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Laura Merten. Endlich vegan
Impressum
GARANTIE
Wichtiger Hinweis
VORWORT
BEGEISTERNDE VIELFALT
FUNDIERTES WISSEN ÜBER ERNÄHRUNG
VIER WOCHEN LECKER VEGAN ESSEN
BASISWISSEN VEGANE ERNÄHRUNG
WARUM ÜBERHAUPT VEGAN?
WAS IST VEGANE ERNÄHRUNG?
10 GRÜNDE FÜR EINE VEGANE ERNÄHRUNG
1. Gut für das Tierwohl
2. Veganes Essen ist lecker
3. Den Welthunger reduzieren
4. Den Planeten schützen
5. Das Risiko für Diabetes Typ 2 reduzieren
6. Vegane Ernährung ist günstig
7. Die Verdauung optimieren
8. Es war noch nie einfacher
9. Bessere Haut
10. Weltweit Wasser sparen
SPEZIELLE VEGANE ERNÄHRUNGSFORMEN
Rohkost
High Carb
Low Carb
Ketogen
Fruganismus
WAS IN DEN LEBENSMITTELN STECKT
MAKRONÄHRSTOFFE
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fette
MIKRONÄHRSTOFFE
RUNDUM GUT VERSORGT
VITAMIN B12
VITAMIN D
VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)
KALZIUM
EISEN
Folgende Faktoren fördern die Aufnahme von Eisen im Körper:
Folgende Faktoren hemmen die Aufnahme von Eisen im Körper:
Folgende Maßnahmen eliminieren die hemmenden Faktoren:
JOD
SELEN
ZINK
OMEGA-3-FETTSÄUREN
BLUTWERTE – CHECK-UP BEIM ARZT
REGULÄRE BLUTUNTERSUCHUNGEN
BLUTFETTE
Gesamtcholesterin
LDL
HDL
Triglyceride
WICHTIGE BLUTWERTE BEI VEGANER ERNÄHRUNG
Vitamin B12
Vitamin D
Zink
Selen
Eisen
Kalzium
Jod
Omega-3-Fettsäuren
SUPPLEMENTE – WELCHE SIND SINNVOLL?
GRUNDSÄTZE FÜR EINE GEZIELTE SUPPLEMENTIERUNG
Den individuellen Bedarf bestimmen
Viel hilft nicht immer viel
Sei vorsichtig bei Pauschalaussagen
Wechselwirkungen von Vitaminen und Mineralstoffen
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Kaufe hochwertige Produkte
Richtig lagern
Keine Panik
Manche Menschen brauchen Supplemente
VEGANE ERNÄHRUNG – AUF DAUER GEEIGNET?
AKTUELLE LEBENSLAGE
ALLERGIEN UND/ODER UNVERTRÄGLICHKEITEN
NÄHRSTOFFE ABDECKEN
SPASSFAKTOR
ALLTAGSTAUGLICHKEIT
KENNE DEINEN GRUND
DER VEGANE SPEISEPLAN
DIE VEGANE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
DER GESUNDE TELLER
BEISPIELTELLER
Frühstück
Mittagessen
Abendessen
HERAUSFORDERUNG FÜR DIE VERDAUUNG
BLÄHUNGEN
Darmbakterien
Verschluckte Luft (Aerophagie)
