Оглавление
Марина Осокина. Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать
Благодарности
Введение
Часть 1. Мышцы тазового дна: анатомия, функции и дисфункции
Мышцы тазового дна: что там может быть не так?
Частое мочеиспускание
Необходимость тужиться при мочеиспускании
Стрессовое недержание мочи
Проблемы при восстановлении после родов и операций
Почему проблемы появляются?
Беременность и роды
Систематическое повышение внутрибрюшного давления
Запоры
Кашель
Лишний вес
Другие причины развития дисфункции мышц тазового дна
Дисплазия соединительной ткани
Возраст
Спорт
Нарушение осанки
Занимательная анатомия: как устроен таз?
Зачем нам здоровые мышцы тазового дна?
Часть 2. Слабость мышц тазового дна и опущение органов малого таза
Как распознать и куда бежать?
Как с этим жить? Модификация образа жизни
Контроль внутрибрюшного давления
Сдавление промежности
Мочеиспускание и дефекация
Возможности лечебной физкультуры
Тренировка мышц тазового дна начинается с дыхания
Основные мыщцы вдоха
Вспомогательные мышцы вдоха
Вспомогательные мышцы выдоха
Изолированное сокращение мышц тазового дна – основные упражнения для укрепления «интимных мышц»
Ошибки при выполнении изолированных сокращений
В каком количестве нужно делать изолированные сокращения мышц тазового дна?
Мне теперь всю жизнь надо делать «кегеля»? Спойлер: нет!
Интеграция сокращения мышц тазового дна в свою повседневную активность
Техника преактивации мышц тазового дна перед подъемом чего-то тяжелого
Техника преактивации мышц тазового дна перед кашлем, смехом, чиханием
Можно ли качать пресс?
Как правильно и безопасно для мышц тазового дна укреплять мышцы пресса
Упражнения для поперечной мышцы живота
Упражнение «Мертвый жук»
Упражнение «Птица-собака»
Упражнение для косых мышц живота
Упражнения для тренировки прямых мышц живота
Правила тренировки мышц живота
Бег, прыжки, тренажерный зал – полезны или вредны?
Как подобрать для себя адекватную физическую нагрузку?
Комплекс упражнений
Часть 3. Гипертонус мышц тазового дна и синдром хронической тазовой боли
Океан тазовой боли (про дифференциальную диагностику)
Симптомы гипертонуса мышц тазового дна
Что делать, если вы заметили у себя симптомы?
Внимание к себе (про дневник симптомов)
Как вести дневник и что туда записывать?
Пример заполненного дневника
Возможности лечебной физкультуры
И снова все начинается с дыхания
Упражнения для расслабления нижней части живота
А упражнения Кегеля можно? Спойлер – нет!
Упражнения для расслабления мышц тазового дна
Упражнения для расслабления мышц мочеполового треугольника
Упражнения для расслабления мышц анального треугольника
Упражнения для расслабления смежных мышечных групп
А что с нервной системой? Практики для общего соматического расслабления
Комплексы упражнений
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИй № 1
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИй № 2
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИй № 3
Физическая активность: что можно и нельзя?
Первый критерий: чем вы занимались или чем вы занимаетесь на данный момент?
Второй критерий: наблюдение за симптомами
Упражнения, которых стоит избегать
Заключение
Приложения
Чек-лист по модификации образа жизни
При слабости мышц тазового дна
При повышенном тонусе мышц тазового дна:
Дневник симптомов
Дневник мочеиспускания
Список литературы
Об авторе
