Читать книгу Семейная жизнь наизнанку, или Что посеешь, то и пожнешь! - Ксения Гермес - Страница 5

1. Хороший сон, но не больше 8—9 часов.

2. Массаж- возьмите себе за правило посещать массажиста 1 раз в неделю.

3. Танцы и смех, музыка.

4. Спорт, йога- мягкая физическая нагрузка расслабляет не только тело, но и ум, йога научит вас правильно дышать, придаст гибкости не только вашим мышцам, но и психике. Обязательно запишитесь в класс йоги, для начала ходите 1—2 раза в неделю.

5. Гимнастика с попеременным расслаблением и напряжением мышц.

6. Медитация успокаивает беспокойные мысли, вкупе с глубоким дыханием хорошо расслабляет все мышцы и нестройный хоровод мыслей, внутренних диалогов постепенно сходит на нет.

Различные техники глубокого дыхания помогут расслабиться за несколько минут в нужный момент и приведут в тонус. Глубокое дыхание считается самым эффективным и быстрым способом привести себя в порядок, успокоить нервы, сосредоточиться и повысить работоспособность.

Все упражнения чем-то схожи между собой. Если вы работаете с телом, то используют техники попеременного напряжения и расслабления всех мышц тела. Если вы используете аутотренинг, то здесь внимание уделяется приятным расслабляющим визуальным картинам и словам, стимулирующим позитивные образы, мягкая, медленная музыка.

Еще в 1920 году американским доктором Эдмундом Джэкобсоном (Якобсоном) была изобретена эффективная техника по мышечному расслаблению. Занимаясь изучением проявлений эмоций он регистрировал параметры мышечного напряжения пациентов.

В 1929 году он выпустил книгу «Прогрессирующая релаксация», где объяснил не только каким образом наше тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения, но и как добиться того, чтобы мы не усугубляли тревогу излишним напряжением, а снижали его простыми техниками расслабления. Обычная мышечная релаксация снижает и устраняет напряжение т.е. тревогу, нервозность, волнение, усталость и так далее. Если вы расслаблены- значит вы спокойны.

В Сети есть много видеороликов на релаксацию. Призываю вас найти для себя несколько подходящих роликов и практиковать упражнения несколько раз в неделю. Если вы овладеете простейшими навыками психофизической саморегуляции, то ваш организм и психика скажут вам спасибо! Под саморегуляцией подразумевается «совокупность приемов и методов самокоррекции психофизиологического состояния человека, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций организма».4 То есть это своеобразный буфер защиты и безопасности от стрессов среды, которыми мы подвергаемся каждый день. В течение всей жизни, сам того не зная, человек постоянно пользуется естественными приемами саморегуляции: смеется, чтобы снизить чувство тревоги и разрядить обстановку; спит, когда сильно устает физически или морально; идет «развеяться» или слушает музыку, когда расстроен или обижен; плачет, когда страшно или грустно.

И как пишет психолог и кандидат психологических наук Бабич О. М.: «практика убеждает, что стресса и дистресса вполне можно избежать, если сформировать у себя установки и умение выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями».5 Если вам хочется быстрее выходить из состояния неопределенности, напряжения и различных стрессовых ситуаций без потерь для своего здоровья, то обязательно возьмите на вооружение следующие техники по расслаблению!

Выполняйте данные упражнения утром и вечером, а также в часы наибольшего напряжения и после них.

Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

1. Глубоко вздохните 4 раза, считайте на выдохе до 6.

2. Плавно вращайте глазами- 3 раза в одном направлении и 3 раза в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдельном предмете, которые находится на другом конце комнаты, а затем переключите внимание на близкий предмет, в нескольких сантиметрах от вас- повторите 3 раза.

3. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь – повторите 2 раза.

4. Имитируйте зевоту 2 раза, если захочется зевнуть по настоящему-отлично!

5. Расслабьте шею, сначала покачав головой вперед-назад- 3 раза, а затем медленно поворачивайте голову вправо-влево- 5 раз.

6. Поднимите максимально плечи вверх и медленно опустите – 3 раза

7. Расслабьте запястья, сделайте ими круговые движения по 5 раз в разные стороны.

