Читать книгу Скорая психологическая самопомощь - Ольга Панова - Страница 3

В наше время, пожалуй, только ленивый не жалуется на то, что он пережил когда-то или даже прямо сейчас переживает состояние депрессии. И это не дань моде. Это серьезная проблема в эмоциональной жизни большинства людей. А что мы можем предпринять сами, чтобы не утонуть в депрессии и не перестать получать от своей жизни удовлетворение? Можно ли применить какие-нибудь бытовые, «домашние» способы выведения себя из этого состояния, пока оно не зашло слишком далеко?

Общение, общение и еще раз общение!

Когда мы находимся в состоянии депрессии, хочется только одного – забиться в какой-нибудь самый дальний и самый темный угол, отгородиться от мира и никого не видеть и не слышать. Но! Это именно то, чего нельзя делать ни в коем случае.

Нельзя полностью, с головой погружаться в такое состояние. Точнее, давать себе время на отдых и можно, и нужно. Но в обязательном порядке необходимо выделять время и на то, чтобы проявлять активность, взаимодействуя с людьми. Можно ставить себе сроки. Например, каждый день посвящать общению (личному, деловому) час времени. Или полтора часа. Или два. В зависимости от того, сколько мы можем выдержать.

Можно планировать поход с друзьями или коллегами в кино или на выставку, встречу по интересам, участие в соревнованиях, выполнение какой-то социальной работы (для нее тоже требуется взаимодействие с другими людьми) и так далее – хотя бы одно подобное событие в день.

Сначала кажется, что эта миссия невыполнима и мы не выдержим и минуты. Но тут необходимо себя пересилить. Справимся – тогда через некоторое время случится маленькое чудо. Мы перестанем киснуть, перестанем вариться в собственном соку. Напротив, мы почувствуем, как в глубине нашей души проклюнется росток жизни. Другая аналогия: сквозь щель в стене в заброшенный затхлый дом проникнет снаружи струйка свежего воздуха. Эта струйка-росток и будет той опорой, которая постепенно поможет нам встать на ноги и вернуться к жизни.

Почему? Потому что, заставляя себя общаться с людьми, мы делаем очень важную для выхода из депрессии вещь – тормошим себя и не даем себе окончательно погрязнуть в той душевной темноте, в которой оказались.

Без физической нагрузки – никуда

Умеренное, но ежедневное общение – это душевная нагрузка, которая тренирует наши «душевные мышцы», не давая им атрофироваться. Но во время депрессии необходима также нагрузка физическая. Во-первых, она не даст атрофироваться мышцам тела (нас ведь все время тянет лежать и не двигаться, пока мы в депрессии). Во-вторых, и это главное, она будет разгонять кровь по жилам, не позволяя ей застаиваться и улучшая ее циркуляцию, и сделает наше дыхание более глубоким.

Что нам это даст? Оживление на физическом, телесном уровне. А оно, в свою очередь, будет воздействовать на наше душевное состояние, оживляя и его.

Да, во время депрессии физическая нагрузка для нас так же трудна, как и общение с другими людьми. Но поскольку без нее тоже никак, стоит подумать о том, какая физическая нагрузка будет нам по силам и к тому же полезна для нашей повседневной жизни. Последнее очень важно, потому что, повторюсь, в период депрессии единственное, чего мы хотим, – это лежать на диване, ничего не делать и ни о чем не думать. Ко всему остальному мы становимся равнодушны, в том числе к собственному дому. А зря.

Забота о доме – прекрасный способ дать умеренную нагрузку своему телу. Можно убраться в комнатах, повесить шторы, постирать, погладить белье и так далее – в любом доме найдется что-то, что нужно сделать или починить.

Кстати, есть одно интересное наблюдение по поводу работы по дому. Когда мы наводим порядок в нем, мы наводим порядок и в своей душе. Выбрасывая что-то ненужное, мы и из своей души выбрасываем то, что ее тяготит и омрачает. Ремонтируя что-то в доме, мы как будто чиним что-то и в своей душе. Как следствие, депрессивное состояние ослабевает и отступает. Логически, рационально это явление объяснить нельзя, но практика показывает, что это так. Поэтому пользоваться этим феноменом и можно, и нужно…

Как активизировать себя утром

По утрам на рабочий лад нас будет настраивать зарядка – еще один доступный каждому из нас вид физической активности. Первые пять минут дадутся тяжело, но потом мы обязательно почувствуем прилив сил и удовольствие от процесса. А вслед за этим – желание жить и что-то делать. Просто пока мы в депрессии, нам опять же нужно выбирать те упражнения, которые будут нам по силам и которые нам нравятся. Потому что в основе всего, что мы в период депрессии делаем, должен лежать врачебный подход: не навреди себе, не насилуй себя…

Ну а после зарядки хорошо бы принять контрастный душ: наше тело получит уже в начале дня солидную порцию бодрости. В итоге по крайней мере несколько утренних часов мы будем вполне дееспособны и работоспособны. Поэтому на первую половину дня и следует планировать самые сложные и ответственные дела.

