Читать книгу Это не усталость! Как распознать стресс и научиться восстанавливаться - Наталья Керре - Страница 4

Выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. Чаще всего люди стараются всячески избегать стресса, опасаясь его негативных последствий. А как иначе, если из каждого утюга несется реклама чудодейственных седативных средств, пугающих ужасными последствиями стресса, которым мы подвергаемся, если не боремся с ним. Но стресс играет и положительную роль. Чаще всего мы не задумываемся, что организм испытывает стресс и когда мы переживаем радостное событие (получение вожделенного повышения по службе, свадьба, рождение ребенка и т. д.). В такие моменты в организме выделяются дофамин и кортизол, дарящие ощущение счастья.

Самое важное, что природой стресс был задуман как функция, помогающая сохранить целостность организма в постоянно изменяющихся условиях внешней среды. Проживая положительный эустресс, человек мобилизуется на достижение поставленных целей, чувствует прилив сил (состояние «море по колено»). Улучшается физическое состояние, изменяя в лучшую сторону даже некоторые физиологические показатели, – поэтому, переживая положительный стресс, мы и выглядим лучше (глаза горят, щеки покрыты нежным румянцем, даже осанка становится прямее), и чувствуем себя бодрыми и полными сил. Переживание стресса активизирует работу сенсорных систем (т. е. систем, объединяющих в себе органы чувств): обостряются зрение, слух, мышечные ощущения – ведь необходимо увидеть и запомнить все детали, чтобы избежать возможной опасности, и в будущем избегать и подобной ситуации, являющейся стрессором. Также в состоянии стресса обычно отключаются функции, которые организм не считает необходимыми для потенциального выживания, – питания и размножения. Именно поэтому в состоянии стресса, в том числе положительного, человек может длительно не испытывать голода и потребности в сексе.

При стрессе расширяются бронхи, увеличивающие приток кислорода к тканям. С этим связано то, что даже, например, если человек простужен, испытывая стресс, он может почувствовать себя лучше (этакий вариант кислородотерапии естественным путем). Усиливается кровоток, направленный к сердцу, легким и скелетным мышцам – тем органам, которые необходимы для выживания. При этом сужаются кровеносные сосуды, ведущие к поверхности кожи, – чтобы уменьшить потерю крови при возможном ранении. Останавливается моторика желудочно-кишечного тракта, и при этом возникают позывы к опорожнению мочевого пузыря и кишечника – чтобы облегчить бегство в случае необходимости. Именно этим объясняется знакомое многим желание бежать в туалет в случае как радостных, так и печальных переживаний. При этом почки перестают вырабатывать мочу, чтобы сохранить необходимый объем жидкости в случае кровопотери опять же при возможном ранении.

Казалось бы, отлично: организм работает, местами даже обновляется, человек испытывает счастье и готов свернуть горы. Все прекрасно, от стресса сплошная польза – расходимся, дальше можно не читать! Но проблема в том, что длительный положительный стресс (эустресс) приводит к тому, что он со временем переходит в отрицательный – дистресс, и организм начинает сам себя разрушать. Наверняка, если вы сталкивались с сильным и долгим позитивным переживанием или просто очень эмоциональный человек, вам знакомо состояние «устал радоваться». Характерный пример в этом плане дети: ребенок может долго ждать свой день рождения, гостей и подарков и действительно радуется вначале, а заканчивается это все слезами, а то и агрессией со стороны именинника. Что произошло? Неужели радость была «ненастоящей»? Нет, все эмоции были абсолютно искренними, но длительное переживание эустресса истощило нервную систему ребенка, и он и окружающие его взрослые не заметили, как начался этап дистресса, который и вышел наружу слезами и раздражением.

В переживании стресса выделяют три основных фазы:

● Повышение уровня тревоги. Организм бросает все свои силы для поиска выхода из сложившейся ситуации.

● Сопротивление – человек активно ищет выход из сложившейся ситуации, пытается анализировать ее. На этом этапе организм пока все еще справляется со стрессом.

● Истощение – человек перестает сопротивляться воздействию, ресурсы организма истощены. На этом этапе психика переходит в состояние хронического стресса, которое и является самым губительным для организма.

На этапе истощения и хронического стресса кортизол выделяется практически постоянно и служит уже не «позитивным стимулятором», а ядом, отравляющим организм. Здесь мы можем столкнуться уже с выраженными и длительными последствиями.

