Читать книгу Еда и мозг на практике. Программа для развития мозга, снижения веса и укрепления здоровья - Кристин Лоберг, Дэвид Перлмуттер, Дэвид Перлматтер - Страница 6

Если вы живете как большинство людей, то, конечно, не можете оторваться от дел и отдохнуть месяц-другой на курорте или в специализированном центре с лечебными источниками, сконцентрироваться исключительно на правильном питании, снятии стресса и физических занятиях дважды в день. Я написал эту книгу, чтобы вооружить вас необходимыми средствами для получения максимальных результатов в кратчайшие сроки. И ожидаю, что вы продолжите заниматься каждодневными делами и постараетесь внести в свой распорядок те изменения, которые я предлагаю.

Я попрошу вас начать с обязательных упражнений (см. ниже) и серьезно прислушаться к моим советам и рекомендациям. Некоторые из них будет достаточно легко выполнить, например совет пить много воды и вести специальный дневник. Другие потребуют больше времени. Например: упорядочивание сна, добавление к физическим занятиям силовых упражнений, самосозерцание и исключение глютена, злаков и сахара из рациона. И в этом нет ничего страшного.

К сожалению, многие из нас с запозданием реагируют на возникающие проблемы и не предупреждают их. Мы забываем заботиться о себе и склонны скорее принимать на себя ответственность за других, чем за себя. Некоторые из нас не замедляют бег и ничего не меняют в жизни, пока не столкнутся с болезнью или травмой. И лишь тогда ищут какие-то пути… если только могут найти их. Мы усиливаем негатив, убеждая себя, что когда достигнем того-то или заработаем столько-то денег, то обязательно начнем заботиться о себе. Но, поверьте, на самом деле в реальной жизни так происходит очень редко. Ко времени, когда вы вынуждены меняться, достичь в этом успеха становится очень трудно. Вы уже настолько измотаны, что у вас не хватает сил, чтобы сделать что-то, кроме как ждать серьезного диагноза, а потом уповать на чудесное действие лекарств. Я знаю многих людей, которые уже в середине жизни сталкиваются с серьезными болезнями. Несмотря на то что к этому времени они располагают всеми возможностями для получения высококвалифицированной медицинской помощи, нередко уже оказывается просто поздно. Моя цель – побудить вас измениться, уберечь себя от такой судьбы и избавиться от проблем со здоровьем, которые у вас уже есть, чтобы вы могли наслаждаться более высоким качеством жизни. Разве не замечательно, если вы будете меньше зависеть от лекарств и больше полагаться на силы собственного организма?

Меня удивляет: в разгул эпидемии хронических болезней и психических расстройств столь немногие из нас задумываются, как их образ жизни влияет на физическое благополучие. К сожалению, человек по природе предпочитает легкие пути, ведь так просто попросить рецепт и выпить лекарство, которое заставит исчезнуть проблемы. Действительно, выбор и соблюдение определенного режима питания и отказ от вредных привычек требуют от человека некоторых усилий, но это точно не подвиги Геракла. Чем скорее у вас появится мотивация двигаться вперед, тем быстрее вы начнете лучше себя чувствовать.

Помня об этом, давайте пройдемся по основным целям, которых поможет достичь созданная мной программа:

• уменьшить и начать контролировать воспалительные процессы;

• превратить тело в машину для сжигания жира;

• сбалансировать уровень полезных бактерий в кишечнике;

• сбалансировать гормональный фон и увеличить чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергетический обмен);

• взять гены под контроль;

• сбалансировать жизнь.

Рассмотрим их по очереди. По ходу дела я буду рассказывать вам о научных аспектах каждого пункта.

УМЕНЬШАЙТЕ И КОНТРОЛИРУЙТЕ ВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕССЫ

Одним из основных открытий западной медицины за время моей карьеры было то, что в основе большинства болезней и функциональных расстройств, возникающих у людей, включая избыточный вес и нарушения работы мозга, лежат воспалительные процессы. Это естественная оздоровительная реакция организма, которая настраивает иммунную систему на борьбу с чужеродными агентами или повреждением. Независимо от того, сопротивляется он простуде или пытается справиться с растяжением связок, именно воспаление становится краеугольным камнем процесса выздоровления, потому что воспаление может стать хроническим.

Определенная порция воды из пожарного рукава, рассчитанная на то, чтобы погасить огонь, – это одно, но если оставить воду включенной на продолжительное время, то возникнет другая проблема. У миллионов людей воспалительные процессы всегда находятся в режиме «включено». Их иммунная система работает постоянно, но совсем не так, как когда болит горло или они поранились. То воспаление, от которого страдают эти люди, систематическое – медленно протекающее общее расстройство, обычно не ограниченное какой-то одной областью. Кровоток разносит его продукты по всему организму, поэтому наличие постоянного воспалительного процесса можно выявить с помощью анализа крови.

