Читать книгу Bodybuilding Anatomie - Nick Evans - Страница 5

SCHULTERN

Die Schulter ist ein Kugelgelenk zwischen dem Oberarmknochen (Os humerus) und dem Schulterblatt (Scapula). Mit der Schulter werden sechs Hauptbewegungsarten ausgeführt: Beugung (Flexion), Streckung (Extension), Abspreizen (Abduktion), Anziehen (Adduktion), Einwärts- und Auswärtsrotation. Bei der Schulterflexion wird der Oberarm nach vorne in Richtung Gesicht gehoben. Bei der Schulterextension wird der Arm hinter den Körper geführt. Die Abduktion führt zu seitlichem Abspreizen des Arms, die Adduktion zum Heranziehen an die Körperseite. Horizontale Adduktion und Abduktion werden ausgeführt, wenn der Arm auf Schulterhöhe waagerecht bewegt wird.

Der Deltamuskel (Abbildung 1.1) der Schulter (M. deltoideus) besteht aus drei Teilen, die den Arm in verschiedene Richtungen bewegen. Vom Ursprung oberhalb des Schultergelenks vereinigen sich die drei zu einer Sehne, die am Oberarmknochen (Os humerus) angewachsen ist. Der vordere Teil des Deltamuskels (Pars clavicularis) hat seinen Ur­sprung am Schlüsselbein und hebt den Arm nach vorne. Der mittlere Teil (Pars acrominalis) entspringt an der Schulterhöhe und hebt den Arm zur Seite (Abduktion). Der hintere Teil (Pars spinalis) ist am Schulterblatt befestigt und bewegt den Arm nach hinten.

Abbildung 1.1 Darstellung der Schulter

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe aus vier Muskeln, sie sind kaum sichtbar, aber enorm wichtig, da sie der Schulter Stabilität verleihen. Alle vier Muskeln haben ihren Ursprung am Schulterblatt (Scapula) und verlaufen über das Schultergelenk zum Oberarmknochen (Os humerus). Der Obergrätenmuskel (M. supraspinatus) liegt über dem Gelenk und spreizt den Arm ab. Untergrätenmuskel (M. infraspinatus) und Kleiner runder Armmuskel (M. teres minor) liegen hinter der Schulter und sorgen für die Auswärtsrotation. Der Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis) liegt vorne und rotiert den Arm einwärts.

FRONTDRÜCKEN MIT LANGHANTEL

Ausführung

1 Auf der Bank sitzend mit nach vorne gerichteten Handflächen die Hantel schulterbreit umfassen.

2 Die Hantel langsam absenken, bis sie den oberen Brustbereich berührt.

3 Die Hantel senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen ganz durch­gestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Vorderer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel

Anatomie

Handabstand: Ein schulterbreiter Griff zielt besonders auf den Mittleren Deltamuskel. Ein weiterer Griff verringert zwar die Beteiligung des Trizeps, je weiter aber der Griff gesetzt wird, desto stärker erhöht sich auch das Verletzungsrisiko für die Schulter.

Bewegungsspielraum: Eine kürzere Wiederholung, kurz vor der Vollstreckung der Arme endend, hält den Deltamuskel in konstanter Spannung, während die Beanspruchung des Trizeps dadurch verringert wird.

Körperhaltung: Frontdrücken im Sitzen lässt weniger Bewegungsspielraum als im Stehen zu und verhindert so das leichtere Schwungholen aus den Beinen.

VARIATION

Nackendrücken

Bei dieser Variante wird die Schulter weiter auswärts rotiert. Es steigt jedoch das Verletzungsrisiko, wenn das Gewicht hinter dem Nacken gestemmt wird.

FRONTDRÜCKEN AN DER MASCHINE

Ausführung

1 Mit geradem Rücken auf den Sitz setzen. Die Griffe umfassen.

2 Die Griffe senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen ganz durch­gestreckt sind.

3 Das Gewicht langsam bis auf Schulterhöhe absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Vorderer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel

Anatomie

Griff: Ein neutraler Griff (Handflächen nach innen) zielt besser auf den Vorderen Deltamuskel ab als ein pronierter Griff (Handflächen nach vorne).

Bewegungsspielraum: Eine kürzere Wiederholung, die kurz vor Vollstreckung der Arme endet, hält den Deltamuskel unter Spannung.

Körperhaltung: Je nach Maschine ist der Sitz mit einer Rückenlehne ausgestattet, die das Rückgrat unterstützt.