Как расслабить себя вечером

В период депрессии уснуть вечером тоже трудно, несмотря на дикую вымотанность. Поэтому важно помогать себе расслабиться, чтобы засыпать быстрее и чтобы сон был более крепким и глубоким. Тут тоже необходимо действовать через тело.

Во-первых, где-нибудь за час-полтора до сна выпить успокаивающие травки. Можно купить успокоительный сбор в аптеке, а можно и самим его сделать. Травки станут хорошими и к тому же вкусными помощниками на время выведения себя из депрессии.

Во-вторых, можно принять расслабляющий душ или теплую ванну (например, с мятой или еще с чем-нибудь успокаивающим).

В-третьих, на то время, пока мы пьем травки и занимаемся водными процедурами, окно или форточку в спальне надо оставить открытыми, чтобы спальня как следует проветрилась. Это тоже поможет заснуть быстрее и улучшит сон.

Как поддерживать активность днем

Чтобы не терять дееспособность днем, необходимо грамотно свой день организовать. Тут будут важны прежде всего две вещи.

Первая – это четкое планирование своего дня. Поэтому нам следует записать в своем ежедневнике, что нам нужно сделать сегодня обязательно, что не обязательно, но желательно, а что можно спокойно отложить на потом.

Дальше нам необходимо расписать, что и в каком порядке мы будем сегодня делать. Полезно также хотя бы приблизительно прикинуть, с какими сложностями мы можем столкнуться, как мы будем их преодолевать и кто нам в этом может помочь. А главное – сколько времени мы потратим на выполнение каждого из намеченных заданий и сколько времени у нас останется на перерыв между ними.

Это позволит нам перейти ко второй вещи, за которой нам будет крайне важно следить в течение всего дня. Это чередование периодов работы и отдыха. Что касается ритма – сколько времени отдыхать и сколько времени работать, то у каждого он будет свой. У кого-то это будет полчаса усилий и пятнадцать минут расслабления. А кто-то, наоборот, сможет трудиться только пятнадцать минут, и после этого ему потребуется полчаса на восстановление.

Тут сразу возникает вопрос: как же отдохнуть, если мы весь день находимся на людях и не можем никуда выйти или еще каким-то образом остаться наедине с собой? Вообще-то это несложно. Мы всегда можем, например, сделать вид, что склонились над столом, чтобы прочитать отчет, долго и тщательно изучаем график на компьютере, пишем статью и погрузились в размышления над ней. А сами в это время уходим в себя, мысленно переносимся в какое-то место (воображаемый мир, «место силы»), где сможем почувствовать себя в полной безопасности и ненадолго расслабиться.

Как создать для себя «место силы»

Это место нужно заранее придумать и продумать до мелочей. Оно должно быть максимально органично для нас, чтобы ничто в нем нас не тревожило и не вызывало негатив. Чтобы мы достигали в нем расслабления не путем усилия воли или какого-нибудь еще напряжения. Напротив, расслабляющий эффект этого места должен возникать сам собой – от одного только представления его нами в своем воображении. От запахов, которые мы в нем вдыхаем. От звуков, которые мы в нем слышим. От тактильных ощущений, которые мы в нем получаем. От чувств, которые мы испытываем, попадая в него.

Это очень важное для нас место. Место нашей силы, место нашей безопасности, место нашего покоя, место нашей релаксации. Место-убежище, место-ресурс. Именно поэтому его и необходимо так тщательно «обустраивать».

Сначала нам нужно научиться погружаться в него и расслабляться в нем в безопасной обстановке – дома, по вечерам, когда никто не побеспокоит и не отвлечет. Да, в первое время этот процесс будет происходить медленно. Но с нарабатыванием навыка он ускорится, и в какой-то момент уже простое воспоминание об этом месте станет триггером. То есть будет автоматически вводить нас в состояние расслабления. Разовьем этот навык – сможем использовать его на работе для отдыха и вхождения в ресурсное состояние. Плюс постепенно научимся восстанавливаться благодаря ему всего за несколько минут, к тому же незаметно для окружающих.

Сила хотения

Мощный способ поднять себя с дивана – это выделять каждый день время на свое самое-самое-самое любимое хобби. И оно должно притягивать нас настолько сильно, чтобы дискомфорт от того, что мы им не занимаемся, превышал дискомфорт от необходимости совершать какие-то действия. Другими словами, чтобы не сделать было тяжелее, чем сделать. Этот прием также раскачает нас, позволит почувствовать удовольствие от деятельности и, как следствие, от жизни.