Многие биологические субстанции, появляющиеся в результате воспаления, вредны для наших клеток. Они заставляют их неправильно функционировать или вовсе разрушают. Неудивительно, что серьезные научные исследования указывают на хронические воспаления как первопричину заболеваний. Воспаление воздействует даже на наше настроение. Первое, что я обычно слышу от людей, которых начинаю обследовать, – это то, что их болезнь или недомогание оказывает на них не только физиологическое, но и психологическое влияние. Новые научные открытия говорят, что причины таких тяжелых расстройств, как депрессии, кроются в воспалениях, а не обязательно в дефиците или дисбалансе нейрохимических веществ.

Программа «Еда и мозг» предлагает возможности для уменьшения остроты воспалений и взятия их под контроль. Вы введете в свой образ жизни такие элементы и научитесь применять такие методы, которые сведут воспалительные процессы к минимуму. Некоторые продукты из рекомендуемого рациона (например, куркума) описывались в медицинских трактатах на протяжении двух тысяч лет, но только в последнее десятилетие ученые приблизились к пониманию их богатого биохимического состава. Справиться с воспалительными процессами вам поможет не только то, что вы едите, но и физические упражнения, и здоровый сон.

ПРЕВРАТИТЕ ТЕЛО В МАШИНУ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Главным тезисом моей книги «Еда и мозг» стало утверждение, что не углеводы, а жир на протяжении всего эволюционного процесса был более предпочтительным «топливом» для нашего метаболизма. Диетолог Нора Гедгаудас прекрасно говорит об этом в своей книге Primal Body, Primal Mind («Первобытное тело, первобытный мозг»): «99,99 % наших генов сформировались еще до появления сельского хозяйства».

Как Homo sapiens мы похожи на любое человеческое существо, которое жило на этой планете. А как вид природа нас создавала десятками тысяч лет. На протяжении большей части последних 2,6 млн лет пища наших предков состояла в основном из охотничьей добычи и некоторого количества собранных плодов и кореньев. Человек всегда рассматривал жир как высококалорийный источник энергии, обеспечивавший его силой. По некоторым оценкам, в доисторические времена люди потребляли в десять раз больше жиров, чем сегодня. В наши дни многие боятся «жирных» диет, проводя между ними и лишним весом знак равенства. Истина как раз в обратном. Ожирение и его метаболические последствия связаны с пристрастием людей к продуктам, содержащим углеводы. Люди продолжают искать этикетки со словами «обезжиренный», «с низким содержанием жира», «мультизлаковый», «из естественных злаков» и тому подобными, то есть предпочитают именно те продукты, которые оказывают негативное воздействие на мозг и тело. Потребляя углеводы, мы запускаем процесс выработки организмом энзимов под названием «липопротеин липаза», которые переносят жир в клетки. Синтезируемый при употреблении углеводов инсулин еще больше активизирует производство энзимов, а они способствуют отложению жира (об инсулине я расскажу подробнее дальше). «Хороший» жир не имеет таких свойств.

Потребность человеческого организма в углеводах практически равна нулю.

Когда я говорю людям, что мы можем не только выживать, но и процветать, совсем не потребляя углеводов, но используя в пищу много жиров, то часто встречаю изумленные взгляды. Но в последнее время реакция меняется. Совсем недавно нам говорили, что мозг нуждается в глюкозе и что мы получаем ее из углеводов. В конце концов выяснилось, что да, нашему мозгу нужна глюкоза, но наш организм может вырабатывать ее самостоятельно. И толстыми нас делает сахар, а не жир.

То же самое можно сказать и о холестерине: употребление продуктов с высоким содержанием холестерина не оказывает влияния на его уровень в нашей крови. А часто провозглашаемая связь между высоким уровнем холестерина и риском сердечно-сосудистых заболеваний не соответствует истине. Сотни тысяч поколений потребляли животные белки и насыщенные жиры. И все равно нам говорят, что такие жиры опасны. Тому факту, что примерно 50 % жиров в молоке кормящей матери насыщенные, пришлось долго пробивать дорогу, чтобы послужить доказательством ценности и важности насыщенных жиров.

