Читать книгу Eat Happy - Melissa Hemsley - Страница 9
Оглавление„WAS immer Sie vorhaben, Sie sollten stets ein gesundes Frühstück als Grundlage im Bauch haben. Auch wenn es morgens gern mal ein bisschen hektisch wird, sollten Sie das Frühstück nicht auslassen, denn damit bringen Sie sich schnell auf Betriebstemperatur und Ihr Körper wird bis zum Mittagessen mit ausreichend Energie versorgt.“
Es gibt viele Möglichkeiten, ein Frühstück aufzupeppen, ohne lang in der Küche zu stehen. Außerdem muss es auch nicht jeden Morgen etwas anderes sein. Wenn Ihnen nach dem Aufstehen noch nicht nach Frühstück zumute ist oder Sie einfach keine Zeit haben, etwas zu essen, bevor Sie aus dem Haus gehen, probieren Sie es doch mal mit einem Frühstück zum Mitnehmen. Rezepte wie Einfaches Granola (hier), Muffins mit Spinat & Räucherforelle (hier) oder die Bananen-Pancakes (hier) lassen sich gut im Voraus zubereiten und schnell für unterwegs einpacken.
Machen Sie sich frei von dem Gedanken, zu einer bestimmten Tageszeit nur bestimmte Gerichte zu essen. Ich mag zum Frühstück beispielsweise gerne Suppen wie die Sonnensuppe mit Ingwer & Miso (hier) und bin abends auch mal glücklich mit einem Türkischen Rührei (hier). Frühstücksgerichte finden Sie also nicht nur in diesem Kapitel. Es ist auch wichtig, nicht immer nur das Gleiche zu essen. Bringen Sie ein wenig Abwechslung rein und probieren Sie auch mal etwas Neues aus.
Gleichzeitig ist es immer gut, ein paar anständige Vorräte zu haben. Oft wird zum Frühstück Brot gegessen, weil man es gewöhnt ist, es schmeckt und man nicht groß nachdenken muss. Das Schnelle Quinoabrot (hier) ist ein 30-Minuten-Brot, das lange sättigt, weil es viel Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe enthält. Für die Zubereitung sind keine besonderen Backkenntnisse erforderlich. Sie können es im Voraus backen, in Scheiben einfrieren, im Toaster auftauen und mit einer ganzen Reihe leckerer Beläge genießen. Auch Eier sind wunderbar praktisch und werden hier in vielen Rezepten verwendet. Sie stecken nicht nur voller Proteine und gesunden Fetten, sondern passen so ziemlich zu allem und man kann quasi nichts falsch machen. Selbst wenn ein Eigelb zu lang gekocht ist, schmeckt es noch gut.
Wie bei jeder anderen Mahlzeit können Sie auch ins Frühstück mehr Gemüse unterbringen. Sie werden sehen, dass fast jedes Rezept in diesem Kapitel Gemüse enthält. Das schnellste Gemüse ist grünes Blattgemüse: Spinat ist in einer Minute gar; Grünkohl, Mangold oder anderes Grünzeug braucht nicht viel länger. Es ist günstig, lecker und passt perfekt zu Ei! Probieren Sie unbedingt mal Indisches Rührei mit Kohl (hier).
Nehmen Sie sich auch ein Beispiel an Japanern und Skandinaviern, die schon zum Frühstück fetten Fisch essen, der besonders gesund ist. Nach diesem Vorbild packe ich Räucherforelle in Muffins (hier), serviere Räuchermakrelen-Pâté (hier) auf Toast und peppe Blini-Bagels im New-York-Style (hier) mit Lachs auf. Ziehen Sie auch die Sardinenküchlein aus dem Fischkapitel (hier) fürs Frühstück oder Brunch in Betracht. Mit einem pochierten Ei – einfach himmlisch!
Quinoa-Power-Porridge
Hier stehen Ihnen drei verschiedene Quinoa-Variationen zur Wahl und spielen Sie mit den Aromen. Ich habe hier mal sieben aufgelistet, eine für jeden Wochentag. Wenn ich Übernachtungsbesuch habe, mache ich einen großen Topf Porridge, und stelle Schalen mit den Extrazutaten zurecht, sodass sich jeder selbst bedienen kann.
Für 2 Personen
400–500 ml Milch oder Pflanzendrink
500 ml heißes Wasser
2 TL Kokosöl oder Butter
1 TL Vanilleextrakt
2 TL Ahornsirup oder Biohonig (optional)
QUINOA-VARIANTEN
200 g Quinoaflocken
250 g gegarte Quinoa (hier)
80 g Quinoakörner, sorgfältig abgespült (idealerweise vorher eingeweicht, hier)
Quinoaflocken: Die Flocken in einem Topf bei mittlerer Hitze 1 Minute trocken rösten. Dabei häufig rühren, damit sie nicht anbrennen. Durch das Rösten wird der bittere Geschmack gemindert und das schöne nussige Aroma hervorgehoben. 400 ml Milch und alle restlichen Zutaten unterrühren und bei mittlerer Hitze 4 Minuten köcheln lassen, bis die Masse breiartig eingedickt ist. Mit Extras nach Wahl servieren.
Gegarte Quinoa: Die Quinoa mit 400 ml Milch und den restlichen Zutaten in einen Topf geben und 4 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Mit Extras nach Wahl servieren.
Rohe Quinoakörner: Die Körner mit 500 ml Milch und den restlichen Zutaten in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze und aufgesetztem Deckel etwa 15 Minuten (bzw. 12 Minuten, wenn die Quinoa vorher eingeweicht wurde) quellen lassen. Mit Extras nach Wahl servieren.
