Читать книгу Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - Л. Л. Артамонова - Страница 16

В настоящее время существуют разные подходы, методы и способы профилактики и коррекции нарушений зрения. Однако в рамках режима учебного дня в школе требуется тщательный подбор средств и методов, связанных с ограниченным учебным временем, возрастными, психологическими особенностями учащихся. К тому же методика не должна затрагивать принципиальных положений содержания педагогического обучения, а касаться лишь физиологических аспектов оптимизации зрительного восприятия и режимов обучения и содействовать повышению умственной работоспособности, улучшению усвояемости учебного материала. Анализ научно-методической литературы показал, что профилактика нарушений зрения у младших школьников с учетом их возрастных, психолого-педагогических особенностей характеризуется путем введения:

• релаксационных упражнений в режиме учебного дня школьников для снятия физического и психического напряжения, восстановления работоспособности;

• специальных упражнений для тренировки цилиарных (аккомодационных) мышц глаза;

• упражнений на укрепление осанки у школьников;

• специализированных зрительных игр с целью совершенствования зрительных функций, формирования интереса к занятиям гимнастикой для глаз.

Таким образом, физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня, введенные в соответствии с гигиеническими требованиями и нормами, должны содержать упражнения для профилактики нарушений зрения. Проведенные авторами пособия исследования детей младшего школьного возраста по профилактике нарушений функций зрения свидетельствуют о необходимости внедрения упражнений во все формы двигательной активности детей в течение дня (глазодвигательная гимнастика в сочетании с упражнениями для укрепления осанки и пальмингом). Эти упражнения доступны, не требуют специального оборудования и помещения.

Корригирующие упражнения для глаз в режиме учебного дня должны проводиться в середине урока с целью снятия зрительного утомления, укрепления глазодвигательных и аккомодационных мышц в виде кратковременных комплексов продолжительностью 2–3 мин, либо включаться в комплексы восстановительных пауз, например в сочетании с упражнениями на укрепление осанки. С целью повышения интереса к занятиям глазодвигательной гимнастикой можно применять игровой метод. Игры желательно использовать после напряженной зрительной работы, на удлиненных переменах для повышения двигательной активности и снятия умственного и физического напряжения.

Специализированные зрительные игры

Метелки

Игру организуют после нагрузок, требующих как зрительного напряжения, так и статико-динамических напряжений мышц кисти. Играющие выполняют частое моргание, проговаривая текст: «Вы метелки, усталость сметите – глазки нам хорошо осветите. Пальчики сожмите и разожмите, силу богатырскую верните!» Проговаривание сочетают с быстрым (для снятия статического напряжения) сгибанием-разгибанием пальцев, кистей. Длительность выполнения 6–8 с, повторить 2–3 раза.

Жмурки

Проводят в классе, в спортивном зале или зале ЛФК, на игровой площадке. Игроки крепко зажмуриваются на 3–4 с. В это время руководитель изменяет расположение находящихся неподалеку предметов (кегли, фишки, картинки, игрушки и т. д.). Открыв по сигналу глаза, пациенты стараются зафиксировать происходящие изменения или исчезновения предметов. Руководитель выборочно спрашивает пациентов, что они заметили. Зажмуриваясь, играющие максимально напрягают веки. Общая продолжительность игры до 1,5 мин.

Круговые движения глаз

Игру проводят в положении сидя после напряженной зрительной работы. По указанию руководителя пациенты закрывают глаза и произносят текст:

Дождик

Водящий говорит: «Пошел дождь!» Все имитируют капли дождя, выполняют частое моргание. Затем водящий подает команду: «Дождь закончился!» Все закрывают глаза и акцентируют свое внимание на дыхании. Продолжительность игры 1 мин.

Тренирующие зрительные игры

Далеко-близко

Играющие свободно располагаются в поле зрения воспитателя, который называет вначале какой-либо удаленный предмет, а через 2–3 с – близко расположенный предмет (объект). Все стремятся быстро найти глазами предмет в дальней и ближней зрительных зонах. Играющие после выполнения задания молча поднимают руку.

Для контроля педагог может выборочно проверить выполнение задания у тех, кто поднял руку. В конце игры отмечают самых точных и старательных игроков. Темп выполнения средний. Общая продолжительность игры – 2–3 мин.

Меткие стрелки

Проводится на перемене после учебного дня. Дети свободно располагаются возле учителя, который указывает им значительно удаленную «цель» (дерево, облако и т. д.) Затем дети целятся в предмет с помощью вытянутого на расстоянии 25–30 см «пистолета» – выпрямленных указательного и большого пальцев. Прицеливание выполняется одним глазом, не прищуриваясь, а второй (он остался открытым) прикрывают ладонью. Чтобы прицел был верен, его «проверяют» 5–7 раз, т. е. последовательно переводят с кончика большого пальца («мушки») на «цель». После этого по команде учителя имитируют выстрел. Через 2–3 игровых тура прицеливание ведут другим глазом, а второй отдыхает (учащиеся прикрывают его ладонью). Продолжительность игры на правый и левый глаз распределяют равномерно.

Из какой команды ловкие ребята?

Проводят на удлиненной перемене. Играющие строятся в 5–6 колонн-команд. Команды размыкаются на вытянутые руки, и учащиеся принимают позу вратаря. Руководитель выборочно бросает мяч игроку любой из команд, называя перед этим его имя. Поймав мяч, игрок посылает его назад учителю. В конце игры, исходя из количества потерь мяча, точности обратных передач, определяют команду самых ловких. Игроки постоянно наблюдают за всеми перемещениями мяча. В игре используют небольшой, диаметром 8—12 см, мягкий (тряпичный) мяч; расстояние между игроками при передаче 2,5–3 м. Темп медленный. Траектория передач мяча навесная. Продолжительность игры – 3–4 мин.

Угадай погоду

Участники стоят в парах лицом друг к другу, держась за руки. Один из них подает команду другому: «Солнце, дождь, буря». Эти слова повторяются в разном порядке. Второй участник старается «угадать погоду» и выполнить соответствующие глазодвигательные упражнения. По команде «солнце» – все широко открывают глаза, «дождь» – играющие часто моргают, «буря» – зажмуривают глаза. Продолжительность игры – 1 мин.

