Как перестать заморачиваться. 23 способа снять стресс, избавиться от тревожных или навязчивых мыслей, прояснить ум и сфокусироваться на настоящем

Оглавление

Ник Трентон. Как перестать заморачиваться. 23 способа снять стресс, избавиться от тревожных или навязчивых мыслей, прояснить ум и сфокусироваться на настоящем

Глава 1. Заморачиваться – это не просто слишком много думать

Причины захламления и беспокойства разума

Дело в вас?

Дело в вашей среде?

Секретный ингредиент: ментальные модели

Последствия чрезмерных размышлений и переживаний

Резюме

Глава 2. Формула снятия стресса и другие полезные вещи

Четыре шага по управлению стрессом

Дневники и журналы стресса

Техника «5-4-3-2-1»

Нарративная терапия и экстернализация

Резюме

Глава 3. Управляйте своим временем и усилиями

Стресс-менеджмент 101

Как управлять собственным временем, энергией и усилиями

Тайм-блокинг

Резюме

Глава 4. Как познать истинный дзен

Аутогенная тренировка

Управляемое воображение и визуализация

Прогрессивная мышечная релаксация

Резюме

Глава 5. Пересмотрите свои мыслительные паттерны

Выявление когнитивных искажений

Модель ABC

Ведите журнал деструктивных мыслей

Устранение когнитивных искажений

Когнитивная реструктуризация

Поведенческие эксперименты

Использование КПТ для коррекции ошибок восприятия и мышления

Самопрограммирование: позитивный внутренний диалог

Резюме

Глава 6. Новые установки и эмоциональная регуляция

Установка 1. Сфокусируйтесь на том, что можете контролировать

Установка 2. Сфокусируйтесь на том, что можете сделать

Установка 3. Сфокусируйтесь на том, что у вас есть

Установка 4. Сфокусируйтесь на настоящем

Установка 5. Сфокусируйтесь на том, что вам действительно нужно

Регуляция эмоционального состояния методом противодействия

Резюме

Краткий обзор

Глава 1. Заморачиваться – это не просто слишком много думать

Глава 2. Формула снятия стресса и другие полезные вещи

Глава 3. Управляйте своим временем и усилиями

Глава 4. Как познать истинный дзен

Глава 5. Пересмотрите свои мыслительные паттерны

Глава 6. Новые установки и эмоциональная регуляция

Отрывок из книги

Представьте себе молодого человека по имени Джеймс. Джеймс добрый, умный и сознательный – пожалуй, даже слишком сознательный. Он всегда о чем-нибудь переживает: сегодня, например, его беспокоит собственное здоровье, потому что его внимание случайно привлек небольшой прыщик. Молодой человек решает почитать о нем в интернете и чем больше узнает, тем сильнее тревожится о возможных последствиях. Но вдруг парень останавливается и задумывается: «Наверное, я накручиваю себя».

Итак, Джеймс перестает тревожиться о своем здоровье и начинает переживать по поводу возникающих мыслей относительно собственного здоровья. Возможно, ему действительно стоит обратиться к врачу. Но к какому? Мысли молодого человека устремляются в этом направлении, и вскоре он уже обдумывает подходящие варианты, спорит с собой, защищает и бичует самого себя, перебирает в сознании различные воспоминания, предположения и страхи. Но вдруг Джеймс снова останавливается и спрашивает себя: «Не это ли состояние называется повышенной тревожностью? Или это паническая атака? А может, у меня шизофрения, а я даже не догадываюсь об этом?» Парня преследует мысль о том, что другие не забивают себе голову подобными вещами, но тут же вспоминает миллионы примеров критики в свой адрес.

.....

Если мозг – очень полезный инструмент, а мышление – замечательный дар, тогда почему сплошь и рядом злоупотребляют ими? На этот счет выдвигаются разные теории. Кто-то считает склонность к чрезмерным размышлениям привычкой, кто-то – чертой характера, а кто-то – психическим заболеванием, требующим медикаментозного лечения. На самом деле причины, по которым люди слишком много думают и анализируют, являются излюбленным предметом исследования тех, кто сам слишком много думает и анализирует. «Почему, почему, почему я такой/такая?»

Если вы купили данную книгу, то, скорее всего, не совсем довольны состоянием своего сознания. Однако проблема решаема, так как существуют способы выхода из состояния стресса и хаоса в более чистые, ясные воды. Для начала отметим один важный момент: причины усиленной мыслительной деятельности редко оказываются в центре внимания усиленной мыслительной деятельности. Что это значит? В случае с Джеймсом его чрезмерное мышление не имело никакого отношения к пугающему прыщу на плече. Его мысли скакали с выбора психолога на критику столетней давности и оценку собственной личности.

.....