Читать книгу Йога для женщин - Наталья Правдина - Страница 7

Фитнес-йога включает не только собственно асаны, но и обычные упражнения, которые играют очень важную роль в качестве подготовки к лучшему освоению асан, и кроме того, они разрабатывают и укрепляют суставы, увеличивая их подвижность, а также укрепляют мышцы спины и живота, устраняя лишние жировые отложения.

После дыхательных упражнений в комплексе фитнес-йоги нужно сначала перейти именно к двигательным упражнениям. Вы можете выполнять все предложенные здесь упражнения, а можете выбрать из них любые на свое усмотрение, составив таким образом свой собственный комплекс, исходя из тех задач, которые вы хотите решать для себя.

Упражнение для рук и плеч

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, спина прямая.

Вытяните прямые руки вперед и держите их ладонями вниз так, чтобы расстояние между ладонями составляло 25–30 сантиметров. Пальцы распрямите с силой, чтобы во всей ладони ощущалось напряжение, затем так же сильно сожмите ладони в кулаки, повторите 10–12 раз. Затем расслабьте кисти рук и начинайте делать ими движения вверх и вниз, сгибая ладони в запястье. Руки при этом все так же вытянуты вперед. Повторите 8–10 раз. Теперь поверните ладони друг к другу, так, чтобы они стояли ребром и смотрели друг на друга. Делайте движения ладонями вверх-вниз, сгибая в запястье, 8–10 раз. Теперь поверните руки ладонями вверх, и снова делайте движения на себя – от себя, стараясь максимально согнуть запястья. Теперь поверните ладони тыльными сторонами друг к другу и так же попробуйте выполнить движения вверх-вниз, сгибая запястья, стремясь, чтобы ладони двигались именно ребром, не переворачивались. Затем снова поверните вытянутые вперед руки ладонями вниз и сгибайте руки в локтях, чтобы ладони двигались к голове и обратно – 10 раз. Затем поверните вытянутые вперед руки ладонями вверх и снова сгибайте в локтях на себя – от себя – 10 раз. Затем выполните 10 движений плечевыми суставами, как будто вы гребете на веслах.

Упражнение для шеи

Исходное положение: сидя на коврике, ноги вытянуты перед собой, руки упираются ладонями в пол рядом с тазобедренными суставами, пальцы рук при этом направлены вперед, прямая спина слегка отклонена назад.

Выполните 10 наклонов головы вперед-назад, затем 10 наклонов головы вправо-влево, как бы стремясь ухом коснуться плеча, затем 10 поворотов головы вправо-влево, затем по 10 медленных и осторожных вращений головой сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

Упражнение для стоп

Исходное положение – сидя на коврике, прямые ноги перед собой, стопы слегка разведены, ладони упираются в пол, прямая спина чуть отклонена назад. Двигайте стопами на себя – от себя – 10 раз. Затем выполните вращение стопами сначала по часовой, затем против часовой стрелки, сначала каждой стопой в отдельности, по 10 раз, затем двумя стопами вместе, также по 10 раз.

Упражнение для коленей и шеи

Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые. Согнуть левую ногу в колене, притянуть ее к груди и коснуться коленом подбородка, для этого потянув голову слегка вперед. То же самое сделать правой ногой, выпрямив левую. Повторить каждой ногой 2–3 раза. Затем согнуть оба колена одновременно и коснуться ими подбородка. Повторить 2–3 раза.

Перекаты

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении: лежа на спине, подтянуть оба колена к подбородку, обхватить колени руками и в таком положении немного покачаться взад-вперед.

Упражнения для позвоночника

1. Лягте на спину, закройте глаза, расслабьтесь, согните ноги в коленях, подтянув сомкнутые ступни как можно ближе к ягодицам. Прямые руки нужно вытянуть вперед и положить ладони на колени. Оторвите затылок от пола и медленно поднимайте голову, стремясь к такому положению, когда макушка обращена строго вверх. Шея при этом стремится вытянуться. Замерите, оставаясь в этой позе несколько секунд, продолжая тянуться затылком вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Лягте на спину, ноги прямые, руки сцеплены в замок на макушке. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, чтобы оказаться в итоге в положении сидя, продолжайте наклоняться вперед, приближая туловище к ногам. Нагнувшись максимально низко к ногам, задержитесь в этой позе. Затем начинайте постепенно распрямляться, чтобы вернуться в исходное положение.