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Kristin Neff. Achtsames Selbstmitgefühl unterrichten
Christopher Germer Kristin Neff. Achtsames Selbstmitgefühl unterrichten. Das Handbuch für die professionelle Arbeit. Aus dem amerikanischen Englisch von Christine Bender
Impressum
Unser Weg zum Selbstmitgefühl
Für wen ist dieses Buch gedacht?
Selbstmitgefühl: Theorie, Forschung, Training
Eine Einführung in Achtsames Selbstmitgefühl
Achtsamkeit und Mitgefühl
Mindful Self-Compassion (MSC)
Das MSC-Curriculum
MSC und Achtsamkeitstraining
Womit beginnen?
Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere
Können wir beginnen?
Wichtige Punkte, an die wir uns erinnern sollten
Was ist Selbstmitgefühl?
Die Elemente des Selbstmitgefühls
Freundlichkeit gegenüber sich selbst versus Selbstverurteilung
Erfahrung gemeinsamen Menschseins versus Isolation
Achtsamkeit versus Überidentifikation
In welchem Verhältnis steht Selbstmitgefühl zu Achtsamkeit?
Das Yin und Yang des Selbstmitgefühls
Yin:
Yang:
Die Wurzeln des Selbstmitgefühls
In welchem Verhältnis stehen Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl?
Die üblichen Vorbehalte gegenüber Selbstmitgefühl
Ein Weg zum Glücklichsein
Wichtige Punkte, an die wir uns erinnern sollten
Die Wissenschaft vom Selbstmitgefühl
Die Methodik der Selbstmitgefühlsforschung
Selbstmitgefühl und emotionales Wohlbefinden
Selbstmitgefühl versus Selbstwertgefühl
Selbstmitgefühl im Vergleich mit Achtsamkeit
Selbstmitgefühl und Motivation
Selbstmitgefühl und Gesundheit
Selbstmitgefühl, Stress und Coping
Selbstmitgefühl, Körperbild und Essstörungen
Gruppenspezifische Unterschiede beim Selbstmitgefühl
Selbstmitgefühl in Beziehungen
Selbstmitgefühl und die Fokussierung auf andere
Selbstmitgefühl für Helfende und Pflegende
Selbstmitgefühl und frühe Kindheit
Selbstmitgefühl in klinischen Populationen
Die Neurophysiologie des Selbstmitgefühls
Wichtige Punkte, an die wir uns erinnern sollten
Selbstmitgefühl lehren
Selbstmitgefühl in achtsamkeits- und akzeptanzbasierten Interventionen
Andere Trainingsprogramme für Mitgefühl
Compassion Cultivation Training (CCT)
Cognitively-Based Compassion Training (CBCT)
Mindfulness-Based Compassionate Living (MBCL)
Compassion-focused Therapy (CFT)
Forschungen zum MSC-Programm
Implizites versus explizites Selbstmitgefühlstraining
Wichtige Punkte, an die wir uns erinnern sollten
Wie man Achtsames Selbstmitgefühl lehrt
Das Curriculum verstehen
Die Grundstruktur von MSC
Co-Teaching
Die Auswahl der Teilnehmenden
Ausschlusskriterien
Eine Gruppe bilden
Setting und Materialien
Überblick über die Inhalte der Sitzung
Die Elemente jeder Sitzung
Eröffnungsmeditation
Verinnerlichung und Reflexion
Inquiry
Besprechen der Praxis
Thema der Sitzung
Themenbereiche
Praktiken/Übungen
Meditation
Informelle Praxis
Übungen
Pause
Sanfte Landung
Weitere Themen und Übungen
Häusliche Praxis
Abschluss
MSC-Adaptionen
Was steckt in einem Titel?
