Оглавление
Майкл Грегер. Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью
От издательства
Предисловие
Ослепленный наукой
О моей работе
Старение – главная причина смерти
Жив и здоров
Введение
Четыре книги в одной
Часть I. Одиннадцать способов замедления старения
Часть II. Оптимальный антивозрастной режим
Часть III. Сохранение функций
Часть IV. Антивозрастная восьмерка доктора Грегера
Часть I. Одиннадцать способов замедления старения
Введение
Насколько важны ваши гены?
AMPK
Физические упражнения в таблетках
Обслуживание энергетических установок
Метформин
Продукты, которые могут ослабить AMPK
Продукты, способные усилить AMPK
Аутофагия
Вынос мусора
Голодай или двигайся
Продукты, которые могут нарушать аутофагию
Продукты, способствующие усилению аутофагии
Клеточное старение
Клетки-зомби
Покончить со старым
Эпигенетика
Великая перезагрузка
Гены заряжают пистолет, образ жизни нажимает на курок
Эпигенетические часы
Ускорение и замедление биологического старения
Отматывая время назад
Калибровка метилирования
С чистого листа
Фолиевая кислота – это не то же самое, что фолат
Гликирование
Продвинутые конечные продукты гликирования
Гликемическая нагрузка
ИФР-1
Не бойся мрачного жнеца
Секреты долгожителей
Антираковый бустер
Как снизить уровень ИФР-1 с помощью диеты
Животный vs растительный протеин
Отказаться от холодной индейки
Отмена рака
ИФР-1 и продолжительность жизни
Воспаление
Метавоспаление
Воспалительная теория старения
Горячий и тяжелый
Диетический индекс воспаления
Провоспалительные продукты
Противовоспалительные продукты
Противовоспалительные препараты
mTOR
На полной скорости
Универсальный антивозрастной препарат
Ограничение калорийности
Ограничение белка
Ограничение лейцина
Чашка чая и брокколи
Забота о мышцах
Окисление
Полный разгром
Единственная теория, объясняющая разброс
Как снизить потребление метионина
Что насчет антиоксидантных добавок?
Свободные радикалы ускоряют старение
Наша оригинальная диета
В каких продуктах больше всего антиоксидантов?
Повышение антиоксидантного потенциала крови
Богатые антиоксидантами продукты в каждой тарелке
Как уменьшить повреждение ДНК
Приправить специями
Напитки, защищающие ДНК
Как прооксиданты могут оказывать антиоксидантное действие
Капустный переключатель
Жировой реактор
Грязные оксистеролы
Добавки
Сиртуины
Хранители здорового образа жизни
Ресвератрол
Как насчет яблок?
Королева пряностей
AGEs уничтожают сиртуины
Теломеры
На взводе
Внешность может говорить о многом
Биологические часы
Восстановление
Защита теломер с помощью питания
Как перевести часы назад
Можем ли мы снять напряжение с теломер?
Длина теломер в долгосрочной перспективе
Меню или движение?
Продукты, которых следует избегать
Продукты, благоприятные для теломер
Добавки
Заключение
Часть II. Оптимальный антивозрастной режим
Диета
Лучшие блюда
Худшие продукты питания
Бургер или жизнь?
Бекон вызывает рак
Назад к природе
Без соли
Заменители соли на основе калия
Мы есть то, что мы едим
Напитки
Рекомендации консенсусной группы
Засуха или наводнение?
Так сколько же воды нужно пить?
Рейтинг напитков: от лучших к худшим
Зеленый и черный чай
Красный чай
Газировка
Алкоголь
Фруктовый сок
Что едят долгожители?
Рекомендации по питанию «голубых зон»
Долголетие на бобах
Справиться с атеросклерозом с помощью фасоли
Замедлить сердцебиение
Латиноамериканский парадокс
Перец вверх
Средиземноморская диета
Средиземноморский клуб
Оливковое масло
Predimed
Оливковая территория
Лионское исследование диеты и болезней сердца
Окинавская диета
Сладкая польза
Целебная соя
Водоросли вакаме
Эрготионеин: «витамин долголетия»
«Гриб бессмертия»
Чеснок для здоровья артерий
Имбирь
Куркума
Кто дольше?
Красно-бело-синяя зона
Религиозная жизнь
Растительная диета
Замена мяса
Чем растительнее, тем лучше
Веганская мусорная пища – все равно мусорная
Рейтинги
Обеспечивать долголетие
Ахиллесова пята вегетарианцев
Стиль жизни
Физическая активность
Физические упражнения – это лекарство
Выживут тренированные?
Властны ли мы над своей жизнью?
Слишком много – это сколько?
Подвергая себя риску
Заряжающие растения
Контроль веса
Висцеральная реакция
Не все жировые калории одинаковы
Каков идеальный вес для долголетия?
Сон
Cон – это важно
Риск без награды
Мелатонин и долголетие
Не ешьте рыбу перед сном
Управление стрессом
Социальные связи
Часть III. Сохранение функций
Сохранение костей
Блокаторы кислот могут быть вредны для костей
Насколько эффективны препараты для лечения остеопороза?
Насколько безопасны препараты для лечения остеопороза?
Насколько безопасны и эффективны кальциевые добавки?
Оптимальная дозировка витамина D для профилактики падений
Действительно ли молоко приносит пользу организму?