Симптомы «кортизолового» стресса:

● хронические боли неясного генеза (головные, мышечные, желудочные и т. д.);

● хроническое повышение артериального давления и, соответственно, гипертония (привет, риск инфарктов и инсультов);

● нарушения сна (чаще бессонница, но бывает, что проблема выражается и в форме постоянной сонливости, от которой не спасает нормальный по длительности сон);

● нарушения памяти;

● повышение или понижение аппетита («ничего не могу в себя запихнуть» или «зажоры»);

● проблемы в интимной жизни, снижение либидо и у мужчин, и у женщин, эректильная дисфункция у мужчин (кстати, нельзя не отметить, что на предыдущем этапе, когда человек переживает тревожность или сопротивление, либидо, наоборот, может свечой взмыть вверх! И часто партнер недоумевает: почему еще пару недель назад все в спальне полыхало, а теперь любимый/любимая отворачивается лицом к стене и жалобно или агрессивно просит оставить его в покое);

● раздражительность («Меня все бесит! Меня окружают одни идиоты!»).

Если со всеми этими признаками не начать разбираться вовремя, картина становится совсем печальной, и проблемы со здоровьем переходят в хроническую стадию, выливаясь в соматические хронические заболевания (гипертония и другие сердечно-сосудистые проблемы, гастрит и язва желудка, сахарный диабет и т. д.) или психические расстройства (клиническая депрессия). Нередко именно хронический стресс приводит к тому, что начинают расцветать бурным цветом те заболевания, которые до этого мирно дремали в организме, проявляясь лишь отдельными признаками, не особо портящими жизнь: от псориаза до шизофрении.

Наверняка вы заметили, что переживают стресс все по-разному: кто-то, кажется, не испытывает его вовсе, все жизненные неурядицы ему «как с гуся вода», кто-то совершенно теряется и начинает паниковать, кто-то круглосуточно жалуется окружающим, кто-то уходит в запой, начинает курить (или выкуривает существенно больше, чем раньше), а кто-то бьет посуду и как будто нарывается на конфликты (от физической агрессии до возможности поорать). От чего это зависит? Люди, которые не сталкивались с хроническим стрессом или являются счастливым обладателем первого типа реакций (те самые «гуси», с которых все скатывается, как вода), считают, что «нужно взять себя в руки», «не принимать близко к сердцу». Ах, если бы все было так просто! К сожалению, далеко не всегда человек может сам выбирать, как ему реагировать на стресс, и порой выработка стрессоустойчивости превращается в длительную и целенаправленную работу. Несправедливо, но что ж делать: у кого-то и волосы, и ногти растут сами по себе, а кто-то днюет и ночует в салонах красоты и косметических магазинах, чтобы вырастить хоть что-то. Однако со стрессоустойчивостью, к счастью, ситуация ровно такая же, как с ногтями и волосами (а по значимости это, пожалуй, поважнее будет): решить этот вопрос можно, если задаться такой целью. Но о том, как вырастить в себе стрессоустойчивость, речь пойдет дальше.

Факторы, которые могут повлиять на переживание стресса как в лучшую, так и в худшую сторону

1. Семейные сценарии. Дети неизбежно являются свидетелями того, как родители либо другие значимые взрослые реагируют на стресс. У кого-то близкие люди спокойно анализировали обстановку и начинали решать проблемы. У кого-то заламывали руки и вкусно, с удовольствием рыдали, только потом начиная разруливать ситуацию. У кого-то – уходили в запой. А у кого-то – просто замирали и ничего не предпринимали в надежде, что оно «само рассосется». Ребенку может нравиться или не нравиться происходящее, но он подсознательно впитывает и копирует сценарий, который во взрослой жизни может запускаться автоматически: человек еще не успел подумать, а рука уже тянется к пачке сигарет, и он сам не замечает, как выкуривает одну за другой, как делал папа. Или вроде бы и не хотела впадать в лишнюю эмоциональность, а стоит появиться малейшему стрессовому фактору, и отыгрывается сценарий «упасть лицом в подушку и громко рыдать», как делала мама при любых неприятностях. И выйти из этого порочного круга получится, только если человек осознает, что его поведение в стрессовой ситуации непродуктивно, и будет готов осознанно менять сценарий. (Мы, естественно, не рассматриваем сценарий, который предлагает максимально продуктивную и «энергосберегающую» стратегию. Но там обычно и не встает вопрос о смене сценария, человеку и так комфортно, и вопросы решаются, и дела делаются, и нервная система страдает не больше, чем позволяет современный мир.) Что с этим сделать? Когда кризис минует, подумать, не напоминает ли ваша реакция в стрессовой ситуации кого-то смутно (или вполне осознанно) знакомого? Если напоминает и вам это не нравится – стоит посетить психолога либо заняться тщательным самоанализом.

