Читать книгу Low Carb für Faule - Martin Kintrup - Страница 3

FLOTTES FRÜHSTÜCK

Low Carb am Morgen vertreibt Hunger und Sorgen

DIE SCHNELLEN 4 FÜRS FLOTTE FRÜHSTÜCK …

EIER

Bestechen durch einen unübertroffenen Eiweißcocktail, der vom menschlichen Körper perfekt genutzt werden kann | eiweißreiches Frühstück schützt vor Heißhungerattacken und sorgt dafür, dass man im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nimmt | reich an fettlöslichen Vitaminen | als klassischer Eiersalat (>) ein perfekter Brotbelag | herzhafter Brunch-Büfett-Liebling als Quiche-Muffins (>) | schmeckt auf italienische Art als Frittata Caprese (>) oder Strammer Massimo (>) | verleiht Low-Carb-Brot (>) Bindung, macht es gleichzeitig zu »Eiweißbrot« | wachsweiche Eier sind leichter bekömmlich als hartgekochte.

MAGERQUARK

Liebling aller Fitnessjünger, weil er eiweißreich und zugleich wegen geringen Kohlenhydrat- und Fettgehalts kalorienarm ist | kann auf vielfältigste Art und Weise süß oder herzhaft angerührt werden oder beim Backen Verwendung finden | macht Himbeer-Frappé (>) zu einem echten Power-Drink | gibt Low-Carb-Brot (>) und Quiche-Muffins (>) eine Extraportion Eiweiß | als Schoko-Tonkabohnen-Quark (>) Frühstücksliebling aller Süßmäuler | als frischer Tomatenquark (>) zu Gemüsesticks ein herzhafter Mittagssnack | fantastisch frisch als fixes Heidelbeer-Minze-Eis (>) | perfekt als schneller Aufstrich: Einfach die Brotscheibe damit bestreichen, mit Kräutersalz und Pfeffer würzen, dann dünne Tomaten-, Radieschen- und Gurkenscheiben sowie Kresse daraufschichten!

FRISCHKÄSE

Als Brotaufstrich oder in Saucen und Dips eine schnelle Eiweißquelle | fettärmer sind Sorten mit Joghurtanteil | säuerlich-würzige Variante ist Ziegenfrischkäse | mit geräucherter Forelle als Brotaufstrich (>) ein Morgenlichtblick, kräftiger als Radieschen-Ziegenfrischkäse (>) | feincremige Basis für Veggie-Bread (>), Gurkenhappen mit Putenbrust (>), Käsesuppe (>) und Kokos-Käsekuchen (>) | gemeinsam mit Erdnussmus unwiderstehlich als Füllung von Erdnussmeteoren (>) | als Ziegenfrischkäse feines Highlight im Linsensalat (>) und säuerlich-herzhafte Füllung für Puten-Cannelloni (>) | Tipp für Fans: Ziegenfrischkäsebrösel auf dem Zwetschgen-Crumble (>) mitbacken!

AVOCADO

Reich an gesunden Fetten, Mineralstoffen, fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A und E sowie wertvollen sekundären Pflanzenstoffen | besonders aromatisch und nussig im Geschmack sind die kleinen, fast schon schwarzen Früchte der Sorte »Hass« | immer nur richtig reife Früchte mit weichem Fruchtfleisch verwenden | bringt mit Melone und Feldsalat als Green-Avocado-Smoothie (>) richtig Power für den Tag | zitrusfrischlecker als cremiger Brotaufstrich auf Avocado-Putenbrust-Stullen (>) | echt raffinierte Kombi mit Garnelen in Chicoréeschiffchen (>) und Avocadosalat mit Garnelen (>) | mit Banane auch als Eis (>) ein echter Dessert-Hit | geschält und klein geschnippelt eine prima Ergänzung für Salatwraps mit Thunfisch (>).

GERÖSTETES LOW-CARB-MÜSLI

Volle Knusperkraft voraus!

FÜR 8 PORTIONEN

120 g Sojaflocken

80 g kernige Haferflocken

50 g Kokoschips

50 g Mandeln

50 g geschrotete Leinsamen

50 g Weizenkleie

20 g Honig

1 – 2 g Stevia-Streusüße

1 EL Öl

½ TL Zimtpulver

3 – 4 Msp. gemahlene Vanille

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN. + 15 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 220 KCAL

11 G EW, 15 G F, 10 G KH

1 Den Backofen samt Blech (Mitte) auf 150° vorheizen. Sojaflocken, Haferflocken, Kokoschips, Mandeln, Leinsamen und Weizenkleie in einer Schüssel mischen.

