Читать книгу Моя жирная логика. Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть - Надя Германн - Страница 8

Если я правильно помню, то впервые я села на диету в 12 лет. Благодаря ей, нарушенный обмен веществ должен был восстановиться и начать работать быстро и нормально, что позволило бы мне есть то, что я хочу и не прибавлять в весе.

Однако мой обмен веществ сопротивлялся любым попыткам его отремонтировать, из чего я сделала вывод, что он, вообще-то, никогда и не был нарушен.

Часто создается впечатление, что обмен веществ – это такой маленький гном, живущий в нашем теле. Он по настроению сжигает калории или чаще, как обычно говорят, «складывает на хранение все, что получил».

На самом деле, обмен веществ – это совокупность всех химических процессов в нашем организме, согласующаяся с деятельностью мозга, сердцебиением, функциями других органов, терморегуляцией и, конечно же, движением мышц. Если обмен веществ по-настоящему сбит, то симптомы будут очень обширными. У меня у самой болезнь Хашимото (аутоиммунное заболевание, при котором снижается функция щитовидной железы). В период активного «худения» симптомы снижения функции щитовидной железы дали о себе знать незамедлительно на фоне неправильно рассчитанной дозировки лекарств, которая не подходила для небольшого веса. Симптомы были ярко выражены. Я была вялой, очень много спала, чуть ли не впадая в летаргический сон, чувствовала себя подавленной, жутко утомленной, в состоянии легкой, а местами средней тяжести, депрессии, постоянно мерзла и ощущала слабость.

Признаки гипотериоза стали еще более мучительными и пугающими, когда я начала просыпаться по ночам от жуткого сердцебиения. Я почти перестала нормально спать, но при этом целыми днями пребывала в нервном возбуждении и была избыточно активна. Пульс и кровяное давление были очень высокими и… я уже говорила о повышенной раздражительности? Любое не так сказанное слово – и я была готова вцепиться в горло говорящему – ничего не скажешь, очень подходящая реакция, особенно для моей профессии! Тем не менее несмотря на яркие и очень сильные симптомы, разница в калориях по сравнению с моим исходным уровнем была смешной – примерно 10 %, то есть где-то 200 ккал в день.

Группа ученых под руководством доктора Аль-Адсани (Al-Adsani, 2013) провела эксперимент с гормонами щитовидной железы. С помощью медикаментов испытуемым либо повышали, либо понижали функцию щитовидной железы. Разница в состоянии покоя – между гипер- и гипотериозом – составила примерно 15 %. Тот, кому в состоянии покоя было необходимо 1500 ккал, при гипотериозе потреблял примерно на 110 ккал меньше, а при повышенной функции щитовидной железы – на 110 ккал больше. Конечно, можно оказаться в более тяжелом положении при пониженной или повышенной функции щитовидки, но если заболевание протекает очень тяжело, то у него появляются другие дополнительные симптомы. В этом случае расход калорий – наименьшая проблема, поскольку к ней добавляются явные нарушения функций этого важного органа.

Считай, всего лишь за месяц небольшое снижение функции щитовидной железы может обеспечить прибавку веса на полкило, а более серьезная степень нарушения на целый килограмм.

Если не поменять свое отношение к еде, при наличии отягчающих обстоятельств в виде симптомов болезни, можно дождаться чего угодно.

Фактически обмен веществ нельзя ни ускорить, ни снизить, а самыми значимыми факторами остаются по-прежнему мышечная масса и активность. В исследовании профессора Турбо (Tourbo, 2013) 82 % энергии, расходуемой человеком, приходится на мышечную массу (мускулы, органы), и только 10 % остается на все остальное – спонтанное движение, жировая масса, работа щитовидной железы и других органов, вырабатывающих гормоны.

Нашим органам нужно определенное количество энергии, чтобы безотказно работать. И за тысячи лет эволюции организм в такой степени сумел оптимизировать эти процессы, что не будет напрасно расточать большое количество энергии, которую он может хранить на случай острой необходимости.

