Читать книгу 2-дневная диета - Мишель Харви - Страница 19
Глава 1. Как работает 2-дневная диета
Часто задаваемые вопросы
ОглавлениеА не окажется так, что во время этой диеты мой вес будет прыгать туда-сюда?
Вес сильно скачет только в том случае, когда, несмотря на попытки ежедневно придерживаться строгой диеты, вы то сидите на ней, то нет.
Люди часто переживают, что 2-дневная диета – одна из тех диет, во время которой происходят перепады: в течение двух дней каждую неделю активно сбрасываешь вес только для того, чтобы снова набрать его в последующие пять дней. Наша 2-дневная диета совсем другая, потому что два дня строгой диеты каждую неделю плюс поддержание здорового сбалансированного питания в течение следующих пяти дней способствуют тому, что ваш вес постепенно снижается, но только в том случае, если вы соблюдаете диету.
Почему два дня?
Мы хотели отойти от ежедневного соблюдения тяжелой и скучной диеты. Двух дней вполне достаточно, чтобы существенно уменьшить количество потребляемых калорий, изменить свои пищевые привычки, улучшить обмен веществ и снизить риск развития различных заболеваний. Также она проста и понятна.
Я должна сидеть на строгой диете два дня подряд?
Мы рекомендуем сидеть на строгой диете два дня подряд, потому что для многих второй день обычно становится таким же легким, или даже еще проще, чем первый, как только они привыкают есть меньше. Объединив эти два дня, вы будете уверены, что не пропустите второй день диеты, а значит, получите дополнительную пользу для здоровья, потому что в этом случае организм будет поддерживать нормальный обмен веществ гораздо дольше (см. с. 22–27).
Если вам сложно сидеть на строгой диете два дня подряд каждую неделю, то вы можете выбрать любые дни в течение недели. Вы все равно сбросите вес, но при условии, что будете обязательно соблюдать эти дни. Во время нашего исследования небольшая группа женщин – 5 % от общего количества – часто выбирала для строгой диеты непоследовательные дни в течение недели и все равно теряла вес. Надо будет выбрать дни, когда вам будет удобно соблюдать строгую диету. Многие из женщин, которые принимали участие в нашем исследовании, выбирали загруженные работой дни, когда у них не хватало времени думать о еде, в то время как другие отдавали предпочтение выходным, когда можно было спокойно все организовать. Какие дни выбрать, зависит только от вас. Было бы просто замечательно, если бы вы, выбрав определенные дни, старались потом придерживаться их каждую неделю, чтобы они вошли в привычку. Однако преимущество 2-дневной диеты заключается в том, что вы можете менять эти дни. Благодаря этому они идеально впишутся в ваш ритм жизни.
Я слышала, что если есть один раз в день, то можно добиться такого же результата?
Это верно в том случае, если употребляете меньшее количество калорий в целом. Но вы не похудеете и не получите никакой пользы для здоровья, если, отказываясь от еды в течение 24 часов, съедите потом за один раз то же самое количество пищи, которое раньше съедали в течение всего дня[15] (см. с. 123).
Разве люди не начинают есть слишком много в остальные пять дней недели, когда они не сидят на строгой диете?
Если вам нравится идея сидеть на строгой диете всего два дня, но вы переживаете, что будете переедать в остальное время, вам будет приятно узнать: наша 2-дневная диета не приводит к перееданию в те дни, когда вы не сидите на строгой диете. На самом деле большинство людей хотят употреблять меньше пищи, чем обычно, и это одна из причин, по которым 2-дневная диета является успешной. Ее отличительной особенностью является то, что она способствует снижению аппетита и меняет ваше пищевое поведение на всю неделю.
Эта диета подходит всем?
Не существует диет, которые подходят абсолютно всем, и эта диета не исключение. Успех любой диеты зависит в основном от того, соблюдают ли ее люди и придерживаются ли ее спустя некоторое время. Наше исследование показало, что 60 % сидящих на диете женщин добились положительных результатов, но 13 % из тех, кто намеревался сесть на 2-дневную диету, имели семьи, работу или другие личные обстоятельства, которые помешали им придерживаться ограничений. 13 % женщин, которые сели на эту диету, обнаружили, что не могут соблюдать ее, в то время как еще 14 % добились частичных результатов.
У меня избыточный вес из-за моей наследственности?
Люди часто интересуются, связан ли их избыточный вес с генетической предрасположенностью к ожирению, и за последние пять лет было проведено много исследований с целью выяснить, как генотип человека влияет на его аппетит и способность накапливать жир. Однако хотя между людьми существуют значительные генетические различия (были найдены 32 генетических варианта, влияющих на вес), они составляют менее 1 % всех существующих генетических вариантов между разными людьми[16]. Поэтому, наследуя один из этих генов, вы, возможно, на несколько килограммов тяжелее, чем тот, у кого этого гена нет. Это новая область для исследований. Возможно, в будущем мы сможем определять генотип сидящих на диете людей и выделять тех, кому нужна дополнительная поддержка при снижении веса или другая диета, но это уже тема для другой книги.
Мешают ли мне мои гены сбросить лишний вес?
Хотя мы не обсуждали этот вопрос с точки зрения его отношения к 2-дневной диете, некоторые недавние исследования показали, что влияние генов на способность людей снижать вес и на количество килограммов, которые они могут сбросить, незначительно. Недавно в Испании было проведено исследование, участники которого в течение 28 недель соблюдали диету и выполняли физические упражнения. Те из них, у кого был определенный тип генов, сбросили 8,6 кг, в то время как те, у которых этих генов не было, сбросили чуть более 680 граммов[17]. Исследование, проведенное японскими учеными, подтвердило эти данные. Но вы должны запомнить: независимо от того, есть у вас этот «ген веса» или нет, если вы соблюдаете диету и выполняете физические упражнения, вы все равно можете похудеть[18].