Wichtige Punkte, an die wir uns erinnern sollten
Themen vermitteln und Übungen anleiten
Das Dreieck des Gewahrseins
Didaktische Themen
Meditationen und informelle Praktiken
Gruppenübungen
Sicherheit gewährleisten
Gedichte
Yin und Yang kultivieren
Wichtige Punkte, an die wir uns erinnern sollten
Als Lehrende mitfühlend sein
Selbstmitgefühl verkörpern
Persönliche Praxis
Es angenehm machen
Sich wohlfühlen
Erwartungen loslassen
Klein anfangen
Sich mit Grundwerten verbinden
Unterstützung suchen
Sich mit Selbstmitgefühl motivieren
An einem Retreat teilnehmen
Erkenntnisse durch die Praxis
Mitfühlend mit anderen in Beziehung treten
Qualitäten des Mitgefühls
Emotionsregulation
Co-Lehren
Ethik
Emotionale Sicherheit
Finanzielle Integrität
Die Vielfalt willkommen heißen
Zusätzliche Hilfen für die Entwicklung von Mitgefühl
Wichtige Punkte, an die wir uns erinnern sollten
Den Gruppenprozess fördern
Sicherheit schaffen
Mit Traumata arbeiten
Die Stimmung in der Gruppe ausbalancieren
Gruppenmitglieder motivieren, an den Sitzungen teilzunehmen und sich einzubringen
Der Umgang mit schwierigen Gruppenmitgliedern
Sich selbst Mitgefühl entgegenbringen
Nach dem Schmerz suchen
Das Gute sehen
In den Modus der Fürsorglichkeit wechseln
Auf Herausforderungen antworten
Die Gruppe schützen
Den Co-Lehrenden einsetzen
Die eigenen Grenzen kennen
Wichtige Punkte, an die wir uns erinnern sollten
Der Inquiry-Prozess
Was Inquiry nicht ist
Achtsamkeit und Selbstmitgefühl
Die drei »Rs«: radikale Akzeptanz, Resonanz und Ressourcenaufbau
Radikale Akzeptanz
Resonanz
Ressourcen aufbauen
Die Motivation zum Teilen
Kein Problem
Aktuelles Problem
Von der Resonanz zum Aufbau von Ressourcen
Kein Problem
Aktuelles Problem
Zur Teilnahme motivieren
Den Inquiry-Prozess verankern
Den Inquiry-Prozess beenden
Neuorientierung des Herzens
Wichtige Punkte, an die wir uns erinnern sollten
Sitzung für Sitzung
Die Elemente von MSC
Sitzung 1. Achtsames Selbstmitgefühl entdecken. Überblick
Beginnen
Zum Ablauf der Sitzungen 1 und 2
Begrüßung (15 Minuten)
Warum bin ich hier?(25 Minuten)
Praktische Einzelheiten (5 Minuten)
Wie man an MSC herangeht (25 Minuten)
MSC ist ein Abenteuer
Schwierige Gefühle
Sich öffnen und verschließen
Sicherheit
Meditation
Stadien der Erfahrung
Praxisbezogene Kommentare
Introvertierte und Extravertierte
Persönliche Bedürfnisse
Leitlinien (15 Minuten)
Diversität und Inklusion
Vergebung
Gedichte
Pause (15 Minuten)
Sanfte Landung (2 Minuten)
Wie gehe ich mit einem Freund/einer Freundin um?(15 Minuten)
Anleitung
Inquiry
Was ist Selbstmitgefühl?(10 Minuten)
Selbstmitgefühl versus Selbstverurteilung:
Erfahrung des gemeinsamen Menschseins versus Isolation:
Achtsamkeit versus Überidentifikation:
Das Yin und Yang des Selbstmitgefühls
Gesten des Selbstmitgefühls (optional)(5 Minuten)
Anleitung
Bedenken gegenüber dem Selbstmitgefühl (10 Minuten)
»Selbstmitgefühl ist eine Form des Selbstmitleids«:
»Selbstmitgefühl ist Schwäche«:
»Selbstmitgefühl ist egoistisch«:
»Selbstmitgefühl bedeutet, zu nachsichtig mit sich selbst zu sein«:
»Selbstmitgefühl ist nur eine Art, sich herauszureden«:
»Selbstmitgefühl untergräbt die Motivation«:
Was steht im Weg?
