Читать книгу Книга ЗОЖника - Максим Кудеров - Страница 8

Что такое белки

Белки, или протеины (от древнегреческого π – первый), – это основа жизни и центральный элемент биологических процессов нашего организма. Вы уже знаете, что и сам человек, если не принимать в расчет воду, примерно на 2/3 состоит, по сути, из белков.

Белки входят в состав всех клеток человека. Особенно много протеина в мышцах, внутренних органах, коже, волосах.

Сами по себе белки состоят из «кирпичиков» – аминокислот. Для человека важны 20 аминокислот – они же детали, из которых в биологическом конструкторе нашего тела создается любой, даже самый сложный белок.

При переваривании протеины распадаются на аминокислоты (это все равно что разобрать конструктор Lego на 20 стандартных кубиков), из которых затем наш организм может смастерить любой нужный ему белок.

Вот, собственно, все эти детали:

1) глицин;

2) лейцин;

3) тирозин;

4) серин;

5) глутаминовая кислота;

6) глутамин;

7) аспарагиновая кислота;

8) аспарагин;

9) фениналанин;

10) аланин;

11) лизин;

12) аргинин;

13) гистидин;

14) цистеин;

15) валин;

16) пролин;

17) триптофан;

18) изолейцин;

19) метионин;

20) треонин.

Девять аминокислот (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин) критически важны для человека, но при этом не могут синтезироваться организмом самостоятельно. Они называются незаменимыми и должны поступать вместе с пищей.

Любители спортивного питания также употребляют различные вариации белковых добавок: концентрат сывороточного протеина (в нем содержится около 80 % белка), изолят протеина (около 90 % белка – тип добавки с минимальной примесью жиров и углеводов), гидролизат протеина (расщепленный под воздействием ферментов белок, который максимально быстро всасывается кишечником), казеин («медленный» белок), а также «аминки», включая популярный комплекс BCAA (три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин). Сюда же можно отнести и гейнер – высококалорийную углеводную добавку со значительным количеством белка.

Для чего нужны белки

Белки участвуют практически во всех реакциях в организме. Они нужны человеку на каждом шагу, без них буквально нельзя ни чихнуть, ни вылечиться.

Что же входит в компетенцию белков в организме человека?

Защита от болезней и вирусов

Антитела (иммуноглобулины), которые путешествуют через кровоток и используются иммунной системой для обнаружения и нейтрализации вирусов и бактерий, представляют собой белки.

Движение мышц

Существуют белки (актин и миозин), которые отвечают за сокращение скелетной мускулатуры, то есть за наши движения.

Расщепление пищи

Ферменты – это тоже белки, которые облегчают биохимические процессы, протекающие в организме. Их часто называют катализаторами из-за способности ускорять биохимические реакции. Например, лактаза – это фермент, который расщепляет содержащийся в молоке углевод лактозу на молекулы глюкозы и галактозы.

Работа большинства гормонов

Многие гормоны имеют белковую природу и выступают в качестве передатчиков сигналов, помогая координировать протекающие в организме реакции. Например, гормон инсулин регулирует уровень глюкозы в крови и разносит нутриенты по клеткам, а окситоцин стимулирует схватки во время родов.

Строительство организма

Белки активно участвуют в образовании практически всех тканей в организме, во многом определяя их структуру. По рекламе косметики многим знакомы белки кератин (главный компонент наружного слоя кожи) и коллаген (укрепляет кожу, участвует в формировании связок, сухожилий, хрящей и делает их прочными). Из белков состоят печень, сердце и другие органы.

Транспортировка молекул

Некоторые белки транспортируют молекулы из одного участка нашего тела к другому. Известный всем гемоглобин – белок в составе красных кровяных телец (эритроцитов) – помогает транспортировать кислород от легких к клеткам, а взамен забирает и перемещает углекислый газ из тканей организма обратно в легкие.

Выработка энергии

Несмотря на то что основные источники энергии для организма – все же углеводы и жиры, белки как универсальный элемент также могут давать нам энергию. Напоминаем: в 1 грамме белка – 4,1 ккал.

Животные и растительные белки

В зависимости от того, содержит ли источник белка полный состав незаменимых аминокислот в нужном количестве, его можно назвать полноценным или неполноценным. Например, в мясе, рыбе, молочной продукции и прочих животных источниках белка есть все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, и поэтому они считаются полноценными.

