Оглавление
Мэт Фицджеральд. Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее
Предисловие научного редактора
Предисловие
Введение
1. Учимся замедляться
Меж двух огней
Вопрос восприятия
Слепота к интенсивности
Неделя медленного бега
2. Эволюция бега 80/20
Эпоха интервалов
Марафоны для бегунов на милю
Бостонское возрождение
Подъем Кении
От подхода «в основном медленно» к принципу 80/20
3. Прорыв 80/20
Как лучшие атлеты на самом деле тренируются?
Правило 80/20 и бегуны-любители
Зальцбургское исследование
4. Как бег по правилу 80/20 улучшает форму
Аэробная производительность и спортивные результаты
Аэробная производительность и сопротивляемость утомлению
Психология сопротивляемости утомлению
Мозг и сопротивляемость утомлению
5. Как бег по правилу 80/20 улучшает технику
Цена «коррекции»
Самооптимизация
Фактор свободы
Урок от роботов
Развитие RSE
6. Мониторинг и контроль интенсивности
Воспринимаемое усилие
Пульс
Темп
Сочетание воспринимаемого усилия, пульса и темпа
7. Начинаем бегать по правилу 80/20
Правило № 1. 80/20 (мелкий шрифт)
Правило № 2. Тренируйтесь по циклам
Правило № 3. Бегайте больше (понемногу)
Правило № 4. Практикуйте проверенные тренировки
Тренировки с низкой интенсивностью
Восстановительная пробежка
Базовая тренировка
Длинная пробежка
Тренировки со средней интенсивностью
Тренировка с быстрым финишем
Темповая тренировка
Круизные интервалы
Длинная пробежка с элементами фартлека
Длинная пробежка с быстрым финишем
Тренировки с высокой интенсивностью
Фартлек
Повторения на холмах
Короткие интервалы
Длинные интервалы
Смешанные интервалы
Правило № 5. Соблюдайте принцип «тяжелая/легкая»
Правило № 6. Практикуйте постепенное увеличение нагрузки в мезоциклах
Правило № 7. Тренируйтесь прогрессивно
Вот и все, что нужно знать
8. Тренировочные планы 80/20: 5 километров
Уровень 1
Уровень 2
Уровень 3
9. Тренировочные планы 80/20: 10 километров
Уровень 1
Уровень 2
Уровень 3
10. Тренировочные планы 80/20: полумарафон
Уровень 1
Уровень 2
Уровень 3
11. Тренировочные планы 80/20: марафон
Уровень 1
Уровень 2
Уровень 3
12. Кросс-тренинг как альтернатива большим объемам бега
Два подхода к кросс-тренингу
Минималистский подход
Агрессивный подход
Семь лучших кросс-тренировок для бегунов
Беговая антигравитационная дорожка
Езда на велосипеде
Эллиптический велосипед
Эллиптический тренажер
Бег в бассейне
Слайдбординг
Ходьба на беговой дорожке с уклоном вверх
Ваши кросс-тренировки
13. 80/20 для всех?
Снижение веса по правилу 80/20
Триатлон по правилу 80/20
Пределы правила 80/20
Приложение. Подробные рекомендации по контролю интенсивности во время тренировок по правилу 80/20
Тренировки с низкой интенсивностью
Тренировки со средней интенсивностью
Тренировки с высокой интенсивностью
Об авторе
Эту книгу хорошо дополняют:
Отрывок из книги
80/20 Running – наверное, одна из лучших книг о беге из тех, которые попадали мне в руки.
Книги о беге на выносливость я начал читать в конце 1970-х годов. Мне тогда было 13 лет, и я уже два года увлеченно занимался бегом в детско-юношеской спортивной школе. Как это часто бывает с неопытными спортсменами, в книгах о выдающихся бегунах я прежде всего обращал внимание на частности – на тренировочные планы: длину и количество отрезков, время их преодоления, общий километраж тренировок. Моего опыта и знаний не хватало для того, чтобы понять, что главное – не в этих частностях, а в стоящей за ними философии, системе тренировки. Но это не мешало мне смело использовать прочитанное и дополнять задания, полученные от тренера, солидной долей отсебятины. Иногда это шло во вред, иногда на пользу. Листая и анализируя свои дневники тренировок с 1979 по 1985 год, я прихожу к заключению, что самодеятельность шла на пользу в тех случаях, когда я добавлял к тренировкам, выполнявшимся под наблюдением тренера, спокойный бег в дни между тренировками на стадионе или в виде зарядки.
.....
Искренне надеюсь, что чтение книги «Бег по правилу 80/20» повысит качество ваших тренировок и даст мощный толчок вашему собственному познанию бега.
Ученые определили, что средний бегун-любитель, участвующий в соревнованиях, проводит меньше половины тренировочных часов в зоне низкой интенсивности. Это проблема, поскольку исследования показали: даже распределение 65/35 приводит к худшим результатам на соревнованиях по сравнению с тренировочным планом, полностью соответствующим правилу 80/20. Хорошая новость в том, что если вы не элитный бегун, то, скорее всего, меньше 80 % своих тренировок делаете легкими – и это значит, что вы можете значительно улучшить результаты, начав бегать медленнее. Задача этой книги – помочь вам в этом.
.....