Ветерок

Игру организуют в помещении. Участники на каждую стихотворную фразу выполняют глазодвигательные упражнения:

Ветер дует в лицо: Моргание.

Закачалось деревцо, Перевод глазного яблока вправо-влево.

Ветерок все тише-тише: Моргание.

Деревцо все выше-выше Широко открыть глаза.

Длительность одного цикла игры (четверостишие) – 15–20 с, общая продолжительность игры – 1 мин.

Игры с мячом

Передача 2–3 мячей по кругу, не поворачивая головы, сопровождать взглядом. Подбросить мяч – проследить глазами за высотой полета и поймать мяч после отскока. Ударить мяч об пол, поймать после отскока. Следить взглядом. Ведение мяча на месте и в движении одной рукой, следя за ним глазами.

Инновационный комплекс лечебной гимнастики в подготовительном периоде лечения при миопии

Методические рекомендации: в начале основной части занятия рекомендуется использовать инновационные зрительные игры.

Вводная часть занятия

1. И. п. – стоя. Построение в колонну по одному. Следить за дыханием и осанкой.

2. И. п. – стоя в колонне. Ходьба на наружных сводах стоп, руки на поясе. 1 мин. Следить за осанкой, не сутулиться, голова прямо.

3. И. п. – то же. Ходьба, руки за голову, кисти в замок. 1 мин. Вдох через нос, выдох через рот, локти развести широко, сочетать с дыханием.

4. И. п. – то же. На один шаг локти развести (вдох), на другой свести (выдох).

5. И. п. – то же. Ходьба выпадами вперед. 1 мин. Сочетать с дыханием.

Основная часть занятия

1. И. п. – стоя, руки на поясе. Присесть, руки вперед (вдох), зафиксировать крайнюю позицию на 2–3 с, и. п. (выдох). 4–6 раз. Темп средний.

2. И. п. – о. с. Максимально развести руки в стороны, ладони вперед (вдох), небольшой наклон вперед (втянуть живот), подтянуть колено к животу (выдох), повторить другой ногой. 4–6 раз каждой ногой. Темп медленный, дышать через нос.

3. И. п. – сидя верхом на гимнастической скамейке, стопы на коврике, руки на коленях. Сгибать пальцы ног, стремясь подтянуть ими коврик. 8—10 раз. Темп медленный, дыхание не задерживать.

4. И. п. – то же, руки опущены. Поднять руки вверх, выпрямиться, потянуться (вдох), медленный наклон вперед, не сгибая спины (выдох), 3–4 – выпрямиться. 6–8 раз. Темп медленный и средний.

5. И. п. – то же, руки опущены. Поднять руки вверх, выпрямиться, потянуться (выдох), медленный наклон вперед, не сгибая спины (вдох), 3–4 – выпрямиться. 6–8 раз. Темп медленный и средний.

6. И. п. – то же. Медленный вдох через нос на 4 счета, форсированный выдох через рот с произношением гласных и согласных звуков. 4–6 раз.

7. И. п. – лежа на спине, руки за головой. Поочередное поднимание и опускание ног («ножницы»). 6–8 раз. Подъем ног невысокий, дыхание не задерживать. Темп средний.

8. И. п. – то же, одна рука на животе. На медленном вдохе выпятить живот, задержать дыхание на 2–3 с, на выдохе – втянуть, задержать дыхание на 2–3 с. 4–6 раз. Живот втянуть максимально.

9. И. п. – лежа на животе, руки под подбородком. Медленно вытянуть руки вперед, потянуться одновременно двумя ногами, затем поочередно каждой ногой по 2 раза, прогнуться, руки и ноги приподнять, носки оттянуть, зафиксировать крайнюю позицию на 2–3 с, вернуться в и. п. 6–8 раз.

10. И. п. – стоя, в опущенных руках палка, перестроение в колонну по одному. Подняться на носки, поднять руки с палкой вверх, потянуться, прогнуться в грудном отделе (вдох), вернуться в и. п. (выдох). Повторить 6–8 раз.

Заключительная часть занятия

1. И. п. – стоя в колонне. Броски мяча в баскетбольную корзину по 10 раз каждой рукой. Дыхание не задерживать. Выиграл тот, кто большее количество раз попал в кольцо.

2. И. п. – то же. Ходьба обычная. 1 мин. Темп замедлять.

3. И. п. – сидя на скамейке. Руки в стороны (вдох), вернуться в и. п.(выдох). 6–8 раз. Темп медленный.

Инновационный комплекс лечебной гимнастики при миопии (основной период)

Методические рекомендации: в начале основной части занятия рекомендуется использование инновационных зрительных игр.

Вводная часть занятия

1. И. п. – стоя в колонне. Ходьба с углубленным дыханием в течение 1 мин.

2. И. п. – то же. Ходьба, руки на поясе, сведение (вдох) и разведение (выдох) лопаток на каждый последующий шаг в течение 1 мин.

3. И. п. – то же, руки на поясе. Ходьба на носках, пятках, наружных сводах стоп с книгой на голове в течение 2 мин, сохраняя правильную осанку.

4. И. п. – то же. Медленная ходьба выпадами (вдох) вперед с максимальной амплитудой. 1 мин.

5. И. п. – то же. Обычная ходьба, перестроение. Сделать по 2–4 круговых движения глазами с максимальной амплитудой в обе стороны.

Основная часть занятия

1. И. п. – стоя, палка внизу. Медленно поднять палку вверх, потянуться (вдох), перенести палку за голову (выдох), палку вверх (вдох), вернуться в и. п. (выдох). 6–8 раз. Темп медленный.

2. Выполнить предыдущее упражнение с парадоксальным дыханием (по методике Г.С. Стрельниковой). И. п. – стоя, палка внизу (вдох). Медленно поднять палку вверх, потянуться (выдох), перенести палку за голову (вдох), палку вверх (выдох), вернуться в и. п. (выдох). 6–8 раз. Темп медленный.

