Читать книгу Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер - Страница 7

Понедельник 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Хлопья, клубника, сок, тост, молоко

30 г кукурузных хлопьев с 180 г клубники [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)

240 мл обезжиренного (нежирного) молока

Обед

Полсэндвича с тунцом, салат, нектарин, молоко

полсэндвича с тунцом: 1 кусок цельнозернового хлеба (0), ½ чашки несоленого и нежирного тунца [(⅓ чашки)], ¼ чашки кружочков огурца

салат: 1 чашка салата ромен, 8 виноградных томатов, 2 ст. л. нежирной итальянской заправки без соли

240 мл нежирного молока

1 средний нектарин [(маленький)]

Полдник

Миндаль и йогурт

¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]

180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем

Ужин

Куриная отбивная, картофель, стручковая фасоль, зеленый салат, печенье с кусочками шоколада, виноград

180 г куриных отбивных*

1 порция картофеля с пармезаном* (0)

½ чашки стручковой фасоли

салат: 1 ½ чашки смеси листовых овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

2 печенья с кусочками шоколада [(0)]

1 чашка винограда (0)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Вторник 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Омлет, тост, ягодная смесь, сок, латте

юго-западный омлет из белков*

2 цельнозерновых тоста [1] (0) с 4 ч. л. клубничного джема [2 ч. л.](0)

1 чашка смеси из голубики, клубники и малины

180 мл персикового нектара [(120 мл)]

кофе латте: 240 мл нежирного молока и 60 мл эспрессо

Обед

Ветчина и сэндвич по-швейцарски, свежие овощи, яблоко

ветчина и сэндвич по-швейцарски: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г ветчины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], ¼ чашки шинкованной капусты, 2 кусочка томата и горчица

½ чашки морковных «чипсов» (рифленые кружочки свежей моркови)

8 виноградных томатов

1 среднее яблоко гренни смит [(маленькое)]

Полдник

Фундук, дыня, йогурт

¼ чашки фундука [(1 ст. л.)]

120 г дыни

180 г нежирного йогурта с сахарозаменителем со вкусом киви

Ужин

Семга с картофельным пюре, брокколи, салат месклан, хлеб, замороженный йогурт

120 г семги на гриле [(90 г)]

½ чашки картофельного пюре

1 чашка брокколи на пару

салат месклан: 1 ½ чашки смеси листовых овощей и 2 ст. л. соуса «Шампань» [(1 ст. л.)]

1 кусок итальянского хлеба (0)

½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем

Порции: 4 порции зельнозерновых продуктов, 3 – молочных продуктов, 4 – фруктов, 5+ – овощей, 1 – орехов, 240 г мяса

Среда 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Французский тост с консервированными персиками, клубнично-банановый смузи

2 цельнозерновых тоста [(1)] с ½ чашки нарезанных персиков [(¼ чашки)]

смузи: 120 г клубники, ½ банана, 240 мл нежирного молока

Обед

Бутерброд с тунцом и плавленым сыром, запеченный картофель, капустный салат, горох и морковь, молоко, яблоко

Бутерброд с тунцом и плавленым сыром: ½ чашки несоленого салата из тунца* [(⅓ чашки)], 30 г несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 1 кусок цельнозернового хлеба

1 порция запеченного картофеля* (½ порции)

1 чашка капустного салата [(½ чашки)]

½ чашки приготовленного на пару гороха и моркови

240 мл нежирного молока

1 среднее яблоко фуджи [(маленькое)]

Полдник

Молодая морковь с плавленым сыром, миндаль

8 маленьких молодых морковин с нежирным плавленым сыром

¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]

Ужин

Курица гриль со смесью молодых листовых овощей, виноградные томаты, запеченный картофель, шпинат на пару, смесь из ягод и слив

курица гриль* с 1 ½ чашки смеси молодых листовых овощей, 8 виноградных томатов, ½ чашки запеченного картофеля, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

½ чашки шпината на пару

1 чашка смеси из малины, слив и голубики [(½ чашки)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Четверг 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Омлет, нарезанная клубника, тост, сок, молоко