А чтобы пробудить или усилить в себе желание что-то делать, можно воспользоваться методом от противного. А именно: нам необходимо категорически запретить себе вообще что-либо делать. И разрешить себе только лежать, уткнувшись носом в стенку. Чтобы понять, зачем это нужно, давайте вспомним детство. Когда мама насильно заставляла нас делать что-то, то чего нам хотелось в те минуты больше всего? Правильно: делать что угодно, кроме этого! Подобный механизм обязательно сработает и тут. В какой-то момент мы начнем сопротивляться этому запрету, и в нас возникнет потребность сделать хоть что-то, хотя бы какую-нибудь мелочь, какой-нибудь пустяк.

Другие способы подарить себе положительные эмоции

Как еще можно встряхнуть себя и получить заряд положительных эмоций и воли к жизни?

1. Пока мы находимся в депрессии, крайне важно делать что-то руками. Всевозможные виды рукоделия и зачастую та же работа по дому будут тут как нельзя кстати.

Почему? Потому что в результате получается нечто материальное. То, что мы можем увидеть и потрогать. А это помогает нам почувствовать и свою материальность, свою телесность. Прочувствовать, всем телом ощутить тот факт, что мы есть, что мы существуем. Что мы живы. Что есть что-то, что нам подвластно и на что мы можем влиять.

А это, в свою очередь, день за днем будет вытягивать нас из пропасти, в которой мы оказались. У нас начнет формироваться ощущение опоры под ногами и собственной силы.

2. На эту же идею будет работать и то, как мы помечаем себе, что выполнили все запланированное на день. Просто поставить галочку в ежедневнике не вариант. Точнее, вариант, но скучный и малоэффективный. А вот если мы будем ознаменовывать завершение дела каким-то быстрым рисунком, забавным оригами, снимком или чем-то еще, что можно посмотреть, потрогать, послушать или понюхать, то это будет восприниматься нами совсем по-другому.

Потому что мы получим материальное доказательство проделанной нами работы и нашего движения вперед. А это будет нас живить, бодрить, наполнять силами, энергией и желанием делать что-то еще.

Что делать, чтобы не сорваться

Советы советами, но когда ни на что нет мочи (ведущее состояние при депрессии), то очень легко сорваться, задвинуть благие начинания в долгий ящик (вспоминаем, чем мы уже бесконечно долго собираемся начать заниматься с понедельника) и подружиться с диваном так же крепко и надолго, как это сделал когда-то Илья Ильич Обломов.

Мало у кого сила воли развита настолько, чтобы можно было не беспокоиться по поводу неукоснительного соблюдения изложенных выше рекомендаций. Это плохая новость. Но есть и хорошая: существует проверенный способ справиться с желанием делать себе поблажки и тем самым свести все приложенные усилия на нет – попросить помощь извне.

Для этого нам нужно выделить в своем окружении хотя бы одного человека, которого мы глубоко уважаем и мнением которого мы бесконечно дорожим. И договориться с ним о том, что каждое воскресенье вечером мы будем присылать ему свой план работы на ближайшую неделю и что каждый вечер мы будем отчитываться перед ним – что мы сделали, а что нет. Так вот, чтобы не упасть в глазах этого человека и не потерять его уважение, мы будем стараться выполнить все, что наметили себе на каждый день недели.

Подобные планы и отчеты (в виде текстов, рисунков, фотографий и так далее) мы можем выкладывать и в многочисленные соцсети и блоги. Чем больше людей мы вовлечем в этот процесс, тем стыднее и невозможнее нам будет спасовать и пойти на попятную.

Итак, вот главный принцип преодоления депрессии и возвращения себя к жизни. Нам необходимо всячески себя тормошить. А именно: общаться по мере сил, давать телу физическую нагрузку, уйти с головой в увлечения, заняться рукоделием, четко планировать свой день, визуализировать и материализовывать результаты своего труда. И при этом обязательно нужно любую нагрузку чередовать с отдыхом (для этого важно придумать в помощь себе «место силы») и возможностью побыть в тишине и одиночестве, чтобы восстановить силы.

Если мы не сдадимся и будем каждый день твердо следовать всем этим рекомендациям, то через некоторое время начнет работать так называемый накопительный эффект. Мы почувствуем, что нам становится все легче и легче общаться. Заметим, что у нас возникает все больше желаний. Мы начнем строить планы на будущее. Нам захочется что-то делать, двигаться, проявлять активность. Мы снова начнем чувствовать вкус жизни и получать от нее удовольствие и удовлетворение.

Кстати, мы получим и «побочный» положительный эффект от процесса выведения себя из депрессии – научимся прислушиваться к потребностям своего тела и души (а не заниматься по привычке обслуживанием чужих потребностей) и заботиться о себе.