FRONTDRÜCKEN MIT KURZHANTEL

Ausführung

1 Auf der Bank sitzend beginnt die Bewegung mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe und mit nach vorne zeigenden Handflächen.

2 Die Hanteln senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen durch­gestreckt sind.

3 Die Hanteln wieder absenken, bis sie die Schultern berühren.

Beteiligte Muskeln

Primär: Vorderer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel, Großer Brustmuskel

Anatomie

Griff: Mit wechselnder Ausrichtung der Hanteln ändert sich auch die Hand­position. Das Stemmen der Hanteln mit nach vorne gerichteten Hand­flächen (pronierter Griff) beansprucht den Vorderen und den Mittleren Deltamuskel. Drücken mit nach innen gerichteten Handflächen (neutraler Griff) erfordert mehr Arbeit vom Vorderen Deltamuskel und verringert die Mitwirkung des mittleren Bereichs. Durch nach hinten gerichtete Handflächen wird der Vordere Deltamuskel maximal beansprucht.

Körperhaltung: Die sitzende Ausführung der Übung bietet weniger Bewegungsfreiheit und verhindert das Mogeln durch Schwungholen mit den Beinen.

VARIATIONEN

Kurzhantel-Frontdrücken mit Drehung

Bei diesen Wiederholungen kommen drei Handpositionen zum Einsatz. Zu Beginn der Übung werden die Hanteln mit nach hinten weisenden Handflächen (Supination) gehalten. Während des Stemmens rotieren die Handflächen, sodass sie auf halbem Weg zum Körper hin (neutraler Griff) und am Ende der Aufwärtsbewegung bei gestrecktem Arm nach vorne zeigen (Pronation).

Kurzhantel-Front­drücken, abwechselnd

Heben und Senken von jeweils nur einem Arm, die Arme wechseln sich ab.

FRONTHEBEN MIT KURZHANTEL

Ausführung

1 Auf der Kante der Bank aufrecht sitzend die Hanteln mit gestreckt hängenden Armen in den Händen halten, wobei die Daumen nach vorne zeigen.

2 Eine Hantel mit geradem Arm nach vorne bis auf Schulterhöhe heben.

3 Das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken und die Bewegung mit der anderen Hantel wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Vorderer Deltamuskel

Sekundär: Oberer großer Brustmuskel, Trapezmuskel

Anatomie

Griff: Bei neutralem Griff (Handflächen nach innen, Daumen nach vorne) wird vor allem der Vordere Deltamuskel trainiert. Der pronierte Griff (die Handflächen weisen nach unten) erlaubt die Unterstützung durch den Mittleren Deltamuskel.

VARIATION

Kurzhantel-Frontheben mit Drehung

Die Übung beginnt mit neutralem Griff (Daumen nach vorne). Im Verlauf des Hebens wird die Hantel um 90 Grad gedreht, an der höchsten Position weisen die Handflächen nach unten (pronierter Griff).

FRONTHEBEN MIT LANGHANTEL

Ausführung

1 Die Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff mit gestreckt hängen­den Armen vor den Oberschenkeln halten.

2 Die Hantel mit gestreckten Armen vorwärts bis auf Schulterhöhe heben.

3 Die Hantel wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Vorderer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel

Anatomie

Handabstand: Eine enge Handhaltung betont den Vorderen Deltamuskel, bei weiterem Handabstand muss der Mittlere Deltamuskel die Bewegung unterstützen.

VARIATION

Beidhändiges Kurzhantel-Frontheben

Die Kurzhantel mit beiden Händen greifen und die Stange dabei mit verschränkten Fingern umgreifen. Durch den neutralen Griff (Daumen zeigen nach vorne) und den engen Hand­abstand wird der Vordere Deltamuskel beansprucht und die Mitwirkung des Mittleren Deltamuskels minimiert.

FRONTHEBEN EINARMIG AM SEILZUG

Ausführung

1 Den Griff eines tiefen Seilzugs mit proniertem Griff (Handfläche nach unten) umfassen.

2 Mit dem Rücken zum Gewicht stehend den gestreckten Arm bis auf Schulterhöhe nach oben heben.

3 Anschließend den gestreckten Arm wieder bis auf Hüfthöhe absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Vorderer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel

Anatomie

Griff: Durch den pronierten Überhandgriff werden der Vordere und der Mittlere Deltamuskel trainiert.

VARIATIONEN

Frontheben am Seilzug mit kurzer Stange

Mit dem Rücken zur Maschine und über dem Seil stehend die Stange mit beiden Händen schulterbreit mit Überhandgriff umfassen.

