Настройка системы тело – мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Оглавление

Ларс Линхард. Настройка системы тело – мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Дорогие читатели

1. Значение нейронального исцеления

Как мозг взаимодействует с нервной системой

Как работает наша нервная система

Вегетативная нервная система: симпатическая и парасимпатическая нервные системы

Блуждающий нерв – важнейший поставщик информации организма изнутри

Интероцепция – наше внутренне восприятие импульсов

Островковая доля мозга – основной пульт управления интероцепцией

Структура и функции островковой доли мозга

Важнейшие задачи островковой доли мозга

Как можно использовать эту книгу

Тренируйтесь, учитывая собственные потребности

Регулярные тренировки – залог здоровья на долгие годы

2. Диагностика: быстрые тесты для устойчивых результатов

Следите за эффектом своих персональных тренировок

Как пользоваться диагностикой

Все дело в умеренном дозировании

Диагностика № 1 – подвижность

Наклоны корпуса

Вращение туловища

Подвижность плеч

Диагностика № 2 – болевые ощущения

Оценка болевых ощущений

Диагностика № 3 – задержка дыхания

Задержка дыхания

Диагностика № 4 – мышечные сокращения

Удерживаем мышечное напряжение

Диагностика № 5 – равновесие

Близкое расположение стоп

Тандемная стойка

Положительные изменения на благо здоровья

3. Закладываем основы

Активация блуждающего нерва и подготовка к тренировке внутреннего восприятия

Активация лобной доли головного мозга

Саккады – горизонтальные движения глаз

Саккады с картами для тренировок

Антисаккады – особая форма движения глаз

Упражнения на развитие памяти «Одновременное выполнение двух дел»

Счет в обратном порядке

Перечисление месяцев

Рекомендации к проведению тренировки на активацию лобной доли

Задачи и функции системы равновесия

Строение системы равновесия человека

Семь базовых упражнений для тренировки баланса

Движение «нет-нет» (повороты головы в стороны)

Вариант № 1: движение «нет-нет» с закрытыми глазами

Вариант № 2: движения «нет-нет» с четкой визуальной целью

Движения «да-да» (кивки головой)

Вариант № 1: движения «да-да» с закрытыми глазами

Вариант № 2: движения «да-да» с четкой визуальной целью

Наклоны головы в сторону

Отмена вестибулоокулярного рефлекса системы равновесия (ВОР-С)

ВОР-С – вращательные движения туловища

Классический ВОР-С во всех направлениях

Комплексные упражнения на равновесие на гимнастическом мяче

Балансировка на гимнастическом мяче

Вариант № 1: балансировка на гимнастическом мяче с закрытыми глазами

Вариант № 2: балансировка на гимнастическом мяче с четкой визуальной целью

Вариант № 3: балансировка на гимнастическом мяче с изменяющейся позицией туловища и головы

Рекомендации к проведению тренировок на равновесие

Улучшаем интеграцию при помощи обоняния и вкуса

Значение запахов

Различаем и классифицируем запахи

Значение вкуса

Различаем и классифицируем вкусы

Рекомендации к проведению тренировки обоняния и вкуса

Подготовка блуждающего нерва

Подвижность шейного отдела

Смещение шейного отдела позвоночника назад

Легкая растяжка шейного отдела позвоночника

Рекомендации к выполнению упражнений на подвижность шейного отдела

Активизируем блуждающий нерв

Подвижность блуждающего нерва

Вариант № 1: удлинение за счет движений руки

Вариант № 2: удлинение за счет движений позвоночника

Рекомендации к выполнению упражнений на подвижность блуждающего нерва

Активация блуждающего нерва методом ушной стимуляции

Вибрация уха

Рекомендации к выполнению упражнений на активацию ответвлений блуждающего нерва в кожу уха

Синхронная координация сторон тела

Зубные вибрации

Симметричные движения кистей

Поочередное сжимание и разжимание ладоней

Симметричное вращение запястий

Вариант № 1: синхронное вращение

Вариант № 2: пишем имена или рисуем в воздухе

Рекомендации к выполнению упражнений на активацию дополнительной моторной области

4. Дыхание и тазовое дно

Без дыхания нет жизни

Какое влияние на дыхание оказывает стресс?

