Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Оглавление

Нил Барнард. Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Читателю

Вступление

Что происходит у меня в голове?

Три шага для защиты мозга

Время что-то менять

Споры – двигатель науки

Только хорошие побочные эффекты

Глава 1. Развить память и укрепить мозг

Связи

Провалы в памяти

Умеренные когнитивные нарушения

Болезнь Альцгеймера

Постройте вокруг себя защитную крепость

Глава 2. Защитите себя от серьезных нарушений памяти

Болезнь Альцгеймера

Взгляд на мозг изнутри

Болезнь Альцгеймера и наследственность

Подробнее об инсульте

Диагностирование инсульта

Шаг первый. Примените на практике целебную силу здорового питания

Глава 3. Огородите себя от токсичных металлов

Металлы в голове

Медь и генетика

Железо, цинк и заржавевшие клетки мозга

Откуда берутся металлы?

Металлы в обычных продуктах

Вредит ли алюминий нашему мозгу?

Как вы можете себя защитить

Выводы

Глава 4. Вредные жиры и холестерин

Уроки долгожителей

Чикаго спешит на помощь

Плохо для сердца, плохо для мозга

Роль холестерина

Давайте подсчитаем

Нужны ли нам молочные продукты и мясо?

«Хорошие» жиры

Воздержитесь от рыбы

За пределами Средиземного моря

Дополнительные бонусы

Подробнее о кровяном давлении

Глава 5. Постройте свой витаминный барьер

Витамин Е – защита от свободных радикалов

В каких продуктах можно обнаружить витамин Е?

Витамин В на защите организма от гомоцистеина

Перед тем как бежать за пищевыми добавками

Волшебная сила фруктов и овощей

Фруктовые соки и экстракты

Значит, пить вино тоже полезно?

Кофе ведь тоже относится к бобовым растениям?

Режим питания для крепкой памяти

На случай, если вы думаете, что вам уже ничего не поможет

Шаг второй. Укрепите свой мозг

Глава 6. Упражнения для мозга, способствующие созданию когнитивного резерва

Укрепление связей

Преимущество двуязычных

Укрепить память проще простого: мнемотехника

О питании тоже не забываем

Глава 7. Физические упражнения для укрепления мозга

Как это работает?

Не надо ждать

Перед тем как приступить

Упражнения не вместо изменений в рационе, а вместе с ними

Проконсультируйтесь со своим врачом

Приступаем к тренировкам

Оптимальная зона пульса

Три завета

Немного разнообразия

Выполняйте все три типа упражнений

Рожденный бегать?

Дополнительная польза

Правильное топливо для ваших тренировок

Шаг третий. Боритесь с основными угрозами вашей памяти

Глава 8. Укрепляйте память во время сна

Сон и амилоид

Другие плюсы от отключения сознания

Здоровый ночной сон

Вздремните, если вам того хочется

Пара слов о снотворном

Будьте умницей

Глава 9. Лекарства и заболевания, влияющие на работу памяти

Лекарства, вызывающие путаницу в голове

Наше отношение к лекарствам

Скрытые проблемы со здоровьем

Непереносимость глютена

Депрессия

Алкоголь и наркотики

Гормон щитовидной железы – либо слишком мало, либо слишком много

Недостаток кислорода в мозге

Инфекция

Мигрени

Лечение онкологических заболеваний

Диабет

Снова стать самим собой

От теории к практике

Глава 10. Меню для укрепления мозга

Могущество полезных продуктов

Меню для защиты вашего мозга

Диета на растительной основе

Что положить в тарелку?

Могучая тарелка. Фрукты, злаки, овощи, бобовые растения

Осторожнее с растительными маслами

Вперед за витаминами

Держите токсичные металлы на коротком поводке

Ваша награда

Продукты – чемпионы по борьбе с высоким холестерином

Полезные углеводы

С чего же начать?

Какие пищевые добавки стоит принимать?

Помимо питания

Глава 11. Когда тянет съесть какую-нибудь гадость

Так при чем же здесь Дофамин?

Еда – это тоже наркотик

Брайан Эпштейн и Зигмунд Фрейд

Вперед!