Итак, что же происходит, когда вы существенно снижаете потребление углеводов и получаете большую часть необходимых калорий из жиров? Вы превращаете свое тело в фабрику по сжиганию жира. Когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, минимальным присутствием белков и богатой здоровыми жирами и клетчаткой, вы заставляете свое тело использовать в качестве топлива не глюкозу, а жир. Если точнее, вы побуждаете организм обращаться за энергией к особым органическим веществам, кетонам. При отсутствии углеводов печень производит кетоны из жирных кислот или отложений жира. Они поступают в кровь и доставляются в мозг и другие органы, где используются в качестве биологического топлива. Так называемые кетоновые диеты, то есть те, в которых 80–90 % калорий поступает с жирами, а остальные – с клетчаткой (из мякоти фруктов и овощей) и высококачественными белками, – основа основ этой программы.

В кетогенном рационе нет ничего особенно нового или модного. Различные варианты такого питания использовались веками. Они успешно применялись для лечения не поддающейся лекарствам эпилепсии у детей еще с 1920-х годов. Последние исследования и клинические испытания доказывают, что кетогенные диеты помогают при лечении многих неврологических и психических заболеваний – от головных болей и проблем со сном до маниакально-депрессивного синдрома, аутизма, рака мозга и других.

Когда ваше тело производит кетоны, чтобы использовать их в качестве источника энергии вместо глюкозы, оно находится в состоянии кетоза[4]. Умеренный кетоз полезен для здоровья. В таком состоянии мы обычно просыпаемся по утрам, когда печень мобилизует жир на снабжение питательными веществами «проголодавшихся» органов. И сердце, и мозг работают в это время на кетонах на 25 % эффективнее, чем на сахаре, содержащемся в крови, поскольку производят больше энергии на единицу полученного кислорода. Наш мозг потребляет 20 % всех энергоресурсов организма, и под воздействием кетонов у нас активно образуются новые здоровые клетки мозга.

Все неврологические болезни могут иметь собственные причины для возникновения и свои характеристики, но все объединяет то, что они сопровождаются дефицитом производства организмом энергии. Научные эксперименты показали, что кетоз активизирует гиппокамп – главный центр мозга, отвечающий за обучение и память. При болезнях мозга, связанных со старением, часто происходит дегенерация гиппокампа, что приводит к когнитивным проблемам и потере памяти. Но чем большими запасами энергии располагают нейроны, тем активнее они противостоят стрессам, вызываемым болезнями.

Следует добавить, что даже в состоянии кетоза наш организм, как правило, сохраняет нормальный уровень сахара в крови. Вы не почувствуете негативного влияния низкого уровня глюкозы, потому что ваше тело способно добывать ее из некоторых аминокислот и продуктов распада жирных кислот. (Как мы увидим в части II, существует вид кетонов, который служит наиболее важным альтернативным источником энергии и предотвращает остановку выработки глюкозы в мышцах.)

Рацион, описанный в части II, строится на главном кетогенном принципе: уменьшить содержание углеводов до такого уровня, чтобы организм был вынужден начать сжигать жир, при этом хороший жир и другие факторы должны запустить мощный здоровый метаболический механизм. Но главное все же – потреблять правильные жиры.

СБАЛАНСИРУЙТЕ УРОВЕНЬ ПОЛЕЗНЫХ БАКТЕРИЙ В КИШЕЧНИКЕ

Во время публичных выступлений я часто цитирую Уилли Саттона, одного из самых известных грабителей ХХ века. Однажды его спросили, почему он грабит банки, и он ответил: «Потому что деньги именно там». Если вы хотите понять проблемы мозга, то на нем вы и должны сконцентрироваться. Верно? Но здесь-то и начинается самое интересное. Последние научные исследования показывают, что причины многих расстройств деятельности мозга кроются не в нем самом, а, скорее, в теле человека, а еще точнее – в его кишечнике. Поэтому оптимизация работы органов пищеварения, и особенно кишечника – как естественного барьера, стены, которая отделяет внутреннюю часть кишечника от кровотока, – имеет первостепенное значение.

Наша пищеварительная система в самом примитивном понимании – биологический трубопровод протяженностью от рта до ануса. Все, что вы употребите в пищу и не переварите, пройдет по нему и выйдет наружу. Одна из важнейших функций этой системы – предотвратить попадание посторонних субстанций в кровь, а с ней – в важные органы и ткани, включая мозг.

Пищеварительная система и мозг очень тесно связаны. Органы желудочно-кишечного тракта влияют на риск возникновения у человека нейродегенеративных расстройств, таких как болезни Альцгеймера или Паркинсона. В книге «Кишечник и мозг» я подробно рассказывал о научных аспектах микробиома, особенно о его связи с мозгом. Со времени выхода книги появились новые научные данные, и они подтверждают основные из сделанных мною выводов. Например, проведенное в 2015 году в Европе масштабное исследование выявило тесную связь между нездоровой микрофлорой кишечника – ее еще часто называют кишечным дисбиозом (дисбактериозом) – и развитием болезни Паркинсона.