GESCHMACKSVARIANTEN
Wenn Sie Nüsse oder Saaten verwenden, rösten Sie sie etwa 1 Minute bei mittlerer Hitze im Topf, geben Sie sie auf einen Teller und bereiten Sie dann erst das Porridge zu.
Beeren & Mandeln: Das Porridge mit 1 Esslöffel gerösteten Mandelblättchen oder grob gehackten ganzen Mandeln und 1 Handvoll Beeren garnieren. (Gefrorene Beeren unter das heiße Porridge ziehen.)
Feigen, Pistazien & Granatapfel: Das Porridge mit 1 dünn aufgeschnittenen Feige, 1 Esslöffel Pistazienkernen, 1 Esslöffel Granatapfelkernen belegen und mit etwas Biohonig beträufeln.
Tropische Mischung: 2 Esslöffel (geröstete) Kokos-Chips, 1 gewürfelte Kiwi oder 1 kleine Portion gewürfelte Papaya sowie 1 Spritzer Limettensaft auf das Porridge geben.
Würzig & cremig: Am Ende der Garzeit 1 Esslöffel Nuss- oder Saatenmus (hier), 1 Teelöffel Zimt, ½ Teelöffel gemahlene Kurkuma und 1 Esslöffel getrocknete Cranberrys oder Gojibeeren unter das Porridge ziehen.
Birne, Pekannuss & Ingwer: 2 Teelöffel geriebene Ingwerwurzel und ½ Teelöffel Zimt unter das Porridge ziehen. Mit dünnen Scheiben 1 weichen Birne und 1 Esslöffel grob gehackten Pekannusskernen garnieren.
Schoko-Haselnuss: 2 Esslöffel Kakaopulver unter das Porridge ziehen. Das Porridge dann mit 2 Esslöffeln grob gehackten, gerösteten Haselnusskernen garnieren.
Acai & Banane: 1½ Esslöffel Acaipulver unter das Porridge ziehen. Mit Bananenscheiben und etwas Limettensaft und -zeste garnieren.
„Apfelkuchen“-Buchweizen-Porridge
Buchweizen ist eine tolle Alternative zu den üblichen Haferflocken und lässt sich auch als Porridge zubereiten, der bis zum Mittagessen wunderbar satt hält. Das nussige Aroma von Buchweizen passt sehr gut zu klassischen Apfelgewürzen wie Vanille, Zimt oder Ahornsirup. Sie können das Porridge mit oder ohne die Extras von hier servieren. Er ist schnell frisch zubereitet, hält sich in größeren Mengen aber auch gut im Kühlschrank, damit Sie unter der Woche Einzelportionen nur noch mit einem Schuss Wasser aufwärmen müssen. Für ein Frühstück unterwegs können Sie das heiße Porridge in ein Isoliergefäß füllen und später genießen.
Für 4 Personen
200 g Buchweizen, sorgfältig abgespült (idealerweise vorher eingeweicht, hier)
700 ml Milch oder Pflanzendrink
1 große Handvoll Rosinen
4 säuerliche Äpfel, z. B. Cox Orange oder Braeburn, gerieben
1 EL Butter oder Kokosöl
1½ TL Vanilleextrakt
2 TL Zimtpulver, plus etwas mehr zum Bestäuben
1 kleine Prise Meersalz
Ahornsirup oder Biohonig (zum Abschmecken)
4 EL Mandelblättchen, zum Servieren
1. Die Mandelblättchen (zum Servieren) in einem großen Topf 1 Minute bei mittlerer Hitze trocken rösten. Dabei gelegentlich durchrütteln, damit sie nicht anbrennen. Auf einen Teller geben.
2. Den Topf wieder auf den Herd stellen und den Buchweizen darin bei mittlerer bis starker Hitze einige Minuten unter gelegentlichem Rühren leicht rösten, damit sich das nussige Aroma entfaltet.
3. DieMilch zugießen und bei aufgesetztem Deckel zum Kochen bringen. Dann die Hitze auf kleine Stufe reduzieren und 18 Minuten quellen lassen (bzw. 15 Minuten, wenn der Buchweizen vorher eingeweicht wurde), bis die Masse breiartig eingedickt ist.
4. Nach der Hälfte der Garzeit, die Hälfte der geriebenen Äpfel sowie der Rosinen mit Butter oder Kokosöl, Vanilleextrakt, Zimt und Salz unterziehen.
5. Das Porridge nach Belieben mit Ahornsirup oder Honig süßen. Die restlichen geriebenen Äpfel und Rosinen darauf verteilen. Mit etwas Zimt bestäuben und mit den Mandelblättchen bestreuen.
Clever verwertet
Ersetzen Sie 2 Äpfel durch 2 Karotten, die aufgebraucht werden müssen. So erhalten Sie einen leckeren „Rüblikuchen“-Geschmack. Garnieren Sie das Porridge vor dem Servieren mit 1 Handvoll frischen Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren oder Brombeeren – falls welche zum Aufbrauchen im Kühlschrank liegen.