EIN ERNÄHRUNGSTAGEBUCH FÜHREN
Auswertung des Ernährungstagebuchs
TIPPS GEGEN BLÄHUNGEN
GRÜNDLICH KAUEN
BLÄHENDE LEBENSMITTEL MEIDEN
LEISE TRINKEN
AUSREICHEND BEWEGUNG
CLEVER WÜRZEN
GEKOCHT STATT ROH
DIE TOP 5 MEINER ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN
1. ISS BUNT, ISS GESUND
2. VERTEUFLE WEDER FETT NOCH KOHLENHYDRATE
3. PASSE DEINE ERNÄHRUNGSWEISE DEINEM LEBEN AN – NICHT UMGEKEHRT
4. NICHTS IST IN STEIN GEMEISSELT
5. GÖNN DIR WAS
MYTHEN RUND UM DIE VEGANE ERNÄHRUNG
VEGANER HABEN EINEN PROTEINMANGEL
VEGANE ERNÄHRUNG IST EXTREM
NUR MIT FLEISCH KÖNNEN ALLE NÄHRSTOFFE ABGEDECKT WERDEN
VEGANER MÜSSEN IN BIOMÄRKTEN EINKAUFEN
MILCHPRODUKTE SIND ESSENZIELL FÜR STARKE KNOCHEN
SOJA ERHÖHT DAS BRUSTKREBSRISIKO
SOJA SENKT DEN TESTOSTERONSPIEGEL
10 TYPISCHE FRAGEN AN VEGANER
1. WOHER BEKOMMST DU DEIN EIWEISS?
2. WARUM ISST DU SOJA, WENN DAFÜR DER REGENWALD STERBEN MUSS?
3. ESSEN VEGANER NICHT DEM ESSEN DAS ESSEN WEG?
4. DENKST DU WIRKLICH, DU HILFST DEN TIEREN?
5. MÜSSEN KÜHE NICHT SOWIESO GEMOLKEN WERDEN?
6. IST VEGANE ERNÄHRUNG NICHT GEGEN DIE NATUR?
7. WAS KANNST DU ÜBERHAUPT NOCH ESSEN?
8. WARUM ESSEN VEGANER SACHEN, DIE SCHMECKEN WIE FLEISCH, WENN SIE DOCH DAGEGEN SIND?
9. IST VEGAN NICHT VOLL TEUER?
10. WILLST DU DAS DEINEN KINDERN (SPÄTER) AUCH AUFZWINGEN?
AB JETZT VEGAN
DIE ERSTEN SCHRITTE
BESTANDSAUFNAHME UND AUSMISTEN
VORRÄTE AUFFÜLLEN
FAMILIE UND FREUNDE INFORMIEREN
MAHLZEITEN NACH UND NACH UMSTELLEN
DEINE REZEPTSAMMLUNG DURCHFORSTEN
NEUE REZEPTE PROBIEREN
REZEPTSAMMLUNG ANLEGEN
TIERISCHE ZUTATEN IN LEBENSMITTELN
PRODUKTE MIT TIERISCHEN INHALTSSTOFFEN ERKENNEN
Die häufigsten Produkte mit tierischen Inhaltsstoffen:
ZUSATZSTOFFE IDENTIFIZIEREN
E 120: Echtes Karmin
E 441: Gelatine
E 901: Bienenwachs
E 904: Schellack
E 913: Lanolin
E 966 Lactit
GUTE ALTERNATIVEN
JACKFRUCHT
AQUAFABA
TOFU
TEMPEH
SEITAN
ERBSENPROTEIN
UNVERTRÄGLICHKEITEN UND ALLERGIEN
SOJA
Sojalecithin
Sojamilch
Sojasauce
Sojaöl
WEIZEN (GLUTEN)
NÜSSE
VEGANE ERSATZPRODUKTE
DIE ZUTATENLISTE
SIND VEGANE ERSATZPRODUKTE UNGESUND?
Das Maß ist wichtig
NÄHRSTOFFE
VORRÄTE IN DER VEGANEN KÜCHE
VEGAN KOCHEN
Getreide
Pseudogetreide
Kartoffeln
Hülsenfrüchte
Tomatenmark und Tomaten
Knoblauch
Zwiebeln
Ingwer
Gewürze und Kräuter
Senf
Cashewkerne
Gemüsebrühe
Zitronensaft
Essig
Hefeflocken
Erhitzbares Öl
Tiefgekühltes Obst und Gemüse
VEGAN BACKEN
Mehl
Pflanzendrink
Backpulver
Apfelmark
Kakaopulver
Leinsamen und Chiasamen
Trockenhefe
Nussmus
Zucker und Zuckeralternativen
NÜTZLICHE KÜCHENHILFEN
Handrührgerät
Standmixer
Pürierstab
Allzweckreibe
ZEIT UND GELD SPAREN
ZEIT SPAREN
Grundnahrungsmittel vorkochen
Suppen und Eintöpfe vorkochen
