Оглавление
Майкл Мэттьюс. Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела
«Тоньше, стройнее, сильнее» Истории успеха
Об авторе
Пора умнеть
Начало карьеры
Что теперь?
Обещание
Введение: чем программа «тоньше, стройнее, сильнее» отличается от прочих?
Часть I. Основные понятия
1. Скрытые препятствия на пути к здоровью и красоте
2. Чего большинство не знает о здоровье, питании и фитнесе. Часть первая: азы психологии
3. Чего большинство не знает о здоровье, питании и фитнесе. Часть вторая: питание
4. Чего большинство не знает о здоровье, питании и фитнесе. Часть третья: общее состояние здоровья
5. Восемь самых крупных мифов и заблуждений о наращивании мышц
Миф и заблуждение № 1. Вы хотите «привести тело в тонус», а не «нарастить мышцы»
Миф и заблуждение № 2. Больше подходов = больше мышц
Миф и заблуждение № 3. Без боли не нарастишь мускулы и не станешь сильнее
Миф и заблуждение № 4. Тратить время на бесполезные упражнения
Миф и заблуждение № 5. Постоянно менять программы
Миф и заблуждение № 6. Тренироваться как идиот
Миф и заблуждение № 7. Тренироваться как слабак
Миф и заблуждение № 8. Есть и худеть или есть и толстеть?
Вывод
Итоги главы
6. Три научных закона наращивания мышц
Первый закон наращивания мышц: постепенно увеличивайте нагрузку
Второй закон наращивания мышц: правильный отдых так же важен, как правильная тренировка
Третий закон наращивания мышц: мышцы будут расти, только если их правильно питать
Вывод
Итоги главы
7. Пять самых больших мифов и заблуждений о похудении
Миф и заблуждение № 1: Следить за потреблением калорий не нужно
Миф и заблуждение № 2: Кардиотренировки помогут вам похудеть
Миф и заблуждение № 3: Следовать новомодным диетам
Миф и заблуждение № 4: Множество повторений во время тренировки сделают мышцы рельефнее
Миф и заблуждение № 5: Пытаться «точечно» похудеть
Вывод
Итоги главы
8. Четыре научных принципа правильного сжигания жира
Первый принцип правильного сжигания жира: ешьте калорий меньше, чем сжигаете
Второй принцип правильного сжигания жира: используйте питательные макроэлементы правильно, чтобы привести состояние тела в норму
Третий принцип правильного сжигания жира: питайтесь по удобному для вас графику
Четвертый принцип правильного сжигания жира: тренируйтесь, чтобы сохранить мускулы и ускорить похудение
Вывод
Итоги главы
Часть II. Внутренний фактор
9. Самоконтроль для достижения идеальной формы
10. Как стать хозяином своей жизни. Простая наука о силе воли и самоконтроле
Буду, не буду, хочу
Ваш мозг на дофамине: почему сдаться так приятно
Заклятый враг силы воли: стресс
Плевать как, просто хочу, и немедленно
Давайте все растолстеем и сбросимся с моста
Использовать «хорошее», чтобы оправдать «плохое»
«Подумаешь?! Я все равно ленивый идиот!»
Хрустальный шар заблуждений
Не боритесь с порывами – контролируйте их
Когда двигаться к цели трудно, удержится только упорный
Используй или проиграешь: как тренировать силу воли
Столь желанный успех
Вывод
Итоги главы
Введение
Буду, не буду, хочу
Ваш мозг на дофамине: почему сдаться так приятно
Заклятый враг силы воли: стресс
Плевать как, просто хочу, и немедленно
Давайте все растолстеем и сбросимся с моста
Использовать «хорошее», чтобы оправдать «плохое»
«Подумаешь?! Я все равно ленивый идиот!»
Хрустальный шар заблуждений
Не боритесь с порывами – контролируйте их
Когда двигаться к цели трудно, удержится только упорный
Используй или проиграешь: как тренировать силу воли
Столь желанный успех
11. Простой способ в достижении красоты и здоровья – ставить цели, которые будут вас мотивировать
Как выглядит тело вашей мечты?
К какому состоянию здоровья вы стремитесь?
Почему вы стремитесь достичь этих целей?
Вывод
Итоги главы
Часть III. Питание и диета
12. Что скрывается за понятием «правильное питание». Полное руководство по эффективному питанию
Калории
Белки
Потребности спорстменов в белке
Лучший источник белка
Сывороточный порошок
Казеиновый порошок
Яичный порошок
Соевый белок
Порошки из другого растительного сырья
Миф о потреблении белка
Споры о частоте потребления белка
Углеводы
Моносахариды
Олигосахариды
Полисахариды
Здесь следы… они ведут к глюкозе
Когда переедание сахара становится проблемой
Как использовать гликемический индекс
Инсулин не враг – на самом деле он ваш друг
Жиры
Вода
Витамины и минералы
Сбалансировать уровень натрия и калия
Клетчатка
Клетчатка и рак
Клетчатка и сердечные заболевания
Клетчатка и метаболический синдром
Клетчатка и диабет II типа
Клетчатка и дивертикулит
Какова дневная норма клечатки?