Глава 12. План питания и рецепты

Меню на неделю

День первый

День второй

День третий

День четвертый

День пятый

День шестой

День седьмой

Завтраки

Гречневые оладушки с черникой

Вафли

Запеченная овсянка

Роллы на завтрак

Батончики из кукурузной крупы

Фритата из вешенок

Смуси на завтрак

Смуси Парфэ

Супы и тушеные блюда

Суп-минутка из красной чечевицы

Тушеный ячмень с грибами

Нежный тыквенный суп-пюре

Картофельный суп с зеленым луком

Нежный кукурузный суп

Гороховый суп

Чили из белой фасоли

Турецкий суп из чечевицы (Мерсимек Корбаси)

Фасолевый суп

Яблочный суп-пюре с карри

Имбирно-лимонный суп с морковью и рисовой лапшой

Салаты

Салат из зелени и острого запеченного темпея

Латинский салат

Радужный салат

Салат «табули» из киноа

Салат с макаронами

Салат из черной фасоли «Фиеста»

Салат с коричневым рисом

Летний салат

Горчично-кленовая заправка для салатов

Клубничная заправка

Сэндвичи, Роллы и Бургеры

Сэндвич с турецким горохом

Запеченный фалафель из овощей

Грибной бургер

Тосканский ролл

Садовый ролл с питой

Ролл с лесными грибами

Тако с картофелем, мангольдом и фасолью пинто

Тортильи с фасолью

Бутерброд с жареными баклажанами

Горячее

Пицца из английских маффинов

Черная фасоль

Мексиканская полента

Бурито со сладким картофелем

Запеченные зити

Спагетти с соусом из белой фасоли

Овощной шашлык

Ризотто примавера

Ньокки (небольшие клецки в форме ракушки) с базиликом и сушеными помидорами

Жареные овощи по-восточному. с соусом терияки из абрикосов

Перец, фаршированный черной фасолью, кабачками и рисом

Гарниры

Обжаренный коричневый рис

Красный рис

Мятный кус-кус по-мароккански

Картофельная запеканка

Тушенные в томатном соусе с тмином бананы

Восточноафриканский плов из киноа

Соусы, заправки для салата и пасты для бутербродов

Нежная подливка

Соус чимичурри

Персиковая сальса с запеченными чипсами из питы

Паштет из белой фасоли

Мексиканская репа с апельсиновым соусом

Манго и арбуз с лаймом

Десерты

Банановое мороженое

Бабушкин яблочный кекс

Фруктовый пирог из кус-куса

Черничные батончики

Теплое яблочно-вишневое пюре

Запеченное фруктовое пюре

Фруктовый шашлык

Фруктовый лед

Ванильно-ягодный шербет

Малиновые брауни

Запеченные яблоки

Шоколадный пудинг

Пикантный тыквенный хлеб

Лимонный рисовый пудинг

Арбузно-персиковый лед

Приложение 1. Некоторые продукты, о которых вы могли раньше не слышать

Отрывок из книги

Я надеюсь, что эта книга даст вам совершенно новый взгляд на вопросы здоровья и научит вас по-новому о нем заботиться. Перед тем как приступить, позвольте мне отметить два важных момента:

Поговорите со своим врачом. Проблемы с памятью – дело серьезное. При появлении таких неприятностей чрезвычайно важно провести все необходимые обследования и позаботиться о лечении. Также я настоятельно рекомендую перед тем, как вносить любые изменения в свой режим питания, обязательно обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом. Дело не в том, что это может представлять для вас серьезную опасность. Скорее наоборот. Начать правильно питаться – это отличное решение. Однако людям, регулярно принимающим лекарства – от диабета или гипертонии, например, – может понадобиться при этом изменить их дозировку. Порой у них получается и вовсе от них отказаться. Никакой самодеятельности. Все это должно происходить под контролем медицинского персонала.

.....

Я предлагаю вам простые и эффективные действия, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас. Эта книга научит вас использовать полученную учеными информацию в повседневной жизни, чтобы обезопасить свою память и укрепить свой мозг.

Воспользоваться результатами проделанной учеными работы будет несложно. Вот три шага, которые необходимо предпринять для укрепления своего мозга:

.....