Читать книгу О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта - Анатолий Николаевич Кольцов, Владимир Александрович Апсэ, Олег Семёнович Кулиненков - Страница 4

Пищевые волокна ‒ вещества растительного происхождения, которые входят в состав фруктов, овощей, злаков, бобовых, орехов и т. д.

Они настолько важны, что биологи и диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами, витаминами. Пищевые волокна являются своего рода регуляторами и дозаторами всасывания всех макро- и микроэлементов питания, представляют собой основу «пищевого комка». Они определяют что, в каком месте и когда будет перевариваться и всасываться из принятой пищи.

Основные типы пищевых волокон: лигнин, некрахмальные полисахариды, целлюлоза, нецеллюлозные полисахариды (гемицеллюлозы, пектиновые вещества, камеди, слизи, запасные полисахариды, подобные инулину и гуару).

В настоящее время существуют различные классификации пищевых волокон: по химическому строению, сырьевым источникам, методам выделения из сырья, водорастворимости, степени микробной ферментации в толстой кишке. Но наиболее важная сущность ‒ это растворимость. Существует две разновидности пищевых волокон по этому признаку ‒ растворимые и нерастворимые. И те и другие виды клетчатки имеют свои положительные свойства.

Растворимые (пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы), попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) проходит через пищеварительный тракт, впитывает меньше воды и почти не изменяется в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и многие виды цельного зерна, овощи.

Обе разновидности клетчатки объединяют под общим названием «пищевые волокна».

Пищевые волокна выполняют целый ряд известных на сегодня полезных функций:

‒ нормализуют функции желудочно-кишечного тракта: влияют на опорожнение желудка, скорость всасывания пищевых веществ в тонкой кишке, время их транзита через кишечник;

‒ способствуют улучшению микрофлоры кишечника;

‒ снижают резистентность тканей к инсулину, т. е. снижают количество сахара в крови;

‒ уменьшают количество холестерина в крови;

‒ обладают детоксицирующим свойством;

‒ помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес (небольшая порция пищевых волокон надолго притупляет чувство голода);

Дополнить свой рацион клетчаткой можно:

‒ фруктами, если готовить из них напиток, лучше сделать его с мякотью;

‒ добавлением овощей в каждый из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин);

– включить в рацион коричневый дикий рис, ячмень, просо, фасоль, чечевицу и другие неочищенные зерна;

‒ применять отруби, которые легко добавлять в любые напитки, супы, каши;

‒ дополнить рацион специализированными источниками клетчатки;

‒ максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы;

‒ исключить шлифованный белый рис.

Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 25–30 г; в обычном рационе человека содержится 12–15 г. Спортсменам рекомендуется иметь в рационе не менее чем 30 г/сут. пищевых волокон.

Увеличивать потребление клетчатки следует постепенно (в течение нескольких недель). Резкие изменения вызовут дискомфорт.

Добросовестный производитель всегда указывает в выходных данных своих продуктов процентное соотношение или количество пищевых волокон (клетчатки).