Читать книгу План похудения 8 недель - Павел Смирнов - Страница 2
Фаза 1 Тренировки: создаем основу
ОглавлениеПервая фаза этой 8-недельной программы состоит из 4 недель наращивания мышечной массы и умеренных кардиотренировок. Вы будете чередовать несколько различных видов тренировок, в зависимости от недели, сочетая кардио- и тяжеловесные упражнения.
Все эти тренировки в Фазе 1 должны выполняться, не доходя до отказа примерно за два повторения. Это означает, что, выполнив нужное число повторений, в ваших мышцах все еще должно немного остаться сил для выполнения 2 повторений в правильной технике. Для упражнений на пресс вы можете просто продолжать делать повторения, с правильной техникой, пока ваш пресс не выдохнется.
Наденьте форму, возьмите бутылку с водой и будьте готовы почувствовать жжение!
Ваши первые 4 недели: режим тренировок
В таблице показан принцип работы с упражнениями в ваши первые 4 недели. Тренировки разбиты по принципу верх тела, отдых, низ тела, а между ними добавляются тренировки пресса и кардиотренировки. Такое чередование создает сбалансированную нагрузку на все отделы без перекоса. Там, где указано «кардио» означает отдельную тренировку для жиросжигания, которую вы можете выполнять как на улице, так и вашем тренажерном зале (о кардиотренировках вы узнаете ниже).
Там, где указано «кардио/пресс» означает двойную тренировку за день – сначала вы делаете кардио, затем приступаете к тренировке пресса или наоборот. Принципиальной разницы в данном случае нет. Чтобы выполнить эти тренировки вам необходимо посетить тренажерный зал.
Таким образом у вас три полноценных дня отдыха и четыре дня тренировок в одной неделе, что делает время для восстановления и продуктивного жиросжигания большим.
Тренировка верхней части тела
Отжимания от пола 3х10
Начните с положения планка, держа руки и кисти прямо под плечами, а корпус прямой. Старайтесь удержать спину от провисания. Лучше иметь слегка перевернутую v-образную форму, чем иметь спину в компрометирующем положении. Начните сгибать руки в локтях, чтобы опустить свое тело почти до пола. Выполните движение в обратном направлении и вернитесь на высокую планку, чтобы завершить упражнение. Если у вас ограниченная сила верхней части тела или были травмы плеча, вы можете опустить колени на землю, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и спину.
Жим гантелей сидя 3х10
Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях, выполняя сгибание на бицепс и поднимите гантели на уровень плеч. Затем разверните локти наружу и поднимите руки над головой, пока гантели почти не соприкоснутся. Ваши руки не должны полностью выпрямляться. Выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение до уровня плеч.
Жим сидя в рычажном тренажере 3х10
Сидя за тренажером для жима от груди, начните с согнутых локтей и расположите руки так, чтобы ваши ладони сжимали рукоятки чуть ниже уровня плеч. Толкайтесь вперед, вытягивая руки, пока они не станут почти прямыми. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
Сведения в тренажере «Бабочка» 3х10
Отрегулируйте рычаги грудного тренажера так, чтобы они находились по обе стороны от вашего тела. Отвернувшись от весов, сядьте и возьмитесь за ручки. Согнув локти, выжмите вес и прижмите руки близко друг к другу, сжимая грудь на ходу. Держите локти поднятыми во время движения, не позволяйте им упасть вниз. Медленно возвратитесь в исходное положение.
Разгибание в наклоне одной рукой с упором на скамью 3х10
Держа гантель, найдите скамью и встаньте на нее одним коленом, не отрывая другой ноги от земли. Наклонитесь и положите ладонь на скамью, чтобы поддержать себя (рука на той же стороне тела, что и колено, которое находится на скамье), а другой рукой держите гантель. Повернув ладонь к телу, поднимите локоть на высоту талии и плотно прижмите его к боку. Разогните руку назад, чтобы создать прямую линию, сохраняя локоть неподвижным, и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть руку под угол 90 градусов.
Обратные отжимания с ногами на скамье и дополнительным весом 3х10
Встаньте спиной к скамье, присядьте и выпрямите ноги положив их на скамью напротив, чтобы увеличить вес на руках. Можете попросить партнера положить вам на ноги диск, пока не почувствуете, что достигли веса, который ваши руки могут комфортно поддерживать, но который не напрягает ваши плечи.
Медленно согните руки в локтях, опуская туловище до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны земле, а локти не окажутся под углом 90 градусов. Здесь важно не слишком напрягать свои плечи. Выполните движение в обратном направлении и верните руки в почти прямое положение, не фиксируя локти полностью.
Тяга гребной рукояти к поясу сидя в тросовом тренажере 3х10
Найдите тренажер имитацию гребли или с нижним блоком. Прицепите узкую параллельную рукоять к нему. Выберите достаточный вес, так что вы сможете выполнить 10 повторений без нарушения техники. Возьмите рукоять подав плечи вперед, но держа спину прямой и отведите руки назад сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение и медленно верните руки в исходное положение.
Тяга прямым широким хватом за голову 3х10
Сидя за блочным тренажером, ухватитесь за верхнюю прямую рукоять широким хватом. Сделав небольшой прогиб в грудном отделе, притяните рукоять за голову на уровень ушей, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение и медленно верните руки в исходное положение. Когда выпрямляете руки в верхней точке, не распрямляйте локти в замок.
Сгибания рук с гантелями с супинацией сидя 3х10
Найдите две гантели подходящего веса и сядьте на скамью. Начиная с прямых рук, сгибайте локти, пока кулаки не окажутся рядом с плечами, ладони обращены внутрь. Медленно вернитесь в исходное положение. Во время движения локти должны быть прижаты к туловищу. Выполняйте упражнение исключая импульс раскачки телом.