Forschung über Selbstmitgefühl (optional)(15 Minuten)
Beruhigende Berührung (5 Minuten)
Anleitung
Inquiry
Selbstmitgefühlspause (15 Minuten)
Anleitung
Verinnerlichung und Reflexion
Inquiry
Häusliche Praxis (5 Minuten)
Mit der Praxis beginnen
Wöchentliches Feedback
E-Mails
Beenden der Sitzung (3 Minuten)
Nur für mich
Sitzung 2. Achtsamkeit praktizieren. Überblick
Beginnen
Liebevolles Atmen (30 Minuten)
Anleitung
Verinnerlichung und Reflexion
Inquiry
Besprechen der Praxis (15 Minuten)
Achtsamkeit praktizieren (1 Minute)
Abschweifender Geist (5 Minuten)
Das »Default-Mode«-Netzwerk
Was ist Achtsamkeit?(10 Minuten)
Die Fußsohlen spüren (10 Minuten)
Anleitung
Inquiry
Pause (15 Minuten)
Sanfte Landung (2 Minuten)
Widerstand (10 Minuten)
Wie erschaffe ich mir unnötiges Leid?(20 Minuten)
Anleitung
Besprechung
Inquiry
Backdraft (15 Minuten)
Mit dem Backdraft arbeiten
Aufmerksamkeit steuern
Achtsamkeit und Selbstmitgefühl im Alltag
Achtsamkeit im Alltag (5 Minuten)
Anleitung
Selbstmitgefühl im Alltag (5 Minuten)
Der Hier-und-jetzt-Stein (optional)(5 Minuten)
Anleitung
Achtsamkeit und Selbstmitgefühl (10 Minuten)
Häusliche Praxis (5 Minuten)
Beenden der Sitzung (2 Minuten)
Sitzung 3. Liebevolle Güte praktizieren. Überblick
Beginnen
Liebevolles Atmen (20 Minuten)
Besprechen der Praxis (15 Minuten)
Liebevolle Güte praktizieren (1 Minute)
Liebevolle Güte und Mitgefühl (2 Minuten)
Mitgefühl und Selbstmitgefühl
Unsere Herzen erwachen lassen (40 Minuten)
Sicherheitshinweise
Anleitung
Liebevolle Güte I
Liebevolle Güte II
Mitgefühl I
Mitgefühl II
Besprechung
Inquiry
Pause (15 Minuten)
Sanfte Landung (2 Minuten)
Liebevolle-Güte-Meditation (2 Minuten)
Liebevolle Güte für ein geliebtes Wesen (20 Minuten)
Anleitung
Ein lebendes Wesen, das dich ganz natürlich zum Lächeln bringt
Mögest du …
Möge ich …
Verinnerlichung und Reflexion
Inquiry
Mitfühlende Bewegung (optional)(5 Minuten)
Anleitung. Verankern
Öffnen
Mitfühlend auf den Körper eingehen
Zum Stillstand kommen
Mit Sätzen praktizieren (10 Minuten)
Was die Sätze zum Ausdruck bringen
»Was brauche ich?«
Sätze der liebevollen Güte finden (30 Minuten)
Anleitung. Was brauche ich?
Was möchte ich hören?
Worüber wünschst du dir Gewissheit?
Inquiry
Häusliche Praxis (5 Minuten)
Beenden der Sitzung (3 Minuten)
Sitzung 4. Die eigene mitfühlende Stimme entdecken. Überblick
Beginnen
Liebevolle Güte für uns selbst (30 Minuten)
Anleitung
Verinnerlichung und Reflexion
Inquiry
Deine mitfühlende Stimme entdecken (1 Minute)
Stadien des Fortschritts (15 Minuten)
Streben
Desillusionierung
Radikale Akzeptanz
Wo stehe ich mit meiner Praxis des Selbstmitgefühls?(35 Minuten)
Anleitung
Austausch in Kleingruppen
Inquiry
Pause (15 Minuten)
Sanfte Landung (2 Minuten)
Selbstkritik und Sicherheit (10 Minuten)
Sich selbst mit Mitgefühl motivieren (45 Minuten)
Anleitung
Die innere selbstkritische Stimme entdecken
Mitgefühl für den Teil von dir, der sich kritisiert fühlt
Sich dem inneren Kritiker zuwenden
Die eigene mitfühlende Stimme vernehmen
Austausch in Kleingruppen
Inquiry
Ein mitfühlender Brief an mich selbst (5 Minuten)
Häusliche Praxis (5 Minuten)
Beenden der Sitzung (2 Minuten)
Sitzung 5. Innig leben. Überblick
Beginnen
Mitgefühl geben und empfangen (30 Minuten)
Anleitung
Den Atem genießen
Das Gewahrsein »erwärmen«
Ein für mich, aus für dich
Verinnerlichung und Reflexion
Inquiry
Besprechen der Praxis (15 Minuten)
Innig leben (1 Minute)
Grundwerte (10 Minuten)
Unsere Grundwerte entdecken (25 Minuten)
Anleitung
Zurückblicken
Du lebst nicht in Einklang mit deinen Werten?
