Оглавление
Marcia Onzari. Energía sin límites
Prólogo
Capítulo 1. Entrenemos los buenos hábitos alimentarios
Empecemos por la nutrición básica ¿Es lo mismo alimentarse que nutrirse?
¿Alimentarse es lo mismo que comer?
Nutrientes aportados por los alimentos
¿Cuáles son los grupos de alimentos?
¿Cómo armar la alimentación saludable y diaria de acuerdo con lo que propone el gráfico?
¿Por qué es tan importante realizar cuatro comidas diarias?
¿Eres físicamente activo o deportista? ¿Qué diferencia a una persona físicamente activa de un deportista?
Energía y actividad física ¿Qué utiliza el organismo como fuente de energía: hidratos de carbono o grasas? ¿De dónde proviene la energía que el cuerpo utiliza durante la actividad física?
¿Cuáles son las reservas de energía que existen en el organismo?
¿De qué depende que el cuerpo, cuando está en movimiento, utilice la reserva de energía proveniente de las grasas o de los hidratos de carbono?
¿Todas las personas necesitan la misma cantidad de energía y de nutrientes?
¿Cómo estimar la necesidad de energía diaria?
¡A calcular la energía basal!
NED: energía basal * factor de actividad. Factores de actividad según sexo
Necesidad de energía diaria para Juan
Necesidad de energía diaria para Ana
¡Ahora, a calcular la necesidad de energía diaria! ¿Cómo cubrir la necesidad de energía diaria con los alimentos?
Cantidades de raciones de alimentos para Juan en función de su necesidad de energía diaria
Cantidades de raciones de alimentos para Ana en función de su necesidad de energía diaria
Charlatanería nutricional
Preguntas frecuentes en el consultorio
Capítulo 2. Consultemos a un nutricionista deportivo
¿Qué es la nutrición deportiva?
¿Qué buscan los deportistas en la consulta con el nutricionista deportivo?
¿La nutrición deportiva es útil solo para deportistas que buscan mejorar su rendimiento?
¿Qué debe evaluar el profesional para determinar un plan de alimentación adecuado?
¿Cómo saber si el peso corporal es adecuado?
¡A calcular la circunferencia de cintura y el IMC!
¿Es suficiente el índice de masa corporal para evaluar a los deportistas?
¿Cómo se evalúa la composición corporal?
¿Cómo saber si se está comiendo adecuadamente?
¡A evaluar la alimentación de tres o cuatro días! ¡Va a ser toda una sorpresa!
Registro de lo que comió Ana un día que hizo gimnasia
Registro de lo que comió Juan un día que jugó al fútbol
Si bien este capítulo es una guía para evaluar la alimentación, no reemplaza la consulta con un nutricionista deportivo. Preguntas frecuentes en el consultorio
Capítulo 3. Los hidratos de carbono ¿son la vedette de la alimentación deportiva?
Proporción de nutrientes sugerida para cubrir la necesidad de energía diaria
¿Todos los hidratos de carbono son iguales?
¿Qué alimentos tienen hidratos de carbono?
Ejemplos de alimentos con alto contenido de hidratos de carbono
¿Qué cantidad de alimentos con hidratos de carbono se debería comer diariamente?
Cantidad de hidratos de carbono (gramos por kilo de peso) en función del promedio de las horas entrenadas semanalmente
¡A calcular la necesidad de hidratos de carbono!
Cantidades de raciones de alimentos para Juan en función de su necesidad de hidratos de carbono
Cantidades de raciones de alimentos para Ana en función de su necesidad diaria de hidratos de carbono
¿En qué momento, qué cantidad y qué tipo de alimentos con hidratos de carbono se debería consumir antes de comenzar el entrenamiento/competencia?
¿Cuándo es el momento ideal para comer los alimentos con hidratos de carbono para mejorar el rendimiento deportivo?
¿Qué cantidad de alimentos con hidratos de carbono son adecuados para la última comida previa al entrenamiento?
¿Qué tipo de alimentos son los ideales para consumir antes del inicio de los entrenamientos?
Ejemplos de alimentos sugeridos para comer antes del entrenamiento
Hidratos de carbono durante el entrenamiento o la competencia ¿Cuándo es necesario consumir hidratos de carbono durante la práctica deportiva?
¿Qué cantidad de hidratos de carbono se debería consumir durante el entrenamiento o la competencia?
Alimentos adecuados que aportan 30 g de hidratos de carbono
Hidratos de carbono después de los entrenamientos ¿Todas las personas que hacen actividad física necesitan recuperar los hidratos de carbono?
¿Cuál es el momento ideal para comenzar a reponer los hidratos de carbono después de los entrenamientos?
Aporte de hidratos de carbono promedio de algunas bebidas cada 100 cc ideales para el período ventana
Recuperación de la energía muscular con menos de ocho horas entre dos sesiones de entrenamiento
¿Cuántos hidratos de carbono se recomienda consumir después de entrenar?
¡A probar diferentes bebidas de rehidratación!
¿Qué es la sobrecarga de hidratos de carbono?
¿Para qué tipo de deportistas se indica?
¿Cómo se realiza?