Mit Querseil

Mit dem Rücken zur Maschine und über dem Seil stehend das Querseil an beiden Enden mit nach oben weisenden Daumen umfassen.

SEITHEBEN MIT KURZHANTEL, STEHEND

Ausführung

1 Aufrecht stehend, die Kurzhanteln mit gestreckt hängenden Armen halten.

2 Die Arme gestreckt lassen und seitlich in einem Bogen bis auf Schulterhöhe anheben.

3 Die Hanteln wieder bis auf Hüfthöhe absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer Deltamuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Ober­grätenmuskel

Anatomie

Bewegungsspielraum: Beim Anheben der Hanteln auf Schulterhöhe leistet der Mittlere Deltamuskel die meiste Arbeit. Werden die Gewichte höher gehoben, übernimmt der Trapezmuskel. Das Stoppen auf Schulterhöhe hält also den Deltamuskel in Spannung.

Griff: Am stärksten arbeitet der Deltamuskel, wenn die Hanteln parallel zum Boden gehalten werden. Ein Drehen der Hanteln (die Daumen weisen nach oben) dreht die Schultern auswärts, dadurch wirkt der Vordere Deltamuskel bei der Bewegung mit. Ein Drehen der Hanteln nach vorne, wobei die Daumen nach unten zeigen, dreht die Schultern einwärts und lässt den Hinteren Deltamuskel mitwirken.

Bewegungsablauf: Das Anheben der Hanteln von der Körperseite aus beansprucht direkt den Mittleren Deltamuskel. Werden die Hanteln auf der Körpervorderseite gehoben, muss der Vordere Deltamuskel assistieren, werden sie hinter der Körperlinie gehoben, arbeitet der Hintere Deltamuskel mit.

Widerstand: Durch die Auswirkungen der Schwerkraft ist der Widerstand am Anfang der Bewegung geringer und steigert sich langsam, bis er auf Schulterhöhe am stärksten ist.

VARIATION

Seitheben, einarmig

Man kann die Arme auch einzeln trainieren, sollte Ausgleichsbewegungen des Oberkörpers aber durch Abstützen mit der freien Hand vermeiden.

SEITHEBEN MIT KURZHANTEL, SITZEND

Ausführung

1 Aufrecht auf einer Flachbank sitzend die Kurzhanteln mit gestreckt hängenden Armen halten.

2 Die Arme gestreckt lassen und seitlich in einem Bogen bis auf Schulterhöhe anheben.

3 Die Hanteln wieder bis in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer Deltamuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Ober­grätenmuskel

Anatomie

Körperhaltung: Die sitzende Position auf der Flachbank sorgt beim seitlichen Heben für eine genauere Ausführung der Übung, da die eingeschränkte Bewegungsfreiheit ein Schwungholen mit den Hanteln praktisch verhindert. Eine Stützung des Oberkörpers durch die vertikale Rückenlehne reduziert die Belastung des unteren Rückens.

Bewegungsspielraum: Das Stoppen der Aufwärtsbewegung auf Schulterhöhe hält den Mittleren Deltamuskel in Spannung. Werden die Hanteln weiter gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.

Griff: Der Mittlere Deltamuskel wird am stärksten beansprucht, wenn die Hanteln parallel zum Boden stehen. Eine Hanteldrehung nach hinten (Daumen nach oben) dreht die Schultern auswärts und der Vordere Deltamuskel arbeitet mit. Bei einer Drehung nach vorne (Daumen nach unten) drehen die Schultern einwärts und der Hintere Deltamuskel wird mittrainiert.

Widerstand: Da die Schwerkraft an den Hanteln zieht, ist der Widerstand am Anfang der Bewegung am geringsten und steigt stetig an, bis er beim Heben der Hanteln auf Schulterhöhe sein Maximum erreicht.

SEITHEBEN AM SEILZUG

Ausführung

1 Mit einer Hand den Griff eines tiefen Seilzugs umfassen.

2 Die Hand mit gestrecktem Arm im weiten Bogen seitlich bis auf Schulterhöhe anheben.

3 Die Hand dann mit gestrecktem Arm wieder bis auf Hüfthöhe absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer Deltamuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel

Anatomie

Bewegungsspielraum: Das Stoppen der Aufwärtsbewegung auf Schulterhöhe hält den Mittleren Deltamuskel in Spannung. Beim Heben darüber hinaus übernimmt der Trapezmuskel. Während der ersten 30 Grad der Bewegung wird der Mittlere Deltamuskel durch den Obergrätenmuskel unterstützt. Beginnt man die Wiederholungen mit der Hand vor dem gegenüberliegenden Hüftknochen, erweitert dies die frühe Bewegungsphase.

