когортные исследования, которые наблюдают за группами людей в течение длительного времени. Еще ниже — исследования случай-контроль и поперечные исследования. В самом низу иерархии находятся исследования на животных и в пробирке, а также единичные клинические случаи и мнения экспертов.

Многие исследования в области питания, которые вы видите в новостях, относятся к наблюдательным (когортным или поперечным). Это означает, что ученые наблюдают за людьми и ищут связи между их привычками в еде и состоянием здоровья. Такие исследования могут показать связь, но не могут доказать причину. Например, если исследование показывает, что люди, которые едят больше овощей, живут дольше, это не обязательно означает, что овощи продлевают жизнь напрямую. Возможно, эти люди также больше двигаются, меньше курят, имеют более высокий доход и лучшее медицинское обслуживание. Наблюдательные исследования не могут учесть все возможные факторы. Золотой стандарт — это рандомизированные контролируемые исследования, где ученые сами контролируют, что именно едят участники, и случайным образом распределяют их в разные группы. Но такие исследования в питании проводить сложно и дорого, поэтому они встречаются реже.

В 2024 году был опубликован крупный зонтичный обзор (обзор обзоров), который обобщил данные множества исследований о связи ультра-обработанных продуктов со здоровьем. Было выявлено 25 исходов для здоровья, связанных с потреблением ультра-обработанных продуктов. Высокое потребление такой пищи ассоциировалось с повышенным риском хронических заболеваний, психических расстройств, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. И при этом — ни одного исследования не сообщило о связи между потреблением ультра-обработанных продуктов и каким-либо полезным эффектом для здоровья. Обратите внимание на формулировку: речь идет об ультра-обработанных продуктах — чипсах, сладких газировках, фастфуде, магазинных соусах, переработанном мясе. Именно они, а не цельнозерновой хлеб или замороженные овощи, являются главной проблемой современного питания.

Как же применять эту информацию на практике? Когда вы видите громкий заголовок о новом исследовании, задайте себе несколько вопросов. Первый вопрос: на ком проводилось исследование? Если на мышах или в пробирке, это может быть интересно для науки, но к вам это имеет мало отношения. Мыши — не люди, и то, что работает на них, может не сработать или даже навредить человеку. Второй вопрос: какой это тип исследования? Наблюдательное или рандомизированное контролируемое? Если наблюдательное, относитесь к выводам с осторожностью. Третий вопрос: сколько людей участвовало? Исследования с десятком участников дают очень ненадежные результаты. Четвертый вопрос: кто финансировал исследование? Если исследование о пользе сахара финансировала компания-производитель сахара, это серьезный повод усомниться в результатах. Исследования, финансируемые пищевой промышленностью, систематически показывают более благоприятные для спонсора результаты, чем независимые исследования. Пятый вопрос: насколько велик эффект? Если исследование показывает, что какой-то продукт снижает риск болезни на 10 процентов — это скромный эффект. Если на 300 процентов — явно что-то не так, таких эффектов в питании не бывает.

Особого внимания заслуживают так называемые «сенсационные» исследования, которые противоречат всему, что мы знаем. Например, заголовок: «Шоколад помогает похудеть» или «Кофе вызывает рак». Чаще всего такие исследования оказываются либо очень низкого качества, либо неправильно интерпретированными. Хорошее исследование редко дает однозначный ответ «да» или «нет». Оно показывает умеренные эффекты, признает ограничения и призывает к дальнейшим исследованиям. Если автор утверждает, что нашел абсолютную истину, и все остальные ученые ошибаются — это тревожный сигнал.

Еще один важный момент — различие между абсолютным и относительным риском. Представьте, что в группе из ста человек у двоих случился сердечный приступ. Если новое лекарство снижает риск на 50 процентов, это может звучать впечатляюще. Но 50 процентов от двух — это один человек. То есть лекарство предотвратило один сердечный приступ на сто человек. Абсолютный риск снизился с двух процентов до одного процента. Относительный риск — это 50 процентов. Абсолютный — один процент. Производители и журналисты часто преподносят относительный риск, потому что он звучит эффектнее. Всегда смотрите на абсолютные цифры.

Как же искать достоверную информацию? Используйте надежные источники: PubMed — базу данных медицинских публикаций, сайты Cochrane — международной сети, занимающейся систематическими обзорами, и авторитетные профессиональные ассоциации. Избегайте ресурсов, которые продают добавки или авторские курсы. Настороженно относитесь к любым заявлениям, которые начинаются со слов «ученые доказали» без ссылки на конкретное исследование. Настоящая наука почти никогда не говорит «доказали», она говорит «свидетельствуют в пользу», «показывают связь», «требуют дальнейшего изучения».

Ваше задание на эту неделю. Найдите статью или пост в соцсетях, где рекламируется какой-нибудь суперфуд или чудо-диета. Примените к нему вопросы из этой главы: кто автор? Есть ли ссылки на исследования? Какого типа эти исследования? Кто их финансировал? Не поленитесь найти оригинальное исследование в PubMed и прочитать хотя бы абстракт. Скорее всего, вы обнаружите, что реальные выводы ученых гораздо скромнее и осторожнее, чем обещает реклама. Сделайте для себя заметку о том, чему теперь можно верить, а чему — нет. Это упражнение быстро превратит вас из наивного потребителя в критически мыслящего читателя научной информации, и вы перестанете тратить деньги на пустые обещания.