Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Оглавление

Мишель Скин. Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Предисловие

Вступление

Об этой книге

1. Не покидай меня! Понимание страха брошенности

Подготовка почвы для страха остаться одному

Темперамент

Понимание основных убеждений

Основное убеждение в брошенности

Основное убеждение в недоверии и насилии

Основное убеждение в эмоциональной депривации

Основное убеждение в дефективности

Основное убеждение в несостоятельности

Ваши основные убеждения

2. Во что я верю? Оценка ваших основных убеждений

3. Что мне мешает? Ловушки сознания и отношений

Ловушки сознания

Реакция «борись, беги или замри»

Поведенческие реакции

Когнитивные искажения

Признаки того, что вы реагируете на воспоминания

Ловушки отношений

Типы людей, которые служат триггерами ваших основных убеждений

Поведенческие триггеры

Поведенческие реакции на ситуации-триггеры для основных убеждений

4. Как мне идти вперед? Остаемся в настоящем с осознанностью

Когда история мешает

Оставайтесь в настоящем с осознанностью

Реакции на события-триггеры

Как культивировать ежедневную осознанность

Осознанность и отношения

Наблюдение за переживаниями в отношениях

5. Что я ценю? Мотивация для перемен

Избавление от вторичной боли

Творческая безнадежность: примите неизбежную боль

Поведение, основанное на ценностях

6. О чем я думал? Понимание ваших мыслей

Негативные мысли

Созерцание мыслей

Именование мыслей

Отпущение ваших мыслей

Дистанцирование от трудных мыслей

Внутренний критик – рассказчик ваших мыслей

Самосострадание

7. Почему я это чувствую? Управление эмоциями

Толерантность к эмоциям

Цена ваших копинг-стратегий

Как пробиться сквозь эмоциональный туман

Физические нагрузки

Хобби и особые интересы

Волонтерство

Задачи из списка дел

Релаксация и забота о себе

Создание «волшебного сундучка»

Ваш личный план отвлечений

8. Что я делаю? Как изменить поведение

Осознание поведения

Ваши поступки и ценности

Делайте противоположное

Упражнение «Делайте противоположное»

Психологическая гибкость

9. Что я говорю? Новые навыки коммуникации

Самораскрытие

Плюсы самораскрытия

Когда и сколько стоит раскрывать

Упражнение на самораскрытие

Навыки слушания

Препятствия для слушания

Псевдослушание и настоящее слушание

Блоки, препятствующие слушанию

Выявление ваших слушательских блоков

Активное слушание

Выражение потребностей

Выявление ваших потребностей

Принципы выражения ваших потребностей

Валидация

Что заслуживает валидации?

Что следует валидировать?

Эмпатия

Извинения

10. У меня роман! Что дальше? Быстрые советы и стратегии для новых отношений

Основные убеждения других людей

Предупреждающие знаки

Их ценности

Заключение

Приложение

Стили привязанности

Ссылки

Об авторе

Отрывок из книги

За годы работы я выяснила, что некоторые из самых душераздирающих моментов, возникающих в кабинете врача, связаны с клиентом, терзаемым муками реальной или предвкушаемой потери романтического партнера. Очень болезненный эмоциональный дистресс, связанный с таким серьезным разрывом, может вызывать у некоторых людей нестерпимое ощущение брошенности, предательства, манипуляции и эмоциональной депривации. Эти чувства иногда трансформируются в проблематичные и саморазрушительные виды копинг-поведения, такие как непрестанные самообвинения, упрямое пренебрежение своими потребностями и правами, ригидное избегание, гипербдительное «прилипание» к партнеру, неустанная подозрительность, навязчивые мысли о примирении или возмездии и, в самом худшем случае, состояния сильной депрессии, тревожности или, возможно, даже членовредительство.

