Оглавление
Макс Лугавер. Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином
Введение
Как пользоваться этой книгой
Часть I. Вы – то, что вы едите
Глава 1. Невидимая проблема
Мое расследование
Верните себе когнитивные способности, положенные по праву рождения
Вы – мастер генетического контроля!
Гениальная еда № 1. Оливковое масло Extra Virgin
Глава 2. Фантастические жиры и зловещие масла
Полиненасыщенные жиры: обоюдоострый меч
Ночь жировых мертвецов
Как разогнать затор в мозге… с помощью жиров
Альфа-линоленовая кислота – растительная омега-3
Мононенасыщенные жиры – лучшие друзья мозга
Насыщенные жиры: стабильные и умелые
Жир подставили?
Насыщенные жиры и мозг: друзья или враги?
Бойтесь трансжиров
Жир: транспорт для питательных веществ
Гениальная еда № 2. Авокадо
Глава 3. Перекормленные, но голодные
Много энергии, мало питательности
Пропавшие микронутриенты
Сахар и углеводы: вводный курс
Волна липкой сладости
Добавленный сахар: угроза мозгу
Не обольщайтесь, видя «фрукт-» в слове «фруктоза»
Человеческое фуа-гра
Кишечно-мозговой «террорист»
Горькая правда о сладких фруктах
Призыв к действию
Гениальная еда № 3. Черника
Глава 4. Зима близко (и для вашего мозга тоже)
Происхождение мифа
Проблема с «хроническими углеводами»
Приоритеты для другого времени
Скорость выработки инсулина – это скорость старения
Липкая жижа
Диабет мозга
Гликемическая ложь
Как сделать изменения долговечными
Гениальная еда № 4. Горький шоколад
Часть II. Все взаимосвязано (как реагирует ваш мозг)
Глава 5. Здоровое сердце, здоровый мозг
Диета и сердце: это фиаско, друзья
Холестерин и мозг
Связь холестерина с болезнями
Могут ли сердечные заболевания начинаться в кишечнике?
Статины: утечка мозгов
Гениальная еда № 5. Яйца
Глава 6. Топливо для мозга
Наказание на заправке
Открываем кетонопровод
Решение проблемы с загрязнением?
Периодическое голодание
Кетогенная диета
«Гениальный план»
Возвращение к «заводским настройкам»
Кетоны: спасательный плот для стареющего мозга?
А можно просто есть кетоны?
Гениальная еда № 6. Говядина на травяном откорме
Глава 7. Прислушивайтесь к кишечнику
«Пока все дома», спецвыпуск: «Микробиом»
Фонтан молодости
Иммунная подстройка
Как защитить мозг от происходящего в кишечнике
Наша потрясающая слизистая оболочка
Размножаются те, кого мы кормим
Разнообразие – это здорово
Яркое будущее
Гениальная еда № 7. Темная листовая зелень
Глава 8. Химический пульт управления мозгом
Глутамат и ГАМК: инь и ян среди нейротрансмиттеров
Оптимизация глутамата и ГАМК
Ацетилхолин: нейротрансмиттер для запоминания и обучения
Оптимизация ацетилхолина
Серотонин: нейротрансмиттер настроения
Оптимизация серотонина
Дофамин: нейротрансмиттер для награды и закрепления
Оптимизация дофамина
Норэпинефрин: нейротрансмиттер для сосредоточения
Оптимизация норэпинефрина
Оптимизация системы
Гениальная еда № 8. Брокколи
Часть III. Как стать хозяином своей судьбы
Глава 9. Священный сон (и его помощники-гормоны)
Глимфатическая система: команда ночных уборщиков вашего мозга
Гормоны-помощники
Гениальная еда № 9. Дикий лосось
Глава 10. Достоинства стресса, или Как стать более крепким организмом
Достоинства стресса
Движение
Как вырастить мозг
Как улучшить метаболизм
Как добиться максимума от упражнений
Периодическое голодание
«Стрессовые» продукты
Гениальная еда № 10. Миндаль
Глава 11. «Гениальный план»
Расчистите кухню
Продукты ВСЕГДА можно: запасайтесь
Продукты Иногда: ешьте умеренно
Планирование приемов пищи
Об ореховом молоке
Выбирайте органическое
Разделяйте и властвуйте… над тарелкой
Следуйте правилу «одного-единственного плохого дня»
Ежедневно ешьте большой «жирный» салат
Что не так с молочными продуктами?
Держитесь подальше от фальшивых безглютеновых продуктов
А что насчет алкоголя?
Аптечка
Первый – четырнадцатый день: очистка кэша
Пятнадцатый день и далее: постепенно возвращайте углеводы
Углеводная пирамида
Последнее напутствие
Глава 12. Рецепты и пищевые добавки
Рецепты
«Сырный» омлет
Ямайское мясо для умных
Пикадильо из мяса травяного откорма
Запеченный на сковороде дикий аляскинский лосось с куркумой, имбирем и тахини-мисо
Убойная печенка
Безумно хрустящие безглютеновые куриные крылышки баффало
Куриные пальчики fingers с миндалем и куркумой
Зеленое соте
Миска для мозгов
«Сырный» салат из кудрявой капусты
Чистый шоколад – допинг для мозга
Пищевые добавки
Благодарности
Ресурсы
Об авторах
Примечания
Глава 1. Невидимая проблема
Гениальная еда № 1. Оливковое масло Extra Virgin
Глава 2. Фантастические жиры и зловещие масла
Глава 3. Перекормленные, но голодные
Гениальная еда № 3. Черника
Глава 4. Зима близко (и для вашего мозга тоже)
Гениальная еда № 4. Горький шоколад
Глава 5. Здоровое сердце, здоровый мозг
Гениальная еда № 5. Яйца
Глава 6. Топливо для мозга
Гениальная еда № 6. Говядина на травяном откорме
Глава 7. Прислушивайтесь к кишечнику
Глава 8. Химический пульт управления мозгом
Гениальная еда № 8. Брокколи
Глава 9. Священный сон (и его помощники-гормоны)
Гениальная еда № 9. Дикий лосось
Глава 10. Достоинства стресса, или Как стать более крепким организмом
Гениальная еда № 10. Миндаль
Глава 11. «Гениальный план»
Глава 12. Рецепты и пищевые добавки