Schnelles Quinoabrot
Dieses nährstoffreiche Brot ist supereinfach, erfordert keine besonderen Backkenntnisse und ist in einer halben Stunde fertig! Es lässt sich sehr gut einfrieren, sodass Sie die Scheiben bei Bedarf ganz fix im Toaster oder Ofen auftauen können. Am liebsten mag ich das Brot, wenn es 40 Sekunden von jeder Seite in einer Pfanne ohne Fettzugabe geröstet wurde – am besten mit herzhaften Belägen: Spiegelei und Bacon, Knofi-Pilzen oder gegrillten Cocktailtomaten mit Basilikum. Frisch gegessen ist es ein leckeres Sandwich, Sie können es aber auch nur buttern und zu einer Suppe servieren. Quinoamehl und Buttermilch sind gut erhältlich, doch Buttermilch können Sie auch einfach selbst machen – dafür 150 ml Milch oder Pflanzendrink (hier) mit 1 Esslöffel Zitronensaft oder Apfelessig verrühren. 12–15 Minuten stehen lassen, schon haben Sie Buttermilch.
Ergibt 1 kleinen Laib (etwa 12 Scheiben)
Butter oder Kokosfett, zum Einfetten
200 g Quinoamehl
1 TL Natron
½ TL Meersalz
1 TL getrocknete Kräuter, z. B. Thymian oder Rosmarin
1 TL Ahornsirup
1 Ei
165 ml Buttermilch
1 Handvoll gemischte Saaten, z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Sesamsaat
1. Den Backofen auf 190 °C (Umluft) vorheizen und eine Kastenform (8 cm x 18 cm) einfetten.
2. Das Quinoamehl in einer großen Schüssel mit Natron, Salz und Kräutern mischen.
3. Eine Vertiefung in die Mitte drücken, das Ei hineingeben und verquirlen. Die Buttermilch zufügen und nach und nach mit den Trockenzutaten verrühren, bis ein glatter Teig entstanden ist. Den Teig in die vorbereitete Form füllen und verstreichen.
4. Im vorgeheizten Ofen 20–22 Minuten goldbraun backen. Zur Probe einen Holzspieß in die Mitte stechen; beim Herausziehen sollte kein Teig haften bleiben. Den Laib einige Minuten in der Form abkühlen lassen, dann auf ein Kuchengitter stürzen. Das erkaltete Brot in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden.
Clever verwertet
Ersetzen Sie die getrockneten Kräuter durch 1 Esslöffel frisch gehackte Kräuter. Für ein Focaccia-artiges Brot 2 getrockneten Tomaten oder entsteinte Oliven grob hacken, 1 Knoblauchzehe fein hacken und alles unter den Brotteig kneten.
Einfaches Granola
Die Zutaten für dieses Rezept sind relativ teuer. Aber die Investition lohnt sich, weil Knuspermüsli ein super Frühstück und toller Snack ist. In einem dicht schließenden Behälter hält es sich etwa zwei Wochen. Auch zum Verschenken ist es bestens geeignet. Weil man es so gut mitnehmen kann, reserviere ich dieses Müsli für die Morgen, wenn ich was Schnelles für unterwegs brauche. Schichten Sie es mit Joghurt und ein paar frischen oder gebratenen Früchten (hier) obendrauf in ein großes Schraubglas oder raspeln Sie etwas Apfel oder Karotte darüber. Auch mit den Gewürzen lässt sich spielen: Zimt sorgt für eine natürliche Süße; Sie können ihn aber auch durch gemahlenen Kardamom, Ingwer oder Muskatnuss ersetzen.
Ergibt 1,5 kg Granola (12–14 Portionen)
250 g Quinoa- oder Buchweizenflocken
5 EL Kokosöl
3 EL Ahornsirup
2 TL Vanilleextrakt
1 EL Zimtpulver
1 Prise Meersalz
200 g Kokos-Chips
200 g gemischte getrocknete Früchte, z. B. Cranberrys, Rosinen, Aprikosen oder gehackte Datteln
NÜSSE UND SAATEN
400 g gemischte Nusskerne, z. B. Pekannüsse, Haselnüsse und Paranüsse
400 g gemischte Saaten, z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesam
1. Den Backofen auf 160 °C (Umluft) vorheizen.
2. Die Nüsse in den Mixer oder Blitzhacker geben und mit der Pulse-Funktion grob hacken. In eine große Schüssel füllen und mit Saaten und Quinoa- oder Buchweizenflocken vermengen.
3. Kokosöl, Ahornsirup, Vanilleextrakt, Zimt und Salz in einem kleinen Topf erhitzen, bis das Kokosöl geschmolzen ist. Über die Flockenmischung gießen und alles sorgfältig vermengen.
4. Die Flockenmischung gleichmäßig auf zwei Backblechen verteilen und im vorgeheizten Ofen 20 Minuten goldgelb backen. Dabei nach der Hälfte der Backzeit wenden und die Kokos-Chips untermengen.
5. Das Granola in die große Schüssel füllen, die Trockenfrüchte untermischen und alles erkalten lassen. In ein großes Bügelglas (vorher sterilisieren, hier) oder in einen dicht schließenden Behälter füllen.
Schoko-Orangen-Granola
Das Müsli wie oben beschrieben zubereiten und erkalten lassen. Die fein abgeriebene Schale von 1 Bioorange und 60 g Zartbitterschokoladenraspel unterziehen. Die Raspel lassen sich auch selbst herstellen: Einfach 60 g dunkle Schokolade mit einem scharfen Messer hacken oder in Stücke brechen und mit der Pulse-Funktion im Mixer zerkleinern. Dieses Müsli ist ein super Mitbringsel und schmeckt auch als knuspriges Topping auf pochierten warmen Birnen.