Количество энергии значительно сокращается, когда запасы жировой массы становятся настолько ничтожными, что это явно угрожает жизни человека. Только при значительном падении веса ниже нормы органы перестают нормально справляться со своей работой, и расход энергии заметно снижается.

Широко разрекламированный «режим голода», в который организм якобы входит – это миф.

На похудательных форумах часто можно встретить такие вещи: «О, боже, ешь только не меньше, чем необходимо для существования (1000 ккал), а то организм войдет в «режим голода» и начнет накапливать все, что получает!!!» Это, с позволения сказать, полный бред. В первые шесть месяцев моей диеты, когда вес падал, я из-за моих больных коленей была не в состоянии бегать трусцой. Чтобы разгрузить коленные суставы, поскольку спортом заниматься было невозможно, я снизила на эти полгода потребление калорий до 500 в день. И… ничего не случилось. Кроме того, что я потеряла ожидаемое количество килограммов, на которое и рассчитывала. Поначалу это были 2 кг в неделю. Со временем ставки стали, конечно, снижаться, поскольку потребление энергии тоже стало падать.

Как уже говорилось в первой главе, крупному/тяжелому организму нужно больше энергии, чем маленькому/легкому телу, так что при снижении веса потребление энергии постепенно редуцируется до нормальных значений и начинает соответствовать той потребности, которая характерна для человека с нормальным весом. Обмен веществ при этом меняется не просто медленнее, он только лишь приближается к нормальным показателям, без перевеса.

Конечно, при радикальных методах и условиях лечения может случиться, что важные питательные вещества не будут поступать в организм в достаточном количестве. В основном это касается протеинов и витаминов. Тогда мышцы сильно ослабевают, и потребление энергии значительно падает. Это вопрос питания – даже при небольшом потреблении калорий, такое не должно происходить ни в коем случае. Будь то большой или незначительный дефицит калорий, имеет смысл регулярно сдавать анализ крови, чтобы убедиться, что вы между делом не попали в ситуацию, когда явно недоедаете.

Сейчас, когда я пишу эту главу, я, между прочим, снова ежедневно съедаю более 1900 ккал и постепенно, имея небольшой дефицит калорий, сбрасываю последнюю пару килограмм. Разрекламированный «йо-йо-эффект», возникающий при увеличении количества калорий после окончания диеты, не случился, так как я не вдруг, не в одну минуту, сохраняю все, что может получить мой организм. Мой опыт, кстати, научно подтвержден, так как изучение обмена веществ большинства людей, которые худели, сокращая калории, показало, что их обмен веществ не становился медленнее, хотя потребление калорий снижалось. Потому что снижалось оно ровно настолько, насколько ожидалось при уходе лишнего веса. То есть оно соответствовало тому количеству, которое обычно потребляется при данном весе (Джебб (Jebb) и др., 1991). Также доктор Вайнзир (Weinsier, 2000) с группой коллег у участников своего эксперимента, которые снижали вес более, чем на 10 кг без всяких занятий спортом, только лишь уменьшая количество потребляемых калорий, не обнаружили ожидаемого снижения расхода энергии. Также группой профессора Аматруда (Amatruda, 1993) установлено, что нет никакой разницы между ранее полными женщинами, бывшими теперь в идеальном весе, и безупречно сложенными, которые никогда не весили выше нормы – расход энергии у них был одинаковый.

Редман (Redman, 2009) и его команда исследовали несколько групп худеющих и нашли незначительное уменьшение расхода энергии, примерно на 51–83 ккал в день (при, соответственно, низком или более высоком дефиците калорий). Однако этим невозможно было объяснить факт снижения массы тела, по крайней мере, у тех исследуемых, чей вес падал без каких-либо физических нагрузок. У худеющих, которые во время диеты занимались спортом, вообще не обнаружили снижения расхода энергии.