Hindernisse
Könnte Selbstmitgefühl helfen?
Mitgefühl für unüberwindbare Hindernisse
Verinnerlichung und Reflexion
Austausch in Zweiergruppen (optional)
Inquiry
Mit einem Gelöbnis leben (5 Minuten)
Anleitung
Pause (15 Minuten)
Sanfte Landung (2 Minuten)
Den verborgenen Wert im Leiden entdecken (5 Minuten)
Der Lichtblick (10 Minuten)
Anleitung
Mitfühlend zuhören (3 Minuten)
Mitfühlendes Zuhören (40 Minuten)
Anleitung
Verkörpertes Zuhören
Mitgefühl geben und empfangen
Austausch in der Kleingruppe
Inquiry
Häusliche Praxis (5 Minuten)
Retreat
Beenden der Sitzung (2 Minuten)
Sitzung R. Retreat. Überblick
Beginnen
Einführung in das Retreat (15 Minuten)
Anleitung
Bodyscan mit Mitgefühl (40 Minuten)
Einführung
Anleitung
Der Sinnesgenuss-Spaziergang (30 Minuten)
Anleitung
Anleitungen zur Meditationshaltung (10 Minuten)
Liebevolles Atmen (20 Minuten)
Das Essen genießen (15 Minuten)
Anleitung
Die Fußsohlen spüren (15 Minuten)
Liebevolle Güte für uns selbst (20 Minuten)
Mitfühlende Bewegung (optional)(5 Minuten)
Mitgefühl geben und empfangen (15 Minuten)
Mitfühlendes Gehen (optional)(20 Minuten)
Anleitung
Das Schweigen beenden (15 Minuten)
Besprechen der Praxis (15 Minuten)
Beenden der Sitzung (5 Minuten)
Sitzung 6. Umgang mit schwierigen Gefühlen. Überblick
Beginnen
Liebevolle Güte für uns selbst (20 Minuten)
Besprechen der Praxis (15 Minuten)
Umgang mit schwierigen Gefühlen (1 Minute)
Stufen der Akzeptanz (5 Minuten)
Strategien für den Umgang mit schwierigen Gefühlen (10 Minuten)
Gefühle benennen
Achtsames Wahrnehmen der Gefühle im Körper, sich ihrer bewusst sein
Weicher werden – umsorgen – zulassen
Der Umgang mit schwierigen Gefühlen (30 Minuten)
Anleitung
Gefühle benennen
Gewahrsein der Gefühle im Körper
Weicher werden – umsorgen – zulassen
Verinnerlichung und Reflexion
Inquiry
Pause (15 Minuten)
Sanfte Landung (2 Minuten)
Scham (15 Minuten)
Die Bedeutung der Scham
Ursachen von Schamgefühlen
Scham und andere Emotionen
Negative Glaubenssätze
Selbstmitgefühl als Antidot gegen Scham
Scham und Schweigen
Mitgefühl für das ganze Selbst
Der Umgang mit Scham (optional)(45 Minuten)
Anleitung
Glaubenssätze benennen
Scham achtsam im Körper wahrnehmen
Weicher werden – umsorgen – zulassen
Die Erfahrung gemeinsamen Menschseins
Verinnerlichung und Reflexion
Austausch in Kleingruppen
Inquiry
Häusliche Praxis (5 Minuten)
Beenden der Sitzung (2 Minuten)
Sitzung 7. Herausfordernde Beziehungen erforschen. Überblick
Beginnen
Der mitfühlende Freund/die mitfühlende Freundin (30 Minuten)
Anleitung
Ein sicherer Ort
Der mitfühlende Freund/die mitfühlende Freundin
Die Ankunft
Die Begegnung
Die Rückkehr
Verinnerlichung und Reflexion
Inquiry
Besprechen der Praxis (15 Minuten)
Herausfordernde Beziehungen erforschen (1 Minute)
Herausfordernde Beziehungen (5 Minuten)
Der Schmerz der Trennung (10 Minuten)
Der Wut mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl begegnen
Unerfüllte Bedürfnisse erfüllen (30 Minuten)
Anleitung
Die Wut anerkennen
Weiche Gefühle
Unerfüllte Bedürfnisse