Räuchermakrelen-Pâté
Eine Pâté aus Räuchermakrele kommt Ihnen vermutlich nicht gerade als Erstes beim Thema Frühstück in den Sinn. Stellen Sie es sich einfach als Variante von Räucherlachs und Frischkäse vor. Die Pâté, die übrigens auch mit Räucherforelle schmeckt, ist schnell und einfach zusammengemixt. Auf einer Toastscheibe kann sie noch mit ein paar hauchdünnen knackigen Gemüsescheiben garniert werden. Zudem ist sie sehr vielseitig: ob als Snack mit Rohkost oder auf Kichererbsen-Crackern (hier) oder als elegantes Kanapee auf Gemüsescheiben wie Rote Bete, Gurke oder Rettich angerichtet. Die Pâté passt auch zu Buchweizenblinis (hier).
Für 4 Personen
RÄUCHERMAKRELEN-PÂTÉ
3 geräucherte Makrelenfilets (insgesamt ca. 200 g), Haut entfernt
200 g Frischkäse
Saft von ½ Zitrone, plus etwas mehr zum Servieren
1–2 TL Senf (zum Abschmecken, optional)
1 kleine Handvoll frischer Dill oder frische Petersilie, grob gehackt, plus etwas mehr zum Garnieren
Meersalz und schwarzer Pfeffer
ZUM SERVIEREN (OPTIONAL)
Schnelles Quinoabrot (hier)
dünne Scheiben Gurken, Rote Bete oder rote Zwiebeln
2 große Handvoll Brunnenkresse oder Pflücksalat
1. Für die Pâté alle Zutaten in den Mixer geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zu einer glatten Paste verarbeiten. Alternativ, die Kräuter fein hacken und mit den restlichen Zutaten in einer großen Schüssel mit einer Gabel sorgfältig vermengen.
2. Die Pâté nach Bedarf mit weiterem Zitronensaft abschmecken. In eine Servierschale füllen und mit etwas Pfeffer und gehackten Kräutern garnieren.
3. Zum Servieren je zwei kleine Brotscheiben pro Person mit der Räuchermakrelen-Pâté bestreichen. Mit etwas Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und nach Belieben mit Gemüsescheiben, Brunnenkresse oder Salat servieren.
Clever verwerten
Sie können den Senf durch Wasabipaste oder Sahnemeerrettich ersetzen.
Muffins mit Spinat & Räucherforelle
Muffins sind ein super Frühstück für unterwegs: Sie sind ruckzuck zubereitet und können problemlos transportiert werden. Diese Muffins haben eine Extradosis Omega-3-Fettsäuren aus der Forelle oder, als Variation, Räucherlachs oder -makrele. Babyspinat ist für die Muffins bestens geeignet, weil er nicht vorgegart werden muss.
Ergibt 12 Muffins
Butter oder Kokosöl, zum Einfetten (optional)
8 Eier
100 g Räucherforelle, Haut entfernt, Fleisch zerteilt
150 g Babyspinat, grob gehackt
4 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
1 Handvoll frisches Basilikum, gehackt
½ TL Meersalz
¼ TL schwarzer Pfeffer
1. Den Backofen auf 190 °C (Umluft) vorheizen. Eine 12er-Muffinform mit Papierbackförmchen auskleiden. Alternativ die Vertiefungen sorgfältig mit Butter oder Kokosöl einfetten oder statt einer Muffinform einzelne Silikonförmchen verwenden.
2. Die Eier in einer großen Schüssel verquirlen, dann die restlichen Zutaten unterziehen.
3. Die Masse in die vorbereiteten Förmchen füllen und im vorgeheizten Ofen 10–12 Minuten backen, bis die Muffins in der Mitte fest sind. Zur Probe einen Holzspieß hineinstechen; er sollte sauber wieder herauskommen.
4. Die Muffins einige Minuten in der Form abkühlen lassen. Dann auf ein Kuchengitter heben. Warm oder kalt servieren. Sie halten sich im Kühlschrank etwa 3 Tage.
Frittata mit Spinat & Räucherforelle
Für ein Partybuffet können Sie die Masse auch wunderbar als Frittata zubereiten. Dafür 1 Esslöffel Butter oder Kokosöl in einer großen ofenfesten Pfanne zerlassen. Die Masse einfüllen und bei aufgesetztem Deckel etwa 8 Minuten bei kleiner bis mittlerer Hitze garen, bis die Unterseite gestockt ist. Den Deckel abnehmen und unter dem vorgeheizten Backofengrill 4–6 Minuten garen, bis die Mitte gestockt ist. Die Frittata 5 Minuten abkühlen lassen, dann auf einen großen Teller stürzen und in Stücke schneiden. Schmeckt warm oder kalt.
Clever verwertet
Haben Sie Mangold oder Grünkohl übrig, hacken Sie das Gemüse sehr fein (sonst muss es länger garen) und geben Sie es in den Teig. Experimentieren Sie mit den Aromen: Tauschen Sie Basilikum gegen Petersilie oder Dill aus. Und sollten Sie keine frischen Kräuter haben, tut es auch je 1 Teelöffel getrocknete Kräuter wie Thymian oder Oregano.
Pizza-Omelett
Ein tolles Frühstück, das sich auch gut transportieren lässt, oder ein 10-Minuten-Abendessen! Wenn Sie Gemüse haben, das dringend weg muss, etwa Brokkoli, Zucchini oder eine halbe Paprika, schnibbeln Sie es klein und geben Sie es mit den Pilzen in die Pfanne, die möglichst breit und vor allem ofenfest sein sollte, damit das Omelett schön dünn wird und schnell durchgart. Servieren Sie dazu einen Rucolasalat mit etwas Zitronensaft und Olivenöl beträufelt.
