Оглавление
Марта Дэвис. Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь
Предисловие к шестому изданию
Благодарности
Как извлечь максимальную пользу из этой книги
1. Как вы реагируете на стресс
Источники стресса
Реакция «бей или беги»
Хронический стресс и болезни
График недавних событий
Профилактика
Контрольный список симптомов
Тактика преодоления стресса
Список способов борьбы со стрессом[3]
Определение цели
Эффективность
График эффективности освобождения от симптома
2. Ментальное тело
Основы
Изучение тела
Дневник осознания стресса
Дневник общего напряжения
3. Дыхание
Основы
Эффективность
Время, необходимое для освоения
Инструкции
Подготовка к выполнению дыхательных упражнений
Основы дыхания
Дополнительные рекомендации
Дыхание для уменьшения напряжения и лучшего осознания
Дыхание для контролирования симптомов стресса или освобождения от них
Выводы
4. Прогрессивная релаксация
Основы
Эффективность
Время, необходимое для освоения
Инструкции
Дополнительные рекомендации
5. Медитация
Основы
Эффективность
Время, необходимое для освоения
Инструкции
Упражнения
Дополнительные рекомендации
6. Визуализация
Основы
Эффективность
Время, необходимое для освоения
Инструкции
Базовые упражнения по созданию напряжения и релаксации
Дополнительные рекомендации
7. Прикладная релаксация. Тренинг
Основы
Эффективность
Время, необходимое для освоения
Инструкции
Дополнительные рекомендации
8. Самогипноз
Основы
Эффективность
Противопоказания
Время, необходимое для освоения
Инструкции
Дополнительные рекомендации
9. Аутогенные тренировки
Основы
Эффективность
Противопоказания
Время, необходимое для освоения
Инструкции
Аутогенные словесные формулы для нормализации тела
Аутогенные формулы для успокоения сознания
Дополнительные рекомендации
10. Краткие комбинированные методы
Основы
Эффективность
Время, необходимое для освоения
Инструкции
11. Фокусирование
Основы
Эффективность
Время, необходимое для освоения
Инструкции
Варианты действий для фокусирования на отдельных проблемах
Дополнительные рекомендации
Сила фокусирования. Пример из жизни
Выводы
12. Отказ от иррациональных идей
Основы
Эффективность
Время, необходимое для освоения
Инструкции
Отказ от иррациональных идей
Образец домашнего задания
Домашнее задание
Дополнительные рекомендации
13. Преодоление беспокойства и тревожности
Основы
Эффективность
Время, необходимое для освоения
Инструкции
Инструкции по воображаемой экспозиции
Дополнительные рекомендации
Превратите беспокойство в решение проблем
Выводы
14. Навыки борьбы со страхами. Тренинг
Основы
Пять шагов тренинга по созданию навыков борьбы со страхами
Эффективность
Время, необходимое для освоения
Инструкции
Рабочий список событий, вызывающих тревогу
Дополнительные рекомендации
15. «Прививка от гнева»
Основы
Эффективность
Время, необходимое для освоения
Инструкции
Дополнительные рекомендации
16. Постановка цели и управление временем
Основы
Пределы многозадачности
Эффективность
Время, необходимое для освоения
Инструкции
Определение приоритетов
Постановка целей
Разработка плана действий
Оцените, как вы проводите свое время
Борьба с проволочками
Правильное распределение времени
17. Вырабатываем уверенность в себе. Тренинг
Основы
Эффективность
Время, необходимое для освоения
Инструкции
18. Управление рабочим стрессом
Основы
В чем причины «выгорания» на работе
Эффективность
Время, необходимое для освоения
Пять шагов к управлению рабочим стрессом
Выводы
19. Питание и стресс
Основы
Эффективность
Время, необходимое для освоения
Двенадцать шагов к правильному питанию
Самооценка
Позаботьтесь о правильном и здоровом питании
Выводы
20. Упражнения
Основы
Как упражнения влияют на снижение стресса
Каковы доказательства?
Типы упражнений
Упражнения по стретчингу и тонингу
Эффективность
Время, необходимое для освоения
Составьте собственную программу упражнений
Выберите наиболее подходящий для вас вид упражнений
Постановка целей
Образец программы упражнений
Дополнительные рекомендации
21. Когда быстро не получается – выход есть!
Брать ответственность за свои решения
Бороться с отговорками
Бороться с препятствиями на пути к релаксации и управлению стрессом
Когда симптомы остаются
Настойчивость приносит плоды
Об авторах
Отрывок из книги
Сегодня нас захлестывают волны информации, в том числе информации о стрессе и о том, как с ним справляться. Эта книга уникальна тем, что немедленно обнуляет конкретные стрессоры в вашей жизни и вашу реакцию на них. Как только вы определите источники своего стресса, ваши самые тревожные симптомы и способы борьбы с ними, вам будут предоставлены методы, которые помогут в вашей личной ситуации. Вам не нужно будет тратить свое время, читая материалы, не имеющие отношения к вашим конкретным потребностям; вместо этого вы сможете сосредоточиться на простых пошаговых инструкциях, которые значительно облегчат ваше состояние.
Эта книга основана на более чем двадцатипятилетнем клиническом опыте работы с пациентами, пришедшими к нам с симптомами напряжения и стресса, такими как бессонница, тревожность, высокое кровяное давление, головные боли, расстройство желудка, депрессия и раздражительность. Обращаясь за помощью, многие из этих людей рассказывают, что переживают какие-либо изменения в жизни: потерю, продвижение по службе, переезд. Это не удивительно, ведь стресс можно определить как перемены, к которым нам необходимо приспособиться. Большинство пациентов описывают свои ощущения как истощение организма от повседневных трудностей, таких как общение с невнимательными или грубыми людьми, поездки на дальние расстояния, уход за детьми или пожилыми родственниками и обработка целых кип документов. Один из пациентов назвал этот процесс «истощения» «смертью от тысячи порезов». Действительно, неуправляемый стресс может иметь накопительный эффект, который, в свою очередь, способен привести к серьезным психическим и физическим заболеваниям. Пациенты также рассказывают нам о наиболее распространенных способах преодоления стресса: усердная работа, терпение, подавление боли, обращение к лекарственным препаратам, алкоголю и наркотикам, «заедание» проблем, перекладывание своего разочарования на других. Разумеется, такие способы не давали положительных результатов.
.....
Важно! Физические симптомы могут иметь чисто физиологические причины. Следует проконсультироваться с врачом, для того чтобы он исключил возможность подобных физических проблем, прежде чем предполагать, что ваши симптомы связаны исключительно со стрессом.
Поскольку вы живете в современном обществе, в вашем распоряжении имеются разнообразные способы борьбы с негативными проявлениями стресса. Врачи могут лечить симптомы и заболевания, связанные со стрессом. Вы можете купить без рецепта лекарства, которые уменьшат боль, помогут заснуть, будут держать вас в тонусе, позволят расслабиться, избавят от изжоги и болей в кишечнике. Можете употреблять пищу, алкоголь и успокоительные средства, чтобы избавиться от чувства дискомфорта. Можете прибегнуть к развлечениям, таким как телевидение, кинофильмы, интернет, хобби и спорт. Укрыться в своем доме и избегать любых контактов, кроме самых необходимых, с миром, полным стрессов.
.....