3. И. п. – то же. Медленно, напрягая мышцы бедра, присесть, руки вперед (вдох), вернуться в и. п. (выдох). 6–8 раз. Темп средний, следить за осанкой, приседать вначале на носках (3–4 раза), затем на полную стопу.

4. И. п. – лежа на животе. Упражнение «лягушка». 4–6 раз. Без напряжения, следить за дыханием.

5. И. п. – лежа на спине, смотреть прямо. Зажмурить глаза (с постепенным усилением), зафиксировать крайнюю позицию на 2–3 с, мысленно стараясь увидеть любимый цвет, открыть на 3–5 с. 4–6 раз. В динамике занятий увеличивать число зажмуриваний.

6. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись за рейку руками. 1–2 – присесть на одной ноге, вторая впереди (выдох), 3–4 – то же другой ногой. По 4 раза каждой ногой. Вытянутая вперед нога выпрямлена.

7. И. п. – то же, ноги врозь, взявшись руками за рейку вверху пошире. 1–2 – посмотреть на носок правой ноги, перевести взгляд на противоположную руку, 3–4—посмотреть на носок левой ноги, перевести взгляд на противоположную руку. По 3 раза каждым глазом. Движение глаз строго по диагонали, голову прямо, дыхание не задерживать.

8. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке, захватив перекладину руками. 1 – прогнуться (вдох), 2 – и. п. (выдох). 4–6 раз. Живот не выпячивать.

9. И. п. – то же. 1–6 – круговые движения глазами по часовой стрелке и обратно. По 2 раза в каждую сторону. Темп медленный.

10. И. п. – лежа на спине, в опущенных руках мяч. 1–4 – руки вверх, следить глазами за мячом (вдох), 5–8— руки вниз, следить глазами за мячом (выдох). 4 раза. Темп медленный, амплитуда движений глазами максимальная.

11. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1—руки в стороны (вдох), 2—согнуть ногу в колене, обхватить ее руками (выдох), 3–4 повторить то же другой ногой. 4–6 раз каждой ногой. Движение глаз строго в сторону.

12. И. п. – то же, руки за голову. Упражнение «велосипед». 1 мин. Следить за движениями стоп, дыхание не задерживать.

13. И. п. – лежа на спине. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко при закрытых глазах, спустя 1–2 с отпустить. 30 раз. Нажимать с разной силой и частотой от 40 до 80 раз в 1 мин. Дыхание не задерживать, без боли.

14. И. п. – лежа на спине. 1— прогнуться, опираясь на руки, согнутые в локтях. 6–8 раз. Прогнуться в грудном и поясничном отделах.

15. И. п. – стоя в две колонны. Броски мяча в баскетбольную корзину. 3 мин. Выигрывает команда, забросившая больше мячей.

16. И. п. – стоя, ноги врозь. 1 – руки вверх (вдох), 2 – и. п. (выдох), 6–8 раз. Темп медленный.

17. И. п. – стоя у окна у своей метки. Перевод взгляда с метки на стекле на точку фиксации вдали и обратно. 5 мин. Выполнять в очках для дали.

Заключительная часть занятия

1. И. п. – стоя в колонну по одному. Ритмичная ходьба на два шага, руки вверх (вдох), на два шага руки вниз (выдох). 2 мин.

2. И. п. – то же. Обычная ходьба. 30 с. Темп постепенно замедлять.

3. И. п. – сидя. Закрыть глаза, спокойно подышать.

Комплексы общеукрепляющих упражнений

Проводятся для всех мышечных групп из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и их вариантов (стоя, ноги врозь, стоя на коленях, сидя верхом, сидя; ноги скрестно по-турецки, лежа на спине, на боку, на животе).

Для мышц верхних конечностей

1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.

1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (основная стойка). Руки через стороны вверх, вернуться в и. п.

2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх.

3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения рук.

4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения согнутыми руками вперед, затем назад.

5. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук – отведение в стороны.

6. Ноги врозь на ширине плеч или шире плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью. Пальцы рук касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад.

7. То же, что и в упражнении 6, но с поворотом туловища вправо и влево.

8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.

9. Правая нога вперед, левая сзади, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное разгибание рук вперед – «Бокс».

2. И. п. – сидя. Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.

1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расставлены врозь до угла 30–40°. Руки через стороны вверх, вернуться в и. п.

2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.

3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, прогнуться в груди. И. п.

4. Руки на поясе – отвести локти назад, прогнуться. И. п.

3. И. п. – лежа. Дыхание свободное. Повторять 8—10 раз.

1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнять голову и грудь, производить руками движения, имитирующие плавание стилем «брасс»: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.

2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч. И. п.

3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведение рук в стороны и скрещивание их.

4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая – вдоль туловища. Смена положения рук.

Для мышц нижних конечностей

1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз.

1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.

2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед. И. п.

3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. И. п. Руки в стороны, левая нога в сторону. И. п.

2. И. п. – лежа. Повторять 8—10 раз.

1. Велосипед. Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.

2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45°, медленно опустить.

3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног назад и вверх.

Упражнения с игровой методикой

Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. Жучок. Лежа на спине двигать руками и ногами, разгибая и сгибая их – жучок проснулся. Вернуться в и. п., руки вдоль туловища, ноги выпрямлены – жучок уснул.

2. Деревья маленькие — приседание с обхватом коленей руками. Деревья большие – встать, поднять выпрямленные руки вверх.

3. Пружинки. И. п. – стоя, руки на поясе. Дети приседают и выпрямляются, возвращаясь в и. п. Это же упражнение можно делать в полуприседе.

Для мышц туловища

1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед. И. п.

2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Поворот туловища в стороны. И. п.

5. Круговые движения туловищем: наклон вперед, вправо, назад, влево. И. п.

2. И. п. – сидя. Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.

1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу, развести в стороны, сомкнуть, опустить.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти. И. п.

3. И. п. – лежа на спине. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз.

1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, производить поочередное сгибание и разгибание ног – велосипед.

2. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища вперед, дотягиваясь пальцами рук до пальцев стоп.

3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза – упражнение «мостик». Возврат в исходное положение.

4. И. п. – лежа на животе. Дыхание свободное. Повторить 4–6 раз.

1. Поочередное отведение прямых ног назад.