Für 1 Person
2 TL Butter oder Ghee
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
150 g Pilze, in Scheiben
1 TL getrocknete Kräuter, z. B. Oregano oder Thymian
3 Eier
4 Cocktailtomaten, halbiert
1 kleine Handvoll frisch geriebener Parmesan
Meersalz und schwarzer Pfeffer
VORSCHLÄGE FÜR EXTRAS
entsteinte Oliven
Sardellenfilets in Öl, abgetropft
Kochschinken, in Streifen
sonnengetrocknete Tomaten, in Stücke geschnitten
geröstete rote Paprika, in Stücke geschnitten
Kapern
ZUM SERVIEREN
Chiliflocken
frische Basilikumblätter
1 sehr große Handvoll Rucola
Zitronensaft
natives Olivenöl extra
1. Den Backofengrill vorheizen. Butter oder Ghee in einer ofenfesten Pfanne (18 cm Ø) zerlassen. Den Knoblauch darin 30 Sekunden andünsten. Pilze und Kräuter zugeben und 4 Minuten garen, bis die Pilze Wasser gezogen haben und leicht bräunen.
2. Inzwischen die Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen. In die Pfanne gießen und durch Schwenken gleichmäßig darin verteilen. Die Tomaten mit der Schnittseite nach oben hineinsetzen und nach Belieben die Extras gleichmäßig darauf verteilen.
3. Nach ein paar Minuten sollte die Unterseite des Omeletts gestockt und leicht gebräunt sein. Die Hitze sollte nicht zu stark sein, damit das Omelett nicht anbrennt.
4. Das Omelett mit dem Parmesan bestreuen und 2–3 Minuten unter den heißen Grill schieben, bis die Eier durchgegart sind und der Käse goldbraun ist. Auf einen Teller gleiten lassen.
5. Mit etwas Chiliflocken und frischem Basilikum bestreuen. Das Omelett mit einem kleinen Rucolasalat als Beilage und mit Zitronensaft und Olivenöl beträufelt servieren.
Clever verwertet
Der Parmesan kann durch geriebenen Mozzarella oder Cheddar ersetzt werden. Oder Sie nehmen den Käse, der am ehesten aufgebraucht werden muss.
Türkisches Rührei
Wenn Sie Schakschuka oder Huevos Rancheros mögen, dann wird auch türkisches Rührei (Menemen) bald auf der Liste Ihrer Lieblings-Eiergerichte stehen. Es hat den Vorteil, dass man dafür nur eine Pfanne braucht, in der das Ei verquirlt wird. Für ein authentisches Aroma halten Sie Ausschau nach Aleppopfeffer, in der Türkei als Pul biber bekannt. Servieren Sie das Rührei mit Toast, angewärmten Kichererbsen-Wraps (hier) oder Buchweizen-Naans (hier) und einer Handvoll Brunnenkresse. Genießen Sie dazu einen Pfefferminztee mit Ingwer & Zitronengras (hier).
Für 2 Personen
1 EL Butter oder Ghee
1 kleine Zwiebel, fein gehackt
1 rote Paprika, entkernt und gewürfelt
1 Handvoll frische Petersilie, Stängel fein und Blätter grob gehackt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
½–1 TL Chiliflocken (zum Abschmecken), plus etwas mehr zum Garnieren
2 Tomaten, gewürfelt, oder 100 g Cocktailtomaten, geviertelt
4 Eier
Meersalz und schwarzer Pfeffer
ZUM SERVIEREN
1 Handvoll zerkrümelter Feta
natives Olivenöl extra
1. Butter oder Ghee in einer großen Pfanne zerlassen. Zwiebel, Paprika, Petersilienstängel, Knoblauch und Chiliflocken darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren weich dünsten.
2. Die Tomaten untermischen. Salzen und pfeffern. Die Hitze erhöhen und weitere 5 Minuten garen.
3. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und das Gemüse auf eine Seite der Pfanne schieben. Die Eier in die Pfanne geben und mit einem Holzlöffel sofort etwa 20 Sekunden verrühren. Leicht salzen und pfeffern. Das Gemüse nun etwa 1 Minute vorsichtig unter die Eier heben, bis die Eier gerade gestockt und noch leicht flüssig sind. Sofort vom Herd nehmen (die Eier garen in der Pfanne noch nach und werden etwas fester).
4. Das Rührei mit Petersilienblättern und zerkrümeltem Feta bestreuen. Mit Olivenöl beträufeln und mit Chiliflocken garnieren. Sofort servieren.
Indisches Rührei mit Kohl
Ja, ganz richtig: Kohl zum Frühstück! Mit ein paar leckeren indischen Gewürzen und weichem Rührei ist dieses Gericht ganz nach meinem Geschmack: ein schnelles Essen zu jeder Tageszeit. Die Zutaten sind günstig und man kriegt sie überall. Sie können hierfür Weiß-, Spitzkohl oder Wirsing verwenden. Servieren Sie das Gericht auf Toast, in einem Kichererbsen-Wrap (hier), auf Buchweizen-Naan (hier) oder mit Linsen oder Quinoa.
