Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Введение
Глава 1. Мотивация: как найти свое «почему»
1. Что такое мотивация и почему она важна для достижения целей
2. Виды мотивации: внутренняя и внешняя
1) Внешняя мотивация
2) Внутренняя мотивация
3) Почему внутренняя мотивация важна
4) Сравнение внутренней и внешней мотивации
5) Почему внешняя мотивация нестабильна, а внутренняя – ключ к устойчивому прогрессу
3. Основы внутренней глубинной мотивации
1) Что такое внутренняя глубинная мотивация?
2) Роль ценностей, желаний и личных целей в формировании внутренней глубинной мотивации
4. 10 техник и методов на выявление внутренней глубинной мотивации
1) Техника «5 почему»
2) Пирамида Дилтса
3) Образ будущего
4) Ценностный образ себя
5) Техника «Формулировка миссии»
6) Корневая ценность
7) Техника «День без ограничений»
8) Техника «Три вопроса»
9) Техника «Список идеалов»
10) Техника «Жизненная линия»
5. Препятствия для мотивации
1) Основные причины, почему мотивация пропадает
2) Как негативные установки и прошлый опыт могут подавлять желание действовать
3) Как выявить негативные установки
4) 10 методов и техник, как преодолеть влияние негативных установок и прошлого опыта
6. 10 техник и методов как поддерживать мотивацию на долгом пути
1) Техника «Ревизия целей» – проверка актуальности и значимости целей
2) Регулярные паузы для восстановления
3) Подведение итогов, чтобы видеть прогресс
4) Дневник успехов
5) Метод «30 минут в день»
6) Создание визуальных напоминаний
7) Создание привычек для поддержания энергии
8) Коллаборация с другими людьми
9) Публичное обязательство
10) Сбалансированное расписание
Глава 2. Фокусировка: Умение управлять вниманием
1. Механизмы внимания: как работает наш мозг
1) Разделение внимания: что это такое и почему многозадачность снижает эффективность
2) Два типа внимания: осознанное и автоматическое
3) Роль дофамина в отвлечениях и возвращении фокуса
4) Как использовать дофамин для возвращения фокуса
2. Основные враги фокусировки
1) Информационный шум и цифровые отвлечения
2) Шумное окружение
3) Отсутствие четких целей и плана
4) Отсутствие приоритетов
5) Эмоциональное выгорание и стресс
6) Перфекционизм
7) Негативные убеждения и внутренние сомнения
8) Многозадачность
3. 15 техник и методов фокусировки внимания
1) Метод «Помодоро»
2) Правило 90/90/1
3) Матрица Эйзенхауэра
4) Техника «Единый фокус»
5) Цифровой детокс
6) Метод «Глубокая работа» (Deep Work)
7) Фокус на здесь и сейчас
8) Очищение пространства
9) Техника «Границы времени»
10) Тайм-блокинг
11) Ментальные паузы
12) Виртуальная дверь
13) Правило Парето (80/20)
14) Метод лягушки
15) Метод Хочу/Надо
4. Роль привычек в укреплении фокуса
5. Окружение и фокусировка
6. Подведение итогов
7. Упражнения для самостоятельной работы
Глава 3. Саботаж и прокрастинация: Как перестать откладывать и начать действовать
1. Что такое саботаж и прокрастинация?
1) Основные термины
2) Как самосаботаж и прокрастинация влияют на продуктивность и достижения целей?
3) Причины, по которым мы саботируем себя
4) Почему мы боимся изменений, даже если они к лучшему
5) Как прокрастинация мешает раскрыть потенциал
6) Признаки самосаботажа и прокрастинации: как распознать их в повседневной жизни
2. 12 методов и техник преодоления самосаботажа и прокрастинации
1) Разделение задач на маленькие шаги
2) Использование метода «5 минут»
3) Работа с внутренними убеждениями
4) Использование системы «Помодоро»
5) Управление ожиданиями
6) Создание позитивной рутины
7) Визуализация успеха
8) Публичное обязательство и ответственность
9) Поддержка окружения
10) Постановка конкретных сроков
11) Создание привычки работать в определенное время
12) Мотивация через награды
3. Как закрепить новые привычки и избежать повторной прокрастинации
4. Перестройка внутреннего диалога
1) Как изменить самокритику на поддерживающую речь
2) Переход от мыслей «я не могу» к «я могу начать с малого»
3) Роль позитивного саморазговора в преодолении страха и неуверенности
5. Эмоциональный аспект: Работа с чувством вины и стыда
1) Как чувство вины и стыда усиливают прокрастинацию
2) 20 методов и техник прощения себя за прошлые неудачи
3) Как выходить из состояния «саботажа» через принятие
Заключение
1. Как внутренние изменения приводят к внешним результатам
2. Принципы, которые стоит помнить каждый день
3. Последний вопрос к себе: «Что я сделаю прямо сейчас?»
4. Рекомендации для ежедневной работы над собой
5. Советы по отслеживанию прогресса и преодолению трудных периодов
6. Основные и полезные техники