2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в этом положении заданное количество секунд или по команде.

3. То же, но сочетать приподнимание рук и ног с их поочередным отведением назад-вверх.

Упражнения с игровой методикой

Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. Дровосек. Стоя, ноги шире плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки вверх, резко наклоняясь вперед, пронести кисти рук между коленей – рубка дров.

2. Полощем белье. И. п. – стоя. Наклониться вперед, плечи, предплечья, кисти расслабить, производить качательные движения расслабленными руками вправо-влево.

3. Семафор или шлагбаум. Лежа на боку, щека на ладони одноименной руки, опорная нога согнута в колене, свободная – выпрямлена, рука вдоль туловища. Приподнимание прямых рук и ног в стороны – вверх. И. п. То же на другом боку.

Упражнения в расслаблении

Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.

1. И. п. – стоя. Поднять руки вверх, кисти расслабить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую; то же выполнить правой ногой.

3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях, с опорой на них, ноги – в коленях с опорой на стопы. Расслабить и «уронить» левую руку, затем правую руку, расслабить и разогнуть в колене правую ногу, затем левую ногу. Закрыть глаза: притвориться спящим. Инструктор проверяет полноту расслабления, приподнимая конечности ребенка. При правильном выполнении упражнения конечности свободно приподнимаются руками инструктора.

Упражнения в растягивании

Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. И. п. – стоя, ноги расставлены шире плеч, руки на поясе. Наклонить туловище влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.

2. И. п. – стоя, в опущенных вдоль туловища руках гимнастические булавы. Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук. После 3–4 повторений вернуться в и. п..

3. И. п. – стоя, держась правой (левой) рукой за спинку стула или кровати. Маховые движения левой (правой) ноги вперед-назад с увеличивающейся амплитудой.

Дыхательные упражнения

Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. И. п. – стоя. Поднять через стороны вверх руки – вдох. И. п. – выдох.

2. И. п. – стоя. Ноги шире плеч, руки на поясе. Отводя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди – вдох, наклоняясь вперед и переводя локти вперед – удлиненный выдох. И. п. – пауза.

3. И. п. – лежа на спине. Кисть одной руки на груди, второй на животе. Глубокий вдох (кисти рук вместе с движением приподнимаются), глубокий выдох (кисти рук опускаются). Это же упражнение можно производить с произнесением на выдохе шипящих звуков ш-ш-ши. В имитационном варианте – каша кипит.

4. И. п. – сидя. В руках или на столе сосуд с подкрашенной жидкостью, в который опущена резиновая или пластиковая трубка, второй конец ее держит во рту ребенок. Производится глубокий вдох через нос и выдох через трубочку в жидкость (дыхание с сопротивлением).

Силовые упражнения

1. И. п. – лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последней рейкой гимнастической стенки либо фиксированы иным способом. Медленно перейти в положение сидя и вернуться в и. п.

2. И. п. – лежа, руки вдоль туловища, между лодыжек ног зажат мяч. Приподнимание выпрямленных ног вперед-вверх до угла 45–50°, удерживая мяч ногами. И. п.

3. Стоя с гантелями массой 350–500 г, руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны и вверх. И. п. Темп медленный.

Корригирующие упражнения

Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.

1. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновременным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10–15 с, вернуться в исходное положение.

2. И. п. – лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.

Упражнения в равновесии

Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

1. Стоя на четвереньках, поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь при опоре на левую руку и правое колено. Вернуться в и. п.. То же, но левой рукой и правой ногой.

2. Пройти с мешочком на голове по комнате, изменяя направление ходьбы, темп, длину шага (по команде инструктора), не роняя мешочка.

Специальные упражнения для укрепления наружных и внутренних мышц глаз

Дыхание свободное.

1. И. п. – сидя. Крепко зажмурить глаза на 3–5 с, затем открыть их на 3–5 с. Повторить 6–8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.

2. И. п. – сидя. Быстро моргать в течение 1–2 мин. Способствует улучшению кровообращения.

3. И. п. – стоя, смотреть прямо перед собой 2–3 с. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3–5 с, опустить руку. Повторить 10–12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

4. И. п. – стоя. Вытянуть руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6–8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

5. И. п. – сидя. Закрыть веки, массировать их круговыми движениями безымянных пальцев: по верхнему веку от наружных углов глаза к внутри. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет глазные мышцы и улучшает кровообращение.

6. И. п. – стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, смотреть на конец пальца 3–5 с. Прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 2–5 с, убрать ладонь, смотреть обоими глазами на конец пальца 3–5 с. Поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3–5 с. Повторить 5–6 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз, улучшает бинокулярное зрение.

7. И. п. – стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове следить глазами за пальцем. То же выполнить слева направо. Повторить 10–12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза и совершенствует их координацию.

8. И. п. – сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1–2 с снять пальцы с век. Повторить 3–4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

9. И. п. – сидя. Указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг. Медленно закрывать глаза. Пальцы, удерживая кожу надбровных дуг, оказывают сопротивление мышце. Повторить 8—10 раз.

10. И. п. – сидя. 2-й, 3-й и 4-й пальцы рук расположить так, чтобы 2-й палец был у наружного угла глаза, 3-й – на середине верхнего края орбиты, а 4-й – у внутреннего угла глаза. Медленно закрывать глаза. Пальцы оказывают этому движению небольшое сопротивление. Повторить 8—10 раз.

Упражнения для укрепления и тренировки цилиарной мышцы

Физические упражнения выполняются с предметами, имеющимися в гимнастическом или игровом спортивном зале. Дыхание свободное.

1. Передать мяч (волейбольный, баскетбольный, набивной) от груди партнеру, стоящему на расстоянии 5–7 м. Повторить 12–15 раз.

2. Передать мяч партнеру из-за головы. Повторить 10–12 раз.

3. Передать мяч партнеру одной рукой от плеча. Повторить 7—10 раз.

4. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Повторить 7–8 раз.

5. Подбросить мяч одной рукой вверх, поймать другой (либо двумя). Повторить 8—10 раз.

6. Бросить мяч с силой об пол, дать ему подскочить и поймать одной или двумя руками. Повторить 6–7 раз.