Für 4 Personen
1 EL Butter oder Ghee
½ rote Zwiebel, fein gehackt
1 frische Chili, entkernt und fein gehackt (oder nach Geschmack)
8-mm-Stück Ingwerwurzel, fein gehackt
½ TL gemahlene Kurkuma
1 kleine Handvoll frischer Koriander, Stängel fein und Blätter grob gehackt
1 kleiner Kohl (ca. 300 g), Blätter in 4 mm breiten Streifen
1 große Tomate, gewürfelt
8 Eier
Meersalz und schwarzer Pfeffer
1. Butter oder Ghee in einer großen Pfanne zerlassen. Zwiebel, Chili, Gewürze und Korianderstängel darin bei mittlerer Hitze knapp 1 Minute unter gelegentlichem Rühren andünsten.
2. Kohl und Tomaten mit 1 großen Prise Salz und Pfeffer zugeben und 3–4 Minuten unter Rühren garen, bis der Kohl etwas weich wird. Wenn die Mischung zu trocken wird, 1 Schuss Wasser zugeben.
3. Das Gemüse auf eine Seite schieben. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren. Die Eier in die Pfanne gießen und sofort etwa 30 Sekunden mit einem Holzlöffel verrühren. Salzen und pfeffern und das Gemüse nun unterheben, damit die Eier sanft mit dem Gemüse stocken.
4. Die Pfanne vom Herd nehmen. Mit den Korianderblättern garnieren und sofort servieren.
Eier & Feta im grünen Gemüsenest
So macht die Extraportion grünes Blattgemüse richtig Spaß! Harissa sorgt hier für die pikante Note. Zum Glück ist die nordafrikanische Chilipaste mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt erhältlich. Alternativ können Sie Ihr ganz persönliches Lieblingsgewürz – Curry, Chili oder Kreuzkümmel – dazugeben und den Käse durch Räucherforelle oder -lachs ersetzen und zum Schluss hinzufügen. Ich gare das Gericht gern unter dem heißen Backofengrill fertig. Wenn Sie die Eier nur auf dem Herd zubereiten, einfach bei aufgesetztem Deckel 3–5 Minuten länger garen.
Für 2 Personen
1½ EL Kokosöl oder Ghee
1 TL Harissapulver oder 1 EL Harissapaste
150 g Spinat
4 Eier
40 g Feta oder anderer Ziegenkäse, zerkrümelt
Meersalz und schwarzer Pfeffer
½ Zitrone, in Spalten, zum Servieren
1. Den Backofengrill vorheizen.
2. Kokosöl oder Ghee in einer großen, ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze zerlassen. Das Harissa einrühren.
3. Das Gemüse zugeben und bei aufgesetztem Deckel 2 Minuten zusammenfallen lassen. Mit einem Holzlöffel vier Mulden hineindrücken. Je 1 Ei aufschlagen und hineingleiten lassen.
4. Leicht salzen und pfeffern. Den Käse auf dem Gemüse verteilen. Die Pfanne unter den heißen Grill schieben und alles 3–4 Minuten überbacken, bis die Eiweiße fest und die Eigelbe noch leicht flüssig sind. Alternativ den Käse erst nach dem Grillen darauf verteilen. Sofort mit den Zitronenspalten zum Beträufeln servieren.
Clever verwertet
Sie können auch Mangold oder Grünkohl verwenden, schneiden Sie die Blätter in feine Streifen und garen Sie sie in Schritt 3 für 3–4 Minuten.
Tacos mit Spiegelei, Avocado & Bohnen
Spiegelei passt super zu diesen Tacos. Wenn Sie das Gericht allerdings für mehr als zwei machen, ist Rührei die bessere Lösung, weil es schneller und einfacher zubereitet ist. Die Kichererbsen-Wraps (hier) sind ruckzuck zubereitet. Bereiten Sie diese zuerst zu, übrige Wraps sind prima fürs Lunch-Paket.
Für 2 Personen
4 Kichererbsen-Wraps (hier)
1 EL Butter oder Ghee
1 TL geräuchertes Paprikapulver
1 EL Tomatenmark
1 Dose (400 g) weiße Bohnen, abgespült und abgetropft
Fleisch von 1 Avocado, in feinen Spalten
4 Eier
½ Portion Jalapeño-Salsa (hier)
Meersalz und schwarzer Pfeffer
ZUM SERVIEREN
1 kleine Handvoll frische Korianderblätter, grob zerzupft
1 frische rote Chili, entkernt und in Ringen (zum Abschmecken)
1. Je 2 Kichererbsen-Wraps leicht überlappend auf die Teller legen.
2. Eine große Pfanne stark erhitzen. Die Hälfte von Butter oder Ghee, das Paprikapulver und Tomatenmark darin 1 Minute bei mittlerer Hitze anbraten. Die Bohnen untermischen und 2–3 Minuten heiß werden lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf den Wraps verteilen und mit den Avocadoscheiben belegen.
3. Die Pfanne mit Küchenpapier auswischen und die restliche Butter oder Ghee darin zerlassen. Die Eier hineingeben und bei mittlerer bis starker Hitze 3–4 Minuten zu Spiegeleiern braten, bis sie am Rand knusprig werden. Salzen und pfeffern. Je ein Spiegelei auf die Avocadoscheiben geben und mit der Salsa beträufeln. Mit Koriander und Chili bestreut sofort servieren.
Clever verwertet
Sie können hier jede Art von Bohnen verwenden, ob aus der Dose oder frisch gekocht (hier), oder übrig gebliebene Pikante Bohnen mit Halloumi (hier) aufbrauchen.
Tacos mit Räuchermakrele & Jalapeño-Salsa
Im Rezept wird Räuchermakrele grob zerpflückt; Sie können aber jeden anderen gegarten Fisch verwenden.