2 Honig, Stevia, Öl, Zimt und die Vanille mit 2 EL Wasser verrühren. Das Honigwasser gründlich mit der Flockenmischung vermengen.

3 Das Blech mit Backpapier auslegen und die Müslimischung gleichmäßig darauf verteilen. Im Ofen 15 Min. backen, dabei nach 10 Min. einmal umrühren.

4 Müsli aus dem Ofen nehmen und auf dem Blech abkühlen lassen, dann in einen verschließbaren Behälter umfüllen. Haltbarkeit: mindestens 4 Wochen.

SERVIER-TIPP:

Pro Person 125 g Magerquark mit 50 ml Wasser glatt rühren. 50 g geröstetes Müsli darauf verteilen. Dazu wahlweise 50 – 100 g Himbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren (in Scheiben geschnitten), Honigmelone oder Papaya (beides grob gewürfelt) servieren.

SCHOKO-TONKABOHNEN-QUARK

Aromakick am Morgen

FÜR 2 PERSONEN

250 g Magerquark

2 TL Honig

2 EL Kakaopulver

2 Msp. gemahlene Vanille

1 Msp. gemahlene Tonkabohne

50 g Nussmischung

125 g Heidelbeeren

125 g Himbeeren

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.

PRO PERSON: CA. 340 KCAL

23 G EW, 16 G F, 23 G KH

1 Den Quark mit Honig, Kakaopulver und 100 ml Wasser glatt rühren. Gemahlene Vanille und Tonkabohne unterrühren. Quark bis zum gewünschten Grad süßen (Info >) und auf zwei Schälchen oder tiefe Teller verteilen.

2 Die Nüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett hellbraun anrösten. Die Heidelbeeren und Himbeeren verlesen, vorsichtig waschen und abtropfen lassen.

3 Zunächst die Beeren auf den Quark geben, dann die gerösteten Nüsse darüberstreuen. Gleich auf den Tisch stellen.

TIPP:

Tonkabohnen haben ein unwiderstehliches Aroma, das zwischen Vanille und Bittermandel einzuordnen ist. Sie sind mittlerweile auch im Gewürzregal gut sortierter Supermärkte erhältlich. Wichtig: Immer nur sehr sparsam dosieren, etwa so wie Muskatnuss. Überdosierung kann zu Übelkeit führen. Falls Sie keine Tonkabohnen bekommen, streuen Sie einfach etwas gemahlene Bourbon-Vanille über den Quark und geben noch 1 – 2 Tropfen Bittermandelaroma dazu.

LIMETTENJOGHURT MIT EXOTEN

Vitaminreicher Muntermacher

FÜR 2 PERSONEN

1 Orange

400 g Sojajoghurt

1 EL Limettensaft

1 TL Honig

½ Papaya

40 g Mandeln

20 g Kokoschips

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.

PRO PERSON: CA. 415 KCAL

16 G EW, 23 G F, 21 G KH

1 Die Orange so schälen, dass auch die weiße Haut mit entfernt wird, dann halbieren. Den mittleren Bereich samt weißer Haut herausschneiden. Das Fruchtfleisch in dünne Scheiben schneiden, dabei die Kerne entfernen und den austretenden Saft auffangen.

2 Den Sojajoghurt mit dem aufgefangenen Orangensaft, Limettensaft und Honig verrühren. Den Joghurt bis zum gewünschten Grad süßen (Info >) und auf zwei Schälchen oder tiefe Teller verteilen.

3 Die Papaya entkernen und schälen, das Fruchtfleisch grob würfeln oder quer in dünne Scheiben schneiden. Orange und Papaya auf dem Joghurt verteilen.

4 Die Mandeln grob hacken und zusammen mit den Kokoschips über den Limettenjoghurt und die Exoten streuen.

TIPP:

Vegane Low-Carb-Fans ersetzen den Honig durch Agavendicksaft, Ahornsirup oder Süßstoff.

4 × SCHNELLE MORNINGDRINKS …

… für alle, die reichlich Power für einen anstrengenden Tag gut gebrauchen können und dabei nicht auf volles Aroma und leichte Bekömmlichkeit verzichten möchten.

HIMBEER-FRAPPÉ

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 230 kcal, 20 g EW, 8 g F, 16 g KH

200 g Magerquark (nach Belieben gerne auch griechischen Joghurt), 200 g noch gefrorene TK-Himbeeren, 4 EL geschrotete Leinsamen, 2 EL Sanddornsaft, 2 TL flüssigen Honig und 100 ml Wasser in einen Mixbecher geben.