2. Личностные особенности. Уже давно отмечено, что стрессы и злоключения гораздо легче переживают оптимисты, которые позитивно настроены к жизни и миру в целом, а также люди с чувством юмора. Определенно, если мы говорим о психически здоровых людях, у каждого время от времени случаются ситуации, смеяться над которыми не позволяет даже самое изощренное чувство юмора. Но даже если ситуация не позволяет найти в ней ничего смешного, оптимисты выходят из стресса быстрее и восстанавливаются раньше. Ничего удивительного в этом нет: если жизнь в целом один огромный затянувшийся стресс (шумные соседи за стеной, отдавивший ногу в метро молодой хам, повышение цен на гречку в магазине, нестабильная международная обстановка), что-то, что наваливается сверх этого, рискует обрушить окончательно и так неустойчивую пирамиду. Что делать? Как бы банально ни звучал этот совет – менять мироощущение, учиться радоваться мелочам и видеть светлые стороны, даже когда мир упорно катится не туда, – опять же самостоятельно или при помощи психолога. Это однозначно того стоит, ведь известно, что даже в хронических и длительных заболеваниях (онкологические заболевания, астма, сахарный диабет и т. д.) оптимисты быстрее выходят в ремиссию, которая может стать и пожизненной.

3. Уровень самооценки. Люди с хорошей самооценкой переносят стрессы легче, чем те, у кого она занижена. Наверняка вы наблюдали такую ситуацию: человек, который не любит себя, словно притягивает неприятности. Его чаще толкают, обсчитывают в магазине, перед его носом закрывают двери, его отвергают значимые люди. Все вокруг словно убеждает человека, что он прав: этот мир не создан для него, и его, такого неправильного, некрасивого, ужасного, не за что любить, а все плюшки в этом мире предусмотрены для кого-то другого. Не любящий себя человек вздыхает и покорно подставляет шею под новый ушат неприятностей. И люди, которые любят себя, уверены в себе, как будто легко добиваются всего, чего хотят: от внимания объектов симпатии до повышения в должности. Почему это происходит? На самом деле человек просто не сосредотачивается на обломах и превратностях судьбы: ведь он хорош уже по факту рождения, и как может мир ему чего-то недодать? Мир – удивительно хорошее место, которого он достоин изначально, и если под одним кустом пусто или совсем не то, что он искал, – нужно просто идти дальше и внимательно смотреть по сторонам: лучшее точно где-то рядом! То есть высокая самооценка – опять же про умение спокойно (или после незначительного периода турбулентности) посмотреть вокруг и сосредоточиться на позитивном и нужном. По принципу лисы в винограднике из всем известной басни. У нас лису часто осуждают за «самообман» и недостаточную мотивацию, а у нее многому можно научиться в плане переживания стрессов. Кроме того, люди с высокой самооценкой обычно слишком любят себя для того, чтобы позволить стрессу долго отравлять их мозг и тело. Так что нередко установка, которую транслируют окружающие, что «любить себя стыдно и неправильно», мешает нормально, здорóво переживать стресс. Любить себя – это практически как вести здоровый образ жизни: правильно и полезно. Только соблюдая гигиену не только тела, но и нервной системы в целом. Так что если не хотите, чтобы стресс разрушал вас, – пересматривайте самооценку. В конце концов, никто не осуждает человека за то, что он лечится у стоматолога, если у него заболел зуб. Помните, выше мы говорили о том, как много систем затрагивает стресс? Работаете над самооценкой – делаете вклад в оздоровление всех них: и эндокринной системы, и сердечно-сосудистой, и прочего, прочего. Видите, как полезно для здоровья любить себя в самом прямом смысле этого слова?

4. Установки и ценности человека. Статистика говорит, что верующие легче переносят стресс. Дело не в религиозности как таковой. Моральные ценности служат дополнительной опорой в моменты, когда штормит и все вокруг рушится. И верить вы можете во все, что угодно: Христа, Будду, пророка, семейные ценности или что добро побеждает зло. Да, убежденность в том, что существуют высшие ценности, служит дополнительной эмоциональной подпиткой и опорой в периоды нестабильности (если мы берем в качестве примера религию – человек в стрессовой ситуации идет в храм, где его выслушают и утешат). Верно также и то, что, когда человек точно знает, что черное, а что белое, ему проще ориентироваться в состоянии стресса, а значит, правильно оценивать обстановку и выбирать наиболее эффективные стратегии выхода из стрессовой ситуации. Так что еще «на берегу», вне критичных ситуаций, сформировать и сформулировать то, что станет персональными скрепами, которые формируют и держат целостную картину личного мира, будет неплохо.