Вычитайте клетчатку из дневной нормы углеводов
Вывод
Итоги главы
Введение
Белки
Углеводы
Жиры
Вода
Витамины и минералы
Клетчатка
13. Как достичь максимального результата с помощью питания до и после тренировок
Питание перед тренировками
Белки для приема перед тренировкой
Углеводы перед тренировкой
Жиры перед тренировкой
Питание после тренировок
Белки после тренировок
Углеводы после тренировок
Что с кардиотренировками?
Итоги главы
14. Ешьте любимые блюда и создавайте тело своей мечты. Диета «тоньше, стройнее, сильнее»
Азы «сушки»: как есть так, чтобы максимально сбросить вес
Рассчитайте свой рацион
Общие рекомендации по «сушке»
Вес
Одежда
Зеркало
Уровень энергии
Сила
Сон
Менструальный цикл
Опасность «скрытых калорий»
Задержка воды и похудение
Когда остановка похудения не значит остановку потери жира
Чему нас может научить эксперимент времен Второй мировой войны
Практические советы при задержке жидкости
Снизьте количество потребления натрия
Пейте больше воды
Следите за уровнем кортизола
Больше ешьте
Пересмотрите цифры
Азы наращивания массы: что есть, чтобы достичь максимального объема мышц
Рассчитайте свой рацион
Общие рекомендации
Пересмотрите цифры
Азы поддержания веса: как питаться, чтобы медленно и равномерно стройнеть
Рассчитайте свой рацион
Пересмотрите цифры
Азы гибкой диеты: как просто распланировать рацион
Азы планирования: как питаться вкусно и с пользой
Как «мухлевать», не срываясь с диеты
Подумайте о замене «свободных дней» на загрузочные
Вывод
Итоги главы
Введение
«Сушка»
Наращивание мышечной массы
Поддержание веса
Планирование питания
«Свободные дни»
«Загрузка»
15. Как правильно питаться без потерь для кошелька
Недорогие источники полезных белков и жиров
Яйца
Куриная грудка
Миндаль
Домашний сыр с низким содержанием жира
Белковый порошок
Авокадо
Недорогие источники полезных углеводов
Овсяные хлопья
Черная фасоль
Бурый рис
Киноа
Фрукты
Сладкий картофель
Вывод
Часть IV. Тренировки
16. Главные принципы тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее»
1–2. Тренировка 1–2 групп мышц в день
8–10. Выполнение подходов по 8–10 повторений почти всех упражнений
9–12. От 9 до 12 подходов с тяжелым весом за одну тренировку
2–4. Отдыхайте в течение 2–4 минут между подходами
60–65. Тренируйтесь не дольше 60–65 минут
5–7. Тренируйте каждую группу мышц по одному—два раза каждые 5–7 дней
8–10. Сбавляйте обороты через каждые 8–10 недель
Как усложнять программу
Подходящий темп повторений для максимальной мышечной массы
Самоотдача и сосредоточенность: два секретных оружия
Меняется ли что-то во время «сушки»?
Как выполнять кардиотренировки для наращивания мышц
Кардио и восстановление мышечной ткани
Кардиотренировки и обмен веществ
Кардиотренировки и общая физическая форма
Выводы
Наилучший вид кардиотренировок для потери жира, а не мышц
Самое подходящее время для кардио
Как часто нужно выполнять кардиоупражнения
Выводы
Итоги главы
Упражнения с отягощением
Кардиотренировки
17. Программа тренировок по системе «тоньше, стройнее, сильнее»
Познакомьтесь с творцами вашего тела: четыре упражнения, которые делают тело сильным и мускулистым
Приседания со штангой
Подготовка к выполнению приседания со штаной
Движения в приседании со штангой
Разновидности приседаний со штангой
Присед со штангой на груди
Жим лежа
Подготовка к выполнению жима лежа
Движения в жиме лежа
Советы по выполнению жима лежа
Разновидности жима лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа с узким захватом
Становая тяга
Подготовка к выполнению становой тяги
Движения при выполнении становой тяги
Советы по выполнению становой тяги
Разновидности становой тяги
Становая тяга сумо
Становая тяга с треп-грифом
Румынская/мертвая тяга
Армейский жим
Подготовка к выполнению армейского жима сидя
Движения при выполнении армейского жима сидя
Подготовка и движения при выполнении армейского жима стоя
Как тренироваться в стиле «Тоньше, стройнее, сильнее»
Грудная клетка
Спина
Плечи
Ноги
Ягодицы
Руки
Мышцы кора
Вывод
Итоги главы
Введение
Приседания со штангой
Жим лежа
Становая тяга
Армейский жим
Тренировка груди
Тренировка спины
Тренировка плеч
Тренировка ног
Тренировка рук
Тренировка мышц кора
18. Последовательность тренировок по программе «тоньше, стройнее, сильнее»
Как выполнять тренировки
«Секрет» правильного порядка разминки
Разминка в день тренировки рук
Вывод
Первые несколько недель программы
Определение стартового веса
Не нужно нам никаких занюханных партнеров… но порой это помогает
Неделя разгрузки
Замена упражнений
Введение в программу упражнений с большим отягощением
Нужны составленные мною схемы тренировок на целый год?
