Читать книгу Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь - Группа авторов - Страница 6

1. «Вакуум для живота»

Одним из эффективнейших считается упражнение «вакуум» для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Это упражнение укрепляет поперечную мышцу живота, которая сокращает брюшную полость, делая сам живот плоским, а талию узкой.

Порядок выполнения

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Положить руки на бедра. Это исходное положение.

2. Медленно набрать в грудь как можно больше воздуха, затем максимально втянуть живот и удерживать это положение. Для лучшего эффекта можно попробовать визуализировать касание пупком позвоночника. После 20 секунд задержки дышать нормально. Затем сделать вдох и привести живот в нормальное состояние.

3. Выполнить 3–4 таких подхода.

• Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросать живот рывком вниз, а делать это медленно и не до конца.

• Выполнять это упражнение лучше с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну.

Не стоит практиковать «вакуум» при язве желудка или 12-перстной кишки, в критические дни и во время беременности. Выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.

2. Подъем ног в положении лежа

Классическое упражнение для проработки мышц нижнего пресса.

Порядок выполнения

1. Лечь на спину, вытянуть ноги.

2. Медленно поднимать ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол (рис. 2, б). В этом положении зафиксироваться на несколько секунд. Потом вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 10–15 повторений.

• Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

• Для получения максимального эффекта нужно следить за тем, чтобы на протяжении всего движения ноги оставались сомкнутыми и прямыми, и не допускать опускания ног на пол (рис. 2, а).

Нельзя выполнять это упражнение при грыже поясничного отдела позвоночника.

3. «Ножницы»

Упражнение «ножницы» (рис. 3) знакомо, наверное, каждому. Однако не стоит думать, что если оно очень простое, то и пользу приносит минимальную. «Ножницы» отлично прорабатывают прямую мышцу живота, они помогут укрепить пресс, особенно нижнюю его часть, подтянуть живот и сделать ноги стройными. Это высокоинтенсивное упражнение способствует сжиганию жира, если выполнять его достаточно часто.

Порядок выполнения

1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу. Руки вытянуть по сторонам туловища, ладони прижать к полу. Слегка согнув колени, поднять ноги на 15 см от пола.

2. Поднять левую ногу на 45°, а правую опустить вниз до расстояния 5–8 см от пола. Выполнить обратное движение, опуская левую и поднимая правую ногу (рис. 3, а).

3. Выполнить 10–15 повторений.

• Руки остаются неподвижными во время всего упражнения.

• При выполнении упражнения не следует отрывать поясницу от пола, это может привести к травмам спины.

• Не стоит также высоко поднимать ноги, это снизит общую эффективность упражнения.

• Существует и горизонтальная версия упражнения «ножницы». Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но, в отличие от него, ноги необходимо приподнять над поверхностью пола на 30–40 см и совершать ими перекрестные движения в горизонтальной плоскости (рис. 3, б).

4. «Ножницы» сидя

Это упражнение представляет собой более сложную версию классических «ножниц».

Порядок выполнения

1. Лечь на спину, руки должны быть полностью выпрямлены перед собой ладонями вниз. С небольшим изгибом в коленях поднять ноги вверх, чтобы оторвать пятки на высоту около 15 см от пола. Напрячь мышцы брюшного пресса и слегка приподнять спину от пола (рис. 4, а).

2. Развести ноги в стороны, как бы открывая ножницы. Привести ноги обратно в центр и пересечь их друг над другом (закрытие ножниц) (рис. 4, б). Выполнить аналогичные движения, чередуя ноги, все время сохраняя напряжение мышц брюшного пресса.

3. Сделать 10–12 повторений.

5. Параллельные линии

Порядок выполнения

1. Лечь на пол на спину, поднять ноги и согнуть колени так, чтобы бедра и голени сформировали прямой угол. В руки взять небольшой мяч для лучшей координации движений. Согнуть руки в локтях и слегка наклонить мяч к груди (рис. 5, а).

2. Напрячь мышцы пресса, вытянуть руки с мячом перед собой, поднять верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямить ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45°, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам (рис. 5, б). В таком положении задержаться на несколько секунд.

3. Выполнить 8—10 повторений.

6. «Складка» в положении лежа на спине

Такое упражнение, как «складка» (рис. 6), позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Сложность «складки» состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.

Порядок выполнения

1. Лечь на пол, ноги вытянуть, руки закинуть за голову (рис. 6, а).

2. На выдохе начать скручиваться в поясе, одновременно поднимая вверх руки и ноги. Ноги поднимаются над полом на 35–45°, а руки в конце движения находятся параллельно ногам, как это показано на рис. 6, б. Верхняя часть туловища полностью отрывается от пола. На вдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 10–15 повторений.

• Для безопасного выполнения упражнения следует избегать прогиба в пояснице и держать пресс в постоянном напряжении.

• Необходимо стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.

7. Скручивание в положении лежа

Скручивание в положении лежа является отличным упражнением для проработки прямой мышцы живота. Это упражнение не требует никакого оборудования, отличается простотой выполнения и гарантирует быстрый эффект, поэтому пользуется столь высокой популярностью.

Порядок выполнения

1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Руки можно завести за голову (рис. 7, а).

2. Сделать глубокий вдох и плавным движением поднять корпус как можно выше от пола. В верхней точке – взгляд строго перед собой. Не забывать закруглять спину. В конечной точке движения постараться еще больше напрячь пресс и остановиться на несколько секунд (рис. 7, б).

3. Выдохнуть и плавно вернуться в исходное положение. Не надо просто падать на пол. Напряжение при опускании также тренирует мышцы. Расслабить пресс на несколько секунд и начать снова.

4. Выполнить 10–12 повторений.

• Не нужно стараться коснуться корпусом коленей – это ошибка.

• Не прижимать подбородок к груди во время выполнения упражнения, между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно с кулак.

• Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его на скамье под наклоном.

• Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется также держать гантели на груди или за головой во время упражнения.