Читать книгу Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения - Группа авторов - Страница 4

По-другому мы можем назвать эту гимнастику «Разбудим позвоночник». Движения выполняются естественно, без усилий (в случае усилий основную работу на себя берут разболтанные позвонки). Важно почувствовать, что начинают работать не длинные мышцы, которые дают движение, а глубинные, короткие мышцы, и даже связки.

При выполнении потягиваний не нужно торопиться. Очень важно, чтобы с каждым микродвижением росло удовольствие. Фактически удовольствие и определяет нашу дозу микродвижений.

Движение «Перед началом»

Исходное положение: сидя – стопы на ширине плеч.

Выполнение: сладко потянуться, вытянув руки вверх (можно сцепить их в замок), а потом развести в стороны. Почувствовать, как расправляются плечи, распрямляется спина.

Блок потягиваний для шеи

Микронаклоны головы «Вперед-назад»

Исходное положение: сидя в удобном положении, стопы на ширине плеч, руки на коленях.

Выполнение: слегка наклонить голову вперед, потягивая шею.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить те же движения, наклоняя голову назад.

Микронаклоны головы «Вправо-влево»

Исходное положение: то же.

Выполнение: слегка наклонить, потягивая шею, голову вправо.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить те же движения, наклоняя голову влево.

✓ В движении должны быть задействованы верхний, средний и нижний отделы шеи!

Микроповороты головы «Вправо-влево»

Исходное положение: то же.

Выполнение: слегка повернуть, потягивая шею, голову вправо.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить те же движения с поворотом головы влево.

✓ Во время движения важно почувствовать, как гармонично работает каждый позвонок шеи.

Движение «Наклоны головы вперед-назад»

Исходное положение: то же.

Выполнение: осторожно наклонить голову дугообразным движением вперед в срединном отделе шеи с одновременным потягиванием.

Мягко вернуться в исходное положение.

Выполнить те же движения, наклоняя голову назад.

Движение «Привет черепахи»

Исходное положение: то же.

Выполнение: осторожно вытянуть и потянуть шею вверх.

Мягко втянуть шею «в панцирь».

✓ Выполнять движения не плечами, а шеей!

Движение «Яблочко на тарелочке»

Исходное положение: то же.

Выполнение: осторожно, мягко перекатывать голову по кругу с одновременным потягиванием в одну и другую сторону.

✓ Не делать резких движений! Не поднимать плечи! Поначалу при выполнении вращения возможен небольшой хруст позвонков.

Движение «Потянем “холку”»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: осторожно опустить шею и голову вперед, потягиваясь седьмым шейным позвонком.

Мягко вернуться в исходное положение.

✓ Потягивание идет не от шеи, а от мышц «в глубине», и распространяется также на спину и плечи.

Блок движений «Потянем место сборки»

Движение «Почувствуем крылья»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Кисти положить под колени, голову слегка наклонить.

Выполнение: слегка приподнимаясь вверх, потянуться областью между лопаток.

Плавно вернуться в исходное положение.

Вторую часть движения выполнить, переместив руки под стул, ближе к ягодицам. Потягиваясь, прогнуть назад подлопаточную область.

✓ «Местом сборки» доктор Попов называет область между лопатками, то место, откуда у птиц растут крылья. Потягивания выполняются «местом сборки», но не поясницей!

Движение «Посмотрим в стороны»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить внизу левого бедра, левую сзади поясницы.

Выполнение: тихонько повернуться, потягиваясь «местом сборки», влево.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Поменяв положение рук, выполнить аналогичные повороты вправо.

Блок движений «Разбудим плечи и позвонки»

Движение «Только вверх»

Исходное положение: то же.

Выполнение: потянуть плечи вверх, к ушам.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение, опуская плечи.

✓ Во время движения важно почувствовать «место сборки» и то, как в работу включаются верхние позвонки грудного отдела.

Движение «Асимметрия»

Исходное положение: то же.

Выполнение: потянуться, поднимая вверх правое плечо и одновременно опуская вниз левое.

Плавно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение, поменяв плечи.