Вывод
Итоги главы
Последовательность тренировок
Правильный порядок разминки
Первые несколько недель программы
Определение стартового веса
Страхующие партнеры
Изменение схемы тренировок
19. Отслеживание своих достижений. Если вы не можете оценить их, значит, вы их не знаете
Как вести дневник тренировок
Вывод
Итоги главы
20. Кодекс хорошего партнера для тренировок
21. Как избежать травмы во время тренировок
Травмоопасная ошибка № 1: вес, превышающий ваши возможности
Травмоопасная ошибка № 2: неправильная техника
Травмоопасная ошибка № 3: отсутствие правильной разминки
Травмоопасная ошибка № 4: «Без боли нет роста!»
Как восстанавливаться после полученной на тренировке травмы
Отдых
Лед
Давящая повязка
Приподнятое положение
Вывод
Итоги главы
Часть V. Пищевые добавки
22. Нешуточное руководство по пищевым добавкам: какие работают, какие – нет, а каких остерегаться
Витамин D
Как принимать витамин D
Белковые добавки
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Как принимать BCAA-добавки
Добавки перед тренировкой
Креатин
Как принимать креатин
Нужно ли принимать креатин циклами?
Влияет ли кофеин на действие креатина?
Не вызывает ли креатин отеков?
Нужно ли принимать креатин во время диеты для сжигания жира?
Пищевые добавки с гормоном роста человека
Глутамин
Как принимать глутамат
Добавки с окисью азота
Мультивитамины
Почему мультивитамины – отличное средство… теоретически
Типичные недостатки мультивитаминов
Жиросжигатели
Почему название «жиросжигатели» в корне неверно?
Что определяет качество «жиросжигателя»?
Кофеин
Как принимать кофеин для снижения веса
Малиновые кетоны
Синефрин
Как принимать синефрин для снижения веса
Гарциния камбоджийская
Экстракт зеленого чая
Как принимать экстракт зеленого чая для снижения веса
Ягоды асаи
Экстракт зеленого кофе
Карнитин
5-гидрокситриптофан
Как принимать 5-гидрокситриптофан для снижения веса
Форсколин
Как принимать форсколин для снижения веса
Йохимбин
Как принимать йохимбин для снижения веса
Рыбий жир
Как принимать рыбий жир, чтобы улучшить производительность и общее состояние здоровья
Спирулина
Как принимать спирулину, чтобы улучшить производительность и общее состояние здоровья
Главное – постоянство
Итоги главы
Часть VI. Начало
23. Теперь ваше тело начнет меняться
Часть VII. Вопросы, ответы и подарки напоследок
24. Часто задаваемые вопросы
В: Я хочу привести себя в форму, но не могу найти время на упражнения. Что можно сделать?
В: Мне за 40/50. Могу ли я тоже воспользоваться подобной программой?
В: Я много путешествую. Смогу ли я как следует придерживаться этой программы?
В: Когда я придерживаюсь этой программы, мои мышцы болят не так сильно, как в случае с другими программами. Это плохо?
В: Я показал эту книгу тренеру, она ему не понравилась, и он сказал, что мне надо заниматься по-другому. Прав ли он?
В: Разве не нужно работать с каждой группой мышц по два-три раза в неделю?
В: Могу ли я выполнять эту программу дома?
В: У меня есть только гантели. Смогу ли я все—таки выполнять эту программу?
В: Нужно ли принимать пищевые добавки в дни без тренировок?
В: Я болею. Нужно ли мне тренироваться, несмотря на это?
В: Мне затруднительно готовить здоровую пищу по будням. Что мне делать?
В: Мои друзья, которые не следят за своей формой, хотят, чтобы я вместе с ними ел вредную для здоровья пищу. Что мне делать?
В: Нужно ли в каждом подходе тренироваться до отказа?
В: Я не справилась с другими программами тренировок. Зачем мне пробовать и вашу?
В: Мне нравится алкоголь. Вызовет ли это затруднения?
Статья в подарок. Как именно тренироваться и есть, чтобы добиться самой лучшей физической формы в своей жизни… за первый же год! Никто не поверит своим глазам!
Сделайте мне одолжение!
Индивидуальный план питания «Мускулы для жизни» Как нарастить мышцы и избавиться от жира, не отказываясь от любимых продуктов
Вот как это происходит…
Другие книги Майкла Мэттьюса
Рекомендованная литература
