Читать книгу Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Как справиться с хроническими заболеваниями и укрепить организм - Михаил Щетинин - Страница 18

«Передний шаг» («Рок-н-ролл»)

Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите вдоль тела.

Поднимите согнутую в колене правую ногу до уровня живота, на левой ноге в этот момент слегка присядьте и одновременно вдохните. Затем правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.

Обе ноги какое-то мгновение стоят прямо. Затем поднимите до уровня живота согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка присядьте – вдох. После этого обе ноги выпрямляются – пассивный выдох.

Упражнение «Передний шаг»: исходное положение

Упражнение «Передний шаг»: фаза вдоха

Правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох. Свободный выдох после каждого вдоха.

В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, словно танцуя рок-н-ролл. Руки либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!

Выполните 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3–5 секунд, и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4 × 8 = = 32).

Данное упражнение можно делать не только стоя, но и сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа, поочередно подтягивая согнутые в коленях ноги к животу на каждом вдохе. Если у вас одна нога травмирована или парализована, выполняйте «Передний шаг» только здоровой ногой. Но постепенно старайтесь разрабатывать и больную ногу, мысленно поднимая ее до уровня живота.

Сердечникам, астматикам, гипертоникам, да и просто пожилым людям, высоко (до уровня живота) поднимать колени не рекомендуется. Поднимайте их чуть-чуть, будто слегка пританцовываете на одном месте. При этом на другой ноге надо слегка присесть и шумно вдохнуть.

«Задний шаг»

Исходное положение: встаньте прямо.

Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На левой ноге в этот момент выполните легкое танцующее приседание и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох.

Теперь попытайтесь ударить себя по ягодице левой пяткой, слегка приседая на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом. Ноги выпрямляются – абсолютно пассивный выдох.

Руки либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса.

Нужно выполнить 32 вдоха-движения подряд. Но если это тяжело, после каждых 8 вдохов-движений отдыхайте в течение 3–5 секунд. Со временем вы сможете сделать без остановки всю «тридцатку».

Норма:

• 32 вдоха-движения «Передний шаг»;

• 32 вдоха-движения «Задний шаг»;

• 32 вдоха-движения «Передний шаг».

Упражнение «Задний шаг»: исходное положение

Упражнение «Задний шаг»: фаза вдоха

В общей сложности должно получиться 96 вдохов-движений, то есть стрельниковская «сотня».

При тяжелых заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) это упражнение нужно выполнять очень осторожно. Высоко, до уровня живота, колени ни в коем случае не поднимать. Слегка пританцовывайте, чуть-чуть отрывая ноги от пола. При этом не забывайте при каждом движении, делая вдох, звучно шмыгать носом.

Через месяц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в начале тренировки движения ограничивайте. Особенно необходимо об этом помнить людям, страдающим желчнокаменной или мочекаменной болезнью (камни в печени, почках, мочевом пузыре).

При сроке беременности более 6 месяцев и при тромбофлебите следует выполнять упражнение с осторожностью или вообще отказаться от его выполнения!