7. Бросить теннисный мяч в стену на расстоянии 5–8 м. Повторить по 6–8 раз каждой рукой.

8. Бросить теннисный мяч в мишень. Повторить по 6–8 раз каждой рукой.

9. Бросить теннисный мяч с таким расчетом, чтобы он отскочил от пола и ударился о стену, затем поймать его. Повторить каждой рукой по 6–8 раз.

10. Бросить мяч в баскетбольное кольцо одной или двумя руками с расстояния 3–5 м. Повторить 12–15 раз.

11. Верхняя передача партнеру волейбольного мяча. Выполнять 5–7 мин.

12. Нижняя передача волейбольного мяча партнеру. Выполнять 5–7 мин.

13. Подавать волейбольный мяч через сетку (прямая нижняя, боковая нижняя). Повторить 10–12 раз.

14. Играть в бадминтон через сетку и без нее – 15–20 мин.

15. Играть в настольный теннис – 20–25 мин.

16. Играть в большой теннис у стенки и через сетку – 15–20 мин.

17. Играть в пионербол и волейбол – 15–20 мин.

18. Удары футбольным мячом по стенке и в квадраты с расстояния 8—10 м – 15–20 мин.

19. Передача футбольного мяча в парах (пас) на расстоянии 10–12 м – 15–20 мин.

20. Бросать обруч вперед с приданием ему обратного вращения.

Корригирующие упражнения для глаз

1. Расслабление глаз

Техника: а) встать или сесть спокойно и устойчиво; б) закрыть глаза и расслабить веки; в) время расслабления не ограничено, в промежутке между другими упражнениями для глаз оно может составлять 20–40 с.

2. Направление взгляда на горизонт

Техника: а) принять любую удобную позу, спину держать прямо; б) направить расфокусированный взгляд на горизонт. Требуется не сосредотачиваться на каком-либо предмете, а, напротив, смотреть как бы сквозь него, не напрягая зрение; в) выполнять несколько минут, после чего расслабить глаза.

Эффект: упражнения 1, 2 предназначены для отдыха, являются профилактикой против ухудшения зрения.

3. Моргание

Техника: а) быстро сжимать и разжимать веки, выполнять 30–60 с;

б) расслабить глаза.

Эффект: упражнение дает отдых глазам, усиливает кровоснабжение.

4. Фиксация взгляда на кончике носа

Техника: а) зафиксировать взгляд на кончике носа; б) смотреть не отрываясь, не напрягая глаза и мышцы век и, по возможности, не моргая, голову вниз не опускать; в) вначале упражнение выполнять 10–20 с, до легкой слезливости и рези в глазах. В дальнейшем развивается способность смотреть на кончик носа 3–5 мин без напряжения; г) расслабить глаза.

5. Фиксация взгляда на правом плече

Техника: а) сидя или стоя и держа голову неподвижно, направить взгляд в сторону правого плеча; б) сосредоточиться на правом плече и внимательно, по возможности не моргая, смотреть только на него. Голову направо не поворачивать, спину держать прямо; в) при появлении неприятных и болезненных ощущений в глазах расслабить их, немного отдохнуть и повторить упражнение. Постепенно довести время фиксации до 2–4 мин; г) расслабить глаза.

6. Фиксация взгляда на левом плече

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но в другую сторону.

Эффект: упражнения 4, 5, 6 повышают способность хрусталика фокусировать зрение на разные расстояния, дают умение концентрировать внимание.

7. Вращение глаз

Техника: а) принять устойчивую позу, спину и голову держать прямо; б) посмотреть вверх и очень медленно переводить взор по часовой стрелке, описывая взглядом окружность максимального радиуса. Движения глаз должны быть плавными, без рывков. Голова все время остается неподвижной; в) сначала надо научиться совершать по одному полному круговому вращению глазами в каждую сторону, не допуская рывков и потери концентрации. Со временем выполнять 2–3 поворота по часовой стрелке и столько же против часовой; г) расслабить глаза. Если они не устали, сразу переходить к следующему упражнению.

8. Повороты глаз

Техника: а) посмотреть вверх; б) посмотреть вниз; в) посмотреть налево; г) посмотреть направо; д) посмотреть в правый нижний угол;

е) посмотреть в левый верхний угол; ж) посмотреть в правый верхний угол; з) посмотреть в левый нижний угол. Эти движения (а – з) составляют 1 цикл. В каждой позиции задерживать взгляд от 1 до 5 с. Повторять от 2 до 5 мин, удерживая голову неподвижно. Стараться поворачивать глаза в самые крайние положения; и) расслабить глаза.

Эффект: упражнения 7 и 8 тренируют двигательные мышцы глаз, повышают способность к точной фокусировке, улучшая тем самым зрение.

9. Поочередная фиксация на пальце и на горизонте

Техника: а) принять устойчивую позу и установить руку с поднятым указательным пальцем на уровне головы перед собой, примерно в 30 см от глаз; б) поочередно переводить взгляд с кончика пальца на линию горизонта или на любую удаленную точку, задерживаясь в каждом положении 2–3 с. Палец должен быть примерно в одном направлении с выбранной точкой; в) выполнять от 1 до 3 мин, после чего перейти к следующему упражнению.

10. Поочередная фиксация на кончике носа и на горизонте

То же, что и упражнение 6. После упражнения расслабить глаза.

Эффект: упражнения 9 и 10 повышают способность глаз к точной фокусировке на различных расстояниях.

Массаж глаз

Техника: а) сесть прямо за стол и установить на столе локти; б) не отрывая локти, соединить ребра ладоней и мизинцы и опустить голову, чтобы ладони легли на закрытые глаза, а лоб упирался в верхнюю часть ладоней и пальцы; в) расслабить мышцы шеи. Точкой опоры становится лоб, ладони лишь прикасаются к глазам; г) легко массировать ладонями глаза. Чередовать надавливание, вращение, поглаживание и вибрацию; д) выполнять от 1 до 2 мин. Хорошо если возникнет ощущение тепла в глазах; е) расслабить глаза.

Эффект: массаж глаз вызывает активную циркуляцию в них крови, стимулирует нервные окончания и дает прекрасный отдых утомленному зрению.

