Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье

Оглавление

Лорен Кордейн. Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье

Эту книгу хорошо дополняют:

От издательства

Предисловие

Часть I. Что такое палеодиета?

Введение

Изменение системы питания

Глава 1. Не просто одна из диет

Секрет здоровья наших предков

Низкоуглеводные диеты: за и против

Углеводы и холестерин

Жиры

Насыщенные жиры: переосмысление

Фрукты и овощи – защита от болезней

Фрукты и овощи в борьбе с остеопорозом

Ядовитая соль

Нежирное мясо и лишний вес

Белки и метаболизм

Белки и сердечно-сосудистые заболевания

Глава 2. Основные правила палеодиеты

Принципы палеодиеты

Семь ключевых принципов палеодиеты

Что купить в супермаркете?

Палеодиета – это просто

Палеодиета – самая полезная система питания

Типичная западная система питания

Палеодиета и переедание

Натуральная еда против поддельных продуктов

Чего ожидать от палеодиеты?

Глава 3. Как наше питание стало неправильным и что мы можем изменить

Питание для мозга

Охота на крупную дичь

Восстановление баланса питания

Как прогресс навредил нам

Злаки – причина проблем со здоровьем

Ошибка пятидесятых

7 основных проблем типичной западной системы питания

1. Недостаточное количество белков

2. Слишком много «плохих» углеводов

Сахар и фруктоза

Кукурузный сироп

3. Недостаточное количество клетчатки

4. Слишком много «плохих» жиров

Злаки

Молочные продукты

Растительное масло

Трансжиры

5. Слишком много соли, слишком мало калия

6. Кислотно-щелочной дисбаланс

7. Слишком мало фитохимических веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов

Дефицит витаминов группы В. и сердечно-сосудистые заболевания

Дефицит фолата

Минералы

Железо

Цинк

Кальций

Часть II. Снижение веса, профилактика и лечение болезней

Глава 4. Палеодиета и снижение веса

Необходимо ли вам снизить вес?

История доктора Бена

Как белки помогают сжигать калории?

История Дина

Белки снижают аппетит

Чувствительность к инсулину

Как быстро снижается вес?

Истории успеха

Салли: исцеление от болезни Крона

Анна: «нет» вегетарианству

Мелисса: избавление от лишнего веса и синдрома хронической усталости

Худеем правильно

Глава 5. Метаболический синдром: болезни цивилизации

История Джека: исцеление от метаболического синдрома

Резистентность к инсулину и риск развития заболеваний сердца

Липопротеины низкой плотности ЛПНП

Пути повышения резистентности к инсулину

Другие болезни, связанные с резистентностью к инсулину

Рак груди, простаты, толстого кишечника

Близорукость

Синдром поликистозных яичников

Акне

Глава 6. Еда как лекарство: как палеодиета улучшает здоровье и самочувствие

Связь между питанием и здоровьем

Заболевания метаболического синдрома

Сердечно-сосудистые заболевания

Полезные жиры в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Мононенасыщенные жиры

Жирные кислоты омега-3

Нарушение кислотно-щелочного баланса и избыток натрия

Остеопороз

Классическая и вызванная физическими нагрузками астма

Другие проблемы

Калий

Заболевания органов пищеварения

Гранулематозная болезнь Крона и язвенные колиты

Воспалительные заболевания

Аутоиммунные заболевания

Лектины и аутоиммунные заболевания

Психологические расстройства

Болезни, вызванные недостатком витаминов

Кариес

Алкоголизм

Рак кожи

Часть III. Программа палеодиеты

Глава 7. Особенности палеодиеты

Ваша персональная система питания

Достаточное количество «правильной» еды

Мясо

Содержание белков и жиров в рыбе и мясе (в процентах от суточного количества калорий)

Что следует есть?