Für 2 Personen
4 Kichererbsen-Wraps (hier)
2 Handvoll Brunnenkresse
2 Tomaten, klein gewürfelt
2 Räuchermakrelenfilets
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
½ Portion Jalapeño-Salsa (hier)
1. Je 2 Wraps auf die Teller legen.
2. Brunnenkresse und Tomaten gleichmäßig darauf verteilen. Fischstücke und Frühlingszwiebeln darüberlegen und mit der Salsa beträufeln.
Pikante Bohnen mit Halloumi
Weiße Bohnen in einer Tomatensauce kennt man ja vom englischen Frühstück als Baked Beans. Hier sind sie leicht pikant gewürzt und haben eine wunderbare sämige Sauce. Reste schmecken superlecker in einer Reste-unerwünscht-Schale (hier), weshalb ich immer eine extragroße Portion zubereite. Sie können jede Art von Bohnen dafür nehmen. Sie schmecken zu Eiern, vor allem aber mit gebratenem Halloumi. Achten Sie bei diesem Käse auf gute Qualität; er hält sich lange im Kühlschrank und peppt so manches Gericht auf.
Für 4 Personen
8 Scheiben Schnelles Quinoabrot (hier) oder ein anderes Brot nach Wahl
1 TL Kokosöl oder Ghee
250 g Halloumi, in 1 cm großen Würfeln
BOHNEN
1 EL Kokosöl oder Ghee
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
½ TL geräuchertes Paprikapulver
1 Prise Chiliflocken
1 EL Tomatenmark
1 Dose (400 g) Tomaten in Stücken
1 EL Ahornsirup
½ EL Apfelessig
2 Dosen (à 400 g) weiße Bohnen, abgespült und abgetropft
Meersalz und schwarzer Pfeffer
1. Für die Bohnen 1 Esslöffel Kokosöl oder Ghee in einer großen Pfanne zerlassen. Die Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten weich dünsten. Knoblauch und Gewürze untermischen und 1 Minute mitgaren.
2. Das Tomatenmark einrühren und 30 Sekunden mitdünsten. Dosentomaten, Ahornsirup und Essig zufügen. Salzen und pfeffern. Die Sauce zum Kochen bringen, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und die Sauce ohne Deckel 5 Minuten köcheln lassen. Die Bohnen einrühren und weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist und die Bohnen heiß sind.
3. Inzwischen die Brotscheiben in einer Pfanne ohne Fettzugabe von jeder Seite etwa 40 Sekunden bei mittlerer bis starker Hitze rösten. 2 Scheiben pro Person auf Teller geben.
4. Kurz bevor die Bohnen fertig sind, 1 Teelöffel Kokosöl oder Ghee in der zweiten Pfanne zerlassen und den Halloumi darin bei starker Hitze ein paar Minuten unter gelegentlichem Wenden anbräunen.
5. Die Bohnen über die Brotscheiben verteilen. Den Halloumi darübergeben. Sofort servieren.
Clever verwertet
Hier können Sie jede Bohnensorte oder auch Kichererbsen verwenden. Den Halloumi können Sie durch anderen, übrig gebliebenen Käse ersetzen, wie Feta, zerkrümelter Ziegenkäse oder auch Reste von einer Packung geriebenem Käse.
Bananen-Pancakes
Der Teig für diese Pancakes wird zwar mit Bananen gemacht, er schmeckt aber nicht stark danach. Die Bananen geben dem Teig in erster Linie Substanz und eine natürliche Süße; Quinoaflocken und Eier liefern Proteine und binden den Teig. Ich mache die Pancakes etwa 1 cm dick. Wenn Sie das Rezept verdoppeln wollen, insbesondere wenn Sie viele Bananen haben, können Sie übrig bleibende Pancakes ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren. Im Ofen oder in einer Pfanne sind sie schnell aufgetaut und aufgewärmt.
Für 2 Personen/Ergibt 8 Pancakes
2 reife Bananen (insgesamt 200 g), geschält
100 g Quinoaflocken
180 ml Milch oder Pflanzendrink
1 Ei
1 TL Vanilleextrakt
2 TL Zimtpulver
1½ TL Backpulver
1 kleine Prise Meersalz
2 TL Ahornsirup
1½–2 EL Kokosöl, zum Braten
TOPPING-VORSCHLÄGE
100 g gemischte Beeren und 1 voller Esslöffel Naturjoghurt, grob gehackte Pistazien und etwas Ahornsirup
2 große Äpfel, geraspelt, 1 Prise Zimtpulver und 1 Teelöffel geröstete Mandelblättchen
1. Alle Zutaten für die Pancakes im Standmixer oder mit dem Stabmixer etwa 30 Sekunden zerkleinern und mischen. Alternativ die Bananen mit einer Gabel zerdrücken und in einer Schüssel mit den restlichen Zutaten verrühren.
2. Etwas Kokosöl in einer großen Pfanne bei starker Hitze zerlassen. Überschüssiges Öl in ein Kännchen abgießen und bei der nächsten Portion verwenden.
3. Etwa 3 Esslöffel Teig in die Pfanne geben und mit dem Löffelrücken zu einem etwa 8 cm großen und 1 cm dicken Kreis verstreichen. Auf diese Weise 2–3 weitere Pancakes in die Pfanne setzen. Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und die Pancakes 1½ Minuten backen. Wenn der Teig Blasen wirft, die Pancakes wenden und 1 Minute von der anderen Seite backen.