Закрывание глаз ладонями (пальминг)

Сидя на стуле или в кресле, надо принять удобное положение, почувствовать себя свободно, комфортно. Закрыть глаза, накрыть их ладонями так, чтобы середина правой ладони была перед правым глазом, а левой перед левым (пальцы скрещены на лбу). Нельзя давить на глаза! В таком положении – глаза и закрыты, и прикрыты ладонями – опустить локти на колени. Это очень удобное положение, и, запомнив, его легко принимать автоматически при повторении упражнения. Чем более черный цвет перед глазами, тем большее расслабление они испытывают, тем эффективнее отдых. В то же время не старайтесь задерживать мысли на чем-то важном, серьезном. Мозг тоже должен отдыхать. Можно думать о глазах, представить, как чернота становится более густой, а глаза испытывают все большее удовольствие. Можно представить себя в какой-то спокойной, приятной обстановке. Если выполнять это упражнение 2–3 раза в день по 10–20 мин каждый раз, через некоторое время можно заметить значительное улучшение зрения. Это один из самых простых и естественных методов расслабления и один из самых эффективных методов коррекции зрения.

Покачивание

Встать прямо, ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль туловища. Сохраняя непринужденное состояние, следует покачиваться из стороны в сторону, вообразить себя маятником и двигаться также размеренно и медленно. Можно слегка приподнять пятку, но не отрывать ступню от пола. Туловище сохраняет прямое положение (вперед не наклоняться), ноги не сгибать. Покачивание следует выполнять стоя перед окном (можно использовать какой-нибудь неподвижный предмет: например, часы, картину, пейзаж за окном). Обратите внимание на то, что видимые предметы во время качания начинают как бы передвигаться в обратную вашему движению сторону. Покачавшись примерно минуту (глаза все время свободно, ненапряженно следят за предметами, «покачивающимися» вместе с вами), закрыть глаза и, продолжая покачиваться, надо представить насколько возможно четко «движение» окна. Затем вновь открыть глаза и продолжить движение еще минуту. Проделывать это упражнение необходимо 3 раза в день по 5—10 мин каждый раз. Хорошо снимает напряжение глаз.

Моргание

Дополняет закрывание глаз ладонями и покачивание. Люди, страдающие дефектами зрения, должны вырабатывать привычку моргать регулярно и часто, предотвращая таким образом напряжение. Следует моргать 1–2 раза каждые 10 с (но без каких-либо усилий), вне зависимости от характера деятельности в данное время, особенно при чтении. Это очень простой и эффективный путь снятия напряжения.

Тренировка зрительной памяти и воображения

Необходимо посмотреть на небольшой объект (любой), осмотреть его форму и размер и представить мысленную картину, закрыть глаза и по стараться вспомнить увиденное в мельчайших деталях, насколько возможно. Открыть глаза, посмотреть на объект и повторить все снова. Эта процедура должна выполняться в течение примерно 5 мин каждый день, разумеется, без очков. Какое-либо слово в книжке или буква в слове иногда лучше подходят для этой цели, чем какой-либо объект. Представьте это слово по возможности четче, затем закройте глаза и сохраняйте этот образ мысленно перед глазами, затем откройте глаза снова. Постепенно, глядя на слово или букву, вы обнаружите, что они становятся чернее и четче, что является признаком улучшения зрения. Повторите это упражнение несколько раз с одним словом, затем продолжайте с другими словами или буквами. Регулярное выполнение этого упражнения способствует заметному улучшению зрения через некоторое время.

Методика центральной фиксации

Посмотрите на какую-нибудь строку в книге, сконцентрируйте взгляд на одном слове в центре строки. Затем закройте глаза и представьте, что вы видите это слово четче и яснее, чем остальные слова в строке, пусть они кажутся как угодно сильно размытыми. Откройте глаза, посмотрите на это слово снова и повторите все сначала. Выполняйте это упражнение 5 мин, стараясь представлять данное слово четче и четче, а остальные слова строки более и более размытыми. Секрет успешного чтения – это чтение без напряжения: оно выполняется следующим образом. Накройте глаза руками на несколько минут, затем возьмите книгу или газету и начните читать, держа ее на таком расстоянии, при котором вы видите текст лучше всего. Для близоруких людей это может быть расстояние 15–30 см, для дальнозорких – 60 см и более. В случаях сильной близорукости, возможно, появится необходимость читать одним глазом, так как расстояние для чтения может быть слишком коротким, чтобы читать одновременно обоими глазами. В таких случаях прикрыть один глаз каким-либо щитком на время чтения, пока другой глаз не устанет, затем прикрыть другой. Прочитайте страницу, полстраницы или несколько строк, одну строку или даже несколько слов (в зависимости от конкретного случая), до тех пор, пока вы не почувствуете, что глаза начали уставать. Остановите чтение, закройте глаза на секунду или две и читайте дальше. Постоянно моргайте во время чтения, и вы обнаружите, что можете читать легко и без напряжения. Чтение, выполняемое таким образом, улучшает зрение и дает глазам работу, для которой они предназначены, это их функция – видеть.

Упражнения для мышц глаз и шеи

Упражнения предназначены для снятия напряжения с мышц, окружающих глаза, которые у людей с дефектом зрения находятся в напряженном состоянии, сокращены. Эти упражнения следует выполнять, удобно сидя в кресле.

Упражнение 1. Насколько возможно мягко переводите глаза вверх и вниз 6 раз. Глаза должны двигаться медленно и с равными интервалами насколько возможно вниз, затем так же вверх. Не прилагайте никаких усилий, используйте минимум напряжения. По мере расслабления можно смотреть вверх и вниз с большой амплитудой. Повторить упражнение 2–3 раза в 6 движений с паузами 1–2 с между циклами.

Упражнение 2. Двигайте глазами из одной стороны в другую с максимальной амплитудой, не прилагая усилий, 6 раз. Как и в предыдущем упражнении, по мере расслабления мышц вы сможете двигать глазами со все большей амплитудой и более легко. Повторите упражнение 2–3 раза, помня о том, что позволительно прилагать лишь минимум усилий, так как эти упражнения предназначены для снятия напряжения, а не для усиления его. Отдохните 1–2 с между повторами.