Fertige Gerichte einfrieren
Tiefkühlgemüse und -obst verwenden
GELD SPAREN
Grundnahrungsmittel
Wochenmarkt
Große Portionen
Sonderangebote
Kaufe saisonal
SAISONKALENDER
LEBENSMITTEL GANZ EINFACH ERSETZEN
Eier beim Backen
Öl und Butter beim Backen
Weißmehl
Raffinierter Zucker
Buttermilch
Gelatine
Milch
Quark
Saure Sahne
Schlagsahne
Kochsahne
Mandeldrink
Aquafaba
VEGAN UNTERWEGS
MIT DEM FLUGZEUG
MIT DER BAHN
IN DER UNTERKUNFT
IM URLAUB
AUF FESTEN
DIE BESTEN SNACKS FÜR UNTERWEGS
Geröstete Kichererbsen
Trockenfrüchte
Obst
Energy-Balls
Nüsse
Früchte-, Eiweiß- und Nussriegel
Reiswaffeln
Cracker
Rosmarincracker
VEGAN BLEIBEN
VERZEIH DIR
NUTZE DIE PFLANZLICHE VIELFALT
PLANUNG IST ALLES
BLEIB ENTSPANNT
AUFSTRICHE FÜR DIE VEGANE BROTZEIT
Linsen-Tomaten-Aufstrich
Hummus-Pesto
Weiße-Bohnen-Aufstrich
Gemüseaufstrich
GESCHMACK ÜBERZEUGT
DAS 4-WOCHEN-PROGRAMM
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
So geht es weiter
WOCHE 1
CRUNCHY GRANOLA
FOCACCIA
BLITZKUCHEN MIT ÄPFELN
ANTIOXIDANTIEN-BOOSTER
ENGLISH-BREAKFAST-BOHNEN
MANDEL-FRISCHKÄSE
TOMATENSAUCE
KNACKFRISCHER BROKKOLISALAT
NUDELSALAT MIT RUCOLA
MEXIKANISCHER REISSALAT
VEGGIE-BOWL MIT GUACAMOLE
ORIENTALISCHER BULGURSALAT
ROTE-BETE-CARPACCIO MIT SPINAT-WALNUSS-PESTO
HERZHAFTE RÖSTI
PAD THAI
KLASSISCHE MINESTRONE
INDISCHES CHANA-MASALA
HIRSE AN RATATOUILLE
WOCHE 2
BANANA BREAD PANCAKES
FRENCH TOAST
SAFTIGE BLAUBEERMUFFINS
CASHEW-PILZ-CREME
KÄSESAUCE
KERNIGER AUSTERNPILZE-SALAT
SPICY GLASNUDELSALAT
SAHNIGE WALNUSSERBSEN
KARTOFFEL-CHAMPIGNON-GRÖSTL MIT ZWIEBELN
WOK-GEMÜSE MIT TOFU
FUSILLI MIT PAPRIKA-KÄSE-SAUCE
GEFÜLLTE PROTEIN-PAPRIKA
LINSEN-KOKOS-CURRY
GAZPACHO
KICHERERBSEN-PFANNKUCHEN MIT KARTOFFELN
PILZRAHMSUPPE
SÜSSKARTOFFEL-ERDNUSS-SUPPE
WALNUSS-PILZ-RAGOUT
WOCHE 3
FLUFFIGE SCHOKO BRÖTCHEN
APPLE-CRUMBLE FÜR EILIGE
ERDNUSS-SCHOKO-PANCAKES
BANANENSCHMARREN
WÜRZIGE PAPRIKACREME
ITALIENISCHER BROTSALAT
ERFRISCHENDER LINSENSALAT
SESAM-BAGELS MIT HUMMUS UND AUBERGINEN
GRÜNE GNOCCHI
BUNT GEFÜLLTE BLÄTTERTEIGTASCHEN
TEX-MEX-SÜSSKARTOFFELN
MEDITERRANE SCHNECKEN
JACKFRUCHT-CURRY
VEGANE HACKBÄLLCHEN MIT BRATENSAUCE
PAPRIKA-KICHERERBSEN-AUFLAUF
NUDELEINTOPF MIT KÄSESAUCE
CHILI SIN CARNE
QUETSCHKARTOFFELN MIT OFENGEMÜSE
WOCHE 4
KIRSCHTASCHEN
MANDEL-ZIMT-SCHNECKEN
ERDNUSSWAFFELN
MINI APPLE PIES
VEGANE MINI-MOZZARELLA-BÄLLCHEN
MACADAMIA-CHEESE-SANDWICHES
MACADAMIA-FRISCHKÄSE
GROBE VEGANE LEBERWURST
MEXIKANISCHE WRAPS
KNUSPRIGE REISBÄLLCHEN
BLUMENKOHLSCHNITZEL
JACKFRUCHT-FAJITAS
TOMATEN-QUICHE
VEGANE »FISCH«-FRIKADELLEN
LINSENBÄLLCHEN IN TOMATENSUGO
BUNTE TEMPEH-SPIESSE
LINSEN-PILZ-RAGOUT MIT POLENTA
CHILI CHEESE FRIES
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