Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Оглавление

Лидия Ионова. Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Введение, или Почему это – не диета

От автора

Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой. Как похудеть за 12 недель

Худеть или не худеть, или Есть ли у меня лишний вес?

Правильно ли вы питаетесь?

Последствия ожирения

От чего люди толстеют, или В чем причины лишнего веса и ожирения

Физиологические причины

Генетическая предрасположенность

Эндокринные нарушения

Прием медикаментов

Внешние факторы

Образ жизни

Пищевые привычки

Неудовлетворенные потребности

Стресс

Импульсивность при выборе пищи

Неудовлетворительный сон и усталость

Невозможность различать физическое и эмоциональное состояние

Тревога и другие болезненные чувства

Сексуальные проблемы

Социальное окружение

Низкая физическая активность

Программа изменения пищевых привычек и образа жизни за 12 недель

Нулевая неделя

Время и ресурсы

Постановка цели

Визуализация желаемого образа

Дневник питания

Задания нулевой недели

Первая неделя

Анализ пищевого дневника

Вредные пищевые привычки

Составляем списки вредных и целевых здоровых привычек

Корректировка режима питания и рациона

Задания первой недели

Вторая неделя

Анализ результатов предыдущей недели

Список ситуаций, приводящих к перееданию

Нормализация сна

Налаживание питьевого режима

Списки полезных и вредных продуктов

График снижения веса

Задания второй недели

Третья неделя

Анализ результатов предыдущей недели

Система поощрений

Задания третьей недели

Четвертая неделя

Анализ результатов предыдущей недели

Пищевая пирамида доктора Ионовой для снижения веса

Фрукты

Овощи

Молочные продукты

Крахмалистые продукты

Белковые продукты

Жировые продукты

Подсчет порций в пищевом дневнике

Принципы письменного планирования

Рабочий день

Выходной день

Задания четвертой недели

Пятая неделя

Анализ результатов предыдущей недели

Круг поддержки и саботажники

Срывы и рецидивы

Задания пятой недели

Шестая неделя

Анализ результатов предыдущей недели

Голод и аппетит

Шкала голода

Задания шестой недели

Седьмая неделя

Анализ результатов предыдущей недели

Оценка навыков здорового пищевого поведения

Основы продуктового шопинга

Правило № 1: всегда ходите в магазин сытыми

Правило № 2: внимательно читайте этикетки

Правило № 3: ходите в магазин со списком или дайте себе установку покупать только здоровые продукты

Здоровые способы приготовления еды

Задания седьмой недели

Восьмая неделя

Анализ результатов предыдущей недели

Симптомы стресса

Физиологические:

Интеллектуальные:

Эмоциональные:

Поведенческие:

Шкала психологического стресса

Питание при стрессе

Задания восьмой недели

Девятая неделя

Анализ результатов предыдущей недели

Задания девятой недели

Десятая неделя

Анализ результатов предыдущей недели

Зачем нужна физическая активность

Компоненты физической формы и развивающие их упражнения

Правильная программа тренировок

Правильный план тренировки

Питание при физической активности

Белки не являются основным источником энергии для ФА

Железо

Кальций

Антиоксиданты

Задания десятой недели

Одиннадцатая неделя

Анализ результатов предыдущей недели

Задания одиннадцатой недели

Двенадцатая неделя

Анализ результатов одиннадцатой недели

Правильно ли вы питаетесь?

Оценка навыков здорового пищевого поведения

Рекомендованная калорийность рациона

Пищевая пирамида для сохранения веса

Цели программы сохранения результата

Истории успеха

Личные записи

График снижения веса

Список здоровых завтраков, супов, основных блюд, гарниров, салатов и десертов

Заключение

Благодарности

Справочная информация

Вредные пищевые привычки

Пристрастие к нездоровой пище

Фастфуд

Калорийные напитки

Джанкфуд

Орехи и сухофрукты

Жирные молочные продукты

Кондитерские изделия

Красное мясо

Колбаса и мясная нарезка

Соусы

«Легкие» продукты

Консервы

Неправильный режим приема пищи

Еда – как психологический фактор

Питательные вещества (нутриенты)

Макронутриенты

Углеводы

Гликемический индекс

Клетчатка (пищевые растительные волокна)

Жиры

Белки

Вода

Микронутриенты

Водорастворимые витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин)

Витамин В12 (цианкобаламин)

Фолиевая кислота

Ниацин (витамин РР)

Витамин В5 (пантотеновая кислота, пантетеин)

Биофлавоноиды (витамин Р)

Жирорастворимые витамины

Витамин A (ретинол)

Витамин E (токоферол – «потомство несущий»)

Витамин D (кальциферол)

Витамин К

Пищевой дневник. Форма на 1 неделю

Отрывок из книги

Существует много разных видов истязаний и пыток, которые применяют к себе люди с избыточным весом. Это и всевозможные диеты (кефирная, кремлевская…), и голодание, и истязание в тренажерном зале, и втыкание игл в тело, и проведение токов, и обертывания чем угодно, и «не есть после шести». Список можно продолжать и продолжать – он бесконечен. Почти каждый год появляется какая-то новомодная диета (была Аткинса, потом Монтиньяка, теперь Дюкана). А проблема остается, и, сбросив 10 килограммов, человек набирает 20. Почему диеты не работают? Потому что в сознании человека его питание делится на две части – это или диета, или обычное питание (переедание, которое и привело к избыточному весу). Вы наверняка встречали таких людей, которые «борются» с весом всю жизнь, чередуя периоды «пищевого запоя» с периодами строгих диет. Эта борьба приводит к разрушению и физического, и психического здоровья человека: кажется, что монстра под названием «вес» победить невозможно, самооценка падает, холестерин и давление повышаются, печень страдает от жирового гепатоза, поджелудочная железа – от сахарного диабета, а человек – от депрессии.

Что же делать?

.....

Сопоставьте ваш рост с обхватом талии. В какую область таблицы попадает ваша фигура?

Если ваша фигура соответствует зоне «стручкового перца», вам необходимо быть внимательным, излишняя худоба может говорить о проблемах со здоровьем. Необходимости уменьшать окружность талии нет.

.....