Mit Mitgefühl reagieren
Verinnerlichung und Reflexion
Inquiry
Silly Movement (optional)(5 Minuten)
Anleitung
Vergebung (optional)(10 Minuten)
Pause (15 Minuten)
Sanfte Landung (2 Minuten)
Der Schmerz der Verbundenheit (10 Minuten)
Die Selbstmitgefühlspause in Beziehungskonflikten (1 Minute)
Erschöpfung bei Helfenden und Pflegenden (15 Minuten)
Gleichmut
Mitgefühl mit Gleichmut (25 Minuten)
Anleitung
Verinnerlichung und Reflexion
Inquiry
Häusliche Praxis (5 Minuten)
Beenden der Sitzung (2 Minuten)
Sitzung 8. Das eigene Leben annehmen. Überblick
Beginnen
Mitgefühl für uns selbst und andere (25 Minuten)
Anleitung
Verinnerlichung und Reflexion
Inquiry
Dein Leben annehmen (1 Minute)
Glücklichsein kultivieren (5 Minuten)
Genießen und Dankbarkeit (10 Minuten) Genießen
Dankbarkeit
Dankbarkeit für die kleinen Dinge (10 Minuten)
Anleitung
Besprechung
Selbstwertschätzung (10 Minuten)
Unsere guten Seiten wertschätzen (20 Minuten)
Anleitung
Inquiry
Pause (15 Minuten)
Sanfte Landung (2 Minuten)
Tipps zur Aufrechterhaltung der Übungspraxis (12 Minuten)
In Gemeinschaft praktizieren
Woran möchte ich mich erinnern?(25 Minuten)
Anleitung
Herzensfrage
Auf die Übungen bezogene Frage
Austausch in Kleingruppen
Beenden der Sitzung (25 Minuten) Vergebung
Teilen
Austausch mit drei Worten
Mitgefühlsschale
Widmung
Selbstmitgefühl in die Psychotherapie integrieren
Achtsames Selbstmitgefühl und Psychotherapie
Die Trennlinie zwischen MSC und Psychotherapie
Ressourcenaufbau mit Therapie verbinden
Der Umgang des Therapeuten mit sich selbst. Radikale Akzeptanz
Präsenz
Der Umgang der Therapeuten mit den Klienten
Ähnlichkeiten zwischen Therapie und dem MSC-Inquiry-Prozess
Unterschiede zwischen Psychotherapie und MSC-Inquiry
Mit empathischem Disstress arbeiten
Empathiemüdigkeit versus Fürsorgemüdigkeit
Selbstmitgefühl bei Empathiemüdigkeit
Der Umgang des Klienten mit sich selbst
Der Umgang mit Interventionen
Formen der Intervention
Wichtige Punkte, an die wir uns erinnern sollten
Spezielle Fragestellungen in der Psychotherapie
Mitgefühl und Weisheit
Mitfühlend mit Anteilen des Selbst arbeiten
Bindung und Neubeelterung
Mit dem Trauma arbeiten
Selbstmitgefühl als Antidot gegen Scham
Der heilende Balsam des Selbstmitgefühls
Wichtige Punkte, an die wir uns erinnern sollten
Dank
Ethische Leitlinien
Begleitliteratur
Selbstmitgefühl:
Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl
Ressourcen – Literatur, Links, Quellen. Literatur
Hilfreiche Webseiten
Quellen
Die Übungen und Meditationen
Sitzung 1 (Kapitel 10)
Sitzung 2 (Kapitel 11)
Sitzung 3 (Kapitel 12)
Sitzung 4 (Kapitel 13)
Sitzung 5 (Kapitel 14)
Sitzung R (Retreat) (Kapitel 15)
Sitzung 6 (Kapitel 16)
Sitzung 7 (Kapitel 17)
Sitzung 8 (Kapitel 18)
Das Audio-Begleitmaterial
Zu den Autoren
Mehr von Christopher Germer & Kristin Neff: www.arbor-verlag.de/christopher-germer. www.arbor-verlag.de/kristin-neff. Arbor Verlagsprogramm
www.arbor-verlag.de. Arbor Seminare
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