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Markus Ertelt. 365 Tage Fitness
Vorwort
DER ANFANG
1. Alles beginnt in unserem Kopf
1.1 ZIELE
1.2 WILLENSKRAFT
1.3 DISZIPLIN
1.4 RÜCKSCHLÄGE KÖNNEN MOTIVIEREN
2. ERFOLG BRAUCHT EINEN PLAN. 2.1 DIE DREI GRUNDPFEILER DES ERFOLGS
Für Krafttraining im Gym spricht:
1. Krafttraining im Gym
2. Bodyweight-Training
3. Cardiotraining
3. GANZKÖRPER-RAINING IM GYM. 3.1 VERBUNDÜBUNGEN UND GRUNDÜBUNGEN
Die Vorteile von Krafttraining mit Verbund- und Grundübungen
KNIEBEUGE
BANKDRÜCKEN
SCHRÄGBANKDRÜCKEN
KLIMMZÜGE
KREUZHEBEN
SCHULTERDRÜCKEN
LANGHANTELRUDERN
DIPS
TRIZEPSDRÜCKEN AM KABELZUG
EINARMIGES TRIZEPSDRÜCKEN
BIZEPSCURL (STEHEND/SITZEND)
HAMMERCURL
SEITHEBEN KURZHANTEL
FRONTHEBEN KURZHANTEL
3.2 VERHÄLTNIS VON KRAFTTRAINING ZU CARDIOTRAINING
3.3 TRAININGSPENSUM PRO WOCHE
4. DAS DREI-PHASENKONZEPT
Warm-up
Cool-down
Dehnen/Stretching
1. PHASE – FORM GEHT ÜBER ALLES (die ersten zwölf Wochen)
EXKURS. Klimmzüge - ein Thema für sich
Vereinfachte Varianten des Klimmzugs
Das passende Startgewicht in Phase 1
Die ILB-Methode zur Bestimmung des individuellen Startgewichts
2. PHASE – STÄRKEAUFBAU (4 bis 6 Monate +)
Das passende Startgewicht in Phase 2
3. PHASE – MUSKELAUFBAU/HYPERTROPHIE (4 bis 6 Monate)
5. FÜR FORTGESCHRITTENE: ZWEI-TAGETRAININGSSPLIT. PLAN 2 – ZWEI-TAGE-TRAININGSSPLIT (Fortgeschrittene)
6. BODYWEIGHT-TRAINING. 6.1 BODYWEIGHT-TRAINING
6.2 VORTEILE UND NACHTEILE
6.3 PLÄNE FÜR DAS BODYWEIGHT-TRAINING
Intervalle im Bodyweight-Training
Experimentiertage
Qualität und Umsetzbarkeit statt Quantität und Technikwahnsinn
6.4 ÜBUNGEN BODYWEIGHT-TRAINING
KLASSISCHER LIEGESTÜTZ
Die wichtigsten Variationen aus meinem Training
UNTERARMSTÜTZ/PLANK
CRUNCHES
CROSS CRUNCHES
MOUNTAIN CLIMBER
6.5 UNTERKÖRPERTRAINING
KNIEBEUGE
AUSFALLSCHRITTE/LUNGES
WADENHEBEN
7. TRAININGSINTENSITÄT. 7.1 HART, HÄRTER, AM HÄRTESTEN
No pain, no gain?
7.2 SUBMAXIMALES TRAINING
7.3 TRAINING BIS ZUM MUSKELVERSAGEN (ABSOLUTES MUSKELVERSAGEN)
8. PROGRESSION – DER SCHLÜSSEL ZUM ERFOLG. 8.1 PROGRESSION - DER SCHLÜSSEL ZUM ERFOLG
Weitere Möglichkeiten der Progression
Maximaler Muskelzuwachs
Das Lyle McDonald Modell
Das prozentuale Modell
9. FRAGEN ZUM TRAINING. 9.1 NÜCHTERNTRAINING
9.2 MUSKELKATER
Was ist die Ursache von Muskelkater?
9.3 TRAINING MIT ERKÄLTUNG
9.4 TRAINING BEI VERLETZUNG
9.5 DIE BEDEUTUNG VON SCHLAF
10. ERNÄHRUNG. 10.1 BACK TO BASICS
10.2 ERFOLGSFAKTOR ENERGIEBILANZ
Die Defizitphase
Der Jo-Jo-Effekt
Training in der Diät
Was ist denn nun die „beste“ Diät?
Die unterschiedlichen Körpertypen
Intervallfasten
Intervallfasten mit 5:2
10.3 GEZIELTE SUPPLEMENTIERUNG VON NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELN
Die Klassiker aus der Kraftsportszene
Was man sich sparen kann
10.4 GEWÜRZE
10.5 ZUCKER
10.6 GETRÄNKE. Softdrinks und Energiedrinks
Wasser – der Quell des Lebens
Kaffee – ein wundervolles Gebräu
Alkohol – kein Fitnessdrink
10.7 NIKOTIN UND VERGLEICHBARE SUBSTANZEN
11. REZEPTE. KICHERERBSEN-CURRY MIT SPINAT
KURU FASULYE MIT REIS (TÜRKISCHER BOHNENEINTOPF MIT REIS)
BIBIMBAP (KOREANISCHES NATIONALGERICHT UND PERFEKTES FREANISCHES NATIONALGERICHT UND PERFEKTES FITNESSGERICHT)
SÜSSKARTOFFEL-WEDGES
HÄHNCHEN MIT QUINOA UND GRÜNEN BOHNEN
FISCHMIT GEMÜSEPFANNE
LOWCARB-BROT-WUNDERBROT (SUPER GESUNDES UND LECKERES TÄGLICH BROT)
CHIA-PUDDING MIT MAGERQUARK (GRUNDREZEPT)
FLUFFIGE PROTEIN-PANCAKES MIT HONIG ODER ZUCKERSATZSTOFF
EIWEISS-QUARK MIT APFELMUS UND ZIMT
GLOSSAR
NACHWORT
MUSKELGRUPPEN – Schematische Darstellung