А вот в составе растительных источников белка (бобовые, орехи, семечки, зерновые) недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот либо их содержится крайне мало. Поэтому они считаются неполноценными. Исключением стали соевые бобы, а также киноа и амарант – растительные источники всех незаменимых аминокислот в необходимых количествах. Однако белок из растительных источников усваивается хуже, чем из источников животного происхождения. Рацион вегетарианцев должен быть более разнообразным, в нем необходимо комбинировать разные источники растительного белка. Стоить отметить, что нестрогие вегетарианцы едят молочные продукты, яйца и/или рыбу – прекрасные источники полноценного белка.

Кстати, многие продвинутые вегетарианцы ведут «аминокислотный скор» (от англ. score – «счет») – подсчитывают, каких именно аминокислот им недостает из-за особенностей питания, и стараются восполнить их с помощью отдельных продуктов. Обычно все сводится к как можно более разнообразному питанию на ежедневной основе. Если регулярно включать в рацион все группы растительной пищи (зерновые, орехи, бобовые, семечки), вегетарианец получит весь набор незаменимых аминокислот.

В идеале диетологи советуют комбинировать белки растительного и животного происхождения: так больше шансов, что в вашем личном пищевом «конструкторе» хватит деталей-аминокислот для любых целей.

Важно также примерно понимать, из каких продуктов и сколько вы получаете белков.

Содержание белков в некоторых продуктах

Сколько нам нужно белка

В 2005 году Национальная академия наук США рекомендовала употреблять 0,8 г белка на 1 кг веса в день. А ученые из Канады в 2010 году пересмотрели эти данные и утверждают, что среднестатистическому человеку нужно 0,9–1,2 г протеина на 1 кг веса в день. Потребляя столько, не обремененный спортивными нагрузками человек будет полностью покрывать потребности организма: грубо говоря, сколько килограммов вы весите, столько граммов белка вам надо есть ежедневно.

Для расчета суточной потребности в белке людям с ожирением или дефицитом массы тела рекомендуется умножать количество белка не на нынешний вес, а на рекомендуемый. К примеру, если вы весите 120 кг, но задались целью похудеть до 70 кг, умножайте выбранное количество белка не на 120 кг, а на 70 кг.

Но если вы подвергаетесь физическим нагрузкам, например много бегаете или планируете растить мышцы, то вам стоит потреблять больше белка, чем среднестатистическому человеку.

Сколько белка нужно, если вы занимаетесь силовыми видами спорта

Рекомендации наиболее авторитетных организаций и научных институтов сводятся примерно к одним и тем же цифрам: около 1,6–1,8 г на 1 кг веса в день. Этого достаточно, если вы регулярно съедаете не меньше своей нормы калорий.

Если же вы снижаете процент жира (то есть питаетесь с дефицитом калорий, но хотите максимально сохранить мышцы), белка нужно больше, чем при наращивании мускулатуры.

В 2011 году ученые из Университета Макмастера рекомендовали повысить количество белка до двух и более граммов в день на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы на дефиците калорий. А в научном обзоре 2014 года известный ученый в области кинезиологии (науки о мышечном движении) Стюарт Филипс отметил границу, выше которой нет смысла подниматься: 2,5 г белка на 1 кг веса в сутки.

Сколько белка нужно, если вы занимаетесь видами спорта на выносливость

Тем, кто занимается видами спорта, связанными с выносливостью (бег, велоспорт, плавание на длинные дистанции, лыжи), белка нужно немного меньше, чем любителям «оздоровительного железа». В 2009 году Американский колледж спортивной медицины[5] рекомендовал потреблять 1,2–1,4 г белка на 1 кг веса.

Однако в последние годы вышло несколько научных трудов, в которых ученые рекомендуют немного увеличить количество белка для тренирующихся на выносливость. Группа бельгийских исследователей предложила повысить употребление белка до 1,6 г на 1 кг веса. Отметим, что в их обзоре такое количество белка рекомендовано женщинам при нормокалорийном рационе. Вполне вероятно, что мужчинам, регулярно тренирующимся на выносливость, может потребоваться еще чуть больше белка.

Вред от чрезмерного потребления белка

Позитивный имидж белка может оказать человеку медвежью услугу – атлеты так и стремятся впихнуть в себя как можно больше протеина. Белки настолько важны для нас и используются в таком количестве важных процессов, что даже родилось заблуждение: чем больше ешь белка, тем лучше. Но, как и с любым нутриентом, перебор не оправдан, а для некоторых людей вреден.