4. Die Pancakes auf einen Teller heben und bei niedriger Temperatur im Ofen warm halten. Etwas Kokosöl in der Pfanne verteilen und weitere Pancakes backen.
5. Mit einem der vorgeschlagenen Toppings servieren.
Clever verwertet
Dieses Rezept ist super, wenn Sie richtig reife, braun gesprenkelte Bananen haben, die aufgebraucht werden müssen.
Blini-Bagels im New-York-Style
Diese Mischung aus Blini und Bagel müssen Sie probiert haben, zumal sie ganz leicht zuzubereiten sind. Sie können gleich eine große Menge im Voraus machen, einfrieren und wieder aufwärmen oder den Teig in nur 15 Minuten immer frisch anrühren. Servieren Sie sie mit reichlich Frischkäse und leckeren Füllungen, wie mit Räucherlachs nach New Yorker Art, Gurke und Kapern oder eine Veggie-Version mit Avocado, roten Zwiebeln und Paprika. Auch mit Rührei und Bacon schmecken sie. Auf hier finden Sie kleinere Blinis als Partyhäppchen.
Für 4 Personen
BUCHWEIZENBLINIS
1 Ei
85 g Buchweizenmehl
1 TL Backpulver
125 ml Milch oder Pflanzendrink
2 EL Butter oder Ghee
Meersalz und schwarzer Pfeffer
RÄUCHERLACHS
100 g Räucherlachs in Scheiben
½ Salatgurke, in feinen Scheiben
2 EL Kapern
½ rote Zwiebel, in feinen Ringen
1 große Handvoll Brunnenkresse oder Babyspinat
200 g Doppelrahm-Frischkäse
½ Zitrone, in Spalten, zum Servieren
1. Das Ei in einer großen Schüssel verquirlen. Mit Mehl, Backpulver, je ¼ Teelöffel Salz und Pfeffer und 1 Schuss Milch zu einem dicken Teig verrühren. Nach und nach die restliche Milch einarbeiten. Man kann den Teig auch im Voraus zubereiten (über Nacht im Kühlschrank aufbewahren). Vor dem Verarbeiten noch einmal rühren.
2. Eine große Pfanne, die breit genug für 2 Blinis ist, erhitzen und Butter oder Ghee darin zerlassen. Überschüssiges Fett in ein Kännchen gießen und später verwenden. Etwa 1½ Esslöffel Teig in die Pfanne gießen und zu einem etwa 6 cm großen und 5 mm dicken Kreis verstreichen. Auf diese Weise einen zweiten Kreis daneben in die Pfanne setzen.
3. Bei mittlerer Hitze 1½ Minuten backen. Wenden und weitere 1½ Minuten goldbraun backen. Auf einen Teller heben und abkühlen lassen. Erneut etwas Fett in die Pfanne geben und mit dem restlichen Teig ebenso verfahren, bis insgesamt 8 Blinis entstanden sind.
4. Vier Blinis mit Frischkäse bestreichen und mit Räucherlachsscheiben, Gurke, Kapern, roten Zwiebeln und Brunnenkresse belegen. Mit Salz und Pfeffer würzen und die vier anderen Blinis darauflegen, sodass ein Sandwich entsteht. Mit Zitronenspalten zum Beträufeln servieren.
Geburtstagsfrühstück
Meine Freundin und Cheftesterin Kitty hat am Morgen nach ihrem Geburtstag mal eine riesige Pfanne davon zubereitet, weshalb mir das Rezept immer als Geburtstagsfrühstück in Erinnerung bleibt. Aber natürlich schmeckt es auch an den übrigen 364 Tagen des Jahres. In diesem Gericht lässt sich nicht nur Spinat, sondern jedes Grünzeug, das noch im Kühlschrank herumdümpelt, verwerten, und auch jeder Käse geht. Das Gericht gart von ganz allein im Ofen. Man muss dann nur noch die Eier zugeben. Servieren Sie dazu Schnelles Quinoabrot (hier) oder etwas Guacamole (hier).
Für 4 Personen
1½ EL Kokosöl oder Ghee
Fleisch von 1 Butternusskürbis (ca. 1 kg), in 1 cm großen Würfeln
200 g Cocktailtomaten
200 g Spinat
4–8 Eier (je nach Größe der Form und Hunger)
1 TL Chiliflocken
60 g gereifter Cheddar, gerieben
Meersalz und schwarzer Pfeffer
1. Den Backofen auf 220 °C (Umluft) vorheizen. Kokosöl oder Ghee in eine große Auflaufform geben und einige Minuten im Ofen zerlassen. Eventuell zwei Backbleche verwenden, insbesondere, wenn Sie viele Eier backen.
2. Kürbis und Tomaten im heißen Fett wenden. Leicht salzen und pfeffern und 18 Minuten im Ofen garen. Das Gemüse wenden, den Spinat untermischen und, wieder im Ofen, 5 Minuten zusammenfallen lassen.
3. Die Form erneut aus dem Ofen nehmen. Das Gemüse mit einem Holzlöffel noch mal durchrühren und so viele Vertiefungen hineindrücken, wie Eier verwendet werden. Die Eier aufschlagen und in die Vertiefungen gleiten lassen. Mit Salz und Chiliflocken würzen. Den Käse rund um die Eier verteilen. Wieder in den Ofen schieben und 2–3 Minuten garen, bis die Eiweiße gerade gestockt sind, die Eigelbe aber noch flüssig sind. Sofort servieren.