Bewegungsablauf: Der Mittlere Deltamuskel wird beim direkten Heben von der Körperseite am stärksten trainiert. Beginnt die Bewegung vor dem Körper, wird der Vordere Deltamuskel aktiviert. Wird die Bewegung hinter dem Körper ausgeführt, arbeitet der Hintere Deltamuskel.

Widerstand: Im Gegensatz zum Seitheben mit Kurzhanteln ist die Belastung des Muskels am Seilzug während der gesamten Bewegung gleich stark.

SEITHEBEN AN DER MASCHINE

Ausführung

1 Aufrecht sitzend die Ellenbogen gegen die Polster drücken und die Handgriffe fest umfassen.

2 Die Ellenbogen bis auf Schulterhöhe heben, die Oberarme sollen parallel zum Boden sein.

3 Die Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer Deltamuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, Obergrätenmuskel

Anatomie

Bewegungsspielraum: Auch hier ist die Belastung während der gesamten Bewegung gleich hoch. Der Obergrätenmuskel unterstützt am Anfang, und der Trapezmuskel hilft, wenn die Ellenbogen über die Schulterhöhe hinaus angehoben werden.

Griff: Bei proniertem Griff (Handflächen nach unten) sind die Schultern einwärtsgedreht, dadurch wird der Mittlere Deltamuskel beansprucht. Ein neutraler (Handflächen nach innen) oder ein supinierter Griff (Handflächen nach oben) dreht die Schulter auswärts und verstärkt die Mitarbeit des Vorderen Deltamuskels. Eine Veränderung des Griffs ist an den meisten Maschinen einfacher, wenn man statt der Handgriffe die Polster umfasst.

Bewegungsablauf: Wird der Bewegungsablauf verändert, so ändert sich auch die relative Belastung des Deltamuskels. Werden die Ellenbogen direkt seitlich vom Körper gehoben, richtet sich der Fokus auf den Mittleren Deltamuskel. Werden die Ellenbogen weiter vorne auf den Polstern angesetzt, sorgt das für eine Mitarbeit des Vorderen Deltamuskels.

VARIATION

Seitheben einarmig an der Maschine

Zur besseren Konzentration auf eine Muskelpartie kann auch jeder Arm einzeln trainiert werden. Bei einigen Maschinen sitzt man mit dem Gesicht nach innen und kann den Oberkörper gegen ein Brustpolster stabilisieren.

RUDERN, STEHEND

Ausführung

1 Langhantel mit hängenden Armen im schulterbreiten Überhandgriff umfassen.

2 Die Hantel senkrecht anheben, indem die Ellenbogen gebeugt und auf Schulterhöhe gehoben werden.

3 Die Hantel langsam wieder absenken, bis die Arme durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel

Anatomie

Handabstand: Bei weiterem Handabstand wird der Deltamuskel stärker beansprucht, bei engerem liegt die Betonung auf dem Trapezmuskel.

Bewegungsablauf: Ein Heben der Hantel eng am Körper zielt auf den Mittleren Deltamuskel, ein Anheben mit leichtem Vorwärtsbogen erfordert die Mitwirkung des Vorderen Deltamuskels.

Bewegungsspielraum: Werden die Ellenbogen über Schulterhöhe hinaus gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.

RUDERN AM SEILZUG, STEHEND

Ausführung

1 Eine gerade, am unteren Zug des Zugturms befestigte Stange mit hängenden Armen im schulterbreiten Überhandgriff umfassen.

2 Die Stange senkrecht nach oben bewegen. Dabei die Ellenbogen beugen und bis auf Schulterhöhe anheben.

3 Die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition absenken, bis die Arme durchgestreckt sind.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel

Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Obergrätenmuskel

Anatomie

Handabstand: Eine weitere Griffposition zielt auf den Deltamuskel, während ein engerer Handabstand den Trapezmuskel betont.

Bewegungsspielraum: Werden die Ellenbogen über Schulterhöhe hinaus gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.

Körperhaltung: Bei aufrechtem Oberkörper muss der Mittlere Deltamuskel die meiste Arbeit leisten. Bei leicht vorgebeugtem Oberkörper unterstützt der hintere Deltamuskel die Bewegung.

