Читать книгу La Veganista. Iss Dich glücklich mit Superfoods - Nicole Just - Страница 5

FERMENTIERTES IM TREND

FERMENTIEREN IST IN ALLER MUNDE UND IM MOMENT AUF DEM ALLERBESTEN WEG, EINER DER NÄCHSTEN GROSSEN TRENDS UNTER KOCHBEGEISTERTEN ZU WERDEN. ZU RECHT! SCHON OMA WUSSTE, DASS DAS GUTE SAUERKRAUT – EINES DER BEKANNTESTEN FERMENTIERTEN LEBENSMITTEL HIERZULANDE – WAHNSINNIG GESUND IST. ABER WARUM IST DAS SO, UND WIE UND WAS WIRD FERMENTIERT?

FERMENTIEREN

Fermentieren können Sie in der eigenen Küche! Fermentation ist ein chemischer Vorgang, der unter Einfluss von Enzymen die Struktur der Lebensmittel verändert – ein »Garen ohne Hitze«. Fermentierte Lebensmittel sind länger haltbar und verträglicher. Ich nutze die Milchsäuregärung, eine Variante der Fermentation. Der Restzucker der Pflanzen wird dabei in Milchsäure umgewandelt, die Vitamine bleiben weitgehend erhalten. Da die Enzyme die Nahrung bereits teilweise aufgeschlossen haben, sind die Nährstoffe »ready to go« und können sich direkt ihren Lieblingsaufgaben widmen – der Unterstützung einer gesunden Darmflora zum Beispiel. Und lecker ist das Ganze auch!

MISOPASTE

Miso entsteht durch Vergären von Sojabohnen, manchmal unter Zugabe von Gerste und Reis. In Japan kommt Miso oft schon zum Frühstück als Suppe auf den Tisch. Miso hat einen typischen Geschmack, der je nach Farbe variiert: Je dunkler die Paste, desto hervorstechender ist ihr Aroma. Ich mag die weiße und sehr milde Shiro-Misopaste am liebsten und würze damit Suppen und Eintöpfe oder verwende sie als Fermentationsstarter für meinen herzhaften Cashewfrischkäse (siehe >).

TEMPEH

Dieses traditionelle indonesische Lebensmittel entsteht aus Sojabohnen, die – mit einer Pilzkultur geimpft – reifen und gären. Bei mir steht Tempeh regelmäßig auf dem Speiseplan: dünn aufgeschnitten und kurz gebraten oder glasiert, als Füllung für Aufläufe und Gemüse oder als Brotbelag – ich liebe ihn einfach! Ein Tipp zum Herantasten an diesen Geschmack: Schneiden Sie den Tempeh vor dem Braten in höchstens 1/2 cm dicke Scheiben.

KOMBUCHA UND BROTTRUNK

Kombucha klingt wie eine Yoga-Übung, ist aber ein Tee, der aus einem Pilz hergestellt wird. Sie können eine Starterkultur kaufen (Bioladen oder Internet) und daraus durch Überimpfung immer wieder neuen Kombucha herstellen. Anders als Brottrunk, der auch nicht pasteurisiert im Handel erhältlich ist und somit noch alle wichtigen Enzyme und Nähstoffe besitzt, wird Kombucha für den Handel oft haltbar gemacht, wodurch die Enzyme zerstört werden.

JOGHURT

Joghurt ist – neben Sauerkraut – das wohl bekannteste und beliebteste Ergebnis einer Fermentation. Sie können ihn ganz einfach zu Hause selbst machen: durch Zugabe von fertigen Milchsäurebakterien aus dem Handel oder, noch einfacher, mithilfe von Brottrunk oder gekauftem Joghurt. Ich benutze zur Herstellung von selbst gemachtem Joghurt einen stromlosen Joghurtbereiter (Internet). Die Fermentation funktioniert aber auch auf der warmen Heizung. Schauen Sie doch einfach mal auf den > und > vorbei.

FERMENTIERTES GEMÜSE

Ob deutsches Sauerkraut oder koreanischer Kimchi – beide entstehen durch Milchsäuregärung, sind Vitamin-C-Bomben und so einfach herzustellen, dass Sie es unbedingt einmal ausprobieren müssen. Ein Rezept für Wirsing »Kimchi Style« finden Sie auf >. Ungeduldige können natürlich auch fertiges Sauerkraut kaufen. Für die beste Wirkung kaufen Sie »rohes«, also nicht pasteurisiertes Kraut, das z. B. im Bioladen in der Kühltheke angeboten wird.

VEGANE SAHNE ZUM KOCHEN LÄSST SICH GANZ LEICHT SELBST MACHEN! PUR VERFEINERT SIE SAUCEN UND SUPPEN ODER WIRD NACH LUST UND LAUNE ZUR MILCH VERDÜNNT. DAS SPART PLATZ IM KÜHLSCHRANK UND GELD.

NUSSSAHNE
GRUNDREZEPT

PERFEKT ZUM KOCHEN!

400 g Haselnusskerne, Mandeln, Macadamianüsse oder Cashewnusskerne

Salz

1 EL Agavendicksaft* (ersatzweise 1 EL Ahornsirup oder 1 TL Dattelpaste, siehe Rezept >)

AUSSERDEM

1 Passiertuch oder Feinsieb (entfällt eventuell bei Verwendung von Cashewnusskernen, siehe Tipp >)

FÜR 800 G NUSSSAHNE

Zubereitungszeit: 10 Min.