✓ Почувствовать, как в движение включаются верхние грудные и нижние шейные позвонки.

Движение «Потягивание кошки»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Кисти положить под колени.

Выполнение: осторожно наклониться, потянувшись вперед, выгибая спину красивой дугой.

Плавно вернуться в исходное положение.

Повторить движение, потягиваясь назад.

✓ Во время движения потягивается верхнегрудной отдел позвоночника, нижний отдел остается неподвижным!

Блок «Скрутки в положении сидя»

Движение «Мягкая скрутка»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить на левое плечо, кисть левой руки – на локоть правой руки.

Выполнение: осторожно сделать скрутку, потягиваясь в левую сторону.

Плавно вернуться в исходное положение.

Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вправо.

Во второй части этого упражнения нужно выполнить аналогичные скрутки при слегка наклоненном вперед корпусе.

Движение «Скрутка с двойной опорой»

Исходное положение: сидя – спина ровная, ноги вытянуты вперед. Правая нога лежит за левой. Руки опираются о верх табурета сзади или с боков.

Выполнение: осторожно потянуться влево и назад, опираясь на руки и ноги. Постараться посмотреть назад. Во время движения ягодицы не отрываются от стула!

Плавно вернуться в исходное положение.

Поменяв положение ног, выполнить аналогичные движения вправо и назад.

Движение «Плавные повороты»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.

Выполнение: плавно повернуться, потягиваясь корпусом в правую сторону.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение в левую сторону.

✓ В этом движении потягиваются мышцы поясницы; бедра и ноги в движении не участвуют! Во время поворота важно почувствовать движение каждого позвонка. Необходимо дать хотя бы небольшую нагрузку тем позвонкам, которые «зажаты», а те, что слишком свободны – слегка «собрать».

Движение «Красивые прогибы»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вперед и выгибая спину красивой дугой подобно кошке.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичный прогиб с потягиванием назад.

✓ Движение делать осторожно, не теряя контроля! Подниматься из наклоненного положения нужно плавно, начиная с нижних позвонков и заканчивая головой.

Движение «Плавные наклоны в стороны»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вправо. При этом правая рука тянется к правой голени.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичный наклон с потягиванием в левую сторону.

Движение «Растем»

Исходное положение: стоя – ноги вместе, руки опущены, кисти слегка прижаты к бедрам.

Выполнение: осторожно тянуться вверх, распрямляя тело.

✓ Во время движения тянуться вверх каждым позвонком. Не подниматься на носки!

Движение «Потянемся от пяток до макушки»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки лежат в области тазобедренных суставов.

Выполнение: мягко податься корпусом вперед, чтобы верхняя часть туловища заняла положение параллельно полу, продолжая потягивание корпуса вперед.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Во второй части этого движения осторожно прогнуться с потягиванием назад.

✓ Во время движений ноги остаются прямыми. В первой части – идет потягивание в тазобедренном суставе, задней части голеней и бедер, во второй – тянутся мышцы живота. Ни в коем случае не терять контроля при прогибе!

Блок «Скрутки в положении стоя»

Движение «Скрутка вниз»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Левую руку положить с левой стороны поясницы, правая опущена вниз.

Выполнение: мягко потянуться корпусом вперед и влево так, чтобы пальцами правой руки коснуться носков левой стопы.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вперед и вправо.

Движение «Скрутка от пяток до макушки»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: мягко повернуться, потянувшись вправо и назад.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием влево и назад.

✓ Если движение выполняется правильно, то возможные болевые ощущения должны уменьшаться или вызывать чувство приятной усталости.

Движение «Скрутка назад»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: слегка наклониться назад, потянувшись в правую сторону вслед за правой рукой. В этом положении посмотреть на левую пятку.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием в левую сторону.

Движение «Тянемся к небу»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и сцеплены в замок.

Выполнение: поднимая руки, осторожно потянуться вверх, поднимаясь на носки и распрямляя тело.

Гимнастика потягиваний завершается в положении сидя. Нужно опустить руки, расслабить тело. Встряхивая плечами, снять напряжение в мышцах. Наше тело готово к активной работе, плодотворному дню!