10 Blätter Minze abbrausen, trocken tupfen und dazugeben. Alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Nach Geschmack noch etwas süßen (Info >). Frappé in zwei Cocktailgläser oder Schälchen füllen und servieren.

GREEN-AVOCADO-SMOOTHIE

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 260 kcal, 7 g EW, 18 g F, 14 g KH

1 kleine Avocado längs halbieren, entkernen, schälen und klein schneiden. 200 g Honigmelone schälen, entkernen, würfeln. Von 5 Stängeln Minze die Blätter abzupfen, mit 60 g Feldsalat waschen und trocken schleudern. Die vorbereiteten Zutaten mit 100 ml Pink-Grapefruit-Saft (oder der gleichen Menge Fruchtfilets), ½ EL Limettensaft und 30 g geschroteten Leinsamen in einen Mixbecher geben. Alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Nach Belieben noch mit etwas Limettensaft abschmecken. Smoothie auf zwei Gläser verteilen, servieren.

GURKEN-KRÄUTER-AYRAN

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 135 kcal, 6 g EW, 9 g F, 7 g KH

200 g Salatgurke schälen und klein schneiden. 6 Radieschen samt Blättern waschen, trocken tupfen und putzen. Radieschen vierteln. Gurke und Radieschen samt Blättern in einen Mixbecher geben. 200 g Naturjoghurt (3,8 % Fett), 10 gesalzene, geröstete Macadamianüsse, 2 EL gehackten Dill und 2 EL Wasser dazugeben. Alles mit dem Stabmixer fein pürieren, mit Kräutersalz und 2 Spritzern Zitronensaft abschmecken. Ayran auf zwei Gläser verteilen und servieren.

CHOCO-COCO-CHAI-LATTE

Für 2 Personen

Pro Person: ca. 280 kcal, 9 g EW, 21 g F, 13 g KH

200 ml Kokosmilch mit 1 EL Kakaopulver aufkochen. 2 Beutel Chai-Tee hineinhängen und zugedeckt 7 Min. ziehen lassen. Inzwischen in einem kleinen Topf 100 ml Sojamilch erwärmen, leicht salzen und süßen (Info >). Mit dem Stabmixer aufschäumen und vom Herd nehmen. Teebeutel aus der Kokosmilch nehmen und ausdrücken. Kokosmilch mit 200 ml Sojajoghurt und 1 TL Honig verrühren, nach Belieben noch etwas süßen (Info >) und auf zwei Gläser verteilen. Den warmen Sojamilchschaum daraufschichten, die Milch dazugießen. Den Chai-Latte servieren.

LOW-CARB-BROT

Die Rettung für das Butterbrot

FÜR 1 BROT (CA. 16 SCHEIBEN)

100 g Sojaflocken

50 g geschrotete Leinsamen

120 g Weizenkleie

50 g Mohn (ganze Samen oder gemahlen)

30 g Weizenvollkornmehl

1 Pck. Weinsteinbackpulver

Salz

1 Beutel Fenchel-Anis-Kümmel-Tee

5 Eier (M)

400 g Magerquark

ZUBEREITUNGSZEIT: 25 MIN.

+ 1 STD. BACKEN

+ 1 STD. ABKÜHLEN

PRO SCHEIBE: CA. 115 KCAL

11 G EW, 6 G F, 4 G KH

1 Den Backofen samt Blech (Mitte) auf 200° vorheizen. Die Sojaflocken und Leinsamen im elektrischen Blitzhacker grob zermahlen, dann mit Weizenkleie, Mohn, Mehl, Backpulver und 1 TL Salz in einer Schüssel mischen.

2 Den Teebeutel aufschneiden und den Inhalt unter die Flockenmischung mengen. Eier, Quark und 50 ml Wasser dazugeben, alles mit den Quirlen des Handrührgeräts kräftig verrühren.

3 Teig in die Mitte eines Backpapierbogens legen. Das Papier von den langen Seiten her über den Teig schlagen. Dann die seitlichen Papierränder so fest eindrehen, dass der Teig eine kompakte Brotform erhält.

4 Den mittleren Teil des Papiers etwas aufreißen, sodass die Teigoberfläche offen liegt. Den Teig mit einem Messer einmal der Länge nach und viermal quer einritzen. Das Teigpäckchen auf das Blech legen und im Ofen 1 Std. backen.

5 Das Brot aus dem Ofen nehmen und auf einem Kuchengitter in ca. 1 Std. gut auskühlen lassen. Dann aus dem Papier lösen und nach Bedarf in Scheiben schneiden.