Упражнение 3. Поднесите указательный палец правой руки на расстояние около 20 см к глазам, затем переведите взгляд с пальца на какой-либо большой предмет по своему выбору (дверь, окно и т. п.), отстоящий на 3 м и более. Переведите взгляд туда и обратно 10 раз, затем отдохните в течение 1 с и повторите упражнение 2–3 раза. Выполняйте это упражнение в достаточно быстром темпе. Это лучшее упражнение для исправления аккомодации, и его следует выполнять так часто, как вы можете, и в каком угодно месте.

Упражнение 4. Двигайте глазами медленно и мягко по кругу в одну сторону, затем в другую, по 4 круга в одну и другую стороны. Затем 1 с отдохните и повторите эти 4 круговых движения в каждую сторону 2–3 раза, стараясь прилагать минимум усилий. Все эти упражнения следует выполнять после того, как в течение нескольких секунд глаза были накрыты ладонями (между упражнениями 1 и 2, 2 и 3, 3 и 4). Все эти упражнения выполняются без очков. Все вместе упражнения займут около 4–5 мин каждый день.

Оздоровительные упражнения для шеи

Следующие упражнения предназначены для расслабления напряженных мышц шеи и все вместе должны занимать 4–5 мин в день.

Упражнение 1. Встаньте свободно, руки опущены. Поднимите плечи как можно выше. Держа их в этом состоянии, отведите назад насколько возможно, опустите и возвратитесь в и. п., делая, таким образом, круговые движения плечами достаточно быстро. Повторите упражнение 25 раз, чтобы плечи непрерывно описывали круговые движения.

Упражнение 2. То же самое, что и в упражнении 1, только в обратном направлении. Отведите плечи назад, затем поднимите как можно выше, переведите вперед, опустите и вернитесь в и. п. Повторите непрерывно 25 раз.

Упражнение 3. Опустите подбородок как можно ниже на грудь, шею расслабьте, затем поднимите голову и откиньте ее как можно дальше назад. Повторите 12 раз.

Упражнение 4. Опустите подбородок на грудь, как в предыдущем упражнении, затем плавно поверните голову налево, откиньте назад, поверните направо, вернитесь в и. п. Круговое движение должно быть равномерным, с максимальной амплитудой, но без напряжения. Повторите упражнение в противоположном направлении. Повторите 6 раз в одну сторону, 6 – в другую.

Упражнение 5. Поверните голову как можно больше налево (тело должно оставаться прямым), вернитесь в и. п. Поверните голову как можно больше направо. Повторить 10 раз в медленном темпе.

Программа улучшения зрения

Дыхание, стимулирующее приток крови к глазам

Открыть окно или выйти на свежий воздух, чтобы получить как можно больше кислорода (99 % всех людей испытывают кислородное голодание, при этом глаза слабеют, напрягаются и теряют блеск). Перед упражнением несколько раз вздохнуть. Теперь кровь готова направить кислород в глаза. Глубоко вздохнуть, задержать дыхание, не выдыхать, согнуться в талии и, чуть согнув колени, опустить голову, чтобы она была ниже уровня сердца. Теперь кровь, обогащенная кислородом, идет к голове и к глазам, удаляя яды и отбросы. Стоять в таком положении, считая до пяти.

Световая стимуляция глаз

Надо запомнить основные правила: никогда не стимулируйте солнцем оба глаза одновременно; никогда не смотрите на солнце или лампу. Сядьте удобно на стул с прямой спинкой. Держитесь прямо, не наклоняйтесь, ноги прочно поставьте на землю, не перекрещивая их и не кладя ногу на ногу. Руки держите совершенно свободно. Прикройте левый глаз одной рукой так, чтобы свет не проникал к нему. Дышите глубоко, покачивая головой и моргая правым глазом на солнце до тех пор, пока можете быстро моргать и не чувствовать дискомфорта. Затем прикройте рукой правый глаз и моргайте левым глазом. После всех этих морганий в глазах будут мелькать солнечные пятна (послесвечение). Это нормально. Прикройте оба глаза руками и немного дайте им отдохнуть. Затем подставьте закрытые веками глаза солнцу. Сделайте эти упражнения 10 раз при солнце и 20 раз, если используется 150-ваттная лампа.

Техника прикрывания глаз ладонями

Солнце разогревает и стимулирует нервы глаза, увеличивая в нем циркуляцию крови. После этой стимуляции необходимо прикрывать глаза ладонями. Для выполнения этой процедуры закройте оба глаза согнутыми ладонями, ладонная сторона которых опирается на скулы, а пальцы расположены на лбу. Ладони не должны касаться глаз. Если свет не проникает к глазам, то закройте их веками, но так, чтобы ни веки, ни брови, ни пальцы не были напряжены. Сядьте удобно на стул положите подушку на колени. Держите позвоночник и шею прямо, не сгибая ее. Если вам необходимо нагнуться к ладоням, то нагнитесь вперед в талии. Прикрывание глаз руками не принесет пользы, если тело напряжено и держится неловко. Если все идет успешно, глаза будут испытывать чувство приятной темноты, свободной от цвета, серости образов. Степень черноты индуцирует степень релаксации. Солнце стимулирует радужную оболочку глаз, а темнота успокаивает ее. Держать глаза в темноте необходимо 15 мин.

Медвежьи покачивания

Поставьте ноги удобно в стороны и начните покачивания подобно медведю из стороны в сторону. Покачивайте ритмично все тело, голову, глаза и руки сначала в одну сторону, затем в другую. Предметы будут скользить перед глазами, но не останавливайте на них взгляд, и вы почувствуете легкое головокружение. Смотрите не дальше своего носа.

Упражнения для больших мышц глаз

И. п. – стоя, расслабившись. Важно, чтобы была хорошая осанка. Смотрите вперед, повернув лицо в одном направлении.

1. Взгляните на потолок, не двигая головой или телом, затем переведите глаза к полу. Не торопитесь, но и не делайте упражнения слишком медленно.