Особенно трудно это дается тем, кто перенес детскую травму с переживаниями утраты, воспитательной запущенности или насилия, а также ощущал себя нелюбимым, нежеланным или просто недостаточно хорошим. Копинг-стили – часто складывающиеся на ранних стадиях развития, когда не удовлетворяются критически важные эмоциональные потребности, – накладываясь на наши биологические особенности, могут укорениться в системе выживания нашего мозга, действуя как автоматические навигаторы при столкновении с воспринимаемой угрозой. При определенных условиях – например, когда человека бросает партнер, – эти некогда нестерпимые чувства одиночества, стыда, неадекватности, отверженности или недоверия снова всплывают. Это может вести к быстрой активации копинг-стилей, которые хоть и были до некоторой степени полезны в начале жизни, теперь, как ни странно, становятся саморазрушительными и даже укрепляют чувство болезненного отчаяния. Все это, как вы сами убедитесь, вдумчиво отражено в прекрасной книге, написанной Мишель Скин.

.....

Базовая безопасность – ключевой компонент развития привязанности каждого человека в любом возрасте. Вот поэтому страх брошенности так невероятно силен. Он зарождается как потребность, от которой зависят жизнь или смерть. Если человек окажется брошенным во младенчестве, он не выживет. Сама его жизнь зависит от другого человека. Когда первичные отношения ненадежны и тревожны, это не может не вызвать страха. Этот страх затмевает все остальное: если человек сосредоточен на выживании, у него вряд ли хватит внимания, чтобы фокусироваться на других вещах, и уж точно он не может позволить себе роскошь реагировать на стрессовые ситуации, не теряя способности управлять своими импульсами и желаниями. Для небезопасно привязанного ребенка каждая стрессовая ситуация – это угрожающий жизни кризис. У него нет времени осознанно взвешивать варианты действий, регулируя свою реакцию. Мы биологически запрограммированы реагировать на угрозы одним из трех способов – «борись, беги или замри», – стараясь избежать смерти; я буду подробнее говорить об этом в третьей главе. А пока давайте рассмотрим темперамент как сопутствующий фактор.

Темперамент играет важную роль в том, как вы будете воспринимать остальных людей и окружающий мир. Ваш генетический склад может повысить риск генерализованного тревожного расстройства, депрессии, панических атак или социальной тревожности (в острой форме – социофобии). Он может увеличить вероятность того, что вы будете страдать пограничным расстройством личности (ПРЛ). Часто ПРЛ является результатом «идеального шторма» («Идеальный шторм» – ситуация, в которой суммарный эффект от стечения ряда неблагоприятных факторов существенно возрастает. – Прим. перев.) биологических и средовых факторов. Люди, страдающие ПРЛ, обычно острее воспринимают сенсорные стимулы в своем окружении. Несомненно, их средовая чувствительность вкупе с небезопасностью среды (например, опытом брошенности в детстве или отрочестве, неблагоприятной семейной жизнью, плохой коммуникацией в семье или сексуальным насилием), включая и ненадежную привязанность, могут приводить к ПРЛ (примерно каждый двадцатый – двадцать пятый человек подпадает под эту категорию; Duckworth and Freedman, 2012). Или, возможно, вам ближе определение, данное писательницей Элейн Эйрон – сверхчувствительная натура (HSP). Она утверждает, что приблизительно 15–20 % населения свойственно это отличительное качество (Эйрон, 1999–2013). Обладатель этой черты остро осознает мельчайшие детали своего окружения – что, конечно же, может быть и «активом». Но оборотной стороной этого «актива» является то, что сверхчувствительный человек быстрее испытывает эмоциональную перегрузку, в результате чего его легче спровоцировать на более яркую реакцию, чем людей не столь чувствительных. У вас может присутствовать биологическая предрасположенность или темперамент, которые делают вас эмоционально уязвимым. Возможно вы боретесь со страхом брошенности без дополнительного диагноза, несмотря на явные переживания чувств тревожности, депрессии и паники в те моменты, когда срабатывает триггер.

.....