Розенбаум (Rosenbaum и др., 2008) изучал и сравнивал между собой три группы людей: тех, кто только что закончил худеть, тех, кто много недель сидел на жидкой диете, потребляя 800 ккал в день, и не просто значительно похудел, а удерживал достигнутый вес в течение года, и тех, кто изначально, без предварительного сбрасывания, имел такой же вес. Потребность в калориях в состоянии покоя у тех, кто еще никогда не сидел на диете, составляла примерно 1694 ккал в день. Участники исследования, которые только что закончили диету с дневным рационом 800 ккал, нуждались примерно в 1555 ккал – дневная норма, таким образом, сократилась примерно на 139 ккал. А те, кто в течение года после диеты удерживал вес, в состоянии покоя нуждались примерно в 1622 ккал в день.

Здесь стоит добавить, что содержание протеинов в жидкой диете составляет всего лишь 15 %, то есть примерно 30 грамм. В любом случае этого количества для организма было недостаточно, поэтому для меня остается неясным, что повлияло на снижение веса – только лишь уменьшение калорийности и повышение расхода энергии или все-таки дефицит необходимых питательных веществ. Тем не менее организм явно восстановился, так что те, для кого диета давно осталась позади, снова имели достаточно высокую потребность в энергии и калориях.

Причиной небольшого снижения потребности в калориях можно, с высокой вероятностью, назвать то, что худеющие совершали меньше неосознанных движений, то есть меньше суетились и дергались.

Часто кажется, что люди с обычным весом больше двигаются и именно этим движением компенсируют набор лишнего веса, ведь они тратят больше энергии, чем люди с избыточным весом. Именно на это, кстати, я обратила внимание, когда увидела своего стройного худощавого отчима. У него была привычка непрерывно качать ногой, когда он сидел за обеденным столом – подобного в нашей семье не делал никто, и я никогда не сталкивалась с такими вещами. Полные люди, когда сбрасывают вес, становятся гораздо спокойнее, и этим можно объяснить небольшую разницу в расходе энергии. Другое возможное объяснение – небольшое понижение температуры тела. Люди, которые худеют без занятий спортом, в целом менее активны, в том числе совершают меньше мелких незначительных движений. Совершенно понятно, что тело тогда производит меньше тепла, и все процессы в организме замедляются. Если представить это в конкретных цифрах, становится ясно, что даже с научной точки зрения тут есть определенная разница, но на практике она почти не имеет значения. Даже при очень сильном снижении потребления калорий без занятий спортом уменьшение расхода энергии будет составлять примерно 85 ккал. Но это не означает, что вес не будет падать. Это, конечно, не будет происходить слишком быстро, но примерно полкило в неделю точно будет уходить. Даже для тех, кто худеет без физических нагрузок, сильно урезая количество калорий и испытывая дефицит питательных веществ, то есть самым нездоровым и экстремальным способом, есть вероятность, что расход энергии и калорий будет не ужасающе огромным, и тело сможет даже в таких условиях сберечь чуть меньше 10 % энергии. Так что и при такой диете вес не будет снижаться быстрее, чем на 1 кг в месяц.

Между прочим, исследования Цаунер (Zauner, 2000) показали, что у людей, постящихся около трех дней, расход энергии в состоянии покоя сперва слегка повышался, прежде чем медленно начать опускаться.

Становится совершенно ясно, что наш организм, пропустив один-два приема пищи или просто после нескольких часов без еды, включает тот самый «режим голода» или «режим сбережения огня», о котором так много говорят. Так что эффекты, о которых мы тут говорим, появляются – и то не обязательно – лишь спустя какое-то время.

