Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Часть 1. Общий обзор
Предисловие
Что такое поясничная мышца?
Функции поясничной мышцы
Правда ли, что поясничная мышца действительно так важна?
Здорова ли ваша поясничная мышца?
Оценка эластичности поясничной мышцы: модифицированный тест Томаса
Оценка силы поясничной мышцы: тест у стены
Синдром поясничной мышцы
Как поддерживать здоровье поясничной мышцы
Эргономика
Физические упражнения
Сон
Насыщение организма водой и поясничная мышца
Хиропрактика и лечебный массаж
Физиотерапия
Альтернативные методы лечения
Питание и контроль над весом
Воспаление
Состав тела
Снижение веса
Биологически активные добавки
Часть 2. Упражнения для развития гибкости
Активная растяжка
Махи ногой
Растяжка поясничной мышцы шагами
Подтягивание колена в положении на четвереньках
Выпады
Растяжка внутренней части бедра
Статическая растяжка
Статическая растяжка поясничной мышцы стоя на колене
Подтягивание колена к груди на полу
Растяжка задней группы мышц бедра на скамье
Подтягивание колена к груди на роллере
Растяжка внешней части бедра
Растяжка четырехглавой мышцы
Растяжка задней группы мышц бедра
Растяжка поясничной мышцы стоя на колене с поворотом ноги
Растяжка стоя на колене у стены
Самостоятельный миофасциальный релиз
Релиз поясничной мышцы
Релиз грушевидной и ягодичных мышц
Релиз напрягателя широкой фасции бедра
Релиз задней группы мышц бедра
Релиз четырехглавой мышцы
Йога
Поза трупа
Поза горы
Поза дерева
Поза голубя
Поза лодки
Поза моста
Поза треугольника
Поза кобры
Поза стоя с захватом большого пальца ноги
Поза вороны
Пилатес
Мостик на плечах
Подъем ноги лежа на спине
Экстензия спины лежа на полу
Скручивание
Круг одной ногой
Подъем корпуса
Сотня
Поочередная растяжка согнутых ног
Поочередная растяжка прямых ног
Одновременная растяжка ног
Головоломка
Кресло-качалка
Обратное скручивание
Складной нож
Ножницы
Скручивание позвоночника
Штопор
Часть 3. Силовые упражнения
Силовой тренинг
Упражнения для брюшного пресса
Уголок на стуле
Ножницы
Стул капитана
Планка
Подъем противоположных руки и ноги
Русский твист
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Поза кошки-коровы
Супермен
Экстензия на фитболе
Боковая планка
Упражнения для тазового пояса
Становая тяга
Мах ногой в сторону стоя
Плечевой мостик с опорой на одну ногу
Упражнения для четырехглавых мышц
Разгибание ноги в колене
Обратный дровосек с приседанием на одной ноге
Статическое приседание у стены
Упражнения для ягодичных мышц
Ракушка лежа на боку
Подъем согнутой ноги на четвереньках
Подъем прямой ноги на четвереньках
Часть 4. Программы
Программы для поясничной мышцы
Программа развития эластичности поясничной мышцы
Программа развития общей силы поясничной мышцы
Программа развития силы и эластичности поясничной мышцы для людей, ведущих малоподвижный образ жизни
Избавление поясничной мышцы от боли, отеков и спазмов
Выражение признательности
Об авторе
Зайдите в любой спортзал – и вы увидите бесконечные ряды тренажеров для рук, спины, мышечного корсета и ног. Но где же тренажер для укрепления поясничной мышцы? Все внимание уделяется мышцам, находящимся на виду, в то время как поясничная мышца остается незамеченной.
Такое же пренебрежение к ней демонстрируют и журналы о фитнесе. Трудно даже представить, что в них могут публиковаться статьи типа «10 советов желающим накачать поясничную мышцу» или «Как подготовить поясничную мышцу к пляжному сезону».
.....
Выбирайте для развлекательных занятий и целенаправленных тренировок разнообразные виды физической активности. Это поможет избежать скуки, расширить диапазон движений, предотвратить дисбаланс мышц, связанный со спецификой конкретного вида спорта, и травмы в результате повторения однотипных движений. В конечном счете самым лучшим упражнением для аэробных тренировок является то, которое доставляет вам больше всего удовольствия.
Программа силовых тренировок должна включать упражнения с сопротивлением для всех основных мышечных групп и выполняться надлежащим образом, чтобы снизить риск мышечного дисбаланса и травм. Многосуставные функциональные движения, такие как приседания и отжимания, задействуют более одной группы мышц и развивают их функциональную силу. Персональный тренер поможет вам составить программу, способную обеспечить нагрузкой все тело и решить конкретные физические и медицинские проблемы.
.....