VARIATION

Rudern an der Maschine, stehend

An einer Smith-Maschine kann nur in vertikaler Richtung gearbeitet werden, so lässt es sich leichter auf eine Muskelpartie konzentrieren. (Siehe auch Abschnitt „Oberer Rücken“ in Kapitel 3.)

SEITHEBEN, VORGEBEUGT

Ausführung

1 Die Kurzhanteln mit vorgebeugtem Oberkörper, geradem Rücken und gehobenem Kopf auf Armlänge halten.

2 Die Hantelstangen mit den Handflächen nach innen umfassen und dann mit leicht gebeugten Ellenbogen bis auf Ohrhöhe heben.

3 Die Gewichte wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Hinterer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel

Anatomie

Griff: Mit der Handhaltung lässt sich beeinflussen, wie weit das Schultergelenk gedreht wird. Bei neutralem Griff (Daumen weisen nach vorne) wird der Mittlere Deltamuskel beansprucht. Ein pronierter Griff (Daumen weisen nach innen) zielt dagegen auf den Hinteren Deltamuskel ab, denn dabei sind die Schultergelenke einwärtsgedreht und die Beteiligung des Mittleren Deltamuskels ist vermindert.

Widerstand: Durch die Einwirkung der Schwerkraft auf die Hanteln ist der Widerstand zu Beginn der Übung geringer und steigert sich während des Hebens bis zur maximalen Belastung.

Bewegungsablauf: Durch Änderung des Bewegungsablaufs kann die relative Belastung des Deltamuskels verändert werden. Bei waagerecht vorgebeugtem Oberkörper wird der Hintere Deltamuskel stärker belastet. Bei aufrechter, vorgeneigter Brust trägt der Mittlere Deltamuskel zur Bewegung bei.

VARIATION

Seitheben, vorgebeugt mit Kopfstütze

Bei dieser Übung kann der Kopf auch auf dem oberen Ende einer Schrägbank abgestützt werden. Dafür steht man gerade hinter der Bank und beugt den Oberkörper aus der Hüfte vor, bis der Kopf das Bankpolster berührt. (Das Bankende sollte so eingestellt sein, dass der Oberkörper beim Abstützen fast parallel zum Boden liegt.) Durch das Aufstützen des Kopfes wird die Bewegung der Wirbelsäule eingeschränkt und ein Schwungholen mit den Hanteln verhindert.

SEITHEBEN, VORGEBEUGT IM SITZEN

Ausführung

1 Auf dem Ende der Flachbank sitzend, den Oberkörper mit geradem Rücken aus der Hüfte vorbeugen und auf den Oberschenkeln abstützen. Dabei die Hanteln mit hängenden Armen halten.

2 Die Hanteln mit nach hinten gerichteten Handflächen (Daumen weisen nach innen) bis auf Ohrhöhe anheben. Die Ellenbogen dabei leicht gebeugt halten.

3 Die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Hinterer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergräten­muskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel

Anatomie

Griff: Die Art der Handhaltung an der Hantel bestimmt, wie weit das Schultergelenk gedreht wird. Bei einem pronierten Griff (Daumen weisen nach innen) wird der Hintere Deltamuskel gezielt beansprucht, da die Schultern einwärtsgedreht sind, was die Belastung des Mittleren Deltamuskels vermindert. Werden die Hanteln hingegen im neutralen Griff gehalten (mit Daumen nach vorne), wird der Mittlere Deltamuskel beansprucht.

Widerstand: Durch die Einwirkung der Schwerkraft auf die Hanteln ist der Widerstand zu Beginn der Bewegung geringer und steigert sich nach und nach, bis er beim Heben der Hanteln auf Ohrhöhe sein Maximum erreicht.

Bewegungsablauf: Eine Veränderung des Bewegungsablaufs ändert auch die relative Belastung des Deltamuskels. Bei parallel zum Boden gerade vorgebeugtem Oberkörper liegt der Fokus auf dem Hinteren Deltamuskel. Wird der Oberkörper mit vorgestreckter Brust vorgebeugt, ist der Mittlere Deltamuskel mit an der Bewegung beteiligt.

ÜBER-KREUZ-SEITHEBEN, VORGEBEUGT AM SEILZUG

Ausführung

1 In der Mitte zwischen den Seilzügen stehend die Griffe der unteren Seilzüge umfassen (den Griff des rechten Zugs mit der linken Hand und den linken Zug mit der rechten Hand). Dann mit geradem Rücken aus der Hüfte vorbeugen, bis sich der Oberkörper parallel zum Boden befindet.

