Читать книгу Calisthenics X Mobility 2.0 - Monique König - Страница 5

Inhalt

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Vorwort

Aufbau dieses Buchs

MOBILITY

1Mobility 2.0

1.1Einleitung

1.2Mobilitykonzepte statt Kuchenrezepte

1.3Beweglich wie ein Äffchen

1.3.1Dein Nervensystem — Input, Verarbeitung, Output

1.3.2Die großen drei

1.3.3Isolation – Integration – Improvisation

1.4Mobilitymythen

1.4.1Alles muss beweglich sein oder mobilisiert werden

1.4.2Jeder muss die gleichen Beweglichkeitsnormen erfüllen

1.4.3Beweglichkeitstraining hilft gegen Schmerzen

1.5Mobility für Fortgeschrittene

2Lerne die Kniebeuge

2.1Die Evolution der Hocke

2.1.1Was du nicht benutzt, verlierst du

2.2Kniebeugenmythen

2.2.1Jeder sollte eine tiefe Kniebeuge beherrschen

2.2.2Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausragen

2.2.3Kniebeugen auf einem Wackelbrett sind gut für mehr Stabilität

2.3Die Anatomie der Kniebeuge

2.3.1Die perfekte Kniebeuge

2.3.2Keine Ausreden erlaubt

2.3.3Die Kniebeugenformel

a)Standbreite

b)Bewegungsweg

2.3.4Typische Fehlerbilder

a)Fehlende Tiefe

b)Butt Wink und krummer Rücken

c)Ausgedrehte Füße und extrem breiter Stand

2.3.5Sprunggelenkmobility

2.4Hüft-Mobilitäts-Check

2.5Krafttraining

2.6Kniebeuge – die vielseitige Allzweckbewegung

2.6.1Sitzen 2.0

3Lerne den Spagat

3.1Warum du einen Spagat brauchst

3.2Spagatmythen

3.2.1Höre auf, dich passiv zu stretchen

3.2.2Gewalt ist nie die Lösung

3.2.3Immer dasselbe zu machen, führt zu immer denselben Ergebnissen

3.3Die Anatomie des Spagats

3.3.1Nervensystem

3.3.2Hüfte

3.3.3Impingement

3.3.4Die Spagatformel

3.3.5Typische Fehlerbilder

a)Fehlende Tiefe/Abduktion

b)Oberkörpervorlage

c)Ausgedrehte Füße

3.4Wie lange dauert es, einen Spagat zu lernen?

3.4.1Mehr Spagat = bessere Kniebeuge

4Mobility-Trainingsplanung

4.1Die goldenen Regeln des Mobilitytrainings

4.1.1Keine Schmerzen provozieren!

4.1.2Habe ein Ziel

4.1.3Mobilität = Kraft

4.1.4Es sollte Spaß machen

4.2Das MovingMonkey®-Mobility-System

4.2.1Die drei Zonen

a)Daily Movement

b)Activation and Regeneration

c)Supple and Strong

4.2.2Wie oft muss ich trainieren, um beweglicher zu werden?

5Keep Moving, Stay Sexy

6Mobility-Übungskatalog

6.1Handgelenke

6.1.1Handgelenk-CARs

6.1.2Banded Handgelenkansteuerung in Außenrotation (AROT)

6.1.3Finger Circles

6.1.4Fingerkraftdrill

6.2Schulter

6.2.1End-Range-Außenrotation (AROT)

6.2.2Schulterextensions

6.2.8One Arm Scapula Pull-up

6.2.9Shawarma-Drill

6.3Wirbelsäule

6.3.13D-HWS-Mobilisation

6.3.23D-BWS-Mobilisation

6.3.33D-LWS-Mobilisation

6.3.4Jefferson Curl

6.3.5Loaded Jefferson Curl

6.3.6Spine Pistol

6.3.7Hip Hinge Flex/Ex

6.3.8Bridging an der Wand

6.3.9Bridge-ups

6.3.10Rotate into Bridge

6.4Sprunggelenke/Knie

6.4.1Fuß-CARs

6.4.2Toe Pull

6.4.3Lateral Ankle Tilts

6.4.4Loaded-OSG-Mobilisation (BW)

6.4.5Demi-Plié-March

6.4.6Knie-CARs

6.5Hüfte

6.5.190/90-Hüftrotation

6.5.290/90-Außenrotation

6.5.390/90-Bend

6.5.490/90-Innenrotation

6.5.5Sitzende Innenrotation

6.5.6Hüft-CARs

6.5.7Hüft-CARs (Vierfüßlerstand)

6.5.8Diagonalstretch klein/groß

6.6.3Sitzender Good Morning

6.6.4Kickstand Deadlift

6.6.5Standwaage

6.6.6Hamstring Touch and Go

6.7Kniebeuge

6.7.1Squat Routine (einfach)