Дыхание активирует блуждающий нерв и устанавливает биохимическое равновесие

Регулируем боли, недуги и эмоции с помощью систематических дыхательных тренировок

Улучшение координации дыхательной мускулатуры

Совершенствуем подвижность диафрагмы

Растяжка диафрагмы

Вариант № 1: растяжка диафрагмы – руки над головой

Вариант № 2: растяжка диафрагмы с мостиком

Массаж диафрагмы

Улучшение подвижности грудной клетки

3D-дыхание

Активация межреберных мышц

3D-дыхание с наклонами туловища

Ступенчатое 3D-дыхание с наклонами туловища

Ступенчатое 3D-дыхание за один вдох

Укрепление дыхательной мускулатуры

3D-дыхание с резиновой лентой для тренировок

3D-дыхание при помощи дыхательных тренажеров

Тренировка дыхательной мускулатуры вдоха при помощи тренажера Expand-a-lung

Тренировка дыхательной мускулатуры выдоха при помощи тренажера Expand-a-lung

Рекомендации к проведению тренировки на координацию дыхательных мышц

Подготовка дыхательной тренировки

Улучшение механики дыхания в качестве основной тренировки

Механика дыхания для подготовки к остальным компонентам тренировки

Техника дыхания для фазы удлиненного выдоха

Контроль дыхания 4: 4

Варианты: контроль дыхания в соотношении 2:4, 2:6, 2:8

Удлиненный выдох с применением дыхательных тренажеров

Удлиненная фаза выдоха сиспользованием тренажера Relaxator

Удлиненный выдох при помощи дыхательного тренажера Фролова

Удлиненная фаза выдоха с использованием тренажера Фролова

Варианты: удлиненные фазы вдоха и выдоха. с использованием дыхательного тренажера Фролова

Рекомендации к проведению тренировки удлиненной фазы выдоха

Упражнения с затрудненным дыханием

Задержка дыхания

Вариант № 1: выдох и задержка дыхания

Вариант № 2: перекрестная координация при затрудненном дыхании

Дыхание в пакет

Упрощенное дыхание в пакет

Рекомендации к выполнению упражнений на затрудненное дыхание

Упражнения на затрудненное дыхание против стресса

Упражнения на затрудненное дыхание в качестве промежуточной тренировки внутреннего восприятия

Упражнения на затрудненное дыхание в качестве подготовки к остальным тренировочным элементам

Какую пользу в целом можно извлечь из дыхательной тренировки?

Комбинация всех элементов для комплексной дыхательной тренировки

Тазовое дно – важный элемент внутреннего восприятия

Осознанное расслабление мышц – ключевой фактор выносливости и контроля

Тренировка верхнего слоя: напрягаем тазовое дно между седалищными буграми

Тренировка верхнего слоя: напрягаем тазовое дно между лобковой костью и копчиком

Тренировка верхнего слоя: четырехгранный алмаз

Тренировка глубокого слоя: напрягаем тазовое дно между седалищными буграми

Тренировка глубокого слоя: напрягаем тазовое дно между лобковой костью и копчиком

Тренировка глубокого слоя: четырехгранный алмаз

Напряжение и расслабление всего тазового дна

Дифференциация мышц тазового дна

Вариация: тренировка тазового дна в положении стоя

Рекомендации к проведению тренировки тазового дна

Тренировка области тазового дна в качестве основной тренировки

Тренировка тазового дна в качестве промежуточного аспекта тренировки внутреннего восприятия