Должна ли я соблюдать 2-дневную диету – или я могу просто сократить количество потребляемых калорий?
Мы не советуем вам голодать или придумывать свою собственную 2-дневную низкокалорийную диету. Наша 2-дневная диета позволяет не испытывать чувства голода и обеспечивает полноценный рацион с достаточным содержанием белка, чтобы уменьшить потерю мышечной массы, которая играет важную роль в поддержании обмена веществ и дает длительный результат от снижения веса. Если вы изобретете свою собственную низкокалорийную диету, она может оказаться слишком трудной и питательно неполноценной, а следовательно, не принесет пользы ни мышцам, ни обмену веществ.
Как совместить 2-дневную диету с семейной жизнью?
Включить 2-дневную диету в семейное меню довольно просто. Два дня, когда вы сидите на строгой диете, ваши родные могут есть все то же самое, только с добавлением углеводов. В остальные пять дней придерживайтесь средиземноморской диеты (см. с. 82), которая полезна для здоровья и благополучия всей семьи.
Полезно ли соблюдать 2-дневную диету, если у меня и так нормальный вес?
Сначала вы должны убедиться, что ваш вес и уровень жира действительно в норме (см. с. 40). Около 25 % людей с нормальным весом имеют слишком много жира в области живота и талии. Если объем вашей талии превышает норму (см. с. 42), у вас могут часто наблюдаться следующие симптомы:
• Повышенный уровень жира, содержащегося в крови[19].
• Повышенное содержание сахара[20].
• Повышенное кровяное давление[21].
Но даже если весы показывают, что у вас нормальный здоровый вес, жировые отложения в области живота увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и, возможно, некоторых видов рака. Если вам это знакомо, тогда снижение веса принесет пользу вашему здоровью.
Если же у вас здоровый вес и объем талии соответствует норме, тогда вам не следует сидеть на 2-дневной диете, поскольку мы не знаем, как она влияет на людей с нормальным здоровым весом. Однако один день строгого ограничения в неделю может помочь вам поддерживать здоровый вес и предотвратит его увеличение, особенно если к этому есть предпосылки (См. ниже «Причины увеличения веса»).
Я вегетарианка – подойдет ли мне 2-дневная диета?
Эта диета подходит как для вегетарианцев, так и для тех, кто ест мясо и рыбу. Самое главное, чтобы вы включили в свой рацион достаточное количество белков и не перегружали свое питание углеводами. В диете присутствует много растительных продуктов с высоким содержанием протеина, и вы найдете много вегетарианских рецептов для двух дней строгой диеты и для остальных пяти дней средиземноморской диеты в главах 9 и 10.
Причины увеличения веса
♦ Роды, после которых трудно вернуться к нормальному весу из-за беспорядочного режима питания и отсутствия времени на физические упражнения. Помните, что вы не должны сидеть на 2-дневной диете, если кормите грудью. Большинство современных методик похудения предлагают, как только у женщины устанавливается нормальная лактация, сократить количество потребляемых калорий на 500 в день и заниматься аэробикой по 30 минут 4 дня в неделю, чтобы сбрасывать около 0,5 кг в неделю[22].
♦ Оседлый образ жизни, сожительство, брак – когда женщина начинает есть столько же, сколько и ее партнер, несмотря на то, что ей нужно употреблять намного меньше калорий.
♦ Отказ от курения.
♦ Перенесенный стресс или эмоциональное расстройство.
♦ Учеба или работа, связанная с длительным сидением за столом или компьютером, беспорядочный режим питания и перекусывание высококалорийной пищей.
♦ Зимние месяцы – когда нам часто хочется высококалорийных успокаивающих продуктов, и при этом мы не любим тренироваться.
♦ Выходные и праздничные дни, такие как Рождество, Новый год, когда вес в среднем увеличивается на 2,2 кг[23].
♦ Некоторые медицинские препараты, включая стероиды, оральные контрацептивы, бета-блокаторы, некоторые антиконвульсанты и антидепрессанты.
Сколько килограммов я могу сбросить?
Средний и максимальный вес, который вы можете сбросить в течение первых трех месяцев 2-дневной диеты, приведены ниже. Как видите, польза для здоровья становится очевидной уже в течение первого месяца. Снижение уровня холестерина и кровяного давления приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25–30 %, а риска инсульта или сердечного приступа на 35–40 %. Чтобы добиться таких результатов, вы должны уменьшить вес и начать вести здоровый образ жизни (см. главу 7).
15
Carlson O et al., “Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy,normal-weight mid-dle-aged men and women:, Metabolistm,65/12(2007),1729–1734.
16
Sandholt CH et al., “Beyond the fourth wave of genome-wide reduction obesity association studies” Nutrition Diabrts, 2/e 37(2012).
17
Garaulet M et al., “CLOCK gene is implicated in weigh reduction in obese patient participating in a dietary programme based on the mediterranean diet”, Internation Journal of Obesity (London), 34/3(2010), 516–523.
18
Matsuo T et al., “Effects of FTO genotype on weight loss and metabolic risk factors in response to calorie restriction among Japanese women”, Obesity (Silver Spring), 20/5 (2012), 1122–1126.
19
Триглицериды: > 1,7 ммоль/л.
20
> 5,6 ммоль/л.
21
> 130/85 мм рт. ст.
22
Lovelady C., “Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss”, Proceeding of the Nutrition Society, 70/2(2011), 181–184.
23
http://bda.uk.com/news/news.php