5. Социальная среда, в которой живет человек. И здесь речь пойдет не только об условиях труда и отдыха (т. е. вашем домашнем гнезде), но и людях, которые вас окружают. С условиями работы и жизни все достаточно просто: и то и другое должно быть комфортно лично для вас. Нелюбимая работа, особенно «на износ», еще и в окружении нелюбимых коллег, – благодатная почва для стресса, который в таких условиях достаточно быстро становится хроническим и дальше растет и ветвится по уже известной вам схеме. Условия жизни также должны вписываться в вашу систему ценностей, позволять расслабиться и почувствовать себя в безопасности. Кому-то будет хорошо только в огромной квартире с роскошным ремонтом, а кто-то прекрасно себя чувствует в общежитии, где в лицо и по шуму узнаешь не только каждого соседа, но и каждого таракана. Определитесь, что будет по-настоящему вашим вариантом, и ориентируйтесь только на свой комфорт, а не на то, что транслирует социум. У кого-то проживание в условном дворце само по себе вызывает стресс. То, что касается окружения, несколько сложнее. Например, количество. По статистике, легче стресс переносят те, у кого окружение многочисленное. Но это тоже фактор индивидуальный. И если вы интроверт, для комфорта вам будет достаточно двух-трех человек, а толпа вокруг будет только выматывать. Так что я бы переформулировала эту установку: рядом должно быть столько людей, сколько вам удобно (и в плане числа, и в плане времени общения). Действительно, близкие люди рядом – дополнительная моральная опора, помогающая вам справиться со стрессом. Но только если общение с ними действительно продуктивное, они принимают вас в любом состоянии, а не просто присутствуют, занимая ваши время и пространство, пока вы силитесь соответствовать их ожиданиям. Что касается качественного состава окружения, совет однозначный: избавляйтесь от тех, кто, как нынче модно говорить, токсичен, кто подрывает вашу веру в себя, постоянно жалуется (ну только если вы не из тех, кто от жалоб подзаряжается), транслирует мрачный взгляд на жизнь и т. д. В общем, от всех тех, кто вызывает у вас раздражение либо неприятные эмоции (в том числе по отношению к самому себе).

6. Детский опыт. Считается, что особенно влияют на переносимость стрессов психологические травмы, полученные до семи лет, когда ребенок еще беспомощен как перед миром в целом, так и перед взрослыми людьми. Можно возразить, особенно в свете современных модных тенденций, что травмы есть у любого человека. Конечно, это так. Вся социализация, основанная на воспитании, – сплошная психологическая травма и источник стресса. Но мы сейчас говорим о настоящих травмах, а не о запрете на поедание мороженого раньше супа. Таких как серьезное насилие (физическое, эмоциональное, сексуальное), смерть близкого взрослого, пережитые социальные катаклизмы (войны, революции и т. д.), эмоциональная депривация при нахождении в детском доме и т. д. Нередко, если стресс был сильным, подсознание «замораживает» реакцию на него в том виде, в котором она сформировалась в детстве. И любая похожая ситуация запускает именно эту эмоциональную и поведенческую реакцию. Например, если ребенок был беззащитен перед побоями со стороны взрослого (некуда было уйти, некому пожаловаться, никто не вступался), единственное, что он мог предпринять, – просто сжаться в углу и перетерпеть угрозу (реакция «замри»). Столкнувшись с насилием во взрослом возрасте, если реакция не была изменена (подросток, повзрослев, дал отпор агрессору) либо проработана с психотерапевтом, уже не ребенок, а взрослый будет реагировать точно так же: замирать и переживать стресс внутри. Вот почему часто живущие с абьюзерами не могут уйти: в детстве был получен и закреплен именно такой опыт, и то, что он может быть другим, даже в голову не приходит! Подсознание – коварная штука. Часто то, что «прошилось» в него, с трудом поддается анализу. Что делать? Опять-таки – работать с психологом. Либо, глядя на окружающих, у которых другой тип реакций на похожую ситуацию, спрашивать себя: «Хотел бы я поступить так же? А почему не делаю, что мне мешает?» Понять как минимум, что реакции на одинаковые ситуации могут быть разными, и попытаться понять, что вам ближе, – уже приличный шаг вперед.