2. Двигайте глаза из стороны в сторону, сначала глядя как можно дальше вправо, затем влево, не двигая головой или телом.

3. Взгляните в правый верхний угол комнаты, затем в нижний левый. Делайте это 10 раз. Затем сделайте 10 раз движение глазами из верхнего левого в нижний правый угол комнаты.

4. Представьте себе очень большой обруч. Обведите его глазами 10 раз справа налево. То же сделайте в другом направлении. Не двигайте головой, но вращайте только глазами.

Метод Бейтса для лечения близорукости (миопии)

1. Голова зафиксирована, двигаются только глаза. В вытянутой руке – карандаш. По широкой амплитуде он двигается вправо, влево, вниз. Надо неотрывно следить за ним глазами.

2. Встать у стены большой комнаты и, не поворачивая головы, быстро переводить взгляд из правого верхнего угла в левый нижний, из левого верхнего – в правый нижний. Не менее 50 раз.

3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, резкие повороты головы вправо и влево. Взгляд по ходу движения, 40 поворотов.

4. В течение 3 с смотреть на яркий свет, потом закрыть глаза рукой и дать им отдых. 15 раз.

5. Широко открыть глаза, сильно прищуриться, закрыть глаза, 40 раз.

6. Взглянуть в окно на очень отдаленный предмет и пристально рассматривать его 10 с. Перевести взгляд на свои часы. 15 раз.

Метод Корбетт для улучшения зрения (соляризация)

1. Стоя лицом к яркому солнечному свету с закрытыми глазами. Повороты головы и корпуса вправо-влево, отрывая пятки. Во время поворотов выполнять аутотренинг: «Солнце проходит мимо меня влево, вправо».

2. Стоя лицом к солнцу, один глаз закрыть ладонью. Повороты, скользя взглядом не прикрытого ладонью глаза по земле у своих ног, глаз непрерывно моргает. Такие же повороты смотря прямо на солнце; повторить с другим глазом, закрыв оба глаза.

3. Отойти в тень и проделать пальминг (закрыть глаза и прикрыть их ладонями так, чтобы свет не проникал в щелки и постараться достичь психологического покоя) в 2 раза дольше по времени, чем длилась соляризация.

4. Стоя лицом к окну комнаты, ноги на ширине плеч. Повороты головы и плеч попеременно к правой и левой стене, перенося силу тяжести тела на одну ногу; пятку другой ноги при повороте приподнять.

Дыхание глубокое. Окна должны «проноситься» мимо. 60—100 раз.

Упражнение проводится утром и вечером.

5. Поставить указательный палец руки перед носом. Повороты головы из стороны в сторону, смотря мимо пальца, а не на него. Несколько раз в день по 20–30 раз, глубоко дыша.

Примерные упражнения для развития носового дыхания

1. И. п. – о. с. Большим и указательным пальцами поочередно закрывают правую и левую ноздри. Продолжительность вдоха и выдоха 4–6 с.

2. И. п. – то же. Во время вдоха указательными пальцами ведут по крыльям носа. Во время выдоха производят постукивание по крыльям носа (выдох продолжительный).

3. И. п. – то же. Кончиком языка давят на твердое небо. Вдох и выдох производят через нос.

4. И. п. – то же. Спокойный вдох. При выдохе постукивают по крыльям носа и произносят слоги: «Ба-бо-бу». Вдох выполнять плавно и бесшумно. Для этого рекомендуется вдыхать тонкой струей, без напряжения. В конце вдоха обязательно должна сохраняться возможность его некоторого продолжения. Выдох совершать активно, более форсировано и до конца.

Постепенное поступление воздуха во время вдоха сменяется его стремительным выведением при выдохе. Дыхание должно быть полным. В дыхательном акте участвуют грудная клетка и диафрагма. Нужно исключить излишнее напряжение дыхания во время его произвольного управления, оно не должно завершаться одышкой, состоянием дискомфорта и напряжения. При выполнении дыхательных упражнений концентрировать внимание на области живота, грудной клетки, фазах вдоха и выдоха. Следует учитывать гигиенические условия выполнения упражнения. Дыхательные упражнения целесообразно выполнять в проветренном помещении, на свежем воздухе. Необходимо также обеспечивать полноценное дыхание при решении двигательной задачи: а) согласовывать фазы дыхания и движений по анатомическому признаку; б) учитывать рефлекторное влияние дыхания на частоту движений и силу сокращения мышц.

Проведенные авторами пособия наблюдения за учебным процессом младших школьников свидетельствовали о том, что в общеобразовательных учреждениях не проводятся мероприятия по профилактике нарушений зрения, несмотря на то что состояние зрения у школьников ухудшается с каждым годом. Поэтому были разработаны комплексы корригирующих упражнений для глаз. Основная цель этих упражнений – профилактика нарушений функций зрения у младших школьников с помощью методик адаптированных к обучающему процессу. Были разработаны и внедрены две группы упражнений:

1-я группа. «Предупреждение нарушений зрения с использованием глазодвигательной гимнастики».

2-я группа. «Предупреждение нарушений зрения с использованием глазодвигательной гимнастики, в сочетании с упражнениями на укрепление осанки».

Данные группы включают в себя горизонтальные, вертикальные, ротационные движения глазных яблок и век, в сочетании с упражнениями на осанку. Выполнение предложенных упражнений доступно для детей, не требует специального оборудования и помещения. Они могут включаться практически на всех уроках и использоваться в качестве домашнего задания. Корригирующие упражнения для глаз должны проводиться в середине урока с целью снятия зрительного утомления, укрепления глазодвигательных и аккомодационных мышц в виде кратковременных комплексов продолжительностью 2–3 мин, либо включаться в комплексы восстановительных пауз, например, в сочетании с упражнениями на укрепление осанки. С целью повышения интереса к занятиям глазодвигательной гимнастикой в младшем школьном возрасте лучше применять игровой метод, т. е. желательно упражнения для глаз преобразовывать в специальные зрительные игры. Они могут применяться как на уроках после напряженной зрительной работы, так и на удлиненных переменах с целью повышения двигательной активности учащихся, снятия умственного и физического напряжения.

Таблица 7

Упражнения для улучшения функций зрения и нервной системы