Читать книгу Создай себя. 56 протеиновых советов - MAX PRO - Страница 3

Советы по упражнениям

1. Меньше внимания на малые группы мышц

Малые группы мышц (бицепс, трицепс, икры) быстро нагружаются из-за малого объема мышечных пучков. Им не требуется особое внимание, отдельная тренировка часовая именно на одну малую группу. Следовательно, изолированные упражнения не имеют большой эффективности, поскольку большинство изолированных движений работают лишь с малыми группами. А малым группам много нагрузки не требуеться.

2. Больше упражнений для больших мышечных групп

Большие группы (грудь, спина, плечи, пресс, ноги) состоят из нескольких подгрупп, имеют огромное количество мышечных пучков из-за чего требуют к себе основного внимания в тренировках. Именно на большие группы нужно ставить упор в своих тренировках.

3. Не тренируй пресс с дополнительным весом

От тренировок с дополнительным весом мышцы развиваются быстрее, чем со своим весом тела. Значит дополнительных вес в тренировках выгоден, если цель мышцы, но вот в контексте пресса – это плохая идея. Идеальная фигура – это формой буквы «V», а она требует широких плеч и узкой талии. Дополнительный вес в тренировках пресса, не только сделать кубики выпуклее, но и так же увеличит талию. Я рекомендую не тренировать пресс с дополнительным весом, чтобы сохранить свою талию и построить в будущем нужное телосложение. А прессу будет достаточно и тренировок со своим весом.

4. Меняй упражнения в своей программе каждый месяц

Лучшую нагрузку мышцы получают во время шока. Это шоковое состояние мышцы получают при резком изменении подхода к тренировке. Если человек постоянно делал одно и тоже упражнение, а тут резко воспользовался других схожим – мышцы шокируются. Они всегда делали одно и то же движение, а теперь резко переходят к другому. Это шокирует мышц, тем самым добавляя упражнению эффективность. Этот фактор ставиться отличной фишкой для роста мышц. Вот почему никто не рекомендует всегда заниматься по одной и той же программе тренировок.

5. Дотошно изучай технику упражнения

В упражнениях самое главное – это их техника. 100% Техника = 100% отдача от упражнения. Если ты совершаешь ошибки в упражнении, ты теряешь его эффективность. Я выполнял подтягивания с раскачкой и этим сокращал нагрузку упражнения с 100% до 30%. С таким подходом, мои три тренировки – это одна полноценная тренировка. Настолько важная техника и настолько важно ее знать и правильно исполнять. Каждое неправильное движение в техниках упражнений, уменьшает эффективность твоих тренировок.

6. Работай на качество повторений, а не количество

У новичков всегда актуальна мысль – быстрого результата. Они хотят быстро стать мастерами спорта и акцент ставят на количество. Когда человек работает на количество, он не следит за качеством техники, за работой мышц и тем самым теряет мышцы, но за то количество повторений будет больше с таким подходом. Правильный подход сам по себе медленный, ведь упражнения приходиться делать подконтрольно, не за чем не гнаться и следить лишь за работой мышц. Но такой подход является качественным. Он прорабатывает мышцы, увеличивает их силу и выстраивает нервную связь.

7. Добавляй в программу прорабатывающие упражнения

Возвращаемся к теме больших групп мышц! Они состоят из нескольких подгрупп, нескольких зон и каждую группу можно проработать. Наша грудь состоит из верхней, средней и нижней группы и каждую эту группу ты можешь проработать во время тренировки. Верхняя зона больше участвует при жиме вверх (стойка на руках или жим штанги от груди стоят), средняя при горизонтальных жимах (отжимания или жим лежа) и нижняя при нижнем жиме (отжимания на брусьях или от турника).

8. Добавляй в программу статические упражнения

Упражнения делятся на динамические и статические. Какая категория упражнения, такая и нагрузка от него. Динамические – нагрузка от растягивания мышц, а статическая – нагрузка от статического напряжения мышц. Например, динамические упражнения: отжимания, жимы штанги, гантелей; Статические упражнения: планка, стульчик, стойка. Это два разных вида нагрузки для мышц из-за чего они оба должны присутствовать в тренировках. Не всегда, но хотя бы иногда.

Советы по сборке тренировки

9. Определись с целью своих тренировок

Чтобы создавать свои тренировки, необходимо определиться с целью своих тренировок. Зачем ты хочешь тренироваться? Красивая фигура? Выносливость тела? Сила мышц? Или здоровье тела? Каждая из эти целей – это совсем разные подходы к тренировкам. Первое что нужно для строительства тренировки – это определиться с основной целью.