2 Die Hände im Bogen bis auf Schulterhöhe heben, die Seilzüge werden dabei überkreuzt.

3 Die Hände wieder in die Ausgangsposition absenken (die rechte Hand zum linken Knöchel und die linke Hand zum rechten Knöchel).

Beteiligte Muskeln

Primär: Hinterer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergräten­muskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel

Anatomie

Bewegungsablauf: Die Arme sollten zum gezielten Training des Hinteren Deltamuskels genau seitlich gehoben werden. Werden sie in einem Bogen vor dem Kopf nach oben geführt, übernehmen Trapezmuskel und Mittlerer Deltamuskel einen Teil der Arbeit.

Körperhaltung: Bei parallel zum Boden gehaltenem Oberkörper ist es einfacher, den Hinteren Deltamuskel zu isolieren, als wenn der Kopf erhoben und der Rumpf vorgeneigt wird.

Bewegungsspielraum: Der Bewegungsspielraum wird dadurch vergrößert, dass sich die Hände beim Absenken kreuzen (so werden die Seilzüge entkreuzt). Durch die längere zu überwindende Strecke muss der Hintere Deltamuskel stärker arbeiten.

Widerstand: Im Gegensatz zum Seitheben mit Kurzhanteln ist die Belastung am Seilzug während der gesamten Übung gleich stark.

Griff: Am Seilzuggriff können keine unterschiedlichen Handhaltungen eingenommen werden.

VARIATION

Seitheben einarmig, vorgebeugt am Seilzug

Diese Übung kann auch mit beiden Armen einzeln ausgeführt werden. Bei der einseitigen Version kann die Hand höher gehoben und eine stärkere Dehnung der Muskeln am niedrigsten Punkt erreicht werden, was die Belastung des Hinteren Deltamuskels verstärkt. Der Oberkörper sollte durch Abstützen der freien Hand an der Hüfte stabilisiert werden.

SEILZUG ÜBER KREUZ, RÜCKWÄRTS

Ausführung

1 Die Ausgangsposition ist in der Mitte, aber leicht nach hinten versetzt zwischen den Seilzügen, dabei werden die oberen Zuggriffe mit den Daumen nach oben umfasst (linken Zug mit der rechten Hand und umgekehrt).

2 Die Hände auseinander (leicht nach unten) und in einem Bogen mit den Armen parallel zum Boden nach hinten führen, bis die Hände auf einer Linie mit den Schultern liegen (in T-Haltung).

3 Die Hände in die Ausgangsposition zurückführen, wobei die linke Hand die Bewegung vor der rechten Schulter beendet, die rechte Hand wird vor die linke Schulter geführt.

Beteiligte Muskeln

Primär: Hinterer Deltamuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergräten­muskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel

Anatomie

Bewegungsablauf: Um direkt den Hinteren Deltamuskel anzusprechen, sollten die Arme fast gerade nach hinten (und nur leicht nach unten) geführt werden, sich also parallel zum Boden bewegen. Beschreiben die Hände einen höheren Bogen und enden oberhalb der Schultern, arbeiten Trapezmuskel und Mittlerer Deltamuskel stärker mit.

Körperhaltung: Mit aufrechtem Rumpf ist es einfacher, den Hinteren Delta­muskel gezielt zu trainieren, als mit vorgebeugtem Rumpf.

Bewegungsspielraum: Durch das Überkreuzen der Hände zu Anfang der Bewegung wird der Bewegungsspielraum vergrößert und die Muskeln werden stärker gedehnt. Dadurch ist die Belastung für den Hinteren Deltamuskel höher.

VARIATION

Abgestützter Seilzug über Kreuz, rückwärts

Diese Übung kann (im Stehen oder Sitzen) auch mit abgestütztem Oberkörper (etwa gegen das hochgestellte Rückenteil einer Schrägbank) durchgeführt werden. Die Bank wird dabei in der Mitte zwischen die Züge gestellt. Man kann darauf sitzen oder daran gelehnt stehen, die Bank sollte aber auf jeden Fall so eingestellt sein, dass die Arme die Bewegung ohne Behinderung durchführen können. Die Züge sollten in Kopfhöhe oder leicht darüber sein. Diese Variante entlastet den Rücken, und man kann sich besser auf das Trainieren des Deltamuskels konzentrieren.

BUTTERFLY, RÜCKWÄRTS

Ausführung

1 Mit dem Gesicht zur Maschine stehen, die Brust gegen die Lehne stützen und die Griffe mit auf Schulterhöhe vorgestreckten Armen umfassen.

