Оглавление
Марина Олеговна Купперт. Стройная мама – здоровый малыш. Как питаться правильно и не набрать вес во время беременности
Аннотация
Посвящение
Вместо предисловия
Часть 1. Я только что узнала! Что делать? Что теперь должно измениться?
Миф 1. Я только что узнала! Теперь мне всё можно. Я же беременна. Наконец поем торты, мороженое, гамбургер и картошку фри с майонезом, теперь это моя личная потребность!
На что обратить внимание с первых же дней, как вы узнали, что скоро станете мамой?
Сколько пить воды, как приучить себя пить воду, если до этого не получалось
Строим новые клетки! Правильные белки
Строим новые клетки! Правильные жиры
Заботимся о нервной ткани! Фолиевая кислота
Заботимся о кроветворной функции: железо!
Строим кости! Кальций
Помогаем щитовидной железе: йод!
Витамин D. Витамин-гормон
Суперфуды и пребиотики: биохакинг
Строим соединительную ткань! Коллаген
Два главных шага, которые снизят риски
Шаг 1. Масло, которое нас убивает. Гид по жирам
Шаг 2. Липкий враг. Убираем сахар
Воркшоп 1
Воркшоп 2
Что нельзя будущей маме?
Пищевой мусор – выбрасываем из рациона
Продукты-вредители. Что вредит усвоению витаминов и микроэлементов
Убираем продукты, вызывающие стресс и спазмы
Как не попасться на уловки производителей
Список псевдодиетических продуктов
Проводим ревизию холодильника – чек-лист
Часть 2. Разберем все мифы по полочкам
Установки. Простой эксперимент
Миф 2. Теперь я наконец потребую всё то, о чём давно молчала. Теперь мне можно, никто никуда не денется от моих просьб!
Почему нас тянет на определенные продукты?
Как распознать в себе психологический голод?
Воркшоп 1
Воркшоп 2
Миф 3. Мне нельзя себя ограничивать, мне нужны калории для роста и развития будущего малыша. Что бы такого съесть, чтобы ребёнку было полезно?
Кунжутное зернышко. Маленькое озарение
Чем отличается пищевая ценность, биологическая ценность и биологическая эффективность?
К чему ведёт набор веса?
Миф 4. Нужно накупить кучу всяких специальных биодобавок, витаминов, специальных приспособлений. Специальная одежда для беременных, специальные трусы для беременных и специальные носки для беременных – всё, всё должно быть специальное!
Какие специальные продукты полезны для беременных?
Нужны ли биодобавки?
Как к себе прислушиваться?
Чудеса индустрии
Миф 5. Нужно срочно обследоваться по всем врачам
Миф 6. Не могу удержаться от вредного – виноваты мои гормоны. С ними бороться бесполезно
Воркшоп
Миф 7. Я не хочу считать калории, не умею, поэтому будь что будет
А нужно ли считать калории?
Что такое калории на самом деле?
Контролируйте тарелку, а не калории
Воркшоп
Миф 8. Набор веса и потеря привлекательной фигуры при беременности и после родов неизбежны. Расслабься, смирись… С тем, что будешь бесформенная, а как только родишь и закончишь кормить грудью – начнёшь приводить себя в порядок
Воркшоп
Часть 3. Беременная дюймовочка. Как не набрать лишний вес
Как устроено наше тело?
Какой вес при беременности считается лишним?
Микробиом
Как нами управляют маленькие жители?
Что же делать?
Чем грозят набранные килограммы?
Про отёчность
Почему после родов сложно восстановиться?
Что делать?
Насколько сильно можно ограничивать себя в питании?
Когда приходит чувство сытости?
Каким должен быть режим питания и режим дня?
Как ускорить метаболизм и начать завтракать?
Режим питания
Завтракаем грамотно: что нужно знать
Обед
Ужин: включаем голову
Перекусы: маленькие короли
Размеры порций
Не навредит ли 5-разовое питание?
Разгрузочные дни
Нужны ли тренировки?
Воркшоп
Часть 4. Как устранить проблемы беременных с помощью питания
Поддерживаем кишечник. Устраняем запоры
Что нужно исключить?
Какие продукты можно добавить?
А что, если ничего не помогает?
Отёчность. Как вывести лишнюю воду без мочегонных препаратов
Продукты, которые провоцируют и снимают отёчность
Изжога
Растяжки
Судороги
Токсикоз
Саммари. Время праздновать
Приложение 1. Готовые меню на 7 дней для вдохновения
Простое на каждый день
Экзотическое
Вегетарианское
С суперфудами
Приложение 2. Чек-листы
Благодарности
