Оглавление
Майкл Грегер. Не сдохни на диете
Предисловие
В кроличью нору
Личная ответственность
От издательства
Введение
Чем больше, тем лучше
Цифры
Калория – это просто калория?
Детективная история в четырех частях
Часть I. Проблема
Причины
Вес всего мира
Фастфуд и снижение активности
Эти гены меня полнят?
Жир как фактор выживания
Работа за еду
ПППК
Токсичная пищевая среда
Что случилось в 1970-х?
Поддержка и поощрение
Квартальные показатели
Крайности маркетинга
Еда и вино
Отвлекающие факторы
Пассивное переедание
Испытания каждый день
Большие порции – большие мы?
Режим питания пора менять
Последствия
Алфавит проблем
А – артрит
Б – боль в спине
К – кровяное давление
Р – рак
Д – диабет
Э – энцефалопатия
Ф – фертильность
Ж – желчнокаменная болезнь
Г – гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
С – сердце
И – иммунитет
П – печень и почки
… В, Е, З, Л и остальные буквы
Подсчет убытков
Продолжительность жизни
Парадокс ожирения
Мертвый груз
Оптимальный ИМТ для долгой жизни
Здоровье в любом размере?
Неприязнь
Стыд и срам
Слепой, глухой, немой и толстый
Сколько нужно сбросить
А как же эффект качелей?
Решения
На перестрелку со столовым ножом
Бариатрическая хирургия
Липосакция – отстой
Под нож
Все сложно
Бариатрическая хирургия – метаболическая или гиперболическая?
Слепой ведет слепого
Тяжелее чем кажется
Взвесить варианты
Полный провал
Средства для похудения
Эффект с первой таблетки
Траурная рамка
Пищевые добавки для похудения
Ненадлежащая производственная практика
Больше своей цены
Выбор невелик
Политические меры
Системная ошибка
По аналогии с антитабачной кампанией
Смерть и налоги
Правда в рекламе
До потери пульса
Как мы победили трансжиры
Единые условия игры
Часть II. Компоненты идеальной диеты для снижения веса
Введение
Новомодные диеты
Байки вместо доказательств
Запрограммированы на провал?
Противовоспалительные продукты
Метавоспаление
Диетический воспалительный индекс
Ожирение и воспаление: причина или следствие?
Воспалительное повреждение мозга как причина ожирения
Из огня да в полымя
Чистые продукты
Загрязнители, ведущие к ожирению
Краска может вызвать смену пола
Всеобщий пластик
В дыму
Расфасованные токсины
Органическое мясо?
Органические фрукты и овощи
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Питание для забытого органа
Вытеснение калорий
Главное не сколько вы съедите, а сколько усвоится
По тормозам
Тренировка для кишечника
Поиск ключей к снижению веса
Взлом гормонов голода
Испытание клетчатки
А как насчет пищевых добавок?
Плюсы настоящей клетчатки
Как задумано природой
Продукты с высоким содержанием воды
Аж слюнки текут
Вода в продуктах и свободная вода
Низкая гликемическая нагрузка
Есть о чем подумать
Облегчайте нагрузку
Испытание рациона с более низкой гликемической нагрузкой на практике
Минимум добавленных жиров
Война жиров
Эффект ореола
Что едят те, кто худеет?
Толстеют ли от жиров?
Полный провал
Не сыграешь – не победишь
Чем больше, тем веселее
Слишком мало, слишком поздно
Вывод лишних калорий
Съеденный жир – это жир на бедрах
От любого жира толстеют одинаково?
Разгадка тайны пропавших калорий
Минимум добавленного сахара
Сладкий папочка
Наука в сахаре
Горечь сладости
Не первый раз замужем
Слишком много – это сколько?
Минимум продуктов, вызывающих зависимость
Животный инстинкт
Взлом естественной системы стимуляции
Эффект глазури
Вся соль в процессе
До последней крошки
Кайфолом
Новые вкусы для вкусовых рецепторов
Низкая калорийная плотность
Разгадка тайны эпидемии ожирения
Была ли Америка крупной?
Сколько калорий вместит желудок?
Обезьяны и вкусняшки
Восемь килограммов за 21 день
Жевание жира
Сочная морковка
На пустом месте
Тот еще фрукт
Минимум мяса
Точно нужно есть меньше мяса?
А птицу-то можно?
Как мокрая курица
ТМА Ожирение?
Минимум очищенных злаков
Поперек волокон
Зерна от плевел
Зерно истины
Минимум соли
Несолоно хлебавши
И ухватит за бочок
Низкий инсулиновый индекс
Гормон достатка
Цикл «инсулин – ожирение»
Выход из порочного круга: повышение чувствительности к инсулину
Выход из порочного круга: уменьшение выбросов инсулина
Животный белок против растительного
Разнообразие белков
Поддержка для микрофлоры
Многоквартирный дом
Горькая пилюля
Есть за триллионы
Они то, что мы едим
Меняется рацион – меняется микрофлора
Натуральное многообразие
Топливо для бактерий
Три «П»
Повышение численности бифидобактерий
Работают ли аптечные пробиотики?
Пробиотики в природе
Дао фекалий
Стул для похудения
Много фруктов и овощей
Дают ли исследования плоды?
В самом соку
Ломая стены
Во фруктах много сахара – это проблема или нет?
Жидкий или твердый
Свободу фруктам
Пресс для чеснока
Больше бобовых
Испанский парадокс
Эффект чечевицы
Добавление бобовых и контроль порций
Блокаторы крахмала
Насыщение
Чревоугодие в крови
Минус 90 килограммов без чувства голода
Гиперпривлекательная пища ломает систему
Вкус жизни
Одни и те же фрикадельки и овощное разнообразие
Рецепт успеха
Часть III. Оптимальная диета для снижения веса
Введение
Помимо семнадцати ингредиентов
Низкоуглеводные диеты не задерживают воду
Разбивая сердца
Дневные нормы
Все и сразу
Растительная жизнь
Проще пареной репы
Стройнее, зеленее
Ешь больше, весишь меньше
Ускорение обмена веществ
Три килограмма на входе, три килограмма на выходе
Программа снижения веса, которая улучшилась с годами
Все, что нужно для победы
Лучшая диета для снижения веса
Двойная выгода
Здоровье по умолчанию
Часть IV. Усилители снижения веса
Введение
Ответственность
Запуганные худеющие
Взвешивание
Зарядка АМФК
Контролер жира
Стимуляторы
Секреты барбариса
Кислотный трип
Сироп сиропу рознь
Подавление аппетита
Чи-чи-чи-чиа!
Просто лен, мэм
Зира
Черный тмин
Шафран
Хронобиология
Правда ли завтрак всему голова?
Есть или не есть
Рабы ритма
Не теряя времени
Как день и ночь
Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий
С утра пораньше
Время лечит
Хрононарушение
В неурочное время
Лишь вопрос времени
В кромешной тьме
Выход в свет
Сброс часов
Пищевой мелатонин
Скорость приема пищи
Контроль насыщения
Большой суповой парадокс
Правило двадцати минут
Жевание сжигает жир
Оральная стимуляция
Медленное сжигание
По кусочку
Твердый ответ
Программа «Время против калорий»
Тонкости физических нагрузок
«Миф» о физической активности
Можно ли компенсировать спортом неправильное питание?
По часу за кусок
Право поесть
Нагулять аппетит
Изменим уравнение
NEAT
На шаг впереди
Стоять на своем
Объект физических нагрузок
Висцеральная реакция
ВИИТ (HIIT)
Все слои общества
Всему свое время… Или нет?
Голая правда
Прогулка в парке
Класс по сайклингу
Блокаторы жиров
Ешьте тилакоиды
С чистого листа
Эффект кальция
Пейте каркаде
Сила цветов
Жиросжигатели
Бурый жир
Горите, жиры, синим пламенем
Бурый против белого
Поддайте жару
Бежевый стройнит
Прохлаждайся и худей
Продукты, активирующие БЖТ
Чудодейственное средство для усиления метаболизма
Перец чили
Имбирь
Корица
Перечная мята
Каннабис[8]
Чай
Кофе
Формирование привычек
Сила привычки
Вредные привычки
Изменение стимула
Изменение действия
Реализационные намерения в деле
Поддержание здоровых привычек: избегание эффекта снежного кома
Поддержание здоровых привычек: избегание ловушки самооправдания
Водный баланс
Просто добавь воды?
Молочные реки
Сжигайте жиры, берегите мышцы
Гасители воспаления
Все в огне
Ягоды годжи
Помидоры
Куркума и пищевые дрожжи – сухое золото?
Интервальное голодание
Ограничение калорий
Правило 3500 калорий не работает
Медленный огонь
Тяга к разрушению
Правило десяти калорий
Чем ярче горит, тем быстрее сгорает
Возможные риски ограничения калорий
Голодание
Быстрый путь к снижению веса
Эффективно ли голодание?
Безопасно ли голодание?
Не пытайтесь повторить это дома
Кетогенные диеты
Кетогенная диета как лекарство
Кетогенная диета в действии
Потеря аппетита
Инстинктивная реакция
В самое сердце
Бойся диабета
До самых костей
Интервальное голодание
То пусто, то густо
Голодание через день: эффективность
Голодание через день: безопасность
La Dieta de Hambre
Диета 5:2
Голодание неделю через неделю
Диета, имитирующая голодание
Ограничение питания по времени
Количество приемов пищи
Часто понемногу или редко, но до отвала
Самообман
Три приема пищи в день или семнадцать?
Ускорители обмена веществ
Гиблое дело
Музыка для наших ушей
Нырятельный рефлекс
Как защититься от потери сознания
Чем сердце успокоится
Большой стакан воды
Испытание воды
Оптимальная доза, тип и температура
Умеренное положение Тренделенбурга
Путь к желудку лежит через сердце
Новый взгляд на снижение веса
Просто космос
Неизбежный успех
Польза для костей
Предварительная загрузка отрицательными калориями
Время приема воды перед едой
С газом или без?
Аперитив?
Пищевые добавки с клетчаткой
Салаты с «отрицательной калорийностью»
Яблоко на первое
Плюс суп! Минус килограммы?
Улучшение сна
Масштабы эпидемии или искажения?
Оптимальная продолжительность сна
Ночной жор
Меньше сна – больше вес
Ляг поспи
Как высыпаться по ночам
Избавление от гормонов стресса
Где стресс, там и лишние калории
Стрессовый живот
В тягость
Хорошенько пропотеть?
Просмеяться?
Встать в позу?
Сходить на массаж?
Послушать музыку?
Сменить настрой?
Успокоить ум
Выбрать овощи
Суть проблемы
Контроль кортизола с рождения
Ты – то, что ела твоя мать
Отгораживание от калорий
Жидкие калории
Физика частиц
В плохой форме
Крошки для полезной микрофлоры
Структурная целостность
Матрица
Хлеб всему голова
Паста – исключение
Часть V. Двадцать один секрет доктора Грегера
Слишком много еды, недостаточно калорий
Диета по «Ежедневному списку»
Набор секретов
Двадцать один секрет доктора Грегера
С каждым приемом пищи
Каждый день
Каждый вечер
Все подходящие пункты
Часть VI. Заключение
Библиография
Благодарности
Об авторе