6.8.1Liegende Straddles

6.8.6Cossack Transition

6.8.7Exzentrische Spagat Slides

6.8.8Pancake Straddle-up

CALISTHENICS

7Einleitung

8Mentaler Gedankenschmalz

8.1Sei veränderbar

8.2Ego down – Coolness up

9…stark wie ein Gorilla

9.1Ein Überblick über den Begriff Calisthenics

9.2Bewegungslernen leicht gemacht

9.3Griffpositionen

9.4Schulterblattpositionen und ihre Bedeutung für den Calisport

9.5Hollow-Body-Position

9.6Level-up – Skalierungsmöglichkeiten

9.6.1Hebel

9.6.2Winkel

9.6.3Unterstützungsfläche

9.6.4Time Under Tension oder Bewegungsphasen

9.7Calitraining an den Ringen

10ADVANCED Basics

10.1Core – Rumpf ist Trumpf

10.1.1Ring Renegade Row

10.1.2Ring Roll-out

10.1.3Dragon Flag

10.2Straight Arm Strength

10.2.1Ring Turnout (RTO)

10.2.2Ring Turnout (RTO) in Push-up-Position

10.2.3Ring Turnout (RTO) im Dip

10.2.4Box Pike-up

10.3Horizontale Zugübungen

10.3.1Archer Ring Row im Schräghang

10.3.2Hinge Row in den Ringen

10.3.3Single Arm Ring Row

10.4Vertikale Zugübungen

10.4.1Wide-Grip Pull-up

10.4.2Typewriter Pull-up

10.4.3Arched Back Pull-up

10.4.4Mantle Chin-up

10.4.5Archer Pull-up im freien Hang

10.5Horizontale Druckübungen

10.5.1Diamond Push-up

10.5.2Protracted Push-up

10.5.3Ring Push-up

10.5.4T-Bar (Ring) Dip

10.5.5Typewriter Push-up

10.5.6Archer Push-up

10.5.7Ring Archer Push-up

10.5.8One Arm Push-up

10.6Vertikale Druckübungen

10.6.1Ring Bench Dip

10.6.2Ring Dip

10.6.3Ring Pike Push-up

10.6.4Straight Bar Dip

10.6.5Bulgarian Ring Dip

11Calisthenics Skills

11.1Lerne den Handstand

11.1.1Die Handstandpyramide

11.1.2Handstandarchitektur

11.1.3Kraftvolle Linie

11.1.4Atmung im Handstand

11.1.5Handstandeffizienz

11.1.6Stärker werden

11.1.7Dein Fundament für die Balance

11.1.8Schwung- und Sprungbein

11.1.9Den Balancepunkt finden

a)Handstandaufschwünge

b)Chinese Hat

c)Over- and Underbalance

11.1.10Die Angst vor dem Handstand besiegen (Exitstrategie)

11.1.11Sammle Vertrauen

11.1.12Angst vor Dysbalancen?

11.1.13Handstand an der Wand

11.1.14Zusammenfassung

11.1.15Die „perfekte” Balance

11.1.16Handstand

11.1.16.1Animal Movements

11.1.16.2Wall Walks

11.1.16.3Handstandpaket

11.1.16.4Chinese Hat

11.1.16.5Handstandaufschwünge

11.2Back Lever (BL)

11.2.1Tucked BL

11.2.2Advanced Tucked BL

11.2.3Advanced Straddle Tucked BL

11.2.4Straddle BL

11.2.5Banded BL

11.2.6Banded BL Pull

11.3Der Muscle-up

False Grip vs. Semi-False Grip – Unterschied und Nutzen

11.3.1Ring Muscle-up

11.3.1.1Ring False-Grip-Hang

11.3.1.2Transition im Schräghang (90°-Spiel)

11.3.1.3Ring-Band-Assisted Muscle-up

11.3.1.4L-Sit Dip

11.3.1.5Exzentrischer Muscle-up

11.3.1.6Baby Ring Muscle-up

11.3.1.7Transition im freien Hang (90°-Spiel)

11.3.2Bar Muscle-up

11.3.2.1Überzug an den Ringen

11.3.2.2Explosiver Pull-up an der Stange

11.3.2.3Jumping Muscle-up

11.3.2.4Exzentrischer Muscle-up

11.3.2.5G-Punkt Muscle-up

11.3.2.690°-Spiel an der Stange

12Calisthenics nur was für Männer?

12.1Frauen: Die Wahl ihrer Sportart und ihre Ängste

12.2Calisthenics hilft, Grenzen zu überwinden und macht dich belastungsfähiger im Alltag!

12.3Warum du als Frau Calisthenics trainieren solltest

13Trainingsplanung

13.1Wann beginne ich mit dem Weighted Training beziehungsweise dem Skilltraining?

13.2Wie lange brauche ich, um einen Skill zu lernen?

13.3Zielsetzung

13.4Welches Volumen je Woche bringt mich meinen Zielen näher?

13.5Wie integriere ich Skill und Weighted Training in meinen Trainingsplan?

14Locker bleiben, Bizeps zeigen

3Literaturverzeichnis

4Bildnachweis

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