Часто встречающиеся на разных форумах популярные заявления типа «Вы не худеете, потому что мало едите!» – это абсолютная чепуха. Чем выше дефицит калорий, тем активнее ваш организм сжигает жир. Но происходит это не так, как многие думают. Обычно думают примерно так: «Когда я употребляю меньше 1200 ккал, мой организм включает «режим голода», начинает беречь энергию, и я не худею, потому что для нормального существования мне необходимо 1000 ккал. А если я начну есть 1300 ккал, то стану худеть, потому что тогда мое тело перестанет работать в режиме сбережения энергии, ведь мне на самом деле надо 1700 ккал». Совершенно очевидно, что такой «логики» придерживаются очень многие люди. Я подозреваю, что причина кроется вот где: я сама всегда потребляла примерно столько калорий, сколько было нормальным для моих размеров и веса, ведь я всегда точно высчитывала, чего я могу ждать даже от минимального количества еды – даже если я съела всего 500 ккал. Не думаю, что мой обмен веществ обладает какими-то выдающимися способностями, тем более, что я подходила под все критерии, которые характерны для тучных людей и ассоциируются с «неправильным обменом веществ» (генетическая предрасположенность, множество диет с «йо-йо-эффектом», проблемы с щитовидной железой, синдром поликистозных яичников и т. д.), к тому же первые полгода я лежала почти без движения. Поэтому я была уверена, что решающим фактором было то, что я ем. Я кропотливо высчитывала нужное количество белков, жиров, витаминов и минеральных веществ, которые я должна была получать с пищей. Исследования, которые обнаружили фактическое снижение потребности в энергии в период сбрасывания веса, изучая скорее нетипичные диеты, и другие наблюдения, которые не выявили замедления обмена веществ, для меня ясно показывают – потребление энергии снижалось в результате истощения организма.

Истощение организма нарушает физические процессы, ухудшает функции органов, и ведет к тому, что человек становится менее активным и сокращает любые движения (даже неосознанное махание руками) до минимума.

Теория «режима голодания» имеет мало смысла еще и потому, что если ей верить, то организм тут же начал бы усиленно накапливать жир, как только человек решит похудеть, поскольку наше тело, вопреки очевидным результатам многовековой эволюции, якобы рассуждает так: «Ну, энергия, ну и что?.. Мне она и не нужна вообще-то». При этом для наших предков первый голод мог вполне оказаться последним. Это иллюзия, думать, что наш организм должен «научиться» сохранять лишнюю энергию. С самого рождения (собственно, даже раньше) наше тело накапливает резерв энергии в виде жировой ткани. Обычно говорят, что организм находится в «режиме голода», когда он начинает блокировать избыток энергии, сохраняя калории. Истинный же режим голода – это такое состояние, при котором количество жировой ткани в организме меньше 5 % от общего веса (у женщин немного больше).

Обычно, когда речь заходит о «режиме голода», с удовольствием приводят в пример «Минессотский голодный эксперимент», когда мужчины находились на строгой диете – всего 1570 ккал в день, что соответствовало лишь половине дневной нормы, учитывая, что они работали физически. При этом утверждалось, что мужчины не сбрасывали вес именно благодаря «режиму голода». Но такие выводы абсолютно бессмысленны. Мужчины теряли в весе до тех пор, пока жировая ткань в их организме не достигла опасно низкой черты. Если бы они продолжили голодать, то они превратились бы в сильно истощенных людей. Их органы рано или поздно перестали бы работать, и они умерли бы. Зачастую речь об этом эксперименте заходит, когда хотят показать, что сильно сокращать количество калорий нельзя и опасно, поскольку это очень плохо влияет на физическое и психическое состояние человека. Говорят при этом обычно так: эти люди даже при том, что потребляли свыше 1500 ккал, оказались в тяжелом положении, с опасными симптомами, а что же будет, если есть еще меньше!

Такую аргументацию легко опровергнуть: прежде всего, 1570 ккал было ненормально низким количеством для мужчин, которые должны были выполнять большие физические нагрузки во время эксперимента. Мужчине, работающему физически, необходимо 3000 ккал. Получаемые им 1570 ккал нельзя сравнивать с 1700 ккал, которых достаточно активной женщине весом 70 кг с сидячей работой в офисе. Глядя на факты, мы видим, что дефицит калорий у тех мужчин был очень высокий, и вообще этот эксперимент был имитацией не диеты, а голода. Мужчины питались той едой, которая была характерна для конкретной, страдающей от голода местности – очень скудный рацион, который по большей части состоял из картошки, с неравномерным и очень низким количеством белков и витаминов. В результате выполняющие тяжелую физическую работу мужчины очень скоро начинали страдать от недостатка питательных веществ, у них проявились соответствующие симптомы протеинового голода и дефицита витаминов. И все же: даже в таких ужасных условиях вес непрерывно снижался лишь до тех пор, пока количество жировой массы не достигло опасных для жизни показателей.