¿Cómo monitorear la cantidad de hidratos de carbono que se consume en un día?
Preguntas frecuentes en el consultorio
Capítulo 4. Proteínas: mitos y realidades sobre su verdadera función
¿Todas las proteínas son iguales?
¿Cuánta proteína se necesita diariamente?
Recomendación proteica
Cantidades de proteínas por raciones de alimentos
¿Por qué es diferente la recomendación de proteínas entre los deportes de resistencia y los de fuerza? Deportes de resistencia
Deportes de fuerza
Aumento de la masa muscular
Características de la alimentación después de entrenar musculación
Preguntas frecuentes en el consultorio
Capítulo 5. Grasas. ¡No son merecedoras de una prensa tan negativa!
¿Qué alimentos aportan ácidos grasos esenciales?
¿De qué forma el consumo de omega 3 favorece la salud?
¿Cuánto omega 3 se necesita diariamente?
Raciones de alimentos para cubrir la IA de omega 3
¿Qué alimentos se deben limitar por el alto contenido de grasas perjudiciales para la salud?
¿Qué son las grasas trans?
Recomendaciones sobre el consumo de grasas en la alimentación diaria
¿Qué informa un análisis de colesterol total?
¿Cómo mejorar cada una de estas variables?
¿De dónde proviene la grasa que se almacena en el cuerpo?
¿Cuándo se utilizan las grasas como energía?
¿Influye el exceso de tejido adiposo en el rendimiento deportivo?
Preguntas frecuentes en el consultorio
Capítulo 6. La potencia de las vitaminas y los minerales en la alimentación
¿Cuál es el rol de las vitaminas y de los minerales sobre la salud y el rendimiento deportivo?
¿Cómo se establecen las recomendaciones de ingesta diaria de vitaminas y minerales?
¿Qué son los antioxidantes?
Pautas para conservar las vitaminas y los minerales en el proceso de elaboración de las frutas y verduras
¿Cuándo puede ser necesario usar suplementos de vitaminas y minerales?
Factores de riesgo de carencia de vitaminas y minerales en deportistas
Preguntas frecuentes en el consultorio
Capítulo 7. El agua, un valioso nutriente
¿Cuáles son las funciones del agua en el organismo?
¿Por qué es importante hidratarse?
¿Cuáles son los signos y síntomas de la deshidratación?
¿Cuál es el peligro de la deshidratación?
Una pérdida mayor del 6% del peso corporal implica un serio riesgo vital
¿Qué factores afectan la llegada del agua a la sangre?
¿Cómo hidratarse adecuadamente en los distintos momentos deportivos?
¡La ingesta de líquidos es un hábito entrenable!
Pautas para la reposición de líquidos, hidratos de carbono y electrolitos
Factores que facilitan una hidratación adecuada
Recetas caseras de bebidas de rehidratación
Preguntas frecuentes en el consultorio
Capítulo 8. Peso y composición corporales ¿Cómo disminuir el tejido adiposo?
¿Existe un peso ideal?
¿Cuál es la cantidad de energía necesaria para obtener un peso saludable?
¿Por qué no se recomienda un descenso de tejido adiposo mayor a un kilo por semana?
¿Qué se debe hacer para perder medio kilo de tejido adiposo por semana?
Sugerencias prácticas para evitar hábitos alimentarios inadecuados
¿Cómo controlar el apetito desmedido?
¿Por qué las dietas de moda no son recomendadas para bajar de peso?
¿Se puede bajar de peso sin afectar el rendimiento deportivo?
¿Hacer actividad en ayunas favorece la pérdida de tejido adiposo?
Leer e interpretar el rótulo nutricional de los envases es una herramienta para el descenso de peso
Información nutricional
¿Qué es el sistema de intercambio de alimentos?
Preguntas frecuentes en el consultorio
Capítulo 9. Peso y composición corporales ¿Cómo aumentar la masa muscular?
¿Cuánto tejido muscular se puede aumentar?
¿Cómo se modifica la alimentación para lograr aumentar los músculos?
Necesidad de proteínas para deportistas que entrenan la fuerza muscular (Ej. musculación, levantadores de pesas, lanzamiento de bala) 1,4-2 g proteína/kg/día
¿Es necesario tomar suplementos?
Preguntas frecuentes en el consultorio
Capítulo 10. Suplementos dietarios ¿Cómo saber si son necesarios?
¿Qué son los suplementos dietarios?
¿Qué datos hay que observar en el envase de un suplemento dietario?
Sugerencias para la utilización de los suplementos dietarios
Programa de clasificación de suplementos dietarios del IAD
Descripción de algunos suplementos útiles para los deportistas
Cafeína
Contenido de cafeína de algunas bebidas, alimentos y remedios
Creatina
Vitaminas y minerales
Bicarbonato de sodio
Preguntas frecuentes en el consultorio
Anexo. Recetas con su contenido de hidratos de carbono y energía
Desayunos y meriendas ricos en hidratos de carbono
Almuerzos o cenas ricos en hidratos de carbono
Recetas sin carne ricas en hidratos de carbono
Recetas con carne ricas en hidratos de carbono
Colaciones
Bibliografía consultada
