Читать книгу Здоровая спина. Как избавиться от боли и восстановить здоровье без операции - М. И. Гершбург - Страница 7

Поясничный отдел позвоночника – самый нагруженный. На него приходится вес всего тела, поэтому при острых болях в пояснице (люмбаго) рекомендуется разгрузка позвоночника в положении лежа, а после травм (компрессионный перелом тел позвонков, например) до 4 месяцев запрещают сидеть.

Чтобы спина оставалась прямой, нужно иметь крепкие, выносливые мышцы, сводящие лопатки и разгибающие туловище. Длительное сидение изменяет естественный изгиб позвоночника, вызывая перегрузку мышц и связок. Очень быстро мышцы, удерживающие спину прямой, устают и переходят в режим пассивного растяжения. Постепенно такое «экономное» положение делается привычным, поза фиксируется, вырабатывается так называемая порочная, или плохая, осанка, человек начинает сутулиться, и спина становится «круглой».

Ну и что в этом плохого? Плохо то, что при этом резко возрастает нагрузка на передние отделы межпозвонковых дисков, а задние их отделы «отдыхают», излишне растягиваются. Такая неравномерность нагрузки, безусловно, вредная, со временем становится привычной и может привести к формированию привычной сутулости (так называемая спина клерка).

Когда смотришь на рентгенограмму такого клерка, становится не по себе: вспоминается «старуха с косой» (рис. 13).

Рис. 13

Между тем современные школьники и студенты, работники канцелярского труда, бухгалтеры, секретари и др. большую часть своего рабочего дня проводят сидя.

При работе сидя – и вообще при долгом сидении – следует менять положение тела примерно каждые 15 минут. Для этого достаточно лишь немного изменить положение спины и ног или ненадолго встать со стула.

При выполнении письменной, канцелярской работы удобнее всего сидеть прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища и прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Таким образом мы избегаем перегрузки мышц спины.

При продолжительных занятиях чтением, письмом или рисованием желательно использовать пюпитр, позволяющий отрегулировать высоту рабочего текста на уровне глаз.

При работе за компьютером рекомендуется по законам эргометрии располагать монитор компьютера также на уровне глаз, а пупок – на уровне края столешницы.

интересный факт

Отмечено, что сутулые подростки медленно, плохо растут. Наоборот, за счет постоянного контроля над правильной осанкой подросток может в процессе своего роста «выиграть» 5–7 см.

На рис. 14 показана неправильная поза (сутулость) при работе на компьютере, на рис. 15 – правильная (сохранены физиологические изгибы позвоночника).

Если вы целый день сидите за столом, решая глобальные вопросы человечества, попробуйте научиться правильно располагать свое тело и периодически выполнять специальное упражнение, которое позволит привести в тонус мышцы живота. Именно они играют главную роль в поддержке наших внутренних органов, отвечают за форму живота и разгружают позвоночник. Это упражнение полезно делать прямо на рабочем месте. Хорошо, если ваш стул имеет спинку выше плеч и жесткое и ровное сиденье.

Рис. 14

Рис. 15

Упражнение на рабочем месте

Оторвитесь от спинки стула, сядьте прямо и отведите плечи назад, а голову приподнимите. Сделайте глубокий вдох таким образом, чтобы ваш живот принял куполообразную форму. Затем, быстро выдыхая, втяните живот, а в конечной фазе, продолжая выдыхать, напрягите мышцы брюшного пресса, удерживая это положение 3–5 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза, и только после этого вы можете снова расслабиться, опершись на спинку стула.

Если у вас не получается сформировать куполообразное положение живота, не расстраивайтесь, делайте так, как у вас получается. Просто ваше тело привыкло к другому типу дыхания. Ни в коем случае не стремитесь форсировать результаты этого упражнения.

Начните делать упражнение 2–3 раза в рабочую смену, затем постепенно переходите к более частому повторению в течение всего рабочего дня через каждые 30 минут. Помимо укрепления мышц живота, это упражнение поможет тонизировать работу вашего мозга за счет улучшения его кровоснабжения после форсированных выдохов. Если же вам удается весь рабочий день сидеть прямо, не опираясь на спинку кресла, и удерживать живот втянутым, это упражнение можно выполнять лишь периодически, по мере необходимости.

Еще несколько полезных советов, касающихся правильной осанки в положении сидя

1. Отрегулируйте высоту стула, чтобы его сиденье находилось на уровне ваших коленных суставов. Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком велико, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног. Для уменьшения давления на заднюю сторону бедра хорошо использовать специальную скамеечку для ног.

2. Помните, что сидеть, положив ногу на ногу, вредно: это затрудняет кровообращение в ногах, увеличивает и делает асимметричной нагрузку на позвоночник.

3. Не забывайте устраивать ежечасные перерывы в работе на 1–2 мин. Можно встать и немного походить или, сидя на стуле, наклониться назад и, свесив расслабленные руки, сделать несколько глубоких вдохов, расслабив мышцы затылка и плечевого пояса. Хорошо наклонить голову назад и повернуть ее несколько раз направо и налево.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ

В самой компьютеризованной стране мира – Соединенных Штатах Америки – опасность вредоносного воздействия длительного сидения почувствовали раньше всех. По данным Министерства труда США, только «повторяющиеся травмирующие воздействия при работе за компьютером обходятся казне в $100 млрд ежегодно». Некоторые жители США, пострадавшие от работы за компьютером, расплачиваются жестокими болями в спине в течение всей жизни, некоторым из них приходится делать дорогостоящие операции на позвоночнике.

4. Очень полезно работать за компьютером, сидя на гимнастическом шаре (фитболе) (рис. 16). Эластичная и неустойчивая поверхность фитбола, с одной стороны, способствует расслаблению мышц туловища, с другой – диктует необходимость сохранять равновесие, принимая оптимальную позу, вырабатывает умение «настраивать» свои мышцы. Диаметр фитбола рассчитывается в соответствии с ростом человека (см. табл. 2 в главе «Советы начинающим»).