2 Die Arme im Bogen so weit wie möglich nach hinten ziehen. Die Ellenbogen dabei hochhalten und die Arme parallel zum Boden führen.

3 Die Hände wieder in die Ausgangsposition vor dem Körper zurückführen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Hinterer Deltamuskel

Sekundär: Trapezmuskel, Rautenmuskel, Mittlerer Deltamuskel, Untergräten­muskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel

Anatomie

Widerstand: Wie der Seilzug bietet die Butterfly-Maschine gleichmäßigen Widerstand während der gesamten Bewegung. Zudem gibt es Variationsmöglichkeiten, was Handhaltung, Bewegungsablauf und -spielraum angeht, so kann der Hintere Deltamuskel gezielt trainiert werden.

Griff: Die meisten modernen Maschinen für Butterfly rückwärts haben auswechselbare vertikale und horizontale Griffe. Die Handhaltung verändert die Drehung (Rotation) des Schultergelenks. Um den Hinteren Deltamuskel isoliert anzusprechen, eignen sich besonders horizontale Handgriffe, die proniert (mit den Handflächen nach unten) umfasst werden, da die Schulter dabei einwärtsgedreht wird. Bei neutralem Griff (Daumen nach oben) an vertikalen Handgriffen wird die Schulter auswärtsgedreht – der Mittlere Deltamuskel arbeitet mit.

Bewegungsablauf: Eine Veränderung des Bewegungsablaufs ändert die relative Belastung. Der Hintere Deltamuskel wird am stärksten beansprucht, wenn die Handgriffe genau auf oder leicht unter Schulterhöhe gehalten und die Arme parallel zum Boden geführt werden. Sind die Handgriffe über Schulterhöhe und der Sitz zu niedrig, leistet der Trapezmuskel den Großteil der Arbeit.

Bewegungsspielraum: Der Bewegungsspielraum kann erweitert werden, indem jeder Arm einzeln trainiert wird (siehe Abschnitt Variation).

VARIATION

Einarmiger Butterfly, rückwärts

Die einarmige Variante der Übung verringert die Mitarbeit des Trapezmuskels und der Retraktionsmuskeln des Schulterblatts und verstärkt die Konzentration auf den Hinteren Deltamuskel. Durch Änderung der Sitzposition kann bei der einarmigen Ausführung zudem der Bewegungsspielraum verändert werden. Eine seitliche Position auf der Sitzbank mit angelehnter innerer Schulter ermöglicht bei der Arbeit mit dem äußeren Arm eine Verlängerung der Distanz um bis zu ein Drittel und verlagert den Startpunkt der Bewegung bis vor die gegenüberliegende Schulter. Auf diese Weise wird der Deltamuskel stärker gestreckt.

AUSWÄRTSROTATION

Ausführung

1 Seitlich neben einen Seilzug mit dem Handgriff in Hüfthöhe stellen und den Griff mit der äußeren Hand mit Daumen nach oben umfassen.

2 Mit fest an den Oberkörper gezogenem Oberarm und Ellenbogen den Seilzug im Bogen nach außen ziehen, dabei den Unterarm parallel zum Boden führen.

3 Die Hand langsam wieder in die Ausgangsposition in Höhe des Bauchnabels zurückbringen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel

Sekundär: Hinterer Deltamuskel

Anatomie

Bewegungsablauf: Durch die gemeinsame Arbeit des Untergrätenmuskels und des Kleinen runden Armmuskels wird die Schulter bei dieser Übung auswärtsrotiert. Indem sich der Unterarm parallel zum Boden bewegt, beschreibt die Hand einen horizontalen Bogen. Der Oberarm bleibt mit fest angezogenem Ellenbogen senkrecht und parallel zum Oberkörper.

Bewegungsspielraum: Der Bogen der Handbewegung hat einen Winkel von etwa 90 Grad, den Winkel einer Viertelstunde auf dem Zifferblatt der Uhr.

Widerstand: Die Übung kann im Stehen nicht mit Kurzhanteln durchgeführt werden, da die Belastung durch die Erdanziehung dann nicht auf die Rotatorenmanschette zielt. Beim Einsatz der Kurzhantel muss man sich flach hinlegen oder in Schräglage begeben, damit die Schwerkraft auf die Drehebene der Rotationsmanschette einwirkt (siehe Variationen).

