Качать пресс должно быть запрещено! Книга-тренинг, которая поможет убрать живот и справиться с диастазом

Оглавление

Ольга Байкина. Качать пресс должно быть запрещено! Книга-тренинг, которая поможет убрать живот и справиться с диастазом

Предисловие

Как пользоваться книгой-тренингом?

Часть 1. Семь важных «почему»

Почему обычный фитнес калечит?

Можно ли бегать и прыгать после родов?

Нужно ли укреплять мышцы спины?

Почему нельзя качать пресс?

Почему упражнения на пресс опасны?

Почему бесполезны традиционные упражнения на пресс?

Почему живот не уходит?

Осанка

Осанка молодой мамы

Слабость мышц тазового дна

Слабые мышцы живота

Диастаз

Кесарево сечение

Жир

Почему нельзя садиться на диету после родов?

Как похудеть после родов?

Почему цели в КГ и СМ не работают?

Почему спорт не приносит пользу?

Много, очень много ежедневного движения!

ЗОЖ – тренд или образ жизни?

Почему не нужно тренироваться, пока ребенок спит?

Тренировка с детьми: как хаос превратить в организованный процесс

Часть 2. Подготовка к тренировкам

Режим тренировок

Когда тренироваться?

Сколько времени необходимо для одной тренировки?

20-минутная тренировка эффективнее часовой

Инвентарь для прохождения курса

В чем тренироваться?

Ежедневный чек-лист

Что нельзя делать после родов

Что нужно сделать после родов

Базовые упражнения

«Диафрагмальное дыхание»

Дыхание и сокращение мышц тазового дна

Упражнение «Крупа»

Упражнение «Валик»

Часть 3. Комплекс тренировок

Зарядка

Неделя первая. Привыкаем к тренировкам

Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание

Упражнение 2. Давим руками на колено

Упражнение 3. Диафрагмальное дыхание с поднятыми руками

Упражнение 4. Сопротивление колена и противоположной руки

Упражнение 5. Давим рукой в пол

Упражнение 6. Диафрагмальное дыхание в позе «кошки»

Упражнение 7. Дыхание нижними отделами легких

Упражнение 8. Сокращение сфинктеров тела

Упражнение 9. Дыхание в виртуальном стульчике

Упражнение 10. Боковая планка с колена

Неделя вторая. Упражнения со стулом

Упражнение 1. Давление руками на стул

Упражнение 2. Давление руками сбоку на стул

Упражнение 3. Перевернутая планка от стула

Упражнение 4. Давим рукой на колено

Упражнение 5. Давим на колено противоположной рукой изнутри

Упражнение 6. Ягодичный мостик от стула

Упражнение 7. Боковая планка от стула

Упражнение 8. Дыхание поясничным отделом позвоночника

Упражнение 9. Рисование тазом

Упражнение 10. Виртуальный стульчик (руки снаружи)

Упражнение 11. Виртуальный стульчик (руки внутри)

Неделя третья. Упражнения с резинками

Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание в положении сидя

Упражнение 2. Ягодичный мостик

Упражнение 3. Боковая планка с колена

Упражнение 4. Перевернутая планка на локтях

Упражнение 5. Расслабление квадратной мышцы поясницы и подвздошно-поясничной мышцы

Упражнение 6. Дыхание задними отделами легких

Упражнение 7. Виртуальный стульчик с резинкой

Упражнение 8. Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Неделя четвертая. Упражнения с мячом

Упражнение 1. Ягодичный мостик с мячом между ног

Упражнение 2. Ягодичный мостик с мячом

Упражнение 3. Дыхание на боку с мячом под рукой

Упражнение 4. Диафрагмальное дыхание на боку с мячом между ног

Упражнение 5. Диафрагмальное дыхание в положении сидя (с мячом)

Упражнение 6. Перевернутая планка

Упражнение 7. Укрепление ромбовидных мышц

Упражнения 8. «Торнадо»

Упражнение 9. Виртуальный стульчик с мячом между ног

Упражнение 10. Виртуальный стульчик с мячом в руках

Неделя пятая. Упражнения с фитболом

Упражнение 1. Давим на фитбол

Упражнение 2. Удерживаем давление на фитбол

Упражнение 3. Удерживаем давление на фитбол с подъемом рук

Упражнение 4. Ягодичный мостик на фитболе

Упражнение 5. Диафрагмальное дыхание с опорой на фитбол

Упражнение 6. Выпады с фитболом

Упражнение 6.1. Альтернативные выпады (сниженная нагрузка на колени)

Упражнение 7. Вращение фитбола

Упражнение 8. Сокращение сфинктеров тела

Упражнение 9. Виртуальный стульчик с фитболом

Неделя шестая. Планки и ягодичные мостики

Упражнение 1. Ягодичный мостик от стены

Упражнение 2. Ягодичный мостик с вытянутыми ногами от стены

Упражнение 3. Боковая планка со скручиваниями

Упражнение 4. Перевернутая планка

Упражнение 5. «Торнадо»

Упражнение 6. Расслабление мышц тазового дна

Пять возможных миксов тренировок

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4 (сложная)

Тренировка 5 (сложная)

Часть 4. Что делать, если нет результата?

Причины, из-за которых результат может быть незаметен

Что можно считать хорошим результатом?

Как достигнуть результата после курса?

Приложение

Чек-лист «Правильные пищевые привычки»

5 шагов к сбалансированному рациону

5 шагов к контролю переедания

5 шагов к осознанному питанию

Чек-лист «Здоровые замены продуктов»

Отрывок из книги

После вторых и третьих родов внешне я была в хорошей физической форме: рельефное тело, сила, энергия. Но было и то, о чем знала только я: жуткие вздутия, сниженный тонус мышц тазового дна, боли в спине, торчащий, как на пятом месяце беременности, живот. И полное разочарование в своих знаниях как фитнес-тренера. Что толку от всех этих упражнений, если я даже себе помочь не могу? Зачем мне рельеф и попа-орех, если я слаба изнутри?

Оказалось, что у меня диастаз (расхождение прямых мышц живота, то есть мышц пресса). Сначала был шок. Мне нельзя качать пресс. Мне много чего нельзя. Отрицание. Неверие. Но факт оставался фактом, и мне пришлось заняться проблемой всерьез. Я протестировала множество программ по восстановлению после родов, прежде чем нашла те упражнения, которые мне как спортсмену, как фитнес-тренеру показались стоящими. Которые легко запомнить и, соответственно, легко повторить. Которые я смогу объяснить клиентам и буду уверена, что они выполнят их корректно, с правильной техникой. Я ликовала. Я прошла обучение у авторов этой методики во Франции и теперь делюсь знаниями в России.

.....

Договоримся сразу, что мы не будем сидеть на диетах, подсчитывать калории и устраивать детоксы. Молодой маме в первую очередь нужно хорошее, полноценное питание. Мы не будем УБИРАТЬ живот, избавляться от жира или лишней кожи. Мы будем заботиться о себе, помогать своему телу прийти в форму.

И последнее. Пообещайте относиться к себе нежно и бережно. Ваше тело сотворило самое большое чудо – подарило вам детей. И уже поэтому оно заслужило ваше уважение и любовь. Поблагодарите его за это и помогите стать сильнее и здоровее.

.....