Нежирное мясо

Фрукты и овощи

Орехи и семена

Продукты, которые следует ограничить

Продукты, которых следует избегать

Глава 8. Переходим к практике

Заполняем холодильник

Мясо

Говядина

Свинина

Баранина

Субпродукты

Домашняя птица

Мясо диких животных

Рыба и морепродукты

Выбираем рыбу

Искусственно разведенная рыба

Консервированная рыба

Яйца

Выбираем фрукты и овощи

Выбираем орехи и семена

Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 в орехах и семенах

Выбираем растительное масло

Специи

Подстраиваем палеодиету под себя

Витамины, минералы и пищевые добавки

Витамин D

Антиоксиданты

Рыбий жир

Доступность палеодиеты

Едим вне дома

В ресторане

Завтрак

Обед

Ужин

В путешествии

Поддержка семьи и друзей

Глава 9. Три ступени палеодиеты

Если хочется перекусить

Первая ступень: введение в палеодиету

Рекомендуемый двухнедельный план питания первой ступени палеодиеты

Вторая ступень: поддерживающая программа

Рекомендуемый двухнедельный план питания второй ступени палеодиеты

Третья ступень: максимальное снижение веса

Рекомендуемый двухнедельный план питания третьей ступени палеодиеты

Глава 10. Рецепты палеодиеты

Состав блюд

Полезные заменители вредных продуктов

Соль

Уксус

Масло/жир

Сахар

Алкоголь

Зерновые

Рецепты

Салаты

Салат со шпинатом

Салат из моркови с ананасом

Салат из шпината с мясом краба

Морковный салат

Куриный салат с миндалем

Салат с маринованной цветной капустой

Салат с маслом авокадо

Вальдорфский салат

Супы

Суп из цыпленка с овощами

Гаспачо

Суп из цукини

Острый томатный суп

Блюда из овощей

Жареная морковь с грибами

Запеченные грибы

Маринованные грибы

Рататуй

Фаршированная тыква

Запеченные помидоры

Брокколи с грецкими орехами и морковью

Блюда из рыбы и морепродуктов

Салат с тунцом

Салат с креветками

Креветки в авокадо

Запеченный сом

Запеченная треска

Запеченная пикша по-итальянски

Стейки лосося в соусе карри

Запеченный лосось

Красный морской окунь с «быстрым» соусом

Острые мидии на пару

Краб с лаймом и укропом

Креветки гриль

Блюда из мяса

Говядина

Жареная говядина с овощами

Фрикадельки с морковью

Говядина со шпинатом и яйцами

Голубцы с говядиной

Мясной хлебец

Говядина с бургундским вином

Телятина

Телятина с соусом сальса

Телячьи отбивные по-сицилийски

Свинина

Свиные отбивные, фаршированные грибами и печенкой

Жареная свиная вырезка

Свиные отбивные с овощами

Мясо диких животных

Котлеты для гамбургеров

Жаркое

Стейки из лосятины

Жареные стейки из оленины

Жареный фазан, фаршированный фруктами и орехами

Субпродукты

Телячья печенка с луком

Жареная куриная печенка

Курица

Курица гриль с пряными травами

Фаршированный цыпленок

Курица с имбирем и овощами

Курица по-охотничьи

Вяленое мясо и рыба

Вяленая говядина

Вяленая говядина с пряностями

Сушеный лосось

Блюда из яиц

Пикантный омлет с креветками и гуакамоле

Омлет с базиликом и соусом сальса

Яйца пашот с персиковым соусом сальса

Приправы, соусы, заправки для салатов, маринады

Майонез, обогащенный омега-3

Вегетарианский соус

Соус тартар

Кетчуп[34]

Гуакамоле

Соус сальса с кинзой

Персиковый соус сальса

Соус для салата со шпинатом

Заправка по-русски

Малиновый соус для барбекю

Ананасовый маринад

Маринад с чесноком и травами

Блюда из фруктов и десерты

Яблочный завтрак

Банановое пюре

Мусс из яблок с корицей

Фруктово-ореховая смесь

Печеные яблоки с корицей и грецкими орехами

Персиково-миндальное лакомство

Мускусная дыня, фаршированная ежевикой и орехами пекан

Клубнично-черничный коктейль

Глава 11. Физическая активность

История Джо Фрила: упражнения и палеодиета улучшают состояние здоровья

Образ жизни охотников-собирателей

Естественная физическая нагрузка

Физические упражнения и лишний вес

Физические упражнения не способствуют снижению веса

Почему мы должны заниматься спортом?

Физические упражнения и липиды крови

Физические упражнения и сердечно-сосудистые заболевания

Польза физических упражнений при диабете второго типа

Повышаем физическую активность

В будни

В выходные

Специальные физические упражнения

Аэробные тренировочные программы

Силовые тренировочные программы

Смешанные тренировки

Глава 12. Жизнь с палеодиетой

Когда нам хочется есть

Только один день

Приложение A. Кислотно-щелочная ценность продуктов (на каждые 100 г)

Приложение B. Сравнительная таблица содержания жиров в мясе диких и домашних животных

Приложение C. Палеодиета в глобальном масштабе

Животноводство

Благодарности

Отрывок из книги

Здоровье начинается с правильной еды

Даллас и Мелисса Хартвиг

.....

Как показали многие исследования, диеты с высоким содержанием белков улучшают метаболизм инсулина, помогают снизить артериальное давление и сокращают риск возникновения инсультов. Иногда они даже продлевают срок жизни женщин, больных раком молочной железы. Некоторые ученые утверждали, что белковые диеты повреждают почки, но это не так. Исследователи из Королевского ветеринарного и сельскохозяйственного университета в Копенгагене, Дания, опровергли этот миф. Доктор Арне Аструп и его коллеги поместили шестьдесят пять тучных людей в условия высокобелковой диеты на шесть месяцев и выяснили, что их почки легко приспособились к повышенному потреблению белков, поскольку функционирование почек к концу эксперимента не было нарушено.

Так разве не пора заставить белки играть на вашей стороне? Потребление нежирного мяса и рыбы при каждом приеме пищи – как делали наши предки эпохи палеолита – может стать самым полезным решением из всех, что вы когда-либо принимали.

.....