7. Перенесенный матерью стресс во время беременности. Существует теория, по которой на то, насколько человек восприимчив к стрессу, влияет уровень стресса, перенесенного матерью во время ожидания ребенка. У таких детей понижен уровень кортизола в крови, что связывают с повышенной восприимчивостью к стрессу. Особенно опасным в этом плане считается период 12–22-я недели беременности.

8. Состояние шейного отдела позвоночника. Как ни странно, усугублять переживание стресса может и состояние… шеи. Травмы (острые либо хроническая травматизация типа многочасового сидения за компьютером в согбенном состоянии) этого отдела позвоночника приводят к нарушению кровоснабжения мозга, нарушению связи «между головой и шеей». Мы уже говорили, что при нормальной реакции на стресс работа сосудов также изменяется. При наличии травмы шеи мозг оказывается в тяжелых условиях: травмы шеи обычно вызывают асимметрию в работе сосудов – с одной стороны мозг недостаточно снабжен кровью (а соответственно, кислородом и питательными веществами), с другой – переполнен, кровь вливается туда бурным потоком (гиперкомпенсация недостаточности кровоснабжения с другой стороны). В итоге и мозгу (а значит, нервной системе), и телу непросто и во время переживания самого стресса, и сложнее вернуться в нормальный режим работы, когда опасность миновала.

Какие неочевидные признаки могут указывать на то, что ваша шея – пострадавшая сторона?

● Повышенная чувствительность к запахам.

● Повышенная потливость.

● Нарушения сна, причину которых никак не получается найти.

● «Замирания» и «трепыхания» сердца.

● Повышение артериального давления.

● Нарушения пищеварения.

● Боли в плечах, затылке, шее по утрам.

● Частые головокружения.

● Частое сглатывание, поперхивание.

● Ухудшение зрения.

● Частые головные боли.

● Позывы к мочеиспусканию по ночам или во второй половине дня.

● Онемение, покалывание в руках, ладонях, пальцах.

● Учащенное дыхание.

При обнаружении подобных симптомов очень желательно посетить невролога, и по его назначению сделать УЗДГ и рентген шейного отдела позвоночника. Устранение проблем с шеей, конечно, не подарит вам буддийское спокойствие, но определенно снизит уровень переживаний.

Таким образом, на восприимчивость к стрессу могут влиять и врожденные, и возникающие уже после рождения факторы. Однако хорошая новость: к врожденным относятся всего 30–40 % факторов, остальные 70–60 % приобретенные. А значит, с подавляющим большинством случаев можно и нужно работать и изменять свой уровень восприимчивости к стрессам, если он вам мешает жить. Собственно, о том, как это делать, и пойдет речь дальше.

Нередко можно услышать потрясающий совет: «Просто забей и возьми себя в руки». Совет этот прекрасен, но, к сожалению, малоэффективен. По двум причинам: стресс – нормальная реакция любого живого человека. Причем не только на негативные события, но и на радостные, хорошие. Стресс обеспечивает приспособление организма к меняющимся жизненным обстоятельствам, а в современном мире, учитывая огромный поток информации и постоянное изменение вводных данных, это особо актуально. При помощи стресса организм делает все, чтобы человек выжил. Так что стресс не только враг, но и друг. Проблема только в том, чтобы организм, переживая стресс, не перестарался и механизм защиты не стал механизмом самоуничтожения. Как тут не вспомнить многократно проверенные временем истины: «Все есть яд, и все есть лекарство; то и другое определяет доза» (доктор Парацельс) и «Лучшее – враг хорошего» (народное творчество).

А кроме того, иногда на тип и степень выраженности переживания стресса влияют сложные факторы, которые невозможно устранить по щелчку пальцев и за один день. Хорошо, если человек настолько «прокачан» и опытен, что может справиться со стрессом самостоятельно. Но так бывает далеко не всегда: иногда человек даже не сразу может узнать стресс, скрывающийся за другими масками, и не всегда может справиться самостоятельно. Тогда нужна помощь специалистов. Ни то ни другое не говорит о вас ничего плохого. Стресс, особенно перешедший в хроническое состояние, – штука сложная и коварная. И обращаться за помощью, когда переживаешь стресс, с которым не можешь справиться самостоятельно, стыдно не больше, чем обращаться к терапевту, когда болеешь ОРВИ.