Что же представляет собой микробиом? Он состоит из огромного количества разных организмов – по большей части бактерий, населяющих кишечник. Продукты метаболического обмена этих микроорганизмов и их генетический материал также составляют часть микробиома. Удивительно, но 99 % всего генного материала нашего тела содержится как раз в микробиоме! Это сообщество микроорганизмов поддерживает нашу физиологию, включая процессы, происходящие в мозге.

Сегодня мы знаем, что образ жизни помогает формировать и поддерживать наш микробиом и что состояние микробиома определяет эффективность нашей иммунной системы, уровень имеющихся воспалений и риск возникновения таких заболеваний, как депрессии, ожирение, кишечные расстройства, рассеянный склероз, астма и даже рак. И действительно, Национальный институт онкологии США недавно опубликовал данные, свидетельствующие о том, что определенные кишечные бактерии регулируют и «воспитывают» иммунную систему человека таким образом, чтобы она уменьшала рост опухолей. Более того, бактерии, содержащиеся в нашем кишечнике, помогают увеличить эффективность некоторых уже хорошо апробированных противораковых методик. Эти бактерии способны на многое: они помогают организму создавать нейромедиаторы и витамины; поддерживают нормальное функционирование всей системы пищеварения; обеспечивают защиту от инфекций; активируют обменные процессы и усвоение пищи; поддерживают нормальное содержание сахара в крови. Микробиом влияет даже на то, полнеем мы или сохраняем оптимальный вес, голодны мы или сыты.

Команда известных ученых из Стэнфордского университета и Калифорнийского университета в Сан-Франциско утверждает: «Последние открытия убеждают нас в том, что микробиом человека – это скорее орган, чем просто сопутствующий элемент. Входящие в него микроорганизмы не только вносят огромный вклад в здоровье человека, но и представляют собой основополагающий компонент его физиологии».

В неврологии новые исследования открывают дорогу революционным подходам для облегчения страданий пациентов. Мои рекомендации в контексте последних научных достижений – это новые возможности, которыми можно воспользоваться для укрепления здоровья. При благоприятном стечении обстоятельств вы почувствуете положительные результаты уже через несколько недель.

Микробиом всюду. Существуют микробиомы, которые наполняют океаны, почву, пустыни, леса и атмосферу. И все эти крошечные организмы поддерживают жизнь на Земле. Проблема микробиомов захватила научный мир, по всей планете создается множество многомиллионных проектов по их изучению. Интересный факт: микроорганизмы водной поверхности Земли производят 50 % кислорода, которым мы дышим, и поглощают углекислый газ. Живущие в океанских глубинах метанотрофные бактерии (они способны поглощать метан) – мощный барьер на пути развития парникового эффекта. Здоровье планеты зависит от существующих на ней сообществ бактерий.

Одна из главных областей, в которой усердно трудятся наши кишечные бактерии, – это проницаемость желудочно-кишечного тракта. Когда мы говорим о ней или о фильтрационной способности (а особенно когда касаемся проблем так называемого дырявого кишечника), то имеем в виду прежде всего вопрос функционирования клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кишечника и контролирующих попадание питательных веществ в кровоток. Если эти клетки и их соединения повреждаются, они утрачивают способность пропускать нужные вещества (питание) и отторгать вредные (потенциальные угрозы). Как хорошие стражники, эти межклеточные соединения в значительной мере контролируют уровень воспалительных процессов в организме.

Многие консервативно настроенные ученые и врачи в течение долгого времени отрицали право на существование термина «дырявый кишечник», особенно это касалось его связи с аутоиммунными заболеваниями. Но сейчас многочисленные серьезные исследования доказали, что, когда повреждается внутренний желудочно-кишечный барьер человека, микрофлора кишечника не может в достаточной степени защитить эпителий, выстилающий его стенки. В результате человек становится подвержен риску развития (из-за все возрастающего уровня воспалений и активной реакции иммунной системы) целого ряда заболеваний, среди которых ревматоидный артрит, пищевые аллергии, астма, экзема, псориаз, воспалительные заболевания кишечника, глютеновая энтеропатия, диабет 1-го и 2-го типа и даже рак, аутизм, болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Согласно новым научным открытиям, именно состояние «стены» нашего пищеварительного тракта определяет, нормально мы воспринимаем пищу или болезненно реагируем на нее. Повреждения стенок желудочно-кишечного тракта могут привести к тому, что содержащиеся в продуктах токсины, например глютен и патогены, начнут проникать в организм и провоцировать сбои в работе иммунной системы. Это способно затронуть не только нашу систему пищеварения, но и кости, кожу, почки, поджелудочную железу, печень и мозг.