Einweichzeit: 4 – 8 Std.

Pro 100 g ca. 325 kcal, 8 g EW, 30 g F, 7 g KH

1 Die Nüsse in einer Schüssel mit 1,5 l Wasser begießen und zugedeckt 4 – 8 Std. einweichen. Danach das Einweichwasser abgießen und die Nüsse kalt abbrausen.

2 Die Nüsse mit 900 ml frischem Wasser in den Standmixer geben. Sehr fein pürieren, bis eine sahneähnliche, glatte Flüssigkeit entstanden ist. Die Nusssahne in ein Passiertuch geben und über einer großen Schüssel auspressen, sodass die gemahlenen Nüsse im Tuch bleiben und die Sahne in der Schüssel aufgefangen wird. Ersatzweise durch ein feines Sieb passieren.

3 Die Nusssahne mit 1 Prise Salz und Agavendicksaft verrühren und gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Die Nusssahne hält sich 2 – 3 Tage und kann auch portionsweise eingefroren werden.

4 Zur Herstellung von Nussmilch die Nusssahne je nach gewünschter Konzentration mit 300 – 500 ml kaltem Wasser verdünnen.

MEINE PRAXISTIPPS

Die Nussreste aus dem Sieb nicht wegwerfen! Auf einem Backblech verteilen und in der Sonne oder auf der Heizung trocknen. Anschließend in einem Glas oder einer Plastikbox aufbewahren und beispielsweise in köstliche Energieriegel (siehe >) verwandeln. Wenn Sie einen Hochleistungsmixer besitzen und Cashewnüsse verwenden, können Sie auf das Filtern verzichten.

Noch schneller geht’s mit fertigem Nussmus aus Bioladen oder Drogeriemarkt: 80 g Mandel- oder Cashewmus und 400 ml Wasser mit dem Stabmixer pürieren und mit 1 Prise Salz und dem Mark von 1 Vanilleschote würzen. Nach Belieben süßen, fertig! Wenn Sie die Mandel- oder Cashewmusmenge auf 120 g erhöhen, erhalten Sie eine Nusssahne.

APFELSÜSSE
GRUNDREZEPT

SELBST GEMACHT SCHMECKT’S BESSER!

ICH MAG DIE MILDE SÜSSE DER ÄPFEL GANZ BESONDERS GERN. SIE IST ZWAR NICHT SO HOCH KONZENTRIERT, DAFÜR BESONDERS FRUCHTIG UND GANZ UND GAR NATÜRLICH.

1,5 kg Äpfel (süße Sorte, z. B. Royal Gala oder Golden Delicious)

AUSSERDEM

4 Twist-off-Gläser oder Flaschen (à ca. 250 ml Inhalt, sterilisiert, siehe >)

FÜR 1 L

Zubereitungszeit: 35 Min.

Pro 100 ml ca. 50 kcal, 0 g EW, 1 g F, 10 g KH

1 Die Äpfel waschen, vierteln und in einem Entsafter entsaften. Dafür am besten ein mittelfeines Trestersieb verwenden. Dieser Vorgang ergibt 1,2 l Apfelsaft und ca. 400 g Trester.

2 Den Apfelsaft in einem Topf aufkochen und bei mittlerer Hitze in ca. 20 Min. auf ca. 1 l reduzieren. Noch heiß in die Schraubgläser oder Flaschen füllen, verschließen und abkühlen lassen. Die Apfelsüße im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 4 – 6 Wochen verbrauchen.

MEINE PRAXISTIPPS

Die Apfelsüße kann – am besten portionsweise – eingefroren werden. Der Trester hält sich im Kühlschrank 2 – 3 Tage. Er eignet sich gut zum Kuchenbacken und Binden von Gemüsepattys.

Mit Apfelsaft aus der Flasche gelingt dieses Rezept natürlich auch. Sie benötigen 1 l Apfelsaft (naturtrüb, ohne Zuckerzusatz) und 200 g Apfelmus (selbst gemacht oder aus dem Glas). Beides mischen und dann wie in Step 2 vorgehen.

DATTELPASTE
GRUNDREZEPT

GESUNDES SÜSSUNGSMITTEL

DATTELPASTE IST EXTREM SÜSS: SPARSAM EINSETZEN! ICH MACHE SIE OFT AUF VORRAT UND FRIERE SIE DANN PORTIONSWEISE EIN.

500 g Medjool-Datteln

AUSSERDEM

2 Twist-off-Gläser (à ca. 250 ml Inhalt, sterilisiert, siehe >)

FÜR 500 G

Zubereitungszeit: 5 Min.

Einweichzeit: 2 – 3 Std.

Pro 50 g ca. 45 kcal, 0 g EW, 0 g F, 11 g KH

1 Die Datteln entkernen, knapp mit Wasser bedecken und 2 – 3 Std. einweichen.

2 Die Datteln in ein Sieb abgießen, dabei das Wasser auffangen. 50 ml Einweichwasser und die Datteln mit dem Stabmixer oder im Standmixer fein pürieren. Die Dattelpaste in die Gläser füllen und verschließen.

MEIN VORRATSTIPP

Die Paste hält sich im Kühlschrank mehrere Wochen. Sie können sie auch direkt in den Gläsern einfrieren.