омлет: сбрызните антипригарным спреем миску для микроволновой печи, налейте в нее ½ чашки молочно-яичной смеси [(¼ чашки)]; готовьте яичницу в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 2 минут

180 г нарезанной клубники [(120 г)]

1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Бутерброд с говядиной и сыром, картофельные чипсы, виноградные томаты, молоко, плумкот (вкусный гибрид сливы и абрикоса)

бутерброд с говядиной и сыром: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г постной говядины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], ¼ чашки салата ромен, 2 томатных ломтика, горчица

30 г слабосоленых картофельных чипсов, приготовленных в духовке [(0)]

8 виноградных томатов

240 мл нежирного молока

1 плумкот (гибрид сливы и абрикоса)

Полдник

Яблочные ломтики с арахисовым маслом

1 среднее [(маленькое)] яблоко, нарезанное ломтиками, 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)]

Ужин

Спагетти с постным мясным соусом, стручковая фасоль, салат, замороженный йогурт

спагетти с постным мясным соусом: 1 чашка постного мясного соуса для спагетти*, 1 чашка спагетти [(½ чашки)]

½ чашки стручковой фасоли

салат: 1 ½ чашки листового салата с 2 ст. л. нежирной итальянской заправки. Соль не добавлять.

½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Пятница 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Маленькие маффины, йогурт, сок, молоко

2 маленьких маффина с апельсином и клюквой [(1)]

180 мл нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (0)

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Ролл с индейкой, сыром и клюквой, салат, персик

ролл с индейкой, сыром и клюквой: 1 цельнозерновая лепешка [(½)], ¼ чашки клюквенного соуса (1 ст. л.), 90 г грудки индейки [(60 г)], 30 г швейцарского сыра [(17 г)]

салат: 1 чашка смеси листовых овощей с 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Творог, грецкие орехи, слива

120 г 1%-ного творога без соли

¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]

1 средняя слива [(маленькая)]

Ужин

Свиная отбивная с запеченным картофелем, яблочное пюре, спаржа, салат

150 г нежирной свиной отбивной [(90 г)]

1 чашка запеченного картофеля (½)

½ чашки несладкого яблочного пюре

1 чашка спаржи

салат: 1 ½ смеси листовых овощей с 2 ст. л. французской заправки [(1 ст. л.)]

Порции: 1 порция цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 240 г мяса

Суббота 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Английский маффин с сыром, дыня, сок, молоко

1 английский маффин с корицей и изюмом (½), намазанный нежирным плавленым сыром

180 г мускатной дыни [(120 г)]

180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Цветные свиные тако (лепешка с разнообразной начинкой), персик

3 лепешки для тако [(2)], наполненные 90 г постной начинки для тако* [(60 г)], 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], нарезанными томатами, салатом ромен, тертой морковью и нашинкованной краснокочанной капустой

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Яблоко, попкорн, сыр

1 среднее яблоко [(маленькое)]

2 чашки попкорна (0)

1 кусок нежирного сыра

Ужин

Бифштекс, запеченный картофель, брокколи, салат

120 г говяжьего бифштекса [(90 г)]

1 запеченная картофелина (0)

½ чашки брокколи

салат: 1 ½ чашки смеси листовых овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)]

1 кусок цельнозернового хлеба [(0)] с 1 ч. л. мягкого несоленого маргарина [(0)]

180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем

Порции: 5 порций цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Воскресенье 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Юго-западный омлет из белков, бублик, сыр, сок, молоко

юго-западный омлет из белков*

½ бублика с маком, намазанного нежирным плавленым сыром

180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Сыр с томатом, огуречный салат, персики

Сыр: 2 куска цельнозернового хлеба (1), 20 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика

¾ чашки огуречных ломтиков с 1 ст. л. нежирной итальянской заправки

1 чашка нарезанных консервированных персиков [(½ чашки)]

Полдник

Йогурт, арахис, дыня

180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем

¼ чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]

180 г дыни [120 г] (0)

Ужин

Запеченная курица с картофелем, овощи, пудинг, груша

1 порция запеченной курицы с картофелем, морковью и брюссельской капустой*

½ чашки шоколадного пудинга (0)

1 средняя груша [(маленькая)]

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 240 г мяса