8. Сожмите с силой кулаки, а затем расслабьте пальцы, повторите 4 раза.

9. Сделайте 3 глубоких вдоха и прогнитесь в позвоночнике вперед-назад, влево-вправо -4 раза. Держите спину прямо.

10. Изо всех сил напрягите и расслабьте ягодицы- повторить 4 раза. Напрягите и расслабьте икры ног -3 раза.

11. Поднимитесь на носки, а затем встаньте на всю подошву- повторить 4 раза.

12. Имитируйте зевоту-2 раза. Когда мы зеваем – мы расслаблены, нам ничего не угрожает, имитируя зевоту мы даем себе знать, что все в порядке и можно расслабится.

Также отлично помогает расслабиться еще одна похожая техника, которая также успокаивает ум, тяжелые мысли перестают приносить неудобства и страдание. Внимание! Данное упражнение противопоказано беременным и людям старше 55 лет, вместо этого используйте более мягкие техники, иначе возможно повышение давления.

Упражнение «Мышечные зажимы»

Цель расслабления- получение этого ощущения и его запоминание. Сначала вы ощущаете напряжение, затем расслабление. Осознавайте разницу между этими противоположными состояниями.

Все что вам необходимо это:

1. Встать, ноги на ширине плеч, можно слегка согнуть колени. Руки расставьте широко в стороны. Пальцы сожмите в кулак. Подошвами как следует упритесь в пол.

2. А теперь изо всех сил напрягитесь всем телом, каждая мышца напряжена, начиная от шеи, напрягите пресс, колени, стопы, пальцы. И обязательно задержите дыхание!

3. Продержитесь так 5—7 секунд, а затем расслабьтесь, отпустите напряжение.

4. Повторите снова- напрягитесь всем телом на 5—7 секунд, и расслабьтесь. Сделайте это упражнение 4—5 раз.

Как понять правильно ли вы делали? Если после напряжения вам хочется сесть и отдышаться, значит у вас все получается!

Используйте эти простые техники расслабления каждый день после работы или во время обеденных перерывов. Надеюсь, что через несколько дней вы заметите результаты своей профилактики.

Каждый раз в минуты стресса или после него, вы сможете быстро повторить некоторые элементы упражнения попеременно напрягая и расслабляя мышцы. По словам автора метода прогрессирующей релаксации: «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую!»6

В свое время я ходила в группу под названием «Эффективная саморегуляция», где мы выполняли простые упражнения на напряжение и расслабление мышц в течение одного часа. Эффект я заметила сразу после того, как вышла из класса: улица сияла яркими красками, я бы даже сказала, что чересчур яркими! На душе полная безмятежность, спокойствие, ощущения расслабленности, отдыха и бодрости. В группе использовались упражнения по системе Джекобсона «Прогрессивная релаксация». Под спокойную, красивую музыку, тренер говорил и показывал нам, как выполнять упражнения. Мы лежали на матах с закрытыми глазами и в течение часа (который незаметно пролетел) выполняли простые упражнения. В конце также была 15-минутная медитация из-за которой все мгновенно засыпали и открывали глаза только на счет «три», когда тренер говорил: «на счет три, вы открываете глаза, вы чувствуете себя отдохнувшими и свежими». Так оно и было!

Поэтому в конце книги в Приложении №2 приведен текст данной релаксации. Запишите ее на диктофон, или поищите аудиозапись в Интернете. Если получиться, то выполняйте ее каждый день в обеденный перерыв, чтобы остаток рабочего дня прошел для вас в спокойной обстановке, и вы были полны сил и бодрости.

Знайте, что «последствия релаксации – это снижение темпа обмена веществ, уменьшение мышечного напряжения и содержания холестерина в крови, изменение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а также других физиологических параметров»7. У вас в руках есть тот рычаг с помощью которого вы продлите себе жизнь.

А сейчас настала очередь поговорить о вашей работе. Как можно организовать рабочий процесс, чтобы он приносил вам, как можно меньше неудобств и как можно больше комфорта?