VARIATIONEN

Auswärtsrotation mit Kurzhantel

Mit dem oberen Rücken quer auf eine Flachbank legen, sodass der Ellenbogen Kontakt mit der Liegefläche hat. Die Hantel in einer Hand halten, den Unterarm senkrecht aufstellen und Ellenbogen dabei 90 Grad gebeugt halten.

Auswärtsrotation mit Kurzhantel im Liegen

Seitlich auf eine Flachbank legen und die Kurzhantel in der oberen Hand halten. Die Körperhaltung ähnelt der, die beim Seitheben in Schräglage (siehe Seite 42)beschrieben wird.

EINWÄRTSROTATION

Ausführung

1 Seitlich neben einen Seilzug mit dem Handgriff in Hüfthöhe stellen und den Griff mit der äußeren Hand mit Daumen nach oben umfassen.

2 Mit fest an den Oberkörper gezogenem Oberarm und Ellenbogen den Seilzug im Bogen nach außen ziehen, dabei den Unterarm parallel zum Boden führen.

3 Die Hand langsam wieder in die Ausgangsposition in Höhe des Bauchnabels zurückbringen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Unterschulterblattmuskel

Sekundär: Hinterer Deltamuskel

Anatomie

Bewegungsablauf: Durch die Arbeit des Untergrätenmuskels wird die Schulter bei dieser Übung auswärtsrotiert. Indem sich der Unterarm parallel zum Boden bewegt, beschreibt die Hand einen horizontalen Bogen. Der Oberarm bleibt mit fest angezogenem Ellenbogen senkrecht und parallel zum Oberkörper.

Bewegungsspielraum: Der Bogen der Handbewegung hat einen Winkel von etwa 90 Grad; den Winkel einer Viertelstunde auf dem Zifferblatt der Uhr.

Widerstand: Die Übung kann im Stehen nicht mit Kurzhanteln durchgeführt werden, da die Belastung durch die Erdanziehung dann nicht auf die Rotatorenmanschette zielt.

VARIATION

Auswärtsrotation mit Kurzhantel

Mit dem oberen Rücken quer auf eine Flachbank legen, sodass der Ellenbogen Kontakt mit der Liegefläche hat. Die Hantel in einer Hand halten und den Unterarm seitlich fast parallel zum Boden legen. Den Ellenbogen 90 Grad angewinkelt und immer in Kontakt zur Flachbank halten. Dabei die Hantel in einem Bogen nach oben bringen, bis der Unterarm senkrecht steht.

SEITHEBEN IN SCHRÄGLAGE

Ausführung

1 Seitlich auf eine Flachbank setzen. Den Oberkörper auf den nach unten weisenden Arm gestützt etwa im 45-Grad-Winkel nach hinten neigen (oder die Schrägbank auf 45 Grad einstellen).

2 Mit dem freien Arm die Kurzhantel im Überhandgriff umfassen (Hand­fläche nach unten) und den gestreckten Arm bis auf Kopfhöhe heben.

3 Die Hantel wieder zur Hüfte hin absenken.

Beteiligte Muskeln

Primär: Obergrätenmuskel

Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Vorderer Deltamuskel

Anatomie

Bewegungsspielraum: Der Obergrätenmuskel initiiert das Anheben des Arms und ist während der ersten 15–20 Grad der abspreizenden Bewegung (Abduktion) der Hauptmuskel. Bei zurückgelehntem Oberkörper wirkt die Erdanziehung zu Beginn der Bewegung am stärksten auf die Hantel, wodurch die Hauptlast sich auf den Obergrätenmuskel konzentriert.

Bewegungsablauf: Der Obergrätenmuskel wird am besten isoliert trainiert, wenn die Hantel aus der Position vor dem Becken angehoben wird.

Griff: Am effektivsten ist das Training des Obergrätenmuskels mit einem pronierten Griff (Handflächen nach unten) zu erreichen.

VARIATIONEN

Seitheben am Seilzug

Das Seitheben am Seilzug (siehe Seite 20) ist eine gute Variation des Seithebens in Schräglage. Der Obergrätenmuskel leitet das Anheben des Arms ein und ist während der ersten 60 Grad der Bewegung aktiv. Um gezielt die Muskeln der Rota­torenmanschette anzusprechen, sollte die Hand nur bis auf Brusthöhe gehoben werden.

Seitheben mit Kurzhantel, stehend

Seitheben mit Kurzhantel, ob stehend oder sitzend (siehe Seite 16 bis 19), ist eine schöne Variation des Seithebens in Schräglage. Die Arme können dabei einzeln oder gemeinsam trainiert werden.