5. Язык и глотка

Как язык влияет на блуждающий нерв и внутреннее восприятие импульсов

Улучшение восприятия языка с помощью стимуляции

Сенсорная стимуляция языка при помощи Z-Vibe

Вариация: стимуляция полости рта

Перекатывание шариков во рту

Координация движений языка

Выбираем правильную позицию языка

Вращение языком

Языковый маятник

Возвратно-поступательные движения языка

Укрепление языка

Укрепление мышц языка 1: нажатие вперед

Укрепление мышц языка 2: нажатие вверх или в сторону

Растяжка языка

Активная растяжка языка

Пассивная растяжка языка

Рекомендации к проведению языковой тренировки

Тренировка языка в качестве основной тренировки

Тренировка языка в качестве промежуточного аспекта общей тренировки внутреннего восприятия

Тренировка языка в качестве подготовки к тренировке других аспектов внутреннего восприятия

Стимуляция блуждающего нерва в полости глотки

«Гудение»

Вариация: «гудение» в различных тонах

Полоскание горла

Вариация: полоскание водой разной температуры

Глотание

Рекомендации к проведению тренировки на активацию блуждающего нерва в полости рта и глотки

Упражнения для полости глотки в качестве основной тренировки

Упражнения для полости глотки в качестве промежуточного аспекта тренировки внутреннего восприятия

Упражнения для полости глотки в качестве подготовки к тренировке других областей

6. Дополняем внутреннее восприятие импульсов осязанием, слухом и зрением

Все чувства имеют значение

Как мы ощущаем перепады температур

Ощущение тепла и холода

Вариация: более длительное воздействие тепла и холода

Рекомендации к проведению тренировки на ощущение тепла и холода

Нажатия и глубокий массаж

Легкий массаж с нажатием

Массируем грудную клетку

Массируем брюшную полость

Ношение бандажа

Рекомендации к проведению тренировки с применением нажатия и глубокого массажа

Определяем местонахождение звуков и дифференцируем их

Определяем, откуда исходят звуки

Вариация: варьируем громкость звука

Определяем местонахождение звуков разной частотности

Определяем местонахождение звуков и следим за ними

Вспомогательные средства для акустической интеграции

Рекомендации к проведению тренировки на определение местонахождения звуков и их дифференциации

Тренировка глаз способствует расслаблению

Значение ресничной мышцы

Снижаем освещенность глаз и моргаем

Массаж глаз

Перевод взгляда с близких объектов на дальние

Рекомендации к проведению тренировки на расслабление глаз и зрительной системы

7. Восприятие тела и осознанность

Активация важных зон мозга посредством внутреннего восприятия и осознанности

Разница между осознанностью и восприятием собственного тела

Почему так важно восприятие собственного тела?

Значение осознанности

Восприятие собственного тела спомощью прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Тренировка осознанности

Тренируем осознанность при помощи сканирования тела

Сканирование тела

Медитация осознанности

Медитация осознанности с фокусом на дыхании

Рекомендации к проведению тренировки на осознанность и восприятие собственного тела

8. Специальные планы тренировок для вашего здоровья

Залог успеха – в правильном комбинировании

Одновременное выполнение нескольких упражнений

Улучшение интеграции за счет предварительной активации

Оценивайте эффект комбинированных упражнений

Категория 1. Улучшение общего состояния здоровья, снижение уровня стресса и оптимизация работоспособности

Наушники с костной проводимостью звука – отличная поддержка системы равновесия

Пассивная стимуляция системы равновесия при помощи наушников с костной проводимостью

Возможности комбинирования

Комбинация 1. Длительность: 3–4 минуты

Комбинация 2. Длительность: 2–4 минуты

Комбинация 3а. Длительность: 3–4 минуты

Комбинация 3b с наушниками с костной проводимостью. Длительность: 3–4 минуты

Комбинация 4а. Длительность: 3–4 минуты

Комбинация 4b снаушниками с костной проводимостью. Длительность: 3–4 минуты

Комбинация 5. Длительность: 3–4 минуты

Рекомендации к проведению тренировок для улучшения общего состояния здоровья, снижения уровня стресса и оптимизации работоспособности

Категория 2. Хронические боли

Локальная стимуляция кожи посредством легких прикосновений или вибраций

Стимуляция кожи за счет легких прикосновений

Стимуляция кожи за счет вибрации

Комбинация 6. Длительность: 3–5 минут

Комбинация 7. Длительность: 3–5 минут

Рекомендации к проведению тренировок на улучшение состояния при хронических болях

Категория 3. Эмоциональная регуляция

Комбинация 8. Длительность: 8–15 минут

Комбинация 9. Длительность: 8–15 минут

Рекомендации к проведению тренировок на улучшение эмоциональной регуляции

Категория 4. Проблемы пищеварения

Комбинация 10. Длительность: 3–5 минут

Комбинация 11. Длительность: 3–5 минут

Рекомендация к проведению тренировки для улучшения состояния при проблемах с пищеварением

Категория 5. Проблемы тазового дна

Комбинация 12 на предварительную активацию тренировки тазового дна. Длительность: 20–30 секунд

Рекомендация к проведению тренировки на улучшение проблем области тазового дна

Авторы

Источники материалов для тренировки

Для зрения и осязания

Для дыхания

Для тренировки системы равновесия и слуха

Приложения

Если вы хотите узнать больше

Рекомендуемые исследования и веб-сайты

Рекомендуемая литература

Книги на немецком языке

Научные работы и статьи

Отрывок из книги

Если вы держите в руках эту книгу, значит, вы хотите улучшить состояние своего здоровья или изменить какие-либо аспекты своей жизни. Для этого могут быть разные причины: возможно, вы заметили, что с недавнего времени что-то в вашем организме вдруг стало работать не так, как раньше, или решили взглянуть на свое здоровье под другим углом, чтобы выявить отклонения или нарушения и исправить их. А может быть, вы хотите укрепить свое здоровье и сохранить его на долгие годы, и мы будет рады помочь вам в этом. В этой книге мы расскажем, как сгладить симптомы стресса, изменить к лучшему свой образ жизни и добиться существенного повышения личной продуктивности. Наша книга поможет вам открыть для себя новые пути к здоровью, активировать определенные функции организма и использовать их для успешного достижения поставленных целей.

Многие проблемы со здоровьем, такие как одышка, расстройство пищеварения, хронические боли, колебания кровяного давления, проблемы с кровообращением, а также такие психоэмоциональные состояния, как тревожность или депрессивность, зачастую являются результатом ошибочного восприятия и неадекватной реакции на внешние раздражители и возрастающие требования современного мира. Иначе говоря, способность нашего организма и центральной нервной системы справляться с высокими нагрузками, которые мы испытываем в напряженном ритме современной жизни, и адекватно реагировать на различные ситуации во многом является решающим фактором для нашего психического, физического и эмоционального здоровья. В настоящее время нервная система большинства людей постоянно испытывает перенапряжение: для нормального существования в условиях современного мира требуется высокая работоспособность, а постоянное стремление соответствовать этому требованию зачастую мешает полноценному отдыху и восстановлению организма. Но в силах каждого человека изменить эту ситуацию к лучшему!

.....

Основное количество информации проходит сквозь островковую долю, начиная с задней части, затем через среднюю часть попадает в переднюю зону мозга.

Внутри островковой доли также есть и другие части – так называемые центры, которые анализируют и интегрируют особую информацию. Эти центры располагаются в разных отделах островковой доли, и благодаря этому вы можете вполне целенаправленно и с высокой эффективностью заняться активацией этих центров и улучшить их важные функции. Пример: вестибулярная кора головного мозга связана с задней частью островковой доли и является именно таким важным центром. Она сопоставляет данные о равновесии (вестибулярная информация) со всеми остальными сенсорными впечатлениями, поэтому тренировка системы равновесия (глава 3, стр. 64 и далее) очень важна для того, чтобы подготовиться к тренингу по совершенствованию внутреннего восприятия сигналов и постараться улучшить его, а также для того, чтобы целенаправленно активировать заднюю часть островковой доли мозга.

.....