Оглавление
Павел Смирнов. План похудения 8 недель
Как работает план похудения 8 недель
Фаза 1 Тренировки: создаем основу
Ваши первые 4 недели: режим тренировок
Тренировка верхней части тела
Отжимания от пола 3х10
Жим гантелей сидя 3х10
Жим сидя в рычажном тренажере 3х10
Сведения в тренажере «Бабочка» 3х10
Разгибание в наклоне одной рукой с упором на скамью 3х10
Обратные отжимания с ногами на скамье и дополнительным весом 3х10
Тяга гребной рукояти к поясу сидя в тросовом тренажере 3х10
Тяга прямым широким хватом за голову 3х10
Сгибания рук с гантелями с супинацией сидя 3х10
Отведения на задние дельты в тренажере 3х10
Тренировка нижней части тела
Жим ногами в тренажере 3х10
Зашагивания с гантелями на скамью 3х10
Разгибания ног в блочном тренажере сидя 3х15
Становая тяга румынская в раме Смита 3х10
Становая тяга румынская с гантелями 3х10
Сгибания ног в блочном тренажере сидя 3х15
Разгибания спины на наклонной скамье 3х15
Подъемы на мыски с гантелями стоя с возвышения 3х12
Тренировка пресса
Подъем корпуса на наклонной скамье 3х10
Скручивания лежа в сторону 3х10
Подъем коленей лежа на скамье 3х15
Скручивания лежа на фитболе 3х15
Подъем коленей в висе 3х12
Кардиотренировки
Варианты кардиотренировок
Фаза 2 Тренировки: сжигаем жир!
Ваши вторые 4 недели тренировок
Схема 1
Жим гантелей стоя над головой 4 круга по 15
Бег на месте 4 круга по 30
Отжимания от пола 4 круга по 10
Жим гантелей лежа на мяче 4 круга по 10
Французский жим лежа на мяче 4 круга по 10
Схема 2
Приседания с гантелями с жимом над головой 4 круга по 12
Выпады при ходьбе с собственным весом 4 круга по 20
Прыжковые приседания 4 круга по 10
Сгибания коленей лежа с упором на фитбол 4 круга по 10
Мостик 4 круга по 10
Схема 3
Планка 4 круга 2 по 30 секунд
Велосипед 4 круга по 20
Берпи 4 круга по 10
Боковые наклоны с гантелью на одной ноге 4 круга по 10
Обратные скручивания с упором на фитбол 4 круга по 10
Схема 4
Конькобежец 4 круга по 20
Подтягивания 4 круга по 10
Боковая планка 4 круга 2 по 15 секунд
Подъем на мыски стоя на одной ноге 4 круга по 10
Боковой выпад 4 круга по 12
Варианты кардиотренировок
Питание
Выбор продуктов питания
Белковые
Энергетические
Здоровье кишечника и иммунитет
Полезное
Подсчет калорий
Применение
Заключение
Отрывок из книги
Первая фаза этой 8-недельной программы состоит из 4 недель наращивания мышечной массы и умеренных кардиотренировок. Вы будете чередовать несколько различных видов тренировок, в зависимости от недели, сочетая кардио- и тяжеловесные упражнения.
Все эти тренировки в Фазе 1 должны выполняться, не доходя до отказа примерно за два повторения. Это означает, что, выполнив нужное число повторений, в ваших мышцах все еще должно немного остаться сил для выполнения 2 повторений в правильной технике. Для упражнений на пресс вы можете просто продолжать делать повторения, с правильной техникой, пока ваш пресс не выдохнется.
.....
Сидя за тренажером для жима от груди, начните с согнутых локтей и расположите руки так, чтобы ваши ладони сжимали рукоятки чуть ниже уровня плеч. Толкайтесь вперед, вытягивая руки, пока они не станут почти прямыми. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
Отрегулируйте рычаги грудного тренажера так, чтобы они находились по обе стороны от вашего тела. Отвернувшись от весов, сядьте и возьмитесь за ручки. Согнув локти, выжмите вес и прижмите руки близко друг к другу, сжимая грудь на ходу. Держите локти поднятыми во время движения, не позволяйте им упасть вниз. Медленно возвратитесь в исходное положение.
.....