А вот другой пример: в 1965 году мужчина, весящий больше 200 кг, полностью отказался от еды на целый год и за этот год избавился от 85 кг жира. Через пять лет он снова набрал 7 кг. В 1973-м этот эксперимент с долгосрочным воздержанием от еды повторил другой 27-летний мужчина, который постился 382 дня и в качестве пищевых добавок получал только витамины и некоторые минеральные вещества. Он потерял примерно 125 кг веса, и врачи, наблюдавшие его все это время, сообщили об отсутствии отрицательного воздействия на здоровье (Стюарт и Флеминг (Stewart&Fleming), 1973). Тем не менее с уверенностью можно сказать, что такие вещи не безопасны, и этот пример ни в коем случае нельзя повторять.

Мифы вокруг минимального количества калорий, которые надо съесть, чтобы похудеть – это точно только мифы.

Согласно научным данным, известным на сегодняшний день, наш организм обычно сохраняет оптимальное течение всех процессов и функционирует бесперебойно.

При недостаточном обеспечении или дефиците необходимых ему веществ существует, как мы видим, возможность сохранить примерно 10 % энергии, без появления обширных нездоровых симптомов. Если же продолжать ограничивать потребление калорий, не обращая внимания на заболевание щитовидной железы, нарушенный из-за этого обмен веществ, на реальный «режим голода», когда процент жировой массы в организме становится угрожающе низким, можно прийти к тому, что дальнейшее сокращение энергии снизит работу всех органов и приведет к многочисленным нездоровым симптомам, опасным для жизни.

Максимальное реальное снижение потребления калорий, судя по всему, не должно превышать пары процентов и может сопровождаться лишь незначительными колебаниями температуры и снижением количества движений. Худшее, что в таком случае может произойти – кто-то станет на несколько сантиметров меньше в объеме.

В то же время даже 100 лишних ккал не получится отработать, натренировав себе 3 кг мышц и повысив расход калорий в состоянии покоя примерно на те же 100 ккал. Но можно заниматься спортом ежедневно по 10–15 минут и тогда баланс расхода энергии и потребляемых калорий восстановится. Тому, кто, кроме всего прочего, в период сбрасывания веса следит за тем, чтобы получать достаточное количество питательных веществ и вдобавок занимается силовыми тренировками, вообще можно забыть об этом накоплении калорий и экономии энергии.

Что говорят ученые

Во время проведения исследования, в период активного сбрасывания веса, расход энергии у испытуемых сократился примерно на 250–300 ккал. Из них около 240 ккал ушло из-за снижающейся массы тела. Остаток 10 и, соответственно, 60 ккал трудно объяснить, мы думаем, что, скорее всего, они исчезли в связи с наблюдавшимся небольшим понижением температуры тела и с уменьшением количества неосознанных физических движений. После окончания диеты этот эффект имел обратную силу.

Что делают из этого средства массовой информации

Осторожно, наш организм делает запасы энергии! Оказывается, снижение веса разрушает обмен веществ. Ученые обнаружили, что обмен веществ во время диеты возвращает нам на сотни калорий больше!

Что видят читатели

Неудивительно, что с тех пор как я восемь лет назад посидела на диете, я набрала 10 кг! Оказывается, у меня нарушился обмен веществ!

Резюме

Чем меньше мы потребляем калорий, тем больше сокращается жировая масса. С этим фактом не поспоришь. Чем выше сокращение калорий и меньше занятий спортом, тем скорее организм сам снизит расход энергии (отсюда и миф про «голодный режим»). И все же, даже несмотря на отсутствие спорта, работает следующее правило: чем меньше энергии поступило, тем быстрее расходуются ее запасы и уходит жир. А обмен веществ не нарушается.