Оглавление
Наоми Морияма. Самые здоровые дети в мире живут в Японии
Перед тем как вы начнете читать эту книгу
Предисловие. Японские дети – рекордсмены по здоровью
Здоровый образ жизни по-японски
О чем эта книга
Часть I. Можно ли решить проблему мирового значения?
1. Глобальная битва за здоровье детей
Избыточный вес и здоровье
Мы стали меньше двигаться
Мировая проблема
В чем причины?
2. Почему японские дети самые здоровые на Земле?
О японском ритме жизни
Применим ли японский подход в других странах?
Открываем для себя мудрость Японии
Почему японцы почти не болеют?
12 здоровых привычек японских детей
Япония снова на первом месте
Часть II. Семь секретов детского здоровья
Секрет первый. Включайте в семейный рацион максимально питательные блюда
Основы семейного питания
Ничто не стоит на месте
О соли, и не только
Япония против Великобритании и США
В первую очередь – овощи и фрукты
Почему овощи и фрукты полезны для здоровья
Овощное разнообразие – ключ к здоровью
Забудьте об элитных продуктах
Здоровая сила фруктов и овощей
Рыба – настоящий чудо-продукт
Чем больше рыбы, тем больше омега-3
Рыба и здоровое питание
Как увеличить потребление ПНЖК в своем рационе?
Приправы для рыбных блюд
Источники белка
Полезные жиры
Рис – и вкусно, и сытно
Почему коричневый рис особенно полезен для здоровья?
Цельнозерновые продукты
В чем польза цельнозерновых круп?
Покупка цельнозерновых продуктов
Подведем итоги
Секрет второй. Радуйтесь еде и разумным ограничениям
Не все так гладко
Распространенные ошибки
Не нервничайте и наслаждайтесь едой
Что говорит наука?
Меньше суеты вокруг вредных продуктов
За стол – с удовольствием!
Секрет третий. Открывайте новую еду
Путь к здоровому питанию
Лучше питаешься – дольше живешь
Когда начинать?
Одно меню для всей семьи
Как пробудить интерес к новой еде?
Секрет четвертый. Не гонитесь за количеством
Простое и легкое решение
Свежий взгляд на сервировку стола
Дети сами знают, сколько им съесть
Первым делом – овощи
Каждый новый день не похож на вчерашний
Секрет пятый. Ни дня без спорта
Утро начинается с движения
Игра – дело серьезное
«Пеший» школьный автобус
Физкультура – путь к здоровью и полноценной жизни
Лучший отдых – подвижные игры
Физическая активность средней интенсивности
Физическая активность высокой интенсивности
Упражнения для мышц
Не бойтесь менять свои привычки
Сила примера
Секрет шестой. Окружите ребенка любовью и заботой
Как бороться с давлением рекламы?
Школьное питание
Национальная японская кухня
Откуда берется то, что мы едим?
Важнее всего – участие
Поменьше телевизора
С чего начать заботу о здоровье семьи?
Секрет седьмой. Сила родительского авторитета
Авторитетный стиль воспитания
Преимущества авторитетного подхода
Польза авторитетного стиля
Разделение ответственности
Семья одна, и ответственность общая
Разделение ответственности в японских семьях
Часть III. Семейное питание по-японски
1. Типично японская кухня
Один суп и три дополнительных блюда
Завтрак
Обед
Ужин
Повседневное меню
2. Выбираем полезные ингредиенты
Преимущества местных продуктов
Как покупать мясо и рыбу?
Что у нас на кухонных полках?
Ключ к японской кухне
3. Настоящие японские продукты
4. Рецепты японской домашней кухни
Размер порций
Супы
Суп мисо с мидиями
Суп мисо с тофу и зеленым луком
Суп мисо с вакамэ
Овощной суп
Сэндвичи и пицца
Сладкий сэндвич с авокадо и кукурузой
Пицца из питы
Салаты
Огуречный салат с соусом из тофу и нута
Летний салат из помидоров и тофу
Салат из свекольных листьев с лимонной заправкой
Основные блюда
Домбури с курицей и яйцом
Ири-ири пан-пан – суперъяичница
Тушеная говядина с картофелем
Рыба с тофу и овощами
Тушеный окунь под соусом терияки
Скумбрия на гриле
Лосось на гриле с брокколи
Чахан с лососем и спаржей
Жареные овощи с тофу
Домбури со сладким картофелем и рисом
Овощные пельмени гёза
Рис
Японский круглый рис
Онигири
Рис с уксусом для суши
Смесь риса и перловой крупы для суши
Хосомаки
Футомаки
Инаридзуси
Рис с эдамамэ
Лапша
Соба с сардинами и шпинатом
Холодный летний салат с лапшой соба
Кицунэ удон
Дополнительные блюда
Тофу с лососем
Сардины с помидорами черри
Отварной дайкон с тофу
Баклажаны и красный перец под сладким соусом мисо
Паровые овощи под лимонно-соевым соусом
Нежные овощи под кунжутным соусом
Сладкий картофель на пару
Палочки из печеного сладкого картофеля
Печеный сладкий картофель
Жареная свекла
Печеная суперсладкая свекла
Паровые овощи под сливочным соусом с тофу и нутом
Кулинарные смеси
Вегетарианский даси с грибами шиитаке
Даси из рыбы и морских водорослей (первый даси)
Второй рыбный даси
Быстрорастворимый даси
Соусы и приправы
Сладкий соевый соус
Салатный соус с кунжутным маслом
Сладкий уксусный соус
Сливочный соус из тофу и нута
Молотое льняное семя
Молотый кунжут
Сладкий соевый соус с кунжутом
Сладкий красный соус мисо
Универсальный овощной соус
Замороженные листовые овощи
Выпечка и десерты
Печенье с семенами чиа и шоколадом
Мини-маффины из коричневого риса и кинако
Фруктово-овощной коктейль
Перекусы и чай
Мугутя – бескофеиновый ячменный напиток
5. Здоровое питание – основа долгой жизни
Благодарности
Об авторах