Кислотно-щелочной баланс и костная ткань
Чернослив для скелета
Плакать горючими слезами
Соус
Чай и трезвость
Орехи и кости
Эстрогены против фитоэстрогенов
А что насчет «антинутриентов» в фасоли?
Физическая нагрузка
Важнейшая мера профилактики остеопоротических переломов
Как предотвратить падения
Сохранение функции кишечника и мочевого пузыря
Запор
Колоректальный рак
Недержание мочи
Увеличение предстательной железы
Сохранение кровообращения
Как сохранить молодость сердца?
Нормальный уровень холестерина – это смертельно опасный уровень холестерина
Ниже и дольше
Насколько эффективны статины?
Насколько безопасны статины?
Великая афера со стентами
Устранение причины
Риск инсульта у вегетарианцев
Низкоуглеводные диеты укорачивают жизнь
Сказка о рыбке
Чем заменить мясо
Сохранение волос
Седина
Облысение
Сохранение слуха
Слуховые аппараты при возрастной тугоухости
Слуховые аппараты при снижении когнитивных функций
Как справиться с потерей слуха, вызванной ушной серой
Потеря слуха не является неизбежной
Что нужно есть, чтобы замедлить потерю слуха
Чего следует избегать, чтобы замедлить потерю слуха
Сохранение гормонов
«Антивозрастные» гормоны
Менопауза
«Андропауза»
Сохранение иммунной системы
Образ жизни
Продукты
Пищевые добавки
Вакцины
Сохранение суставов
Таблетки
Гели для наружного применения
Инъекции
Хирургия
Плацебо
Снижение веса
Физические нагрузки
Диета
Аппликации
Добавки
Сохранение мозга
Не в своем уме
Миф о старческом маразме
Препараты для лечения заболеваний головного мозга
Связь явлений
Стиль жизни
Обратите внимание на свой микробиом
Добавки для мозга
Продукты для мозга
Питайтесь, чтоб сохранить здоровье мозга
Без спасательных жилетов
Сохранение мышц
Меньше плоти
Используй или потеряешь
Погасить пламя
Потребности человека в белках
Антиоксиданты при возрастной потере мышечной массы
Клетчатка против астении
Нейтрализовать кислоту
Продукты для мышц
Кофе
Какао
Креатин
Сохранение сексуальной жизни
Женская половая функция
Половая функция мужчин
Сохранение кожи
Нет ничего нового под солнцем
Что-то в воздухе
Медицинские процедуры для кожи
Диета для кожи
Диета против морщин
Уязвимые места вегетарианцев
Коллагеновые добавки
Местное лечение кожи
Рак кожи
Варикозное расширение вен
Здоровье ногтей
Сохранение зубов
Зубастые долгожители
Когнитивное здоровье
Не засахариваться
Зубосохраняющая диета
Зелень для десен
Не заканчивайте на кислой ноте
Сохранение зрения
Макулярная дегенерация
Глаукома
Катаракта
Сохранение достоинства
Как умереть хорошей смертью
Врачебная помощь при смерти
Преимущества VSED
Что такое VSED?
Вы контролируете ситуацию
Часть IV. Антивозрастная восьмерка доктора Грегера
Введение
Антивозрастное мошенничество
Платить за то, чтобы сделать свою жизнь короче?
Что может и чего не может сделать витамин D
Витамин D против смерти?
Орехи
Здоровые орехи
Какой орех самый полезный?
Зеленые листовые овощи
Усиление защитных свойств кишечника с помощью брокколи
Ежегодно теряются миллиарды лет
Диетическая детоксикация
Зеленый, чтобы замедлиться
Растительные нитраты для борьбы со старением мышц
Растительные нитраты для борьбы со старением артерий
Питание микробиома полости рта
Как предотвратить превращение нитратов в нитрозамины
Дни салата
Ягоды
Богатый антиоксидантами
Мясо и ягоды
В погоне за радугой
Вишня, клюква, годжи и виноград
Ксеногормезис и манипулирование микроРНК
Ксеногормезис
МикроРНК
Пробиотики, пребиотики и постбиотики
Хорошее, плохое и неприятное
Молодость в кишечнике
Столетние экскременты
Причина, следствие или путаница?
Эксперименты по пересадке фекалий
Дисбиоз
Пробиотики
Пребиотики и постбиотики
Ограничение калорийности
Время голодания
Свеча, которая горит в два раза ярче, погаснет в два раза быстрее
Не всем полезно
Ограничение калорийности или просто борьба с ожирением?
Обезьяньи выводы об ограничении питания
Общество ограничения калорийности
Исследование CALERIE
Потенциальные недостатки ограничения калорийности пищи
Больше еды, меньше калорий
Интервальное голодание
Интервальное голодание и долголетие
Диета, имитирующая голодание
Ограниченное по времени питание и продолжительность жизни
Не пытайтесь сделать это дома
Снижение уровня ИФР-1 при ограничении питания
Ограничение белка
FGF21
Меньше белка
Меньше метионина
Аминокислоты с разветвленной цепью
NAD+
Снижается ли уровень NAD+ с возрастом?
Увеличение продолжительности жизни и здоровья у грызунов
Добавки, повышающие уровень NAD+
Естественные подходы к повышению уровня NAD+
Заключение
Регресс в увеличении продолжительности жизни
Прийти к консенсусу
Как задумано природой
